जानें कि आप दिन में केवल 20 मिनट और सप्ताह में कई बार व्यायाम करके घर पर अर्नोल्ड की पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे विकसित कर सकते हैं। पर्याप्त विकास के साथ कुछ मांसपेशी समूह किसी भी पुरुष को लड़कियों की नजर में अधिक आकर्षक बना सकते हैं। इन समूहों में से एक है छाती और बिल्डरों के बीच, यह हथियारों के साथ सबसे लोकप्रिय है। अब आप सीख सकते हैं कि घर पर पेक्टोरल मांसपेशियां कैसे बनाई जाती हैं।
छाती की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए वास्तविक कार्य निर्धारित करना
हाल के वर्षों में, जिम की लोकप्रियता फिर से बढ़ने लगी है, और अधिक से अधिक शरीर सौष्ठव संसाधन नेटवर्क पर दिखाई दिए हैं। यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि अब सामान्य रूप से एक स्वस्थ जीवन शैली भी युवा लोगों के बीच अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रही है। बेशक, यह एक सकारात्मक प्रवृत्ति है और व्यक्ति की आकर्षक दिखने की इच्छा का स्वागत है। हालांकि, हर कोई जिम और ट्रेन नहीं जा सकता।
यदि आप इस समूह से हैं, तो निराश न हों, क्योंकि आप घर पर प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण ले सकते हैं। इसके अलावा, इसके लिए आपको महंगे खेल उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है। सबसे पहले, आपको अपने लिए एक कार्य निर्धारित करना चाहिए और उसे हल करने का प्रयास करना चाहिए। साथ ही, आपके लक्ष्य वास्तविक होने चाहिए। अब हम इस बारे में बात नहीं करेंगे कि घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, उदाहरण के लिए, एक सप्ताह में। आपको यह समझना चाहिए कि इसे हासिल करना अवास्तविक है।
पेक्टोरल मांसपेशियों सहित मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने और इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है। काफी प्रभावी प्रशिक्षण प्रणालियाँ हैं जिनका उपयोग केवल जिम में ही नहीं, बल्कि घर पर भी किया जा सकता है। साथ ही, तुरंत बता दें कि आपकी कक्षाएं उच्च-तीव्रता वाली होनी चाहिए। यह शरीर के लिए पर्याप्त तनाव पैदा करने और मांसपेशियों के ऊतकों की अतिवृद्धि की प्रक्रियाओं को सक्रिय करने का एकमात्र तरीका है।
निर्धारित कार्य को प्राप्त करने के लिए, अर्थात् उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी पम्पिंग। रोजाना व्यायाम करना आपके लिए काफी नहीं है। तो आप केवल मांसपेशियों की टोन बनाए रख सकते हैं। अगर आप खूबसूरत फिगर पाना चाहती हैं, तो वेट के साथ कुछ मेहनत के लिए तैयार हो जाइए।
घर पर छाती प्रशिक्षण के साथ प्रगति कैसे करें?
हम पहले ही कह चुके हैं कि मांसपेशियों की वृद्धि तभी संभव है जब आप एक निश्चित मात्रा में तनाव पैदा करते हैं। शरीर सौष्ठव एक नया खेल नहीं है, और इसके अस्तित्व की पूरी अवधि में, यह स्पष्ट हो गया कि मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको एक सेट में 6 से 12 तक कई दोहराव के साथ काम करने की आवश्यकता है। यह तथ्य इस तथ्य के कारण है कि इस मोड में बड़े वजन के वजन का उपयोग करना संभव है और इस तरह काम में फाइबर की अधिकतम संख्या का उपयोग करना संभव है।
पाठ के दौरान जितने अधिक मांसपेशी फाइबर क्षतिग्रस्त होते हैं, उनकी बाद की वृद्धि उतनी ही अधिक सक्रिय होगी। यदि आप नहीं जानते कि घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाता है, तो आपको सबसे प्रभावी अभ्यासों का चयन करने और उन्हें कई सेटों में करने की आवश्यकता है, सबसे अधिक बार 3 से 5 तक। और हम पहले ही प्रत्येक सेट में दोहराव की संख्या के बारे में बात कर चुके हैं - 6 से 12 तक।
छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी आंदोलन लेट प्रेस, बार डिप्स और डंबल एक्सटेंशन हैं। इन आंदोलनों को आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार बनाना चाहिए। बहुत बार, नेटवर्क पर छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए जमीन से पुश-अप्स की उच्च दक्षता के बारे में जानकारी दिखाई देती है। प्रारंभिक चरण में, यह संभव है, लेकिन तब आप अतिवृद्धि प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए पर्याप्त भार नहीं बना पाएंगे।
इस प्रकार, यदि आपके पास घर पर डम्बल नहीं हैं, तो आपको उन्हें बिना किसी असफलता के खरीदना चाहिए। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि बंधनेवाला डम्बल लिया जाना चाहिए, क्योंकि इस मामले में लोड को आगे बढ़ाना बहुत आसान होगा।यदि आपके पास खरीदने का अवसर है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपार्टमेंट में बार रखें, तो आपकी कक्षाओं की प्रभावशीलता काफ़ी बढ़ जाएगी। आप दीवार बार भी खरीद सकते हैं, जिसमें अक्सर बार शामिल होते हैं।
पुश-अप्स के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?
यह प्रश्न बहुत प्रासंगिक है, क्योंकि बहुत से लोगों के पास डम्बल नहीं होते हैं, और वे जिम जाने में भी असमर्थ होते हैं। हम पहले ही बात कर चुके हैं कि मसल्स मास हासिल करने के लिए क्या जरूरी है। केवल पुश-अप्स का उपयोग करना मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त तनाव प्रदान करना, यदि लगभग असंभव नहीं है, तो इसे अत्यंत कठिन बना देगा। यदि पुश-अप्स नौसिखिए एथलीटों के लिए अच्छे परिणाम ला सकते हैं, तो यह आंदोलन निश्चित रूप से उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, जिनकी पहले से ही बढ़ी हुई मांसपेशियां हैं।
हालांकि, शुरुआती लोगों को बहुत खुश नहीं होना चाहिए, क्योंकि कुछ महीनों के नियमित अभ्यास के बाद, पुश-अप्स परिणाम लाने के लिए बंद हो जाएंगे। यहां तक कि अगर आप एक उच्च-प्रतिनिधि प्रशिक्षण आहार पर स्विच करते हैं, तो आप केवल मांसपेशियों के धीरज को बढ़ा सकते हैं, लेकिन द्रव्यमान प्राप्त नहीं कर सकते।
उसी समय, पुश-अप एक उत्कृष्ट बुनियादी आंदोलन है, लेकिन वे प्रशिक्षण के पहले चरण में ही प्रभावी हो सकते हैं। यह व्यायाम उन लोगों के लिए एकदम सही है जिनकी काया दुबली होती है और उनकी मांसपेशियां विकसित नहीं होती हैं। पुश-अप्स के साथ, वे बाद की मांसपेशियों के विकास के लिए नींव तैयार कर सकते हैं।
सबसे प्रभावी ब्रेस्ट पंपिंग व्यायाम
प्रशिक्षण के लिए किए गए सभी आंदोलनों को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है: बुनियादी जन-सभा और प्रारंभिक। पेक्टोरल मांसपेशियों के संबंध में, डंबल प्रेस और स्प्रेड, साथ ही असमान सलाखों पर पुश-अप, बड़े पैमाने पर लाभ प्राप्त कर रहे हैं। जमीन से पुश-अप, बदले में, दूसरी श्रेणी के हैं - प्रारंभिक।
बेंच प्रेस
हर आदमी बारबेल नहीं खरीद सकता, और इस स्थिति में, डम्बल सबसे प्रभावी प्रशिक्षण उपकरण है। लेटते समय डम्बल प्रेस करते समय, आप बड़े वजन का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाने की आवश्यकता है। प्रगति के लिए सभी अभ्यासों की तकनीक का पालन करना बहुत जरूरी है। प्रत्येक सेट में 10 से 12 प्रतिनिधि होने चाहिए, और सेट के बीच तीन मिनट से अधिक आराम नहीं करना चाहिए।
आंदोलन शुरू करने से पहले, आपको एक बेंच पर एक जाल की आवश्यकता होती है (एक बेंच के बजाय, आप दो मल का उपयोग कर सकते हैं) और बारी-बारी से जमीन से डम्बल लें, उन्हें अपने पैरों पर आराम दें। उसके बाद, लेटने की स्थिति लें, खेल उपकरण को अपनी छाती पर रखें। हवा को बाहर छोड़ते हुए, गोले को तेज गति से उठाएं। उसके बाद, श्वास लेते हुए, आपको अपनी बाहों को तब तक नीचे करना चाहिए जब तक कि कोहनी के जोड़ समकोण पर मुड़े हुए न हों।
डम्बल को प्रवण स्थिति में रखना
यह आंदोलन लक्ष्य की मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचते हुए, पिछले एक को पूरी तरह से पूरक करेगा। बिछाने के दौरान, आपको कार्य भार में बहुत वृद्धि नहीं करनी चाहिए, लेकिन समस्या के तकनीकी पक्ष पर ध्यान देना चाहिए। आपको याद होगा कि यह एक्सरसाइज कंधे के जोड़ों के लिए खतरनाक होती है। यदि आप जानना चाहते हैं कि घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाता है, तो आपको तकनीक का पालन करने के महत्व को याद रखना होगा। दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या बेंच प्रेस के समान है, लेकिन आपको 60 से 12 सेकंड के सेट के बीच आराम करने की आवश्यकता है।
प्रारंभिक स्थिति लें, जैसे कि बेंच प्रेस करते समय, और फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, उन्हें कोहनी के जोड़ों पर थोड़ा झुकाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने हाथों को अपने सामने लाने की ज़रूरत होती है, और साँस लेते हुए, उन्हें नीचे और बगल में ले जाएँ। ध्यान दें कि अपने हाथों को कंधे के जोड़ों से नीचे करना असंभव है, ताकि उन्हें चोट न पहुंचे।
असमान सलाखों पर डुबकी
यह आंदोलन हर किसी के लिए परिचित है जो जानना चाहता है कि घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए। यदि आपके पास अपने अपार्टमेंट में बार खरीदने या स्थापित करने का अवसर नहीं है, तो आप इस खेल उपकरण को स्कूल स्टेडियम में आसानी से पा सकते हैं। सबसे पहले, आप अपने वजन के साथ आंदोलन कर सकते हैं, लेकिन फिर आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग करना होगा। ये बारबेल, केटलबेल आदि के पैनकेक हो सकते हैं।द्रव्यमान हासिल करने के लिए, तीन से चार सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 8 से 10 दोहराव हों। सेट के बीच का बाकी ठहराव 120-180 सेकंड का है।
फैली हुई भुजाओं पर असमान सलाखों पर जोर दें। साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे नीचे उतरना शुरू करें जब तक कि कोहनी के जोड़ समकोण पर मुड़े हुए न हों। सांस भरते हुए ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करें। यह भी याद रखें कि कोहनी के जोड़ों को प्रक्षेपवक्र के ऊपरी छोर की स्थिति में पूरी तरह से नहीं बढ़ाया जा सकता है।
इन आंदोलनों के अलावा, हर कोई जो जानना चाहता है कि घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, उन्हें अतिरिक्त रूप से हथियारों के विस्तृत सेट के साथ जमीन से पुश-अप्स करना चाहिए। यदि आपने पहले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं की है, तो आपको पुश-अप्स के साथ शुरुआत करनी चाहिए। यह भी याद रखें कि वर्कआउट के बीच कम से कम 24 घंटे का आराम होना चाहिए, और इससे भी बेहतर अगर आप हर तीसरे दिन एक्सरसाइज करना शुरू कर दें। इस प्रकार, शरीर को ठीक होने के लिए पूरे दो दिन होंगे।
प्री-मांसल डिक्लेक्शन तकनीक का उपयोग करके घर पर अपने स्तनों को कैसे पंप करें, आप इस वीडियो से सीखेंगे:
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