पता करें कि डायस्टेसिस क्या है, यह क्यों होता है और इस समस्या से हमेशा के लिए छुटकारा पाने के लिए इससे कैसे निपटें। जन्म देने के बाद, पेट को उसके पिछले आकार में वापस करना इतना आसान नहीं होता है। इसके लिए सबसे पहले आपको सही खाने की जरूरत है, नियमित रूप से मध्यम शारीरिक गतिविधि का उपयोग करें। नतीजतन, हाथ मजबूत हो जाते हैं, कूल्हों और नितंबों को कड़ा कर दिया जाता है, लेकिन पेट अपने पूर्व अप्रस्तुत रूप में रह सकता है।
यदि बच्चे के जन्म के बाद एक लंबा समय बीत चुका है, लेकिन शरीर का यह हिस्सा अपनी उपस्थिति नहीं बदलता है, तो आपको पेट की मांसपेशियों का डायस्टेसिस हो सकता है। इसमें आश्चर्य की कोई बात नहीं है, क्योंकि गर्भावस्था के दौरान मुख्य भार पेट की मांसपेशियों पर पड़ता है। हालांकि, निराशा न करें, क्योंकि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के डायस्टेसिस के लिए प्रभावी व्यायाम हैं।
डायस्टेसिस: यह क्या है?
डायस्टेसिस रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों का विचलन है और आंकड़ों के अनुसार, यह घटना प्रसव के बाद लगभग एक तिहाई महिलाओं में होती है। सबसे अधिक बार, डायस्टेसिस का निदान पॉलीहाइड्रमनिओस, बार-बार जन्म या कई गर्भधारण के साथ किया जाता है। याद रखें कि पेट की सीधी मांसपेशियां पेट पर सिर्फ उन क्यूब्स का निर्माण करती हैं जिन्हें सभी एथलीट पंप करना चाहते हैं।
दाएं और बाएं मांसपेशियों को संयोजी ऊतकों द्वारा एक साथ रखा जाता है। गर्भावस्था के दौरान, वह बहुत तनाव में रहती है, क्योंकि जैसे-जैसे भ्रूण विकसित होता है, आंतरिक दबाव बढ़ता जाता है। अक्सर बच्चे के जन्म के बाद सब कुछ अपने आप सामान्य हो जाता है, लेकिन हमेशा नहीं। यह उस स्थिति में है कि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के डायस्टेसिस के लिए व्यायाम समस्या को हल करने में मदद करेगा।
डायस्टेसिस के विकास के कारण
डायस्टेसिस के विकास के मुख्य कारण गर्भावस्था और प्रसव हैं। जितनी बार एक महिला जन्म देती है, डायस्टेसिस का खतरा उतना ही अधिक होता है। भ्रूण के विकास के साथ, पेरिटोनियम की पूर्वकाल की दीवार पर दबाव बढ़ जाता है और इससे मांसपेशियों का अधिक खिंचाव और विचलन होता है। साथ ही, गर्भावस्था के दौरान, महिला शरीर हार्मोनल पदार्थ रिलैक्सिन को संश्लेषित करती है। पेट के tendons को नरम करना आवश्यक है, जबकि उनकी लोच को बढ़ाता है।
सिद्धांत रूप में, बच्चे के जन्म के बाद, सब कुछ सामान्य हो जाना चाहिए, लेकिन, दुर्भाग्य से, ऐसा हमेशा नहीं होता है। जोखिम समूह में वे महिलाएं शामिल हैं जिनका गर्भावस्था के दौरान बहुत बड़ा पेट था। हम पहले ही तीन मामलों के बारे में बात कर चुके हैं जिनमें यह संभव है। नतीजतन, पेट की मांसपेशियां सामान्य से बहुत अधिक खिंच जाती हैं। यदि, गर्भावस्था से पहले, युवा माँ का वजन अधिक नहीं था और उसने अपने एब्स को सक्रिय रूप से प्रशिक्षित किया, तो उसे डायस्टेसिस का खतरा नहीं है।
डायस्टेसिस का निदान कैसे किया जाता है?
यदि एक महिला को डायस्टेसिस हो गया है, तो त्वचा रूखी दिखती है और कोई भी कॉस्मेटिक उत्पाद इससे छुटकारा पाने में मदद नहीं कर सकता है। डायस्टेसिस की उपस्थिति या अनुपस्थिति का निदान करने के लिए, आपको कुछ मिनट बिताने होंगे और एक साधारण परीक्षण से गुजरना होगा। इसके अलावा, आप इसे घर पर कर सकते हैं और आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता नहीं है। आपको इन चरणों का पालन करने की आवश्यकता है:
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को एक दूसरे के बगल में रखते हुए एक लापरवाह स्थिति लें।
- एक हाथ अपने सिर के पीछे रखें। फिर अपने कंधों और सिर को ऊपर उठाएं जैसे कि आप अपने पेट की मांसपेशियों के लिए एक क्रंच करना चाहते हैं।
- अपने पेट को मानसिक रूप से नाभि के साथ दो हिस्सों में विभाजित करें। इस जगह में संयोजी ऊतक होता है जो रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों को एक साथ रखता है। अपने खाली हाथ की तीन अंगुलियों को नाभि पर रखें और पेट के निचले हिस्से को प्यूबिस की दिशा में महसूस करना शुरू करें। फिर छाती की ओर समान चरणों का पालन करें। ध्यान दें कि तालू बजाते समय उंगलियां पेट के आर-पार होनी चाहिए।
- यदि, इन सभी जोड़तोड़ों को करते समय, आपकी उंगलियां तीन सेंटीमीटर से अधिक गिरती हैं, तो डायस्टेसिस की संभावना अधिक होती है। आप सर्जन के पास जाने के बाद अपने निदान की सटीकता के बारे में सुनिश्चित हो सकते हैं।
याद रखें कि अगर उंगलियां थोड़ी दूरी पर गिरती हैं, तो यह सिर्फ संयोजी ऊतक है और डायस्टेसिस नहीं होता है। विसंगतियों के आकार के आधार पर, हम समस्या की जटिलता की डिग्री के बारे में बात कर सकते हैं:
- विसंगति 5 से 7 सेंटीमीटर के बीच है - थोड़ी सी डिग्री।
- गहरीकरण 7 से 10 सेंटीमीटर - मध्यम है।
- विसंगति 10 सेंटीमीटर से अधिक थी - एक गंभीर डिग्री।
बाद के मामले में, यह एक प्लास्टिक सर्जन से संपर्क करने लायक है। ऐसी स्थिति में, आहार पोषण कार्यक्रम और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के डायस्टेसिस के लिए व्यायाम अप्रभावी होंगे। अपने पूर्व आकार में लौटने के लिए, एक प्लास्टिक ऑपरेशन की आवश्यकता होती है, जिसे एब्डोमिनोप्लास्टी कहा जाता है।
क्या डायस्टेसिस शरीर के लिए खतरा है?
सबसे अधिक बार, यह समस्या विशुद्ध रूप से सौंदर्यवादी है - एक महिला गठित पेट को खत्म करने के लिए बहुत प्रयास करती है, लेकिन अपने लक्ष्य को प्राप्त नहीं कर पाती है। इसी समय, ऐसी स्थितियां होती हैं जब डायस्टेसिस असहज होता है। दुर्लभ मामलों में, स्वास्थ्य समस्याएं प्रकट हो सकती हैं।
डायस्टेसिस के साथ, पेट और पीठ के निचले हिस्से में दर्द संभव है, और वजन उठाने पर वे बढ़ जाते हैं। सबसे बड़ा खतरा तीसरी डिग्री के डायस्टेसिस से भरा होता है, जिसमें प्रेस की मांसपेशियों के बीच की विसंगति 10 सेंटीमीटर से अधिक होती है। यह मांसपेशियों के कमजोर होने के कारण होता है, जिससे हर्निया और आंतरिक अंगों के आगे बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है।
डायस्टेसिस के साथ क्या सावधानियां बरतनी चाहिए?
यदि, प्रसव के बाद, एक महिला ने डायस्टेसिस विकसित किया है, तो सबसे पहले किसी भी क्रिया से बचना आवश्यक है जिससे इंट्रा-पेट के दबाव में वृद्धि हो सकती है। बच्चे को ठीक से उठाना और ले जाना सीखना अत्यावश्यक है। इसके अलावा, ऐसी स्थिति में, यह नियंत्रित करना आवश्यक है कि आप बिस्तर या कुर्सी से कैसे बाहर निकलते हैं और यहां तक कि अपनी खांसी की निगरानी भी करते हैं। डायस्टेसिस के साथ बरती जाने वाली सावधानियां इस प्रकार हैं:
- खांसते समय अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखें और हल्के से दबाएं। यह पेट को बहुत अधिक सूजन से बचाएगा।
- अपनी मुद्रा पर नियंत्रण रखें, क्योंकि अब आप काठ के क्षेत्र में न झुक सकते हैं और न ही जोर से झुक सकते हैं।
- पांच या छह पाउंड से अधिक वजन वाली भारी वस्तुओं को न उठाएं। हल्के वजन उठाते समय, अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर झुकाते हुए फैलाएं।
- यदि आपका शिशु उसे गोद में लेने के बाद ही शांत होता है, तो हम प्रसवोत्तर पट्टी का उपयोग करने या बस अपने पेट को लपेटने की सलाह देते हैं।
- जब आप लेट जाएं या बिस्तर से उठें, तो सबसे पहले अपनी करवट लेकर लेट जाएं। कुर्सी से उठाते समय, शरीर के वजन को एक नितंब में स्थानांतरित करना, पेट में खींचना और सहायक पैर की दिशा में शरीर का अर्धवृत्त बनाना आवश्यक है। अपने पैर की मांसपेशियों के बल पर ही उठने की कोशिश करें।
- अपने पेट के बल सोने से बचें क्योंकि इससे मांसपेशियों और टेंडन पर अधिक दबाव पड़ता है। नतीजतन, वे और भी अधिक खिंचते हैं और स्थिति विकट हो जाती है।
रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स के डायस्टेसिस के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स के डायस्टेसिस के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम के बारे में आपको बताने से पहले, कुछ चेतावनी दी जानी चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि बच्चे के जन्म के बाद पेट की मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव गंभीर परेशानी ला सकता है। यदि आप शरीर के इस हिस्से को सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करते हैं, तो समस्या और भी कठिन हो जाएगी। उच्च भार केवल पेट की मध्य रेखा के और भी अधिक महत्वपूर्ण खिंचाव को भड़काएगा। जन्म देने के बाद, यह अकेले इंतजार करने लायक है, या बेहतर डेढ़ महीने और इस अवधि के दौरान प्रशिक्षण नहीं।
आपको डायस्टेसिस के साथ घुमा नहीं करना चाहिए, क्योंकि समस्या केवल बदतर होने की संभावना है। पुश-अप्स और प्लैंक एक्सरसाइज भी प्रतिबंधित हैं।सबसे अच्छा विकल्प स्थिर गति से किए जाने वाले स्थिर व्यायाम हैं। पिलेट्स एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है क्योंकि यह एक सुरक्षित गति प्रदान करता है जो आपके एब्स को अच्छी तरह से खींचती है। अब आइए रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स के डायस्टेसिस के लिए सर्वोत्तम व्यायाम देखें।
- व्यायाम संख्या १ - पेट का पीछे हटना। यह सबसे सरल और सबसे प्रभावी आंदोलन है। यह किसी भी स्थिति में किया जा सकता है, यहां तक कि उस समय भी जब आप अपने बच्चे के साथ चल रही हों। बस अपने पेट को चूसें और इस स्थिति में कई खातों तक रहें। पूरे दिन में, यह प्रत्येक 30 दोहराव के कई सेट करने लायक है। लगभग एक महीने के बाद आप देखेंगे कि आपके पेट की मांसपेशियां काफी मजबूत हो गई हैं।
- व्यायाम संख्या 2 - "किट्टी"। अपने घुटनों पर खड़े होने की स्थिति लें और अपने हाथों को कंधे के स्तर पर जमीन पर टिकाएं। सुनिश्चित करें कि अंग 90 डिग्री के कोण पर हैं। अपने सिर को नीचे झुकाकर और अपनी पीठ को झुकाकर अपने पेट को खींचे। इसके बाद पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखते हुए पीठ के निचले हिस्से में झुकें। आंदोलन 7 से 8 बार किया जाता है।
- व्यायाम संख्या 3 - नितंबों को उठाना। अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाकर एक लापरवाह स्थिति लें। अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर झुकाकर, उन्हें कंधे के स्तर पर सेट करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। इस आंदोलन में न केवल पेट की मांसपेशियां, बल्कि कूल्हे और नितंब भी शामिल होते हैं। आपको 15 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
- व्यायाम संख्या 4 - सिर उठाना। पिछले आंदोलन के समान स्थिति लें। धीरे-धीरे अपना सिर उठाना शुरू करें और प्रक्षेपवक्र के ऊपरी छोर पर रुकें। उसी समय, पेट की मांसपेशियां तनाव में होनी चाहिए। दोहराव की संख्या 15 है।
- व्यायाम संख्या 5 - घुटने के जोड़ों को सीधा करना। प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है, लेकिन आपको अपने पैरों को श्रोणि से ऊपर उठाने की जरूरत है। हमेशा की तरह, पेट की मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए। अपने पैरों को हवा में रखते हुए धीरे-धीरे उनमें से एक को समतल करें और जमीन पर नीचे करें। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से आंदोलन करें। प्रत्येक अंग के लिए 10 दोहराव पर्याप्त हैं।
- व्यायाम संख्या 6 - एड़ियों से जमीन को छूना। प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान है, लेकिन पैरों को ऊपर उठाया जाता है और घुटने के जोड़ों पर 90 डिग्री के कोण पर झुकता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी एड़ी को ज़मीन से छूते हुए एक पैर नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, दूसरे पैर के साथ समान गति करें। दोहराव की संख्या व्यायाम संख्या 5 के समान है।
- व्यायाम संख्या 7 - इलास्टिक बैंड के साथ। अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर झुकाकर और उन्हें कंधे के स्तर तक फैलाकर एक लापरवाह स्थिति लें। अपने कंधों और पीठ को जमीन पर मजबूती से टिकाएं। अपने घुटनों के चारों ओर एक इलास्टिक बैंड बांधें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाना शुरू करें, और साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस आंदोलन को करते हुए, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के काम को महसूस करना आवश्यक है।
- व्यायाम संख्या 8 - गेंद के साथ। आंदोलन करने के लिए, आप नियमित बच्चों की गेंद या फिटबॉल का उपयोग कर सकते हैं। घुटने के जोड़ों के बीच खेल उपकरण पकड़े हुए, पिछले अभ्यास के समान प्रारंभिक स्थिति लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, केवल अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने पैरों को एक साथ लाना शुरू करें। सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
डायस्टेसिस के साथ कौन से व्यायाम करने हैं, नीचे देखें:
