जानें कि फ़्रीडाइविंग क्या है, अपने शरीर को इस तरह के भार के अनुकूल कैसे बनाया जाए, और अपनी फ़्रीडाइविंग को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए आप किन तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं। वे लोग जो पहले से ही स्वतंत्र रूप से गोता लगाने की कोशिश कर चुके हैं, वे अक्सर अपनी क्षमताओं को बेहतर बनाने के तरीकों में रुचि रखते हैं। हालांकि, यह करना आसान नहीं है, भले ही आप मूल बातें और फ्रीडाइविंग तकनीकों को जानते हों। कई लोग वर्षों से खुद पर काम कर रहे हैं और केवल इस मामले में अच्छे परिणाम प्राप्त करते हैं।
शायद यह जवाब सभी को पसंद नहीं आएगा, लेकिन इसे स्वीकार करने वाले सही रास्ते पर होंगे और निश्चित रूप से महान ऊंचाइयों को प्राप्त करेंगे। फ़्रीडाइविंग न केवल सक्रिय मनोरंजन का एक उत्कृष्ट रूप है, बल्कि स्वयं को बेहतर बनाने के पर्याप्त अवसर भी प्रदान करता है। अगर आप अपने आप को लगातार सुधारना चाहते हैं, तो आपको फ्रीडाइविंग की जरूरत है।
हालांकि, हम पहले ही कह चुके हैं कि फ्रीडाइविंग की मूल बातें और तकनीकों को जाने बिना आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं। आज का लेख उन लोगों के लिए है जो इस खेल का अभ्यास करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें। बेशक, इस स्थिति से बाहर निकलने का सबसे अच्छा तरीका एक सक्षम प्रशिक्षक के पाठ्यक्रमों में दाखिला लेना है। लेकिन जब आपने ऐसा नहीं किया है, तो आज के टिप्स आपके काम जरूर आएंगे।
फ्रीडाइविंग क्या है?
आइए शुरू से ही शुरू करते हैं और संक्षेप में आपको बताते हैं कि फ्रीडाइविंग क्या है। सबसे पहले, यह सांस रोककर पानी के नीचे किसी भी क्रिया को करने की क्षमता है। यह याद रखना चाहिए कि मानव शरीर प्रति मिनट औसतन २०-१०० बार सांस लेता है। यह सूचक मुख्य रूप से किए जा रहे कार्य से प्रभावित होता है।
श्वास के अभाव में कोई भी गतिविधि शरीर के लिए अस्वाभाविक है और मूल प्रवृत्ति के विपरीत है। यह सब बताता है कि स्वतंत्रता को मुख्य रूप से शरीर के अनुकूलन के दृष्टिकोण से माना जाना चाहिए, न कि शक्ति प्रशिक्षण। इस मामले में, मांसपेशियों के आकार से कोई फर्क नहीं पड़ता अगर कोई व्यक्ति ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में काम करने में असमर्थ है।
अनुकूलन प्रक्रिया की अवधि कई कारकों और मुख्य रूप से आपके शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करती है। हालाँकि, कोई भी एक अच्छा फ्रीडाइवर बन सकता है, लेकिन इसमें अधिक समय लग सकता है। बेशक, यह तभी संभव है जब आप खुद चाहें। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि जीव के अनुकूलन की दर में अंतर इतना बड़ा नहीं है।
ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में शरीर को काम करने के लिए कैसे अनुकूलित किया जाए?
कोई भी कसरत एक रचनात्मक प्रक्रिया है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन से संकेतक विकसित करना चाहते हैं - धीरज, ताकत, मांसपेशियों को पंप करना आदि। मुक्त डाइविंग के संबंध में, प्रशिक्षण प्रक्रिया में शरीर और मस्तिष्क को ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में सक्रिय रूप से काम करना सिखाना शामिल है। याद रखें, आपको धैर्य रखना होगा, क्योंकि अनुकूलन में लंबा समय लगता है। किसी भी मामले में आपको घटनाओं को मजबूर नहीं करना चाहिए और शरीर को कुछ ऐसा करने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए जिसके लिए वह अभी तक तैयार नहीं है। यदि आप एक अच्छा मुक्त गोताखोर बनना चाहते हैं, तो आपको सबसे पहले धैर्य रखना होगा।
सतह के पास वर्कआउट से शुरुआत करना बेहतर है। तेजी से प्रगति पर भरोसा करते हुए, आपको तुरंत गोता नहीं लगाना चाहिए। अपनी सांस रोककर निश्चित समय के लिए पानी के भीतर तैरना एक उत्कृष्ट व्यायाम है। सबसे पहले, आपको वह दूरी तय करने की आवश्यकता है जिसे आपको ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में दूर करने की आवश्यकता है। साथ ही परिस्थितियां अनुकूल होनी चाहिए।
उदाहरण के लिए, आप लंबे पंखों का उपयोग करते हैं और अपने फेफड़ों को हवादार करने में बहुत समय व्यतीत करते हैं। इस परिदृश्य को आपके द्वारा कई बार दोहराया जाना चाहिए जब तक कि आप इसे अधिकतम आसानी से पूरा नहीं कर लेते।तभी वर्कआउट को और कठिन बनाया जा सकता है। हालांकि, यह तैराकी दूरी बढ़ाने पर लागू नहीं होता है, जो समान रहना चाहिए।
अपने लिए कम आरामदायक वातावरण बनाना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, छोटे पंखों का उपयोग करें, तैरने के बीच विराम की अवधि को कम करें और पंखों को पूरी तरह से छोड़ दें। आप उपरोक्त सभी शर्तों को भी जोड़ सकते हैं। जब, प्रशिक्षण की स्थिति की जटिलता को बढ़ाने के बाद, आप आसानी से कार्य का सामना करना शुरू कर देते हैं, तो आप दूरी बढ़ाने के बारे में सोच सकते हैं।
इस मामले में, आपको फिर से शुरू करना होगा - आरामदायक परिस्थितियों में काम करना होगा, और फिर ऊपर वर्णित योजना के अनुसार उन्हें जटिल बनाना होगा। जैसा कि हमने कहा है, आप प्रगति में नाटकीय रूप से तेजी लाने की कोशिश नहीं कर सकते। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो आपको अच्छी तरह से आराम करने की आवश्यकता है और उसके बाद ही प्रशिक्षण जारी रखें। जब आप एक नई दूरी को बड़ी मुश्किल से पार करते हैं, यहां तक कि आरामदायक परिस्थितियों में भी, आपको पाठ के पिछले मापदंडों पर वापस जाने के बारे में सोचना चाहिए। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो प्रशिक्षण बिल्कुल भी इसके लायक नहीं है।
एक बार फिर मैं कहना चाहता हूं कि आपकी प्रगति धीमी होनी चाहिए। केवल इस मामले में आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। नहीं तो आप शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। जब शरीर को अधिक बढ़ाया जाता है, तो इसे ठीक होने में अधिक समय लगता है। यह बदले में समग्र प्रगति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि एक फ़्रीडाइविंग प्रशिक्षण केवल डाइविंग के बारे में नहीं है। आपको अपनी मांसपेशियों पर ध्यान देना होगा। आपका शरीर एक ही समय में लचीला और लचीला होना चाहिए। इस मामले में, सभी मांसपेशियों को पंप करना आवश्यक है, न कि केवल पैरों को। कभी-कभी लोग निचले छोरों के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान देते हैं, क्योंकि गोता लगाने के दौरान वे मुख्य कार्य करते हैं।
हालाँकि, यह सही तरीका नहीं है। हालांकि, फ्रीडाइविंग में बड़ी मांसपेशियां पूरी तरह से अनावश्यक होती हैं, क्योंकि यह बॉडीबिल्डिंग नहीं है। यह समझना आवश्यक है कि जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान, शरीर उतनी ही अधिक ऑक्सीजन की खपत करता है। शारीरिक फिटनेस और पानी की सतह पर अच्छा प्रदर्शन करने की क्षमता के बीच संतुलन हासिल करने के बाद, आप समुद्र में प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
फ्रीडाइविंग फंडामेंटल और तकनीक: अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना बनाना
शायद यह प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना है जो मुक्त डाइविंग का सबसे मनोरंजक हिस्सा है। बेशक, यदि आपके पास एक पेशेवर प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करने का अवसर है, तो यह बहुत अच्छा होगा। यह आपको विशेष रूप से आपके लिए डिज़ाइन किए गए एक गुणवत्तापूर्ण कसरत कार्यक्रम पर अपना हाथ रखने की अनुमति देगा। हालांकि स्वाध्याय से अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। यदि आप दृढ़ हैं और डाइविंग में अच्छे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो हम निम्नलिखित प्रशिक्षण नियमों का उपयोग करने की सलाह देते हैं:
- पूल - प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट।
- जिम - सात दिनों में दो सत्र।
इस प्रकार, सप्ताह के दौरान आप पांच बार अभ्यास करेंगे, और दो दिन आराम के लिए समर्पित होने चाहिए। याद रखना। आराम प्रशिक्षण प्रक्रिया के महत्वपूर्ण घटकों में से एक है। हम आपके कसरत को विविध रखने के लिए आपके पूल और जिम सत्रों को बारी-बारी से करने की सलाह देते हैं।
नतीजतन, शरीर अलग-अलग मोड में काम करेगा, जिससे वह तेजी से ठीक हो सकेगा। पूल सत्र 45 मिनट से 1.5 घंटे लंबा होना चाहिए, और शक्ति प्रशिक्षण 0.5 से 1 घंटे लंबा होना चाहिए। आपको इन वर्कआउट को इस तरह से प्लान करना चाहिए कि लोड धीरे-धीरे बढ़ता जाए। सरल अभ्यासों से शुरू करें और धीरे-धीरे अधिक जटिल अभ्यासों की ओर बढ़ें। अपनी गतिविधियों को फिर से सरलता से समाप्त करें।
पूल प्रशिक्षण
उपरोक्त सभी सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए, आप 25 मीटर की दूरी पर पांच डाइव के साथ अपना पूल सत्र शुरू कर सकते हैं। इस समय लंबे पंखों का प्रयोग करें। प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच कम से कम 120 सेकंड के लिए आराम करें। उसके बाद, आप उसी दूरी पर फिर से काम कर सकते हैं, लेकिन पहले से ही छोटे पंखों का उपयोग करें।अगला अभ्यास बिना पंखों के गोताखोरी है, तीन बार किया जाता है। उल्लू व्यायाम दोहराएं, लेकिन दोहराव के बीच केवल 60 सेकंड आराम करें।
उसके बाद, प्रशिक्षण की तीव्रता को वापस रोल करें और लंबे पंखों के साथ 25 मीटर पांच बार तैरें, दोहराव के बीच 120 सेकंड आराम करें। आपको अपने शरीर की स्थिति की निगरानी करनी चाहिए और यदि ऊपर वर्णित प्रशिक्षण आपके लिए आसान है, तो आप उन्हें जटिल बना सकते हैं। आपके कसरत के अंतिम चरण में एक उत्कृष्ट विकल्प समान संख्या में तैरना हो सकता है जो कसरत की शुरुआत में उपयोग किया गया था। आपके लिए काम करने की सबसे कठिन परिस्थितियों का अभाव ही एकमात्र परिवर्तन होगा।
अपने आप को सरल अभ्यासों तक सीमित न रखें, क्योंकि वे आपकी तकनीक को चमकाने के लिए बहुत अच्छे हैं। एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का उदाहरण हमने ऊपर माना है, और आप इसे न केवल कर सकते हैं, बल्कि इसे अपने लिए अनुकूलित भी कर सकते हैं। दूरी की इष्टतम लंबाई निर्धारित करने के लिए, आपको न्यूनतम से शुरू करने की आवश्यकता है। इष्टतम वह होगा जिसे आप न्यूनतम गति से आराम से पार कर लेंगे।
याद रखें कि प्रत्येक कसरत के मुख्य भाग से पहले, आपको एक अच्छा वार्म-अप करने की ज़रूरत है, और प्रशिक्षण के अंत में - कूल-डाउन। नतीजतन, आप शरीर को तनाव के लिए तैयार करने में सक्षम होंगे, और फिर विषाक्त पदार्थों के उपयोग की प्रक्रियाओं में तेजी लाएंगे, जो पूरे सत्र में शरीर में जमा हो जाएंगे।
शक्ति प्रशिक्षण
शक्ति प्रशिक्षण दो दिवसीय विभाजन प्रणाली के अनुसार आयोजित किया जाना चाहिए - एक दिन के लिए ऊपरी शरीर की मांसपेशियों पर काम करें, और फिर तल पर काम करें। अगर आपका फिटनेस लेवल उत्साहजनक नहीं है तो फ्री वेट के साथ काम करें। फिर आप सिमुलेटर को काम से जोड़ सकते हैं या बुनियादी प्रदर्शन करना जारी रख सकते हैं। काम करने वाला वजन अधिकतम का लगभग 70 प्रतिशत होना चाहिए, और सभी अभ्यास तीन सेटों में 15-20 पुनरावृत्तियों के साथ करें।
आपको सेट के बीच 60 से 120 सेकेंड का आराम करना चाहिए। याद रखें कि इष्टतम कामकाजी वजन निर्धारित करने के लिए, आपको सबसे पहले अधिकतम खोजने की जरूरत है। यह खेल उपकरण का भार होगा जिसे आप एक बार उठा सकते हैं। इसे एक-दोहराव अधिकतम भी कहा जाता है।
निश्चित रूप से आप एक सुंदर फिगर पाना चाहती हैं और इसलिए आपको शरीर की सभी मांसपेशियों पर पर्याप्त ध्यान देने की आवश्यकता है। यदि आपके पास प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त समय है, तो प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो बुनियादी गतिविधियां करें। यह कोई संयोग नहीं है कि हम मल्टी-रेप मोड का उपयोग करके 70 प्रतिशत अधिकतम कामकाजी वजन पर प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। यह आपको लगातार ताकत मापदंडों का निर्माण करने की अनुमति देता है, लेकिन मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि का कारण नहीं बनता है।
हृदय संबंधी प्रशिक्षण
आपको अपने हृदय की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए भी समय निकालना होगा, और कार्डियो सत्र ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है। एरोबिक वर्कआउट सप्ताह में दो बार किया जाना चाहिए, और उनकी अधिकतम अवधि 20-30 मिनट है। किसी भी प्रकार की एरोबिक गतिविधि चुनें, जैसे दौड़ना या व्यायाम बाइक। यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता। आपकी अधिकतम हृदय गति के 65 प्रतिशत की तीव्रता से किया गया व्यायाम सबसे प्रभावी होगा। हालांकि, आपको अपने कार्डियो सेशन को पूल सेशन के साथ नहीं जोड़ना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण के साथ उनका एक साथ संचालन करना बेहतर है।
निम्नलिखित वीडियो में फ़्रीडाइविंग की मूल बातों के बारे में अधिक जानकारी:
