स्कैंडिनेवियाई आहार के मूल सिद्धांत। अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ, 3 और 7 दिनों के लिए भोजन राशन। वजन कम करने वालों के परिणाम और वास्तविक समीक्षा।
स्कैंडिनेवियाई आहार एक डेनिश पोषण विशेषज्ञ विकास है जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की एक सर्विंग, सब्जियों की दो सर्विंग्स और स्वस्थ वसा की एक छोटी मात्रा शामिल है। इसमें अधिक प्रयास, समय या धन के निवेश की आवश्यकता नहीं होती है, यह शरीर के वजन को जल्दी से सामान्य करने में मदद करता है।
स्कैंडिनेवियाई आहार की विशेषताएं
वजन घटाने के लिए स्कैंडिनेवियाई आहार को सबसे सरल में से एक माना जाता है और इसमें प्रोटीन की एक सर्विंग, कार्बोहाइड्रेट की एक सर्विंग, सब्जियों की दो सर्विंग और स्वस्थ वसा के कई बड़े चम्मच का उपयोग शामिल है। एक भाग का आकार मुट्ठी से अधिक नहीं होता है। कैलोरी गिनने या भोजन को तौलने की कोई आवश्यकता नहीं है।
इस प्रकार का भोजन एक डेनिश पोषण विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया गया था और इसने उन लोगों का दिल जीत लिया है जो जल्दी से आकार में आना चाहते हैं। आहार के आविष्कारक ने खुद पर प्रस्तावित आहार की कोशिश की और दावा किया कि इस तरह के पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना जल्दी से वजन कम करने में मदद करता है।
आहार के मूल सिद्धांत:
- भोजन को अच्छी तरह चबाकर दिन में 3 बार से अधिक न खाएं;
- भोजन करते समय, मोबाइल फोन, कंप्यूटर का उपयोग करने से मना करें और टीवी भी देखें;
- आहार भोजन से बाहर करें जो पेट, यकृत (फास्ट फूड, मादक पेय और दुकानों से अन्य जंक फूड) के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है;
- घर का बना, स्व-तैयार खाना खाने की कोशिश करें;
- मक्खन को छोड़ दें, इसे सब्जी से बदल दें;
- समुद्री आयोडीन युक्त या उच्च गुणवत्ता वाले गुलाबी हिमालयन के साथ टेबल नमक का उपयोग कम से कम करें;
- परिणामों को मजबूत करने और सुधारने के लिए, आहार को मध्यम शारीरिक गतिविधि (तेज चलना, तैराकी, योग, फिटनेस), नींद के सामान्यीकरण, काम और आराम के आहार और तनाव में कमी के साथ जोड़ा जाता है।
स्कैंडिनेवियाई आहार हर किसी का पसंदीदा प्रकार का भोजन है, क्योंकि यह सख्त प्रतिबंध नहीं लगाता है और आपको अपने अधिकांश पसंदीदा खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में छोड़ने की अनुमति देता है। यह न केवल शरीर के वजन को कम करने में मदद करता है, बल्कि समग्र शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कल्याण में भी सुधार करता है: यह शक्ति, गतिविधि और कल्याण देता है।
स्कैंडिनेवियाई आहार पर अनुमत खाद्य पदार्थ
आहार शुरू करने से पहले, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची से खुद को परिचित कर लें:
- एक मछली … पोषण विशेषज्ञ साप्ताहिक मेनू में कम से कम 3 मछली व्यंजन शामिल करने की सलाह देते हैं। जंगली पकड़ी गई मछलियों को प्राथमिकता दी जाती है। यदि इतना महंगा उत्पाद खरीदना संभव नहीं है, तो छोटे आकार की मछली पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है, जिसमें भारी धातुओं का संचय नहीं होता है।
- मांस खाना … चिकन या टर्की फ़िललेट्स जैसी कम वसा वाली सामग्री वाली दुबली किस्मों को प्राथमिकता दी जाती है।
- सब्जियां और साग … आहार में मौसमी सब्जियां और जड़ी-बूटियां शामिल होनी चाहिए, जिनमें आलू, गोभी, गाजर, बीट्स, अजमोद, डिल, कद्दू, विभिन्न प्रकार के सलाद शामिल हैं।
- जामुन … स्कैंडिनेवियाई आहार का एक अनिवार्य तत्व। वे प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट हैं, विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर हैं। सबसे उपयोगी सबसे चमकीले जामुन हैं, विशेष रूप से बैंगनी रंग के - करंट, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी। सर्दियों के मौसम में, जमे हुए खाद्य पदार्थों को वरीयता देने और उच्च चीनी सामग्री वाले डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से परहेज करने की सिफारिश की जाती है।
- अनाज … फाइबर का एक समृद्ध स्रोत, एक धीमा कार्बोहाइड्रेट जो लंबे समय तक चलने वाली तृप्ति प्रदान करता है।वे बाजरा, क्विनोआ, ब्राउन राइस, जौ, लंबे समय से पका हुआ दलिया, साबुत अनाज का आटा पसंद करते हैं।
- मशरूम … कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला स्वादिष्ट, संतोषजनक, पौष्टिक भोजन। शरीर के सुरक्षात्मक गुणों को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है, आपको दैनिक आहार में विविधता लाने की अनुमति देता है।
- पागल … स्वस्थ वसा के अपूरणीय स्रोत के रूप में आहार में शामिल करें। अन्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है या स्नैक्स के लिए कम मात्रा में उपयोग किया जा सकता है। फाइटिक एसिड के प्रभाव को कम करने के लिए, नट्स को रात भर पहले से भिगोना चाहिए। सुबह में, आप उत्पाद को बिना तेल डाले नॉन-स्टिक कड़ाही में गर्म कर सकते हैं।
- वनस्पति तेल … अधिमानतः जैतून, नारियल का तेल। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 असंतृप्त फैटी एसिड के इष्टतम अनुपात के कारण भांग के तेल का उपयोग सलाद ड्रेसिंग के लिए किया जाता है।
- दुग्ध उत्पाद … बकरी के दूध पर आधारित प्राकृतिक उत्पादों को वरीयता दी जाती है जिसमें न्यूनतम प्रतिशत वसा - दूध, दही, हार्ड चीज होता है।
एक संतोषजनक और संतुलित आहार प्रदान करने के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों को एक दूसरे के साथ जोड़ा जाता है। नट और अनाज पर आधारित पौधे के दूध के उपयोग की अनुमति है।
स्कैंडिनेवियाई आहार पर निषिद्ध खाद्य पदार्थ
स्कैंडिनेवियाई आहार के अधीन, निम्नलिखित खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं:
- चीनी;
- शराब;
- केक;
- केक;
- चॉकलेट;
- कैंडीज;
- सरल कार्बोहाइड्रेट;
- डिब्बा बंद भोजन;
- सफेद आटा पके हुए माल;
- मोटा मांस;
- परिष्कृत भोजन।
वसायुक्त, खरीदे गए सॉस, अत्यधिक मसालेदार, मसालेदार, खट्टे खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड मीट के उपयोग को छोड़ने की सिफारिश की जाती है। वर्णित उत्पादों को न केवल आहार की अवधि के लिए बाहर रखा जाना चाहिए, बल्कि आपके दैनिक आहार से पूरी तरह से हटा दिया जाना चाहिए।
स्कैंडिनेवियाई आहार मेनू
इस आहार का मूल नियम यह है कि स्कैंडिनेवियाई आहार मेनू के प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की सेवा, जटिल कार्बोहाइड्रेट की एक सेवा, साग और सब्जियों की 2 सर्विंग्स और थोड़ी मात्रा में वसा शामिल होना चाहिए। इस तरह के एक सरल, संतोषजनक और स्वादिष्ट आहार का पालन करना मुश्किल नहीं है। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि स्कैंडिनेवियाई आहार का मेनू यथासंभव संतुलित और विविध हो।
दिन के लिए स्कैंडिनेवियाई आहार मेनू
दिन के लिए वजन घटाने के लिए स्कैंडिनेवियाई आहार का मेनू बहुत सस्ती और सरल है, यह आपको 1-3 अतिरिक्त पाउंड तक खोने की अनुमति देता है। केवल आहार की गुणवत्ता और उपभोग किए गए भोजन की मात्रा की निगरानी करना आवश्यक है।
स्कैंडिनेवियाई आहार मेनू का विकल्प नंबर 1:
- नाश्ता: जामुन के साथ फलों का सलाद, प्राकृतिक कम वसा वाला बकरी का दही, बिना मिठास के एक गिलास ग्रीन टी;
- दोपहर का भोजन: साबुत अनाज नूडल्स के साथ चिकन शोरबा, जीरा और मेंहदी के साथ बेक्ड सामन;
- रात का खाना: सीप मशरूम के साथ बड़ा सलाद, क्विनोआ।
दिन के लिए स्कैंडिनेवियाई आहार मेनू का विकल्प संख्या 2:
- नाश्ता: उबला हुआ अंडा, एवोकाडो के साथ चावल की रोटी, इवान चाय;
- दोपहर का भोजन: मछली का सूप, साबुत अनाज की रोटी, उबले हुए चिकन के साथ सलाद;
- रात का खाना: सब्जी सलाद का एक बड़ा हिस्सा, नारियल क्रीम के साथ उबला हुआ ब्राउन राइस, बेक्ड चिकन पट्टिका।
स्कैंडिनेवियाई आहार मेनू का विकल्प संख्या 3:
- नाश्ता: बकरी पनीर का एक पाव, बादाम के दूध में जामुन और नट्स के साथ लंबे समय से पका हुआ दलिया;
- दोपहर का भोजन: आलू, बेल मिर्च, तोरी, टमाटर, थोड़ा जैतून का तेल के साथ एक आस्तीन में पके हुए चिकन;
- रात का खाना: कद्दू और दालचीनी के साथ वनस्पति दूध के साथ चावल का दलिया।
हर दिन के लिए स्कैंडिनेवियाई आहार के मेनू को अन्य व्यंजनों के साथ विविध किया जा सकता है, पहले सबसे दिलचस्प व्यंजनों का अध्ययन किया था। जब शारीरिक गतिविधि, मालिश, दैनिक दिनचर्या का पालन किया जाता है, तो परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।
सप्ताह के लिए स्कैंडिनेवियाई आहार मेनू
एक सप्ताह के लिए स्कैंडिनेवियाई आहार मेनू के लिए सबसे आम विकल्पों में जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा के संयोजन में बड़ी मात्रा में सब्जियों, जड़ी-बूटियों, जामुन का उपयोग शामिल है।
सोमवार:
- नाश्ता: उबला अंडा, साबुत अनाज एवोकैडो रोटी, हर्बल चाय;
- दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज दलिया, पके हुए चिकन स्तन, हरी मटर और फूलगोभी के साथ सूप;
- रात का खाना: vinaigrette, ओवन में पके हुए मछली।
मंगलवार:
- नाश्ता: मौसमी जामुन और पिसे हुए अलसी, हरी चाय के साथ लंबे समय से पका हुआ दलिया;
- दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ पके हुए चिकन, अरुगुला के साथ सब्जी का सलाद, खीरे, टमाटर, जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ अनुभवी;
- रात का खाना: उबला हुआ बुलगुर, सब्जियों के साथ सलाद का एक बड़ा हिस्सा।
बुधवार:
- नाश्ता: कम वसा वाले बकरी के दही और जामुन के साथ फलों का सलाद, गुलाब का पेय;
- दोपहर का भोजन: चिकन और सब्जियों के साथ उबला हुआ चावल, सलाद का एक बड़ा हिस्सा (हिमशैल, टमाटर, ककड़ी, छोले या लाल बीन्स, नींबू के रस के साथ जैतून का तेल ड्रेसिंग);
- रात का खाना: बाजरा दलिया, सलाद, दम किया हुआ मशरूम।
गुरूवार:
- नाश्ता: पका हुआ अंडा, एवोकाडो, ग्रीन टी;
- दोपहर का भोजन: ओवन में पके हुए मछली, ब्राउन राइस, थोड़ा बकरी पनीर के साथ ग्रीक सलाद, जैतून, जैतून का तेल ड्रेसिंग;
- रात का खाना: बड़ा सलाद, क्विनोआ और ब्राउन राइस से भरी सौकरकूट।
शुक्रवार:
- नाश्ता: घर का बना चॉकलेट पेस्ट (पिघला हुआ नारियल तेल + कोको या बेहतर केरोब + कुछ कटे हुए बादाम) के साथ छोले के आटे के पैनकेक, रसभरी के साथ विलो चाय;
- दोपहर का भोजन: आलू और सब्जियों के साथ चिकन शोरबा, साबुत अनाज की रोटी, समुद्री हिरन का सींग चाय;
- रात का खाना: भरवां मिर्च, सलाद।
शनिवार:
- नाश्ता: जामुन और नारियल के गुच्छे, हरी चाय के साथ नारियल के दूध के साथ चावल का दलिया;
- दोपहर का भोजन: टमाटर सॉस के साथ पके हुए मछली, जैतून का तेल और प्रोवेनकल जड़ी बूटियों के साथ पके हुए आलू;
- रात का खाना: सलाद का एक बड़ा हिस्सा, शहद agarics के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
रविवार का दिन:
- नाश्ता: जामुन, नट्स, बकरी खट्टा क्रीम, हर्बल चाय के साथ साबुत अनाज पेनकेक्स;
- दोपहर का भोजन: सुगंधित जड़ी बूटियों और मीठी और खट्टी चटनी के साथ मिनस्ट्रोन, बेक्ड चिकन पट्टिका;
- रात का खाना: मशरूम और ब्राउन राइस के साथ रिसोट्टो।
यदि भोजन के बीच स्नैक्स की आवश्यकता होती है, तो थोड़ी मात्रा में नट्स, जामुन, साबुत अनाज की रोटी, हर्बल चाय को वरीयता दी जाती है।
प्राप्त परिणाम को मजबूत करने के लिए, आपको आहार से सही ढंग से बाहर निकलने की आवश्यकता है। इसके लिए दैनिक मेनू में 1-2 नए उत्पाद पेश किए जाते हैं। मिठाई, साधारण कार्बोहाइड्रेट, खरीदी गई पेस्ट्री और शराब को पूरी तरह से मना करने की जोरदार सिफारिश की जाती है।
स्कैंडिनेवियाई आहार परिणाम
एक सप्ताह के लिए स्कैंडिनेवियाई आहार के परिणाम प्रभावशाली हैं: इस तरह के एक सरल और पूर्ण आहार के साथ, शरीर के वजन के प्रारंभिक संकेतकों के आधार पर, 3-4 किलोग्राम तक वजन कम करना संभव है। आपको इस प्रकार के भोजन से त्वरित परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, क्योंकि मेनू काफी संतुलित और विविध है।
फायदों में से, यह अनुमत उत्पादों के साथ पाक प्रयोगों के लिए एक विस्तृत क्षेत्र को ध्यान देने योग्य है। सप्ताह के दौरान खाने की आदतें बदल सकती हैं, और संभावित खाद्य असहिष्णुता को पहचानना और समाप्त करना भी आसान है।
स्कैंडिनेवियाई आहार की वास्तविक समीक्षा
स्कैंडिनेवियाई आहार की समीक्षा ज्यादातर सकारात्मक हैं। प्रणाली के विकासकर्ता, डेनिश पोषण विशेषज्ञ सूसी वेंडेल ने नोट किया कि वह इस तरह से 40 अतिरिक्त पाउंड खोने में कामयाब रही और अपना वजन लगभग 60 किलोग्राम रखा। साथ ही, शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, वजन कई वर्षों तक स्थिर रूप से बनाए रखा जाता है, जो आहार की प्रभावशीलता और सुरक्षा को इंगित करता है।
वेरोनिका, 35 वर्ष
मुझे स्कैंडिनेवियाई आहार के बारे में कई सकारात्मक समीक्षाएं मिलीं और हाल ही में इसे अपने दम पर आजमाने का फैसला किया। मुख्य लाभ एक संतुलित आहार है, हर दिन आप पदार्थों के सभी आवश्यक समूहों का सेवन करते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, बड़ी मात्रा में फाइबर। आहार का पालन करना बहुत आसान है: इस प्रक्रिया में भागों को तौलने या कैलोरी गिनने की कोई आवश्यकता नहीं है। प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की एक सेवा मुट्ठी की मात्रा से अधिक नहीं है। और चूंकि मेरी मुट्ठियां छोटी हैं, इसलिए मैं कभी भी पेट भरकर टेबल से नहीं उठा।आहार में केवल स्वस्थ वसा ही रह जाती है, जो पूरे जीव के लिए लाभकारी होती है। आहार बहुत विविध है: पोषण विशेषज्ञ आपको अधिकांश उपलब्ध, परिचित खाद्य पदार्थों को छोड़ने की अनुमति देता है। और नेट पर आप स्कैंडिनेवियाई आहार के लिए कई दिलचस्प व्यंजन पा सकते हैं। परिणामों के लिए: सात-दिवसीय आहार ने अधिक भोजन किया, त्वचा की स्थिति में सुधार हुआ (मुझे लगता है, आहार में चीनी की कमी के कारण), वजन केवल 2 किलो कम हो गया, लेकिन यह कार्य संख्या 1 नहीं था। मैं इस तरह के पोषण के परिणामों और बुनियादी सिद्धांतों से बहुत खुश हूं, और मैं इसका पालन करना जारी रखने की योजना बना रहा हूं।
नतालिया, 27 वर्ष
मैं स्कैंडिनेवियाई आहार के परिणामों से बहुत प्रसन्न था: 7 दिनों के लिए मैंने परिचित और पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाए, विशेष रूप से खुद को प्रतिबंधित नहीं किया। मैंने कभी भूख की भावना का अनुभव नहीं किया है। इस तरह के आहार को आहार कहना भी मुश्किल है; बल्कि, यह स्वस्थ तेलों के लिए दैनिक आहार का सही सुधार है, बड़ी मात्रा में फाइबर, साग, सब्जियां, जामुन और सरल कार्बोहाइड्रेट की प्रचुरता की अस्वीकृति। सप्ताह किसी का ध्यान नहीं गया, मैं "आहार" और आगे जाना जारी रखता हूं। 7 दिनों के लिए इसमें 3 अतिरिक्त पाउंड लगे, अभी भी कुछ प्रयास करना बाकी है। मैंने आहार में संशोधन किया, वसायुक्त मांस को हटा दिया, पके हुए या उबली हुई मछली को वरीयता दी। मुझे वास्तव में बकरी के दूध से प्यार हो गया, इसके अलावा, यह गाय के दूध की तुलना में बहुत बेहतर पचता है, और चेहरे पर सूजन, गड़गड़ाहट, चमड़े के नीचे के मुँहासे का कारण नहीं बनता है। सबसे उल्लेखनीय: सिर्फ एक हफ्ते में खाने की आदतें बदल गई हैं। अब आप चॉकलेट या कैंडी नहीं खाना चाहते हैं, जिसके बाद केवल नाराज़गी, सेल्युलाईट और मुंहासे, एक कटोरी ताजा या जमे हुए जामुन डालना और अपने भोजन का अधिकतम लाभ उठाना बेहतर है।
ओल्गा, 45 वर्ष
मुझे स्कैंडिनेवियाई आहार के बारे में बहुत सारी अच्छी समीक्षाएं मिली हैं। बहुत से लोग अपने आहार में विविधता पसंद करते हैं। लेकिन यही कारण है कि वजन कम नहीं होना चाहता था, शायद यह शरीर की ऐसी विशेषता है। एक्सप्रेस वजन घटाने के लिए, ऐसा भोजन निश्चित रूप से उपयुक्त नहीं है। इसके अलावा, आपको अतिरिक्त रूप से खेलों में संलग्न होने की आवश्यकता है: आदर्श रूप से, यह कार्डियो लोड, और शक्ति व्यायाम, और स्ट्रेचिंग है। मैंने केवल 3 दिनों के लिए स्कैंडिनेवियाई आहार का पालन किया, लेकिन कोई प्रभाव नहीं पाया। अपने लिए, मैंने अन्य नुकसानों पर ध्यान दिया: मूल में, इस प्रकार के भोजन का तात्पर्य बड़ी मात्रा में समुद्री भोजन और मछली के उपयोग से है, जो मुझे विशेष रूप से पसंद नहीं है। कुछ लोगों को एलर्जी के बाद के जोखिमों के साथ ऐसे भोजन के लिए एक सामान्य असहिष्णुता हो सकती है।
स्कैंडिनेवियाई आहार के बारे में एक वीडियो देखें:
