जानिए कैसे दिन में सिर्फ 15 मिनट खर्च करने से आपका फिगर पूरी तरह से ठीक हो सकता है और शरीर की अतिरिक्त चर्बी हमेशा के लिए खत्म हो सकती है। अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से लड़ने के लिए, हर दिन वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट काम आएगा। यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि इस तरह के बहुत सारे परिसर हैं। एक नियम के रूप में, वे सभी सरल आंदोलनों से मिलकर बने होते हैं और उन्हें पूरा करने में आपको अधिक समय नहीं लगेगा। उसी समय, नियमित रूप से अभ्यास करना आवश्यक है और केवल इस मामले में आप वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।
इसके अलावा, मैं आपको पोषण के महत्व के बारे में याद दिलाना चाहूंगा। हर दिन वजन घटाने के लिए लगातार व्यायाम करने और उच्च गुणवत्ता वाले पोषण कार्यक्रम का उपयोग करके, आप निर्धारित कार्यों को बहुत तेजी से हल करने में सक्षम होंगे। हम अभी पोषण के बारे में ज्यादा बात नहीं करने जा रहे हैं, क्योंकि यह एक बहुत बड़ा विषय है। मैं सिर्फ इतना कहना चाहता हूं कि आपको मजबूत आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे लंबे समय में शायद ही कभी सकारात्मक परिणाम लाते हैं। केवल स्वस्थ भोजन करें और व्यायाम करें।
ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम का एक सेट
अब हम आपके ध्यान में दो भागों में विभाजित हर दिन वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट लाएंगे। यदि आपने पहले खेल नहीं खेला है, तो पहले से शुरू करें और जैसे-जैसे आपकी शारीरिक फिटनेस बढ़ती है, दूसरे भाग से अभ्यासों को जोड़ें। सभी अभ्यासों को पूरा करने के लिए आपको 40 मिनट से एक घंटे तक खर्च करना होगा।
सभी अभ्यास धीमी गति से किए जाने चाहिए, और दोहराव की संख्या 5-30 है। आपको तुरंत अपने शरीर को शक्तिशाली भार के संपर्क में नहीं लाना चाहिए। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और इसे सही करना चाहते हैं, तो उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाएं। पहले महीने के दौरान, ज्यादातर लड़कियों के लिए, हर दिन वजन घटाने के लिए व्यायाम के सेट का केवल पहला भाग करना पर्याप्त होगा।
आइए स्वयं आंदोलनों और उनके कार्यान्वयन के नियमों पर चलते हैं। पहले आंदोलन के लिए, आपको सीधे खड़े होने और गहरी सांस लेने की जरूरत है। साथ ही अपने हाथों को जितना हो सके अपनी पीठ के पीछे रखें। प्रत्येक आंदोलन को पांच बार से शुरू करें और धीरे-धीरे दोहराव की संख्या 30 तक लाएं।
प्रारंभिक स्थिति को बदले बिना, अपने पेट को खींचे और कुछ सेकंड के लिए इसी अवस्था में रहें। अपनी सांसों की निगरानी करना बहुत जरूरी है, जो गहरी होनी चाहिए। इस साँस लेने के व्यायाम को पूरा करने के बाद, आप अगले एक पर जा सकते हैं।
अपने पैरों को कंधे के जोड़ों के स्तर पर रखें और बारी-बारी से पैरों को घुटने के जोड़ों पर मोड़ें, उन्हें विपरीत कंधे के जोड़ तक उठाएं। हर दिन वजन घटाने के लिए अभ्यास के सेट से अगला आंदोलन लापरवाह स्थिति में किया जाता है। अपने पैरों को जमीन पर रखते हुए अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर मोड़ें। अपने पैरों को बारी-बारी से पक्षों की ओर झुकाना शुरू करें, लेकिन साथ ही साथ आपके पैर जमीन पर ही रहने चाहिए। जब आप इस मूवमेंट के 30 रिपीटेशन आसानी से कर सकें तो अपने पैरों को हवा में रखकर इसे करें। अपनी पीठ के बल रहें, क्योंकि अगला कदम वह "साइकिल" होगा जिसे आप स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से जानते हैं।
यदि यह व्यायाम आपको तुरंत कठिन लगता है, तो आप इसे दो या तीन सप्ताह तक बारी-बारी से प्रत्येक पैर से कर सकते हैं। हालांकि, फिर आपको एक साथ दो के साथ काम करना चाहिए। अपनी पीठ के बल रहें और अपने पैरों को सीधा करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं और अपने पूरे शरीर को फैलाएं। साँस छोड़ते हुए, अपने पैरों को उठाएँ, घुटने के जोड़ों को छाती की ओर मोड़ें।
यह शुरुआती दैनिक वजन घटाने की दिनचर्या का पहला भाग था। जैसा कि हमने कहा, ऊपर वर्णित सभी आंदोलनों को तीन सप्ताह तक दैनिक रूप से किया जाना चाहिए।उसके बाद, उन्हें परिसर के दूसरे भाग से अभ्यास जोड़ें, जिस पर अब चर्चा की जाएगी।
अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाकर एक लापरवाह स्थिति लें, और आपका पेट अंदर की ओर होना चाहिए। अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए, उन्हें बाएँ और दाएँ गोलाकार आंदोलनों में करना शुरू करें। अगले अभ्यास के लिए आपको जमीन पर बैठना होगा। अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करते हुए झुकना शुरू करें।
चारों तरफ, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पेट में खींचे। एक ही समय में विपरीत पैर और हाथ उठाना शुरू करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। चारों तरफ रहते हुए स्थिति न बदलें। साँस छोड़ते हुए, अपने आप को नीचे करें, अपने पेट से जमीन को छूने की कोशिश करें। इस मामले में, अपनी बाहों को मोड़ना आवश्यक है।
खड़े होने की स्थिति में आ जाएं और एक या दो मिनट के लिए उसी स्थान पर चलें। घुटने के जोड़ों को ऊंचा उठाया जाना चाहिए और एड़ी से पैर की उंगलियों तक घुमाया जाना चाहिए। एक ही समय में मनमाना हाथ आंदोलनों का प्रदर्शन किया जा सकता है।
घर पर निचले शरीर के लिए व्यायाम
दैनिक वजन घटाने की दिनचर्या का यह हिस्सा स्क्वाट से शुरू होता है। जांघ और नितंबों की मांसपेशियों को काम करने के लिए यह सबसे प्रभावी आंदोलन है। यह एक्सरसाइज कई तरह की होती है, आप सभी इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। यह भार को बदलने की अनुमति देगा और शरीर के लिए इसके अनुकूल होना अधिक कठिन होगा। हम यह भी याद करते हैं कि साँस छोड़ते पर नीचे की ओर गति करनी चाहिए, और साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए। दूसरे अभ्यास के लिए, आपको एक कुर्सी के पास बैठने की जरूरत है, उसके पीछे अपने हाथों से पकड़ें। इसके बाद अपने पैरों को बारी-बारी से उठाना शुरू करें, उन्हें घुटने के जोड़ पर झुकाएं और कुर्सी के पिछले हिस्से को उनसे छूएं। फिर, दो या पांच मिनट के लिए, आपको धीमी गति से चलने की जगह धीमी गति से चलने की जरूरत है।
हमारे दैनिक वजन घटाने की कसरत के अगले आंदोलन के लिए, आपको फिर से एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। पैरों और एब्स की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए उसकी पीठ को अपने हाथों से पकड़ें। साँस लेते हुए, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना शुरू करें और कुछ सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। स्ट्रेचिंग मूवमेंट के साथ कॉम्प्लेक्स को पूरा करें।
वजन घटाने के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज
हमने आपको हर दिन के लिए वजन घटाने के व्यायाम के एक सेट की पेशकश की है, लेकिन आप अपना खुद का बना सकते हैं। अब हम आपको सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में बताएंगे जिनका उपयोग आप अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय कर सकते हैं।
- स्क्वैट्स। यह आंदोलन ऊपर वर्णित परिसर में मौजूद है। यह आपको अपने पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देगा।
- क्लासिक पुश-अप्स। व्यायाम मुख्य रूप से छाती और पीठ की मांसपेशियों के लिए प्रभावी होता है। वहीं, इसे करते समय प्रेस भी शामिल होता है। यदि आप अपर्याप्त शारीरिक फिटनेस के कारण प्लैंक स्थिति से पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो इसे मेपल के साथ करें।
- पुल। यह एक्सरसाइज आपके ग्लूट्स और बैक मसल्स को टाइट करेगी। ये एक महिला के शरीर पर बहुत ही समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं। इस मूवमेंट को करते हुए अपने पेल्विस को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें।
- फेफड़े। एक और महान पैर की मांसपेशियों की गति जो निश्चित रूप से आपके दैनिक वजन घटाने की दिनचर्या का हिस्सा होनी चाहिए। प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से लंज करें। ऐसे में यह सुनिश्चित करना जरूरी है कि सामने वाले पैर की जांघ जमीन के समानांतर हो।
- तख़्ता। यह एक बहुमुखी व्यायाम है जो लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम करता है। अग्रभाग जमीन पर एक दूसरे के समानांतर होना चाहिए। अपने धड़ को ऊपर उठाएं और इस स्थिति में डेढ़ मिनट तक रहें। शुरुआती लोगों के लिए, आप इस समय को कम कर सकते हैं और धीरे-धीरे इसे आवश्यक समय तक ला सकते हैं।
- वापस झूलना। यह व्यायाम आपको अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को कसने और उन्हें अच्छी तरह से फैलाने की अनुमति देता है।
- डीप ट्राइसेप्स। इस मूवमेंट को ट्राइसेप्स को टाइट करने के लिए डिजाइन किया गया है और इससे त्वचा का ढीलापन खत्म हो जाएगा। इस एक्सरसाइज को रिवर्स पुश-अप्स भी कहा जाता है। इसे पूरा करने के लिए, आपको अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे किसी भी वस्तु पर टिका देना होगा, उदाहरण के लिए, कुर्सी की सीट। इसके बाद ट्राइसेप्स के प्रयास से शरीर को नीचे और ऊपर उठाएं।
- संतुलन। आंदोलन आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, और इसे करने के लिए, आपको चारों तरफ जाने की जरूरत है। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, विपरीत हाथ और पैर को ऊपर उठाना शुरू करें। प्रक्षेपवक्र की अंतिम स्थिति में 1.5 मिनट का विराम होना चाहिए।
- घुमावदार बाइक। यह व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों के निर्माण के लिए दो व्यायामों को जोड़ती है। बारी-बारी से विपरीत पैर और हाथ उठाएं, कोहनी के जोड़ के साथ घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें। इस मामले में, हाथ सिर के पीछे "ताला" में हैं।
- जमीन के ऊपर संतुलन। आंदोलन का उद्देश्य पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना है। एक लापरवाह स्थिति में जाओ। अपने विस्तारित पैरों को उठाएं ताकि वे बिना छुए जमीन के जितना संभव हो उतना करीब हों। यह संभव है कि शुरुआती लोगों को घुटने के जोड़ों पर अपने पैरों को मोड़कर व्यायाम करना होगा। लगभग 90 सेकंड के लिए प्रक्षेपवक्र की अंतिम स्थिति में रुकें।
- बगल की छलाँग। यह अभ्यास आपको जांघों पर जमा वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देगा, जिससे तथाकथित "कान" समाप्त हो जाएंगे।
- बर्पी। यह आंदोलन पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम करने के लिए बनाया गया है। खड़े होने की स्थिति से, आपको बैठना चाहिए, और फिर अपने पैरों को पीछे की ओर फेंकना चाहिए, जिससे एक तख़्त स्थिति में आ जाए। फिर वापस स्क्वाट में कूदें और ऊपर कूदें।
- पुल अप व्यायाम। हर लड़की इस एक्सरसाइज को तुरंत नहीं कर पाएगी। बड़े पैमाने पर, हर आदमी ऊपर नहीं खींच सकता। यह लेट्स के लिए एक बहुत ही प्रभावी आंदोलन है।
- सितारा। आंदोलन आपको रीढ़ को फैलाने और इससे अतिरिक्त तनाव को दूर करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, यह काफी ऊर्जा-गहन है, जो वजन कम करने के लिए बहुत उपयोगी है।
- प्लि। यह एक प्रकार का स्क्वाट है जिसे जांघ के सामने की मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किया गया है। व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी एड़ी को एक तरफ रखना होगा, और अपने पैर की उंगलियों को फैलाना होगा। अपने घुटनों को अलग करके स्क्वाट करें।
इस वीडियो में 6 सबसे प्रभावी घरेलू वजन घटाने के व्यायाम देखें:
