इस मांसपेशी समूह की ताकत और मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए सही पेक्टोरल मांसपेशी निर्माण तकनीक और तकनीक सीखें। तगड़े के लिए पेक्टोरल मांसपेशियां बहुत महत्व रखती हैं। साथ ही, उनकी वृद्धि में स्थिर प्रगति प्राप्त करना हमेशा संभव नहीं होता है। अब हम आनुवंशिकी के बारे में बात नहीं करेंगे, हालांकि इस तथ्य का एक निश्चित अर्थ भी है, लेकिन इस सवाल पर विचार करें - आप अपनी छाती की मांसपेशियों को सही ढंग से पंप क्यों नहीं कर रहे हैं?
अपनी छाती को सही तरीके से कैसे प्रशिक्षित करें?
छाती की मांसपेशियों पर काम करते समय, आपको कई सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता होती है, जिसके बारे में हम अभी बात करेंगे। सबसे पहले, यह, निश्चित रूप से, भार की प्रगति है। यदि आप वजन और सेट की संख्या में वृद्धि नहीं करते हैं, तो आप स्थिर मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करने में सक्षम नहीं होंगे। यहां प्रगति न होने के तीन कारण हैं: एथलीट की सिद्धांत की अज्ञानता, एक पठारी अवस्था और पुरानी थकान।
दूसरा सिद्धांत न्यूरो-पेशी कनेक्शन का प्रशिक्षण है। एक बॉडी बिल्डर के लिए मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करने की क्षमता व्यायाम करने की तकनीक के पालन से कम महत्वपूर्ण नहीं है। न्यूरो-मस्कुलर कनेक्शन को बेहतर बनाने के लिए, आपको अपनी तकनीक में सुधार करने और मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच कनेक्शन पर काम करने की आवश्यकता है।
यदि आप पुस्तकों और वीडियो की मदद से तकनीक में महारत हासिल कर सकते हैं (सबसे अच्छा विकल्प एक अनुभवी प्रशिक्षक का उपयोग करना होगा), तो न्यूरो-मस्कुलर कनेक्शन एक मानसिक पैरामीटर हैं और उन्हें कल्पना के माध्यम से विकसित किया जा सकता है। यहां विशिष्ट सलाह देना मुश्किल है, और आपको अपने लिए सबसे अच्छा तरीका खोजना होगा। कुछ एथलीट बिस्तर पर जाने से 10 या 20 मिनट पहले कल्पना करते हैं कि उनकी मांसपेशियां कैसे काम कर रही हैं।
इसके अलावा, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, आपको ऊपरी और मध्य वर्गों को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए लगभग 70 प्रतिशत अभ्यासों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। निचले वाले पर काम करने के लिए, शेष 30 प्रतिशत आपके लिए पर्याप्त है। यह इस तथ्य के कारण है कि निचला वर्ग प्रशिक्षण के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देता है।
ध्यान दें कि छाती की मांसपेशियां जोर दे रही हैं और उनके विकास के लिए दो प्रकार के आंदोलनों का उपयोग करना काफी है: फैलाना और दबाना। आपको उन प्रकार के दबाव वाले आंदोलनों को भी चुनना चाहिए जिनमें कंधे और कोहनी के जोड़ शामिल होते हैं। इन आंदोलनों को बुनियादी के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, और तारों को अलग किया जाता है। अक्सर, अनुभवी एथलीट ऊपरी हिस्से की अधिकतम पंपिंग के लिए 30 या 35 डिग्री के कोण पर एक झुकी हुई बेंच पर अभ्यास करते हैं।
छाती की मांसपेशियों के गुणवत्ता प्रशिक्षण में एक अन्य महत्वपूर्ण कारक पकड़ की चौड़ाई है। यहां यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करते समय, गति की सीमा कम हो जाती है और अधिकांश भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ता है। आप जितनी टाइट ग्रिप का इस्तेमाल करेंगे, आपके ट्राइसेप्स पर उतना ही ज्यादा भार पड़ेगा। और कोहनी के जोड़ों की स्थिति के बारे में कुछ शब्द कहे जाने चाहिए। उनके बीच जितनी अधिक दूरी होती है, छाती की मांसपेशियां उतनी ही सक्रिय रूप से काम करती हैं। तदनुसार, कोहनी के जोड़ शरीर के जितने करीब होते हैं, ट्राइसेप्स उतने ही अधिक लोड होते हैं।
अपनी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
इनलाइन बेंच प्रेस
यह अभ्यास मूल समूह से संबंधित है और विशेष रूप से एथलीटों के साथ लोकप्रिय है। इसे करते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:
- बेंच ढलान।
- पकड़ की चौड़ाई।
- आयाम।
- काठ का क्षेत्र में विक्षेपण।
- सांस।
जब बेंच को 25 या 30 डिग्री के कोण पर झुकाया जाता है, तो छाती की सभी मांसपेशियां काम में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। यह बेंच का यह झुकाव है जो आपको अन्य मांसपेशियों (डेल्ट्स और ट्राइसेप्स) को काम से बाहर करने की अनुमति देगा। बार को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए, और कोहनी के जोड़ पक्षों की ओर खुले।
पूरे सेट के दौरान लगातार मांसपेशियों में तनाव बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है।दूसरे शब्दों में, आपको कोहनी के जोड़ों को पूरी तरह से झुके या झुकाए बिना, केवल सीमा के भीतर ही काम करना चाहिए। साथ ही, पॉवरलिफ्टर्स के विपरीत बॉडी बिल्डरों को बेंच के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से दबाने की जरूरत होती है। शरीर के इस हिस्से को फ्लेक्स करने से आप अपना कामकाजी वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन साथ ही साथ अन्य मांसपेशियों को भी काम पर लाता है। इस प्रकार, तगड़े लोगों के लिए, बेंच प्रेस करते समय, काठ के विक्षेपण को बाहर करना आवश्यक है। साँस छोड़ना प्रक्षेप्य की ऊपरी स्थिति में किया जाना चाहिए।
सेट में दोहराव की संख्या को निर्धारित लक्ष्यों के अनुसार चुना जाना चाहिए, अर्थात् ताकत, बड़े पैमाने पर लाभ, या राहत सुधार। पहले मामले में, दोहराव की सीमा 1 से 5 तक होगी, द्रव्यमान के लिए - 6-12, और राहत के लिए - 20-25। साथ ही, सेट के बीच आराम के बारे में यहां कुछ शब्द कहे जाने चाहिए। यदि आप शक्ति संकेतक बढ़ाना चाहते हैं, तो 3-5 मिनट आराम करें, बड़े पैमाने पर लाभ के लिए, यह समय 2 से 3 मिनट का होगा, और जब राहत में सुधार होता है, तो विराम 60 सेकंड से कम समय तक चलना चाहिए।
डंबेल प्रेस को इनलाइन करें
इस आंदोलन को करते समय, बेंच को 30 डिग्री के कोण पर सेट किया जाना चाहिए। जब आप डंबेल के साथ काम करते हैं, तो आप गति की सीमा को सीमित नहीं कर सकते हैं और लोहे के साथ काम करते समय अपनी बाहों को कम कर सकते हैं। इस प्रकार मांसपेशियों के ऊतकों का अधिकतम खिंचाव प्राप्त होता है और परिणामस्वरूप, अतिवृद्धि तेज हो जाती है।
डम्बल प्रेस आपको बड़ी संख्या में छोटी मांसपेशियों को संलग्न करने की अनुमति देता है। गोले के वजन के सही चयन के बारे में भी कहना आवश्यक है। यदि आप कहते हैं, 100 किलोग्राम वजन का बारबेल दबाएं, तो आपको 50 किलोग्राम डम्बल का उपयोग नहीं करना चाहिए। प्रत्येक प्रक्षेप्य के वजन को 10 या 15 तक कम करना आवश्यक है। मुद्दा यह है कि एक बारबेल का उपयोग करते समय, एक प्रकार का समोच्च बनाया जाता है - एक हैंड-बार। यह आपको आंदोलन करते समय अपना संतुलन बढ़ाने की अनुमति देता है। डम्बल के साथ काम करते समय, स्टेबलाइजर मांसपेशियों के काम के लिए धन्यवाद, आपको अपना वजन कम करना चाहिए।
डम्बल को प्रवण स्थिति में रखना
यह एक पृथक आंदोलन है जिसमें केवल कंधे का जोड़ काम करता है और उलनार जोड़ तय होता है। तकनीक की दृष्टि से यह व्यायाम काफी सरल है। ऐसा करने में, काम करने वाले वजन का चयन करते समय सावधान रहें। चोट के जोखिम को कम करने के लिए, अत्यधिक भार का प्रयोग न करें। आप यह भी सलाह दे सकते हैं कि मांसपेशियों को थका देने के लिए पहले प्रेस करें, और प्रशिक्षण के अंत में वायरिंग करें। लक्ष्य मांसपेशी समूह पर भार बढ़ाने के लिए, बेंच को उल्टा झुकाएं।
उपरोक्त आंदोलनों के लिए, असमान सलाखों, पुलओवर और पुश-अप्स पर समय-समय पर पुश-अप जोड़ने के लायक है।
छाती की मांसपेशियों को ठीक से कैसे पंप करें, देखें यह वीडियो:
