डीएएसएच आहार के मूल सिद्धांत। सप्ताह के लिए अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों, खाद्य राशन की सूची। वजन कम करने के परिणाम और समीक्षा।
डीएएसएच आहार सबसे प्रभावी आहारों में से एक है जो सख्त आहार प्रतिबंध नहीं लगाता है, लेकिन आपको शरीर के वजन को जल्दी से सामान्य करने की अनुमति देता है। ताजी सब्जियां और फल, दुबले प्रोटीन स्रोत, डेयरी उत्पाद, स्वस्थ वसा, साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट, भरपूर पानी खाने की अनुमति है। इस प्रकार के पोषण का सामान्य उपचार प्रभाव होता है, मूड, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार होता है।
डैश आहार की विशेषताएं
DASH का मतलब उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण है। इस प्रकार का आहार प्रमुख पोषण विशेषज्ञों द्वारा उन लोगों के लिए विकसित किया गया है जो अधिक वजन वाले हैं और अधिक वजन से संबंधित समस्याएं हैं। इस प्रकार के पोषण के बीच मुख्य अंतर यह है कि इसे उन लोगों के लिए विकसित किया गया था जिन्हें जीवन भर अपने दैनिक आहार की निगरानी करने की आवश्यकता होती है।
कोई सख्त प्रतिबंध नहीं हैं, यह संपूर्ण, प्राकृतिक उत्पादों को वरीयता देने के लिए पर्याप्त है: ताजा, मौसमी सब्जियां, जड़ी-बूटियां, मछली, उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति तेल। साथ ही, आहार से परिष्कृत, "जंक फूड" को हटाना महत्वपूर्ण है, साथ ही साथ नमक का सेवन भी कम करें।
सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, DASH आहार के मूल सिद्धांतों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:
- कैलोरी सामग्री … दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना आवश्यक है और 2000-2500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं जाना चाहिए।
- आहार का आधार … दैनिक मेनू में साबुत अनाज, फलियां, सब्जियां, लीन मीट और गुणवत्ता वाली मछली होनी चाहिए।
- भोजन की बहुलता … पांच भोजन की अनुमति है, और एक हिस्से का वजन 220 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। स्नैक्स दिन में 8 बार से ज्यादा नहीं।
- बुनियादी सीमाएं … पूर्ण प्रतिबंध में शराब, तंबाकू उत्पाद, स्मोक्ड मीट, अत्यधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
- पीने का नियम … विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन में तेजी लाने, मल को सामान्य करने और वजन कम करने के लिए पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है। तरल की इष्टतम मात्रा की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: शरीर के वजन से 30 मिलीलीटर गुणा करें। आप पानी में नींबू, चूना, पुदीना, मेंहदी मिला सकते हैं।
- नमक … नमक की दैनिक मात्रा प्रति दिन 2/3 चम्मच तक सीमित है। उच्च गुणवत्ता, रॉक या समुद्री आयोडीनयुक्त नमक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
- मिठाइयाँ … स्वीकार्य सेवारत आकारों के लिए सिफारिशों का पालन करते हुए, आप ताजे फल और जामुन को मिठाई के रूप में उपयोग कर सकते हैं। खरीदे गए और परिष्कृत उत्पादों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है, सफेद चीनी, फ्रुक्टोज, कॉर्न सिरप, स्टीविया के साथ सभी खाद्य पदार्थों को हटा दें।
डीएएसएच प्रोटीन, फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा से भरपूर संतुलित आहार है। आपको गंभीर प्रतिबंधों और मनोवैज्ञानिक परेशानी के बिना अपना वजन वापस सामान्य करने की अनुमति देता है। ऐसे आहार के मूल सिद्धांतों का पालन करने वाले लोगों को भूख का अनुभव नहीं होता है। दैनिक आहार विविध और स्वादिष्ट, स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है।
डैश आहार अनुमत खाद्य पदार्थ
एक सही आहार तैयार करने के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ शरीर के वजन के प्रारंभिक संकेतक और किसी व्यक्ति की सामान्य स्थिति के साथ-साथ लक्ष्य - सुधार, वजन का सामान्यीकरण को ध्यान में रखता है। यदि आपको अपना वजन जल्दी से सामान्य करने की आवश्यकता है, तो आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करना चाहिए।
वजन घटाने के लिए डीएएसएच आहार के विकासकर्ताओं की सिफारिशों के अनुसार, आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए:
- साबुत अनाज खाना … एक दिन में कम से कम 7 सर्विंग्स। 1 सर्विंग होल ग्रेन ब्रेड के एक स्लाइस या तैयार पास्ता के 0.5 कप के बराबर है।
- दूध के उत्पाद … ताजा, प्राकृतिक दूध का सेवन अच्छी लैक्टोज सहनशीलता के साथ किया जाता है।उम्र के साथ, डेयरी उत्पादों के पाचन के लिए एंजाइम की मात्रा कम हो जाती है, ऐसे में आप बकरी के दूध से बने उत्पादों पर ध्यान दे सकते हैं। आप आहार में कम प्रतिशत वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों को शामिल कर सकते हैं।
- फलियां … प्रति सप्ताह 4-6 सर्विंग्स का उपयोग करने की अनुमति है, प्रत्येक का वजन - 50 ग्राम से अधिक नहीं। खाना पकाने शुरू करने से पहले, फलियों को अच्छी तरह से धोया जाना चाहिए और रात भर 0.5 चम्मच सोडा के साथ भिगोना चाहिए।
- मोटा … स्वस्थ वसा के मुख्य स्रोत: घी, जैतून, अपरिष्कृत नारियल तेल प्रति दिन 3 बड़े चम्मच के भीतर।
- मांस मछली … प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक पशु प्रोटीन नहीं। उत्पाद को उबाला जा सकता है, बेक किया जा सकता है, स्टीम किया जा सकता है।
- बीज … प्रतिदिन एक चम्मच बीज - तिल, सूरजमुखी, सन, कद्दू का सेवन करने की सलाह दी जाती है। फाइटिक एसिड के नकारात्मक प्रभाव को बेअसर करने के लिए उत्पाद को पानी में पहले से भिगोया जाता है, जो पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है।
फलों और सब्जियों की अधिकतम 5 सर्विंग्स की भी अनुमति है। एक सर्विंग फल का आकार एक ताजे फल या एक चौथाई गिलास सूखे जामुन और फल (या 0.5 गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस) के बराबर होता है। सब्जियों की एक सर्विंग - 0.5 कप उबले हुए उत्पाद।
डीएएसएच आहार पर निषिद्ध खाद्य पदार्थ
डीएएसएच आहार का पालन करते समय, ऐसे खाद्य पदार्थों को खाने से रोकने की सिफारिश की जाती है:
- शराब;
- परिष्कृत भोजन;
- तला हुआ खाना;
- सफ़ेद चीनी;
- स्मोक्ड मीट;
- वसायुक्त और वाणिज्यिक सॉस;
- कुरकुरा;
- सफ़ेद आटा;
- डिब्बा बंद भोजन;
- सॉस;
- ताजा बेकरी;
- कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
- मिठाई खरीदी।
पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप न केवल आहार के दौरान निषिद्ध खाद्य पदार्थों का उपयोग छोड़ दें, बल्कि इसे आहार से पूरी तरह से हटा दें। यदि एक बार में सभी जंक फूड को बाहर करना संभव नहीं है, तो यह धीरे-धीरे किया जाता है - 3-5 दिनों में 1-2 स्थिति।
डैश आहार 7 दिन मेनू
7-दिवसीय DASH आहार मेनू को आपके पसंदीदा व्यंजनों के साथ विविधतापूर्ण बनाया जा सकता है, उन्हें पोषण विशेषज्ञों की मुख्य सिफारिशों के अनुसार संशोधित किया जा सकता है। एक पूर्ण आहार बनाने के लिए, प्रतिदिन अनुमत खाद्य पदार्थों को पेश करना और निषिद्ध खाद्य पदार्थों को जल्द से जल्द हटाना आवश्यक है।
सोमवार:
- नाश्ता: कद्दू के बीज से फाइबर का एक बड़ा चमचा, जामुन के साथ पानी में लंबे समय से पके हुए दलिया के साथ ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस;
- स्नैक: साबुत अनाज की रोटी, उबला हुआ चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा, ककड़ी;
- दोपहर का भोजन: टमाटर सॉस में पके हुए मछली, ताजा सब्जी सलाद का एक बड़ा हिस्सा, सलाद, हिमशैल, उबले हुए चम्मच और नींबू-जैतून ड्रेसिंग;
- नाश्ता: कोई भी मौसमी फल;
- रात का खाना: कम वसा प्रतिशत के साथ बैक्टीरियल स्टार्टर कल्चर पर केफिर।
मंगलवार:
- नाश्ता: सेब, जामुन, पालक के पत्तों, फलों के साथ साबुत अनाज के आटे के साथ पेनकेक्स;
- स्नैक: बकरी का दही और मौसमी फल;
- दोपहर का भोजन: सेम और खट्टा क्रीम के साथ लाल बोर्श, उबले हुए चिकन कटलेट, सलाद;
- स्नैक: कुरकुरे, वसा रहित पनीर के साथ फल;
- रात का खाना: बाजरा दलिया, सलाद।
बुधवार:
- नाश्ता: वनस्पति दूध (बादाम, दलिया, नारियल), एक गिलास हरी चाय के साथ बहु-अनाज के गुच्छे;
- स्नैक: लाल मछली के टुकड़े के साथ साबुत अनाज की रोटी;
- दोपहर का भोजन: चावल और क्विनोआ के साथ गोभी रोल, टर्की पट्टिका स्टू, सलाद;
- नाश्ता: पनीर के एक टुकड़े के साथ साबुत अनाज कुरकुरा;
- रात का खाना: कम वसा वाला केफिर।
गुरूवार:
- नाश्ता: साबुत अनाज की रोटी, बकरी पनीर, हर्बल चाय;
- स्नैक: जामुन के साथ प्राकृतिक चीनी मुक्त दही;
- दोपहर का भोजन: सब्जी स्टू, उबला हुआ चिकन पट्टिका, सलाद;
- स्नैक: प्राकृतिक दही के साथ फल;
- रात का खाना: एक प्रकार का अनाज दलिया, सलाद।
शुक्रवार:
- नाश्ता: दूध, हरी चाय के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
- स्नैक: छोटा सेब या नाशपाती;
- दोपहर का भोजन: मक्खन और जड़ी बूटियों के एक टुकड़े के साथ उबला हुआ आलू, अनानास के साथ बेक्ड चिकन पट्टिका;
- स्नैक: अखरोट;
- रात का खाना: नारियल क्रीम और करी सॉस के साथ चिकन पट्टिका के साथ ब्राउन राइस, ताजी सब्जियों और जड़ी बूटियों का सलाद, कद्दू के बीज और तले हुए तिल के साथ छिड़का।
शनिवार:
- नाश्ता: मक्खन और लाल मछली के साथ साबुत अनाज की रोटी, एक उबला अंडा, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ सेब का रस;
- स्नैक: मुट्ठी भर पहले से भीगे हुए काजू;
- दोपहर का भोजन: प्रोवेनकल जड़ी बूटियों के साथ पके हुए आलू, उबले हुए चिकन कटलेट, सलाद का एक बड़ा हिस्सा;
- स्नैक: एक गिलास आर्यन;
- रात का खाना: फूलगोभी, दाल, साबुत अनाज के क्राउटन के साथ क्रीम सूप।
रविवार का दिन:
- नाश्ता: पका हुआ अंडा, सलाद, लाल मछली;
- स्नैक: मुट्ठी भर पहले से भीगे हुए बादाम;
- दोपहर का भोजन: हेक सूप, होल ग्रेन क्रिस्प्स, जैतून के तेल के साथ सलाद परोसना;
- स्नैक: जामुन का एक छोटा सा हिस्सा;
- रात का खाना: मक्खन, सलाद, बेक्ड चिकन के एक छोटे टुकड़े के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
डीएएसएच आहार बहुत विचारशील और लोकप्रिय है, आप कई समीक्षाएं और सिद्ध, स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन पा सकते हैं। इस प्रकार का भोजन सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है। हर कोई ताजा, स्वस्थ और स्वस्थ भोजन के आधार पर अपना व्यक्तिगत आहार बनाएगा।
डैश आहार परिणाम
आहार के मुख्य लाभों में तृप्ति, सही खाने की आदत बनाने की क्षमता, मिठाई, चीनी और जंक फूड की लालसा कम करना शामिल है।
यदि आप उचित पोषण के मूल सिद्धांतों का पालन करते हैं तो प्राप्त परिणामों को लंबे समय तक संरक्षित किया जा सकता है। कुछ लोग पाते हैं कि इस प्रकार के आहार के लिए कम भौतिक लागत और एक सप्ताह के लिए एक स्वस्थ, संपूर्ण DASH आहार तैयार करने के लिए कम समय की आवश्यकता होती है।
हालाँकि, निषिद्ध खाद्य पदार्थों को समाप्त करने की प्रक्रिया में कुछ प्रयास करने की आवश्यकता हो सकती है, विशेष रूप से प्रारंभिक अवस्था में। स्व-खानपान की आवश्यकता है, जो उन लोगों के लिए एक समस्या बन सकती है जो सार्वजनिक स्थानों पर खाने या तैयार उत्पाद खरीदने के आदी हैं।
DASH आहार शरीर पर कोमल और कोमल होता है और उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो तेजी से वजन घटाने के लिए भोजन की तलाश में हैं।
डीएएसएच आहार से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, न केवल आहार में बदलाव करना, बल्कि जीवन शैली को संशोधित करना भी महत्वपूर्ण है। काम और आराम के तरीके का निरीक्षण करना आवश्यक है, नींद की स्वच्छता का निरीक्षण करें (एक ठंडे कमरे में 23:00 बजे के बाद बिस्तर पर न जाएं), तनाव के मुख्य स्रोतों पर काम करें।
मुख्य बिंदु दैनिक शारीरिक गतिविधि है। उपयोगी कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण, स्ट्रेचिंग, योग, तैराकी, दौड़ना, साइकिल चलाना। आपको रोजाना कम से कम 10,000 कदम तेज गति से चलने की जरूरत है। आप न केवल जिम में, बल्कि घर पर, प्रकृति में भी अभ्यास कर सकते हैं। श्वास अभ्यास, मालिश, मनो-भावनात्मक स्थिति के साथ काम करना भी उपयोगी है।
डैश डाइट की वास्तविक समीक्षा
डीएएसएच आहार पोषण प्रणाली की वास्तविक जीवन समीक्षा से संकेत मिलता है कि यह शरीर के लिए तनाव और भूख की निरंतर भावना के बिना वजन को सामान्य करने का एक आसान और त्वरित तरीका है। एक विविध आहार सभी आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व और पोषक तत्व प्रदान करता है। पसंदीदा, परिचित व्यंजनों को छोड़कर, हर कोई एक व्यक्तिगत मेनू बनाने में सक्षम होगा।
सर्गेई, 32 वर्ष
मैं छह महीने से अधिक समय से डीएएसएच आहार के मूल सिद्धांतों का पालन कर रहा हूं। उन्होंने शरीर के वजन को सामान्य करने और भलाई में सहवर्ती गड़बड़ी को खत्म करने के लिए इस तरह के आहार का पालन करना शुरू किया। मैंने डीएएसएच आहार के बुनियादी सिद्धांतों, समीक्षाओं का ध्यानपूर्वक अध्ययन किया और एक सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू तैयार किया। यह पता चला कि आपको अपने कई पसंदीदा उत्पादों - स्मोक्ड मीट, चिप्स, पटाखे, आइसक्रीम, पके हुए सामान को छोड़ना होगा। प्रतिबंध में वह भोजन शामिल था जो दैनिक आहार का 30-40% हिस्सा था। धीरे-धीरे शुरू करने का निर्णय लिया गया। मैंने स्वस्थ नाश्ता और दोपहर का भोजन पकाने की कोशिश की, मैं घर से काम करने के लिए खाना ले गया। पहले तो यह असामान्य था और पूरी तरह से आरामदायक नहीं था, लेकिन आदत जल्दी बन गई। इस तथ्य के बावजूद कि बहुत से लोग ध्यान देते हैं कि डीएएसएच पर वजन इतनी जल्दी नहीं जाता है, परिणाम आने में लंबा नहीं था: पहले सप्ताह में, 5 किलो अतिरिक्त वजन चला गया। लेकिन यहां, शायद, शुरुआती संकेतक बहुत महत्व रखते हैं। अब स्वस्थ और विविध खाने की आदत हो गई है, साथ ही खूब पानी पीना भी। एक बोनस के रूप में, नींद सामान्य हो गई, चिड़चिड़ापन कम हो गया।जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, सबसे कठिन काम शुरू करना है। तब शरीर स्वस्थ और वास्तव में स्वादिष्ट भोजन के लिए इतना अभ्यस्त हो जाता है कि आप भोजन की बर्बादी को आहार में वापस नहीं करना चाहते हैं।
इरीना, 35 वर्ष
डीएएसएच आहार की सलाह एक पोषण विशेषज्ञ मित्र ने दी थी, जिसे वजन सामान्य करने के अनुरोध के साथ संपर्क किया गया था। भर्ती का कारण शारीरिक निष्क्रियता, अधिक मात्रा में मिठाइयों का सेवन था। एक दिन मैंने देखा कि शरीर सचमुच अतिरिक्त वसा के साथ तैर रहा है, और चेहरे की त्वचा समस्याग्रस्त और धूसर हो गई है। सबसे कोमल और स्वस्थ आहारों में से एक - डैश को आजमाने का निर्णय लिया गया। मैंने अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची का ध्यानपूर्वक अध्ययन किया और उसी शाम सभी प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों को अलमारियों और रेफ्रिजरेटर से हटा दिया। यह भाग्यशाली था कि मैंने गर्मियों में स्वस्थ खाने के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करने का फैसला किया, जब बहुत सारे फल, सब्जियां और जामुन होते हैं। आहार जैतून का तेल, जैतून, बकरी पनीर, दलिया, साबुत अनाज पास्ता, फलियां, उबला हुआ चिकन पट्टिका, बेक्ड मछली के साथ सलाद के बड़े हिस्से पर आधारित था। उसने यथासंभव विविध और एक ही समय में सरलता से खाया। मैंने निषिद्ध उत्पादों को आसानी से मना कर दिया, क्योंकि मैं वास्तव में अपने शरीर को क्रम में रखना चाहता था। यह हफ्ता किसी का ध्यान नहीं गया, लेकिन इसमें इतना शामिल हो गया कि मैं डाइटिंग करना जारी रखता हूं। यह अब आहार नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है। त्वचा की रंगत को ठीक करने के लिए मैंने हर दिन योग किया, सैर की और समुद्र में तैरता रहा। व्यापक दृष्टिकोण बहुत मनभावन था: अतिरिक्त वजन के साथ, ढीली त्वचा, महीन झुर्रियाँ और एक सुस्त रंग गायब हो गया।
मारिया, 28 वर्ष
डीएएसएच आहार सबसे उपयुक्त विकल्प निकला, क्योंकि यह आहार से महत्वपूर्ण पदार्थों - वसा, प्रोटीन, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट को बाहर नहीं करता है। मेनू में आप तेल, मछली, फलियां, सब्जियां, जामुन, फल छोड़ सकते हैं। उसने यथासंभव विविध खाया, लेकिन वजन घटाने के मामले में कोई विशेष प्रभाव नहीं देखा। शायद 1 सप्ताह बहुत छोटा है, और आपको इस तरह के आहार पर अधिक समय तक टिके रहने की आवश्यकता है। मैंने नींबू के साथ ढेर सारा पानी पीने की कोशिश की, मैंने ग्रीन टी पी। अनाज में से, मैंने केवल सबसे कम ग्लूटेन - बाजरा, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ को छोड़ दिया। मैंने बहुत कठिनाई के बिना खरीदी गई कुकीज़, मिठाई और केक के साथ भाग लिया। मैंने मिठाई के रूप में ताजे फल और जामुन का इस्तेमाल किया, पालक और साग के साथ उनकी स्मूदी बनाई। इंटरनेट पर डीएएसएच आहार के लिए कई व्यंजन हैं, और हर कोई निश्चित रूप से अपने लिए उपयुक्त कुछ ढूंढेगा। इस दौरान मैंने जो नोट किया: ताकत और जोश में वृद्धि, सुबह उठना आसान हो गया, ठोड़ी क्षेत्र में चेहरे पर चकत्ते कम हो गए। कुल मिलाकर, मैं बहुत बेहतर महसूस करता हूं, लेकिन डीएएसएच आहार जल्दी वजन घटाने के लिए काम नहीं करेगा।
