दूध आहार पर पोषण की विशेषताएं, आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं। मौसमी विविधताओं के साथ 3 दिनों और एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू। परिणाम और वास्तविक प्रतिक्रिया।
कम से कम स्वास्थ्य जोखिम के साथ कुछ पाउंड जल्दी खोने के लिए एक डेयरी आहार एक सिद्ध तरीका है। आमतौर पर, मेनू के लिए, मध्यम वसा सामग्री (1, 5-2, 5%) या उन पर आधारित उत्पादों के गाय या बकरी के दूध का उपयोग किया जाता है। आहार के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह आपकी मांसपेशियों के लिए हानिकारक नहीं है और इसे फिटनेस या शरीर सौष्ठव में एक मजबूत कार्यक्रम के हिस्से के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
दुग्ध आहार की विशेषताएं और नियम
एक डेयरी आधारित आहार आमतौर पर दो स्वादों में आता है - एक तीन दिन का आहार और सात दिन का आहार। सात दिन का आहार एक संपूर्ण डेयरी मेनू है। एक तीन-दिवसीय को 7 दिनों के लिए दूध आहार के "आधे" संस्करण के रूप में दर्शाया जा सकता है, और एक अत्यधिक "भूखा" संस्करण - एक मोनो-आहार, जिसमें केवल ताजे दूध और पानी की अनुमति है। दूसरे मामले में, दूध को घंटे के हिसाब से सख्ती से पीना चाहिए। डेयरी आहार के लिए, इसे उबालने की आवश्यकता नहीं है।
कोई भी डेयरी आहार मुख्य रूप से कम कार्ब वाला होगा। अपने क्लासिक संस्करण में उत्पादों की बारीकियों के कारण, व्यावहारिक रूप से कोई फाइबर नहीं होगा। अपेक्षाकृत उच्च प्रोटीन सामग्री डाइटिंग करते समय आपकी मांसपेशियों को ईंधन देने में मदद करेगी।
डेयरी उत्पाद कैल्शियम, बी विटामिन और आंशिक रूप से विटामिन ए और डी के लिए दैनिक आवश्यकता को लगभग पूरी तरह से पूरा करते हैं। लेकिन वे शरीर की सभी दैनिक जरूरतों को पूरी तरह से पूरा नहीं कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, वे विटामिन सी में बेहद खराब हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए दूध के आहार के दौरान ट्रेस तत्वों की, अतिरिक्त विटामिन और खनिज परिसरों को लिया जा सकता है।
भोजन काफी बार-बार होना चाहिए, हर 2-3 घंटे में एक बार, लेकिन भाग छोटा होना चाहिए, लगभग 200 ग्राम प्रति नाश्ता।
आहार के दौरान, हर दिन आपको 1.5-2 लीटर पानी पीने की ज़रूरत होती है (जबकि आपको खाना या दूध नहीं पीना चाहिए - इसे अलग से पीएं)। खनिज और गैर-कार्बोनेटेड पानी पीना बेहतर है - अतिरिक्त सूजन बहुत अनुपयुक्त होगी।
लैक्टोज असहिष्णुता, जठरांत्र संबंधी विकार, चयापचय संबंधी विकार (उदाहरण के लिए, मधुमेह मेलेटस या हाइपोग्लाइसीमिया) से पीड़ित लोगों को वजन घटाने के लिए डेयरी आहार की कोशिश नहीं करनी चाहिए, साथ ही लंबी बीमारी के बाद कमजोर हो जाना चाहिए।
डेयरी आहार पर अनुमत खाद्य पदार्थ
यदि आप दूध मोनो आहार चुनते हैं, तो आपको दूध और पानी पीने की अनुमति है।
एक सप्ताह के लिए मिश्रित दूध आहार में, कुछ गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, फल, जामुन, विभिन्न प्रकार के डेयरी उत्पाद - दही, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, पनीर, चीज खाने की अनुमति है। रोटी के बजाय अनाज की रोटियों का उपयोग करना बेहतर होता है।
खजूर, आलूबुखारा, नाशपाती, खुबानी पर विशेष ध्यान दें - ये सामान्य पाचन के लिए आवश्यक फाइबर के स्रोत हैं। यह इसकी कमी है जो एक मिश्रित मिश्रित दूध आहार में भी सबसे अधिक तीव्रता से महसूस की जाएगी।
आइए पहले दूध और कुछ डेयरी उत्पादों के ऊर्जा मूल्य पर एक नज़र डालें।
गाय के दूध की कैलोरी सामग्री 44 से 64 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है, जो वसा की मात्रा (क्रमशः 1.5% और 3.5% वसा) पर निर्भर करती है, जिनमें से:
- प्रोटीन - 2, 8-3, 3 ग्राम;
- वसा - 1, 5-3, 5 ग्राम;
- कार्बोहाइड्रेट - 4, 8 ग्राम।
पनीर की कैलोरी सामग्री 110 से 236 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है, जो वसा की मात्रा (कम वसा से 18% वसा तक) पर निर्भर करती है, जिनमें से:
- प्रोटीन - 15-22 ग्राम (पनीर जितना मोटा होता है, उसमें आनुपातिक रूप से कम प्रोटीन होता है);
- वसा - 0, 6-18 ग्राम;
- कार्बोहाइड्रेट - 3 ग्राम।
आप न केवल मिश्रित दूध आहार के दौरान केफिर पी सकते हैं, बल्कि इसके साथ सलाद भी बना सकते हैं।
केफिर की कैलोरी सामग्री 30 से 59 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है, जो वसा सामग्री (कम वसा से 3.2% वसा तक) पर निर्भर करती है, जिनमें से:
- प्रोटीन - 3 ग्राम;
- वसा - 0, 1-3, 2 ग्राम;
- कार्बोहाइड्रेट - 4 ग्राम।
डेयरी आहार में, केवल कम वसा वाले पनीर का उपयोग करना आवश्यक नहीं है - इसके विपरीत, मध्यम वसा वाले पनीर में प्रोटीन और वसा का इष्टतम संतुलन होगा।
मिश्रित डेयरी आहार के लिए, अनसाल्टेड कठोर और कम वसा वाले पनीर का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। उत्पाद की कैलोरी सामग्री उनकी विविधता पर निर्भर करती है। सबसे हल्के टोफू, रिकोटा, चेचिल, फेविटा हैं, उनका ऊर्जा मूल्य 140-180 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है।
को मिलाकर:
- प्रोटीन - 15-20 ग्राम;
- वसा - 5-15 ग्राम या अधिक (पनीर की वसा सामग्री आमतौर पर पैकेज पर इंगित की जाती है);
- कार्बोहाइड्रेट - 0, 1-3 ग्राम स्मोक्ड चीज मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।
डेयरी आहार पर निषिद्ध खाद्य पदार्थ
मिश्रित आहार में, अपने आप को चीनी और चीनी के विकल्प के उपयोग तक सीमित रखें, शराब, फास्ट फूड, सॉस, वसायुक्त मांस और मछली, साथ ही स्टार्च वाली सब्जियां और अनाज (आलू, सफेद चावल) को आहार से बाहर करें।
सामान्य तौर पर, कार्बोहाइड्रेट के किसी भी उल्लेखनीय स्रोत को आपकी बारीकी से जांच करनी चाहिए और डेयरी आहार के दौरान इसका उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
मोनो-डाइट में, आपका आहार विशेष रूप से दूध और पानी होना चाहिए, कोई भी अन्य खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं।
दूध आहार मेनू
डेयरी आहार मेनू इसकी अवधि के आधार पर भिन्न होता है: 3 दिनों के लिए या एक सप्ताह के लिए। पहले मामले में, आहार अधिक सख्त है और इसमें केवल दूध और पानी का उपयोग शामिल है। साप्ताहिक मेनू को मौसम के आधार पर कुछ अन्य उत्पादों के साथ विविध किया जा सकता है: उनमें से कुछ का उपयोग करना आसान होगा, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह बाहर सर्दी है या गर्मी।
3 दिनों के लिए दूध आहार मेनू
3 दिनों के लिए डेयरी आहार मुख्य रूप से एक मोनो-आहार है। नियम इस प्रकार हैं:
- पहले दिन हम सुबह 8 बजे से हर 2 घंटे में एक गिलास (250 मिली) दूध पीते हैं। हम रात 8 बजे आखिरी गिलास पीते हैं। हम इसे लेने की कोशिश करते हुए कम से कम 1.5 लीटर पानी का सेवन करते हैं ताकि दूध के आखिरी गिलास के पल से लेकर अगले पल तक कम से कम आधा घंटा बीत जाए।
- दूसरे दिन दूध के गिलास के बीच के अंतराल को 90 मिनट तक कम करें। वहीं हम कोशिश करते हैं कि पहले दिन जितना हो सके उतना पानी पिएं।
- तीसरे दिन, हम अंतराल को घटाकर 60 मिनट कर देते हैं। पानी पीना न भूलें।
यह गणना करना आसान है कि पहले दिन आपको 1.75 लीटर दूध की आवश्यकता होगी, दूसरे पर - 2.25 लीटर, तीसरे पर - 3 लीटर, कुल - 7 लीटर। दूध, निश्चित रूप से, ताजा होना चाहिए, इसलिए आपको कम से कम दो बार खरीदना होगा।
इस तरह के आहार को धीरे-धीरे छोड़ना बेहतर है: चौथे और पांचवें दिन, दिन के पहले भाग में, हम 2 घंटे में 1 बार दूध पीते रहते हैं, दोपहर के भोजन के लिए हम हल्का सलाद तैयार करते हैं, हम रात का खाना खाते हैं। नरम-उबला हुआ अंडा या ब्रेड के साथ बिना चीनी की चाय।
मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स या कम से कम विटामिन सी के सेवन के साथ दूध मोनो-आहार को पूरक करने की सिफारिश की जाती है।
तीन-दिवसीय दूध आहार मेनू को सात-दिन के एक रूपांतर के रूप में भी माना जा सकता है: आप आधार के रूप में नीचे दिए गए तीन-दिवसीय अंतराल में से कोई भी ले सकते हैं। इस मामले में परिणाम आनुपातिक रूप से कम होगा, लेकिन यह विकल्प शुरुआती या उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपनी क्षमताओं में विश्वास नहीं करते हैं।
एक सप्ताह के लिए डेयरी आहार मेनू
एक सप्ताह के लिए डेयरी आहार का "शीतकालीन" मेनू इस तरह दिखता है:
- दिन 1 … नाश्ता - किशमिश के साथ पनीर (बिना चीनी), शहद के साथ एक कप ग्रीन टी। दोपहर का भोजन - नरम उबला हुआ अंडा। रात का खाना - फल दही, 100 ग्राम हार्ड पनीर।
- दूसरा दिन … नाश्ता - खट्टा क्रीम और जड़ी बूटियों के साथ पनीर, चीनी के बिना कॉफी। दोपहर का भोजन - पनीर पनीर पुलाव या चीनी मुक्त पनीर केक। रात का खाना - एक गिलास केफिर या दही पीना।
- तीसरा दिन। नाश्ता - बिना चीनी के दूध में दलिया। दोपहर का भोजन - कसा हुआ केला के साथ पनीर। रात का खाना - बिना चीनी के दूध के साथ एक कप चाय।
- दिन 4-6 … किसी भी क्रम में मेनू को 1-3 दिनों में दोहराना आवश्यक है।
- दिन 7 … इसे केफिर पर किया जाना चाहिए, नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए 500 मिलीलीटर पीना चाहिए।
गर्मियों में डेयरी आहार के लिए व्यंजनों में अधिक विविधता है:
- दिन 1 … नाश्ता - नाशपाती और आलूबुखारा का फलों का सलाद, दूसरे नाश्ते के रूप में एक गिलास केफिर। दोपहर का भोजन - खट्टा क्रीम या दही के साथ तैयार सब्जी का सलाद। रात का खाना - एक नाशपाती या सेब, सोने से पहले एक गिलास किण्वित पके हुए दूध, दूध या केफिर।
- दूसरा दिन … नाश्ता - बेरीज के साथ पनीर, बिना चीनी की चाय या कॉफी। दोपहर का भोजन - दही के साथ फल और पनीर का सलाद। रात का खाना - एक गिलास केफिर और एक सेब।
- तीसरा दिन … नाश्ता - दही, मुट्ठी भर प्रून या खजूर। दोपहर का भोजन - उबला हुआ अंडा, 100 ग्राम हार्ड पनीर। रात का खाना - फल के साथ 200 ग्राम पनीर।
- दिन 4-6 … हम पहले तीन दिनों के मेनू को यादृच्छिक क्रम में दोहराते हैं।
- दिन 7 … हम केफिर को "विंटर" संस्करण के समान ही करते हैं।
आहार से बाहर निकलने के 5-7 दिनों के भीतर किया जाता है: इस समय के लिए डेयरी उत्पादों को अपने आहार में छोड़ दें। मेनू में धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट लौटाएं, दुबले मांस और मछली से शुरू करें, कम मात्रा में चीनी का उपयोग करें। व्यायाम और लंबी सैर को मजबूत करने से खोए हुए पाउंड को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
