व्यायाम का एक सेट जो आपको एक महीने में पेट और कूल्हों पर जमा चर्बी से छुटकारा दिलाएगा। मानव शरीर में वसा की एक निश्चित मात्रा होनी चाहिए और इसे पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जा सकता है। हालांकि, जब एक निश्चित स्तर से अधिक हो जाता है, तो शरीर में अतिरिक्त वसा का स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वजन घटाने के लिए कई महिलाएं विभिन्न आहार पोषण कार्यक्रमों का उपयोग करती हैं और कभी-कभी बहुत सख्त। हालांकि, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के बिना वजन कम करना बेहद मुश्किल है। आज आप घर पर वजन कम करने के आसान व्यायाम के बारे में जानेंगे।
बेशक, एक आहार पोषण कार्यक्रम आपको अतिरिक्त पाउंड बचा सकता है, लेकिन साथ ही, यह शरीर को बड़ी संख्या में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से वंचित करता है। यह इस तथ्य के साथ जुड़ा हुआ है कि आहार के उपयोग की समाप्ति के बाद, एक व्यक्ति अक्सर बहुत अधिक भोजन करना शुरू कर देता है और शारीरिक गतिविधि के अभाव में वजन फिर से बढ़ जाता है। इसके अलावा, आहार के दौरान खोई हुई वसा की तुलना में अक्सर वसा द्रव्यमान में वृद्धि बड़ी हो जाती है।
इस चक्र को तोड़ने के लिए आपको व्यायाम शुरू करने की जरूरत है। लेकिन साथ ही आपको अपने आहार पर भी नजर रखने की जरूरत है। आपको यह समझना चाहिए कि आप इस समस्या को हल करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग करके ही अपना वजन कम कर सकते हैं। आपको आहार पोषण कार्यक्रमों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आहार में कुछ बदलाव करने के लिए यह काफी है:
- पोषण कार्यक्रम से सभी समृद्ध खाद्य पदार्थों को हटा दें।
- तली-भुनी चीजें न खाएं।
- किण्वित दूध उत्पादों के साथ-साथ सब्जियों और फलों को भी आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें।
- सोने से 120 मिनट पहले से कम खाना न खाएं।
- दिन भर में 2 से 2.5 लीटर पानी पिएं।
- जब आपको भूख लगने लगे तभी खाएं।
वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया की विशेषताएं
खेल खेलते समय, व्यायाम के लिए ऊर्जा की कमी के कारण लिपोलिसिस प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं। यह काफी समझ में आता है कि आपकी गतिविधि की तीव्रता जितनी अधिक होगी, उतनी ही सक्रिय रूप से कैलोरी बर्न होगी। कम तीव्रता पर एक मिनट में चार से पांच कैलोरी बर्न की जा सकती है। यदि प्रशिक्षण उच्च तीव्रता के साथ किया गया था, तो समान अवधि के लिए यह आंकड़ा दस से बारह कैलोरी तक था।
यह भी याद रखना चाहिए कि शरीर में ऊर्जा की कमी पैदा करने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन सीमित करना होगा। यह मुख्य रूप से मिठाई, समृद्ध ब्रेड, पास्ता और वसायुक्त खाद्य पदार्थों पर लागू होता है। एक किलो फैट कम करने के लिए आपको आठ हजार कैलोरी बर्न करनी होगी। हालांकि, आपको सही भार चुनना होगा और शुरुआती लोगों को तुरंत उच्च-तीव्रता वाली कक्षाएं नहीं करनी चाहिए। छोटे भार से शुरू करें और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाएं।
पैरों की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से सबसे अधिक ऊर्जा-गहन सरल घरेलू वजन घटाने के व्यायाम हैं। वजन घटाने के मामले में, पीठ, कंधे की कमर, छाती और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आंदोलन इतना प्रभावी नहीं होगा। हालांकि, एक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर बनाने के लिए, आपको इन मांसपेशी समूहों को भी प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए, कार्डियो सत्र प्रति सप्ताह तीन या चार किया जाना चाहिए, और प्रत्येक सत्र की अवधि आधे घंटे से 40 मिनट तक होनी चाहिए। 25 सत्रों के पहले मिनट में, शरीर सक्रिय रूप से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, जो अंतरकोशिकीय द्रव, यकृत और रक्त में होते हैं। उसके बाद ही, लिपोलिसिस प्रक्रिया सक्रिय होती है, और वसा जलने लगती है। यदि आप उपरोक्त की तुलना में कम समय के लिए घर पर सरल वजन घटाने वाले व्यायाम करते हैं, तो ऐसे व्यायाम प्रभावी नहीं होंगे।
वजन घटाने के लिए कार्डियो व्यायाम की प्रभावशीलता आमतौर पर हृदय गति के संकेतक द्वारा निर्धारित की जाती है।आप शायद जानते हैं कि अधिकतम हृदय गति आपकी आयु को पूरे वर्षों में 220 से घटाकर निर्धारित की जाती है। प्रशिक्षण तभी प्रभावी हो सकता है जब आप 65 से 85 प्रतिशत की तीव्रता से काम करें। जैसा कि हमने ऊपर कहा, शुरुआती लोगों को न्यूनतम भार चुनना चाहिए और अधिकतम 65 प्रतिशत की तीव्रता से काम करना चाहिए।
उदाहरण के लिए, आपकी उम्र 45 वर्ष है और आपकी हृदय गति 155 बीट प्रति मिनट है। इस प्रकार, आपके प्रशिक्षण की तीव्रता 100 से 131 बीट प्रति मिनट की सीमा में होनी चाहिए। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण पैरामीटर है और आपको पाठ के दौरान लगातार इसकी निगरानी करने की आवश्यकता है और यदि आवश्यक हो, तो लोड को बदलें। साथ ही, घर पर वजन घटाने के सरल व्यायाम करते समय, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:
- भोजन के कम से कम 60 मिनट बाद व्यायाम करना आवश्यक है और भोजन से तीन घंटे पहले नहीं।
- सेट के बीच ब्रेक के दौरान घर पर ही साधारण जिमनास्टिक वेट लॉस एक्सरसाइज करें, लेकिन बैठें नहीं। आप बस धीरे-धीरे चल सकते हैं।
- ट्रेनिंग के दौरान ज्यादा पानी न पिएं।
- अपनी श्वास को नियंत्रित करें और परिश्रम के समय श्वास लें और गिरने पर श्वास छोड़ें।
- कम से कम ६० मिनट के लिए घर पर वजन घटाने के सरल व्यायाम करें, और प्रति सप्ताह तीन या चार सत्र करें।
घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम
अपने कसरत के मुख्य भाग से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना होगा। ऐसा करने के लिए, आप जगह में जॉगिंग का उपयोग कर सकते हैं, रस्सी के साथ काम कर सकते हैं, और अंगों के घूर्णी और झूलते आंदोलनों को भी कर सकते हैं। यदि आपका वजन बहुत अधिक है, तो आपको सक्रिय रूप से चलने और दौड़ने का उपयोग करना चाहिए। धीरे-धीरे चलकर शुरुआत करें, 40 मिनट तक टहलें।
जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर बढ़ता है, दौड़ना शुरू करें। आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर अपनी दौड़ने की दूरी को हर एक या दो सप्ताह में दस प्रतिशत बढ़ाएँ। यदि आपकी वित्तीय क्षमताएं अनुमति देती हैं, तो यह एक छोटे आकार के सिम्युलेटर को खरीदने के लायक है। एक ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक केवल पैर की मांसपेशियों को लोड कर सकती है, जबकि एक रोइंग या अण्डाकार पूरे शरीर को काम कर सकता है। अब आइए घर पर वजन कम करने के लिए सरल व्यायामों को देखें, जो उन सभी के लिए उपयुक्त हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
- पुश अप। यह अभ्यास आपको स्कूल से पता होना चाहिए और आपको इसके कार्यान्वयन की तकनीक पर ध्यान नहीं देना चाहिए। हम केवल इस बात पर ध्यान देते हैं कि बाहों के विस्तृत रुख का उपयोग करके, आप छाती की मांसपेशियों पर भार बढ़ाते हैं। अगर आप नैरो स्टांस का इस्तेमाल करते हैं तो ज्यादातर भार ट्राइसेप्स पर पड़ेगा। यदि आप अभी भी क्लासिक पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं, तो अपने घुटनों से घर पर वजन कम करने के लिए यह सरल व्यायाम करें। आपको प्रत्येक 10-15 पुनरावृत्तियों के दो या तीन सेट करने की आवश्यकता है।
- व्यायाम "ब्रिज"। यह भी एक परिचित व्यायाम है। शुरुआती लोगों को एक सरलीकृत "पुल" करना चाहिए, जो क्लासिक आंदोलन से अलग है जिसमें कंधे के जोड़ों के साथ जमीन के खिलाफ आराम करना आवश्यक है, न कि हाथों से। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस बढ़ती है, क्लासिक मूवमेंट की ओर बढ़ें। कुल मिलाकर, आपको 15 से 20 दोहराव करने की आवश्यकता है।
- बोर्ड के पद। एक प्रवण स्थिति में जोर लें, लेकिन अपने हाथों से नहीं, बल्कि अपनी कोहनी के जोड़ों से जमीन पर आराम करें। इस मामले में, अग्रभाग समानांतर होना चाहिए। इस पोजीशन में आपको अपने शरीर को 1.5 मिनट तक रोकना है।
- रिवर्स पुश-अप्स। यह सरल घरेलू वजन घटाने का व्यायाम आपके ट्राइसेप्स को विकसित करने में मदद करने के लिए बनाया गया है। आपको अपनी फैली हुई भुजाओं को कुर्सी की सीट पर, अपनी पीठ के साथ, और अपने पैरों को अपने सामने फैलाने की आवश्यकता है। इसके बाद ट्राइसेप्स के प्रयास से शरीर को नीचे और ऊपर उठाएं। प्रत्येक 10-15 प्रतिनिधि के 1 से 2 सेट करें।
- व्यायाम "कुत्ता"। सभी चौकों पर बैठें और घुटने के जोड़ पर मुड़े हुए पैर को ऊपर और पीछे उठाना शुरू करें। प्रत्येक पैर के लिए, आपको 15 दोहराव करना चाहिए।
- उल्टे कैटरपिलर व्यायाम। एक लापरवाह स्थिति लें और एक ही समय में अपने सीधे पैर और हाथ उठाना शुरू करें। इस मामले में, ब्लेड को जमीन से हटा दिया जाना चाहिए। 1 से 2 सेट करें, प्रत्येक में 10 प्रतिनिधि।
- व्यायाम "साइकिल"। यह आंदोलन पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बनाया गया है। एक लापरवाह स्थिति में, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें और साइकिल की सवारी का अनुकरण करने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें। अपने पैरों को 60 सेकंड के लिए काम करें।
- बगल की छलाँग। सीधे खड़े होकर, एक पैर को बगल में रखें और गहराई से नीचे की ओर झुकें। इस मामले में, विपरीत हाथ को अलग पैर को छूना आवश्यक है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ पूरे आंदोलन के दौरान समतल रहे। 10-15 दोहराव करें।
- स्क्वैट्स। अपने आप को जमीन के साथ कूल्हे के समानांतर नीचे करें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने घुटनों को सीधा रखें। प्रत्येक 25-30 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
- कूदते हुए लंज। खड़े होने की स्थिति से आगे बढ़ते हुए, सुनिश्चित करें कि पिछले पैर के घुटने का जोड़ जमीन को नहीं छूता है। उसके बाद, उतरते समय अपने पैरों की स्थिति बदलते हुए कूदें। 2 सेट करें, प्रत्येक में 10-15 दोहराव करें।
घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सरल और प्रभावी सेट देखें:
