जानें कि प्लायोमेट्रिक्स क्या हैं, ये अभ्यास क्यों किए जाते हैं और उनमें कौन से सकारात्मक गुण हैं। प्लायोमेट्रिक्स विस्फोटक शक्ति विकसित करने के उद्देश्य से अभ्यास का एक सेट है। यहां सभी गतिविधियां मांसपेशियों के तेजी से संकुचन और खिंचाव के उपयोग पर आधारित हैं। इस प्रकार का प्रशिक्षण एथलीट को व्यापक रूप से विकसित करने की अनुमति देता है। अब प्लायोमेट्रिक्स खेल प्रेमियों और पेशेवरों दोनों के बीच बहुत लोकप्रिय है।
प्लायोमेट्रिक्स: यह क्या है?
देश की ओलंपिक टीमों की तैयारी के लिए यूएसएसआर में विकसित विधियों के आधार पर प्लायोमेट्रिक्स बनाया गया था। अस्सी के दशक में, संयुक्त राज्य अमेरिका में इस प्रकार का प्रशिक्षण बेहद लोकप्रिय हो गया। सबसे पहले, पेशेवर एथलीटों द्वारा प्लायोमेट्रिक्स का प्रभावी ढंग से उपयोग किया जाता था, लेकिन धीरे-धीरे इसका उपयोग फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों द्वारा किया जाने लगा। यह काफी हद तक इस तथ्य के कारण है कि वजन घटाने के लिए प्लायोमेट्रिक्स व्यायाम बहुत प्रभावी साबित हुए हैं।
आज, दुनिया क्रॉसफिट और HIIT प्रशिक्षण में तेजी देख रही है, वजन घटाने के लिए प्लायोमेट्रिक व्यायाम यथासंभव सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। आप अक्सर सुन सकते हैं कि इस प्रकार के प्रशिक्षण को कूदना कैसे कहा जाता है। इसमें आश्चर्य की कोई बात नहीं है, क्योंकि अधिकांश हलचलें ठीक कूदने की तकनीक पर आधारित होती हैं। हालांकि, यह समझा जाना चाहिए कि प्लायोमेट्रिक्स कूदने तक ही सीमित नहीं है। उदाहरण के लिए, मेडिसिन बॉल को फेंकना या ताली के साथ पुश-अप्स जैसी हरकतें भी क्लासिक प्लायोमेट्रिक वेट लॉस एक्सरसाइज हैं।
प्लायोमेट्रिक व्यायाम क्यों करते हैं?
चार कार्यों को उजागर करना आवश्यक है जो प्लायोमेट्रिक्स हल कर सकते हैं:
- स्लिमिंग - प्लायोमेट्रिक वर्कआउट बहुत अधिक ऊर्जा जलाने में मदद करते हैं।
- विस्फोटक शक्ति और गति क्षमताओं का विकास - स्प्रिंट रनिंग, मार्शल आर्ट, टीम स्पोर्ट्स आदि जैसे विषयों में एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है।
- वजन बढ़ाने में ठहराव को दूर करने में मदद करता है - प्लायोमेट्रिक्स मांसपेशियों के आकार को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने की अनुमति नहीं देता है, लेकिन यह ठहराव को दूर करने का एक शानदार तरीका है, जो शरीर के तनाव के पूर्ण अनुकूलन के कारण होता है।
- समन्वय और सहनशक्ति में सुधार करता है कार्यात्मक कौशल हैं जो न केवल खेल में, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी किसी भी व्यक्ति के लिए उपयोगी होंगे।
प्लायोमेट्रिक मूवमेंट आपकी मांसपेशियों की ताकत को बढ़ा सकते हैं। आपको समझना चाहिए कि ताकत और शक्ति अलग-अलग अवधारणाएं हैं और भ्रमित नहीं होना चाहिए। अधिकतम भार उठाने के लिए शक्ति की आवश्यकता होती है, लेकिन एक क्षण में पूर्ण शक्ति प्रकट करने के लिए शक्ति की आवश्यकता होती है। साथ ही, इस सूचक को अक्सर विस्फोटक शक्ति कहा जाता है।
आइए एक उदाहरण के रूप में एक छलांग लें कि शक्ति कैसे काम करती है। जमीन से धक्का देने के समय, मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, जो कि गति का संकेंद्रित चरण है। जबकि शरीर हवा में होता है, मांसपेशियां आराम करती हैं और खिंचाव करती हैं - सनकी चरण। जैसे ही पैर जमीन को छूते हैं, मांसपेशियां फिर से सिकुड़ने के लिए मजबूर हो जाती हैं और अगले आंदोलन के लिए तैयार हो जाती हैं। प्लायोमेट्रिक्स संकुचन और विस्तार के बीच के ठहराव को कम करने पर आधारित हैं।
प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण को अक्सर विस्फोटक, तीव्र, तेज और टक्कर के रूप में वर्णित किया जाता है। यह वजन घटाने में एक बेहतरीन सहायक है। शक्ति मापदंडों में वृद्धि, मांसपेशियों की टोन में वृद्धि और उपचय पृष्ठभूमि में वृद्धि। उसी समय, यह याद रखना चाहिए कि यदि आप सुरक्षा नियमों और वजन घटाने के लिए प्लायोमेट्रिक व्यायाम करने की तकनीक की उपेक्षा करते हैं तो कूदने की तकनीक काफी दर्दनाक है।
वजन घटाने के लिए प्लायोमेट्रिक्स के प्रमुख लाभ
आइए इस प्रशिक्षण पद्धति के मुख्य लाभों को परिभाषित करें और तय करें कि आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में वजन घटाने के लिए प्लायोमेट्रिक अभ्यास शामिल करना है या नहीं:
- वसा से लड़ने का एक शानदार तरीका - सभी व्यायाम उच्च तीव्रता से किए जाने चाहिए और इसके लिए शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है। चूंकि एक वर्कआउट में बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है, इसलिए वजन कम करना बहुत आसान हो जाता है।
- कार्डियो और पावर लोड का संयोजन - यह वह संयोजन है जिसे वैज्ञानिकों ने वसा ऊतकों के उपयोग के दृष्टिकोण से सबसे प्रभावी माना है।
- गति, प्रदर्शन और विस्फोटक शक्ति का विकास करना - ये सभी कौशल कार्यात्मक हैं और न केवल आपके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी आपके लिए उपयोगी हो सकते हैं।
- वे निचले शरीर में वसा ऊतकों का प्रभावी ढंग से उपयोग करते हैं - बिंदु वजन घटाना असंभव रहता है, लेकिन प्लायोमेट्रिक वजन घटाने के व्यायाम जांघों, पैरों और नितंबों में लिपोलिसिस की प्रक्रियाओं में काफी तेजी लाते हैं।
- महंगे खेल उपकरण खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है - आप कहीं भी प्लायोमेट्रिक मूवमेंट कर सकते हैं। आप विशिष्ट मशीनों या उपकरणों से बंधे नहीं हैं। केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके, आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने शारीरिक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।
- tendons की लोच और ताकत बढ़ जाती है - नतीजतन, ताकत और कार्डियो आंदोलनों को करते समय चोट का खतरा कम हो जाता है।
- यह मांसपेशियों पर न्यूनतम प्रभाव वाला एक प्रकार का कार्डियो है - सामान्य कार्डियो सत्रों के विपरीत, मांसपेशियों के ऊतक व्यावहारिक रूप से कैटोबोलिक प्रक्रियाओं के अधीन नहीं होते हैं।
- अनाबोलिक पृष्ठभूमि बढ़ाने के लिए प्रभावी - जैसे ही आप इसे महसूस करते हैं। मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को धीमा करने के लिए, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्लायोमेट्रिक्स को शामिल करें और सप्ताह में दो बार व्यायाम करें।
- वे पूरी तरह से समन्वय और धीरज विकसित करते हैं।
- वे चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाते हैं और तेजी से प्रकार के मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करते हैं, जो एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते समय जल्दी से शोष करते हैं।
प्लायोमेट्रिक्स के नुकसान और व्यायाम करने के लिए मतभेद
लगभग हर चीज में इसकी कमियां होती हैं, और प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण कोई अपवाद नहीं है। आइए इस तकनीक के मुख्य नुकसानों पर ध्यान दें:
- आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र बहुत अधिक भारित होता है - मुख्य नकारात्मक भार घुटने के जोड़ों, साथ ही टखने पर पड़ता है। यहां तक कि सही व्यायाम तकनीक या विशेष सुरक्षात्मक पट्टी का उपयोग चोट के खिलाफ 100% गारंटी नहीं है।
- हृदय गति काफी बढ़ जाती है और गलत तरीके से चयनित भार हृदय की मांसपेशियों के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
- शुरुआती एथलीटों द्वारा उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
- लैंडिंग के समय चोट लगने का जोखिम काफी अधिक होता है, और गिरने की संभावना से इंकार नहीं किया जाना चाहिए।
- व्यायाम को तेज गति से किया जाना चाहिए, जिससे अक्सर तकनीक का उल्लंघन होता है।
- रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर उच्च तनाव।
मौजूदा मतभेदों के बारे में भी कहना आवश्यक है:
- श्वसन और हृदय प्रणाली के काम में समस्याएं।
- मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग।
- आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र की खराबी।
- अधिक वजन होने की बड़ी समस्या।
- शारीरिक फिटनेस का अभाव।
- हाथ-पांव में चोट लगने की प्रवृत्ति।
- प्रशिक्षण के बाद घुटने और टखने के क्षेत्र में बार-बार दर्द होना।
सिद्धांत रूप में, आप अपनी शारीरिक क्षमताओं के अनुरूप किसी भी प्लायोमेट्रिक वजन घटाने के व्यायाम को अपना सकते हैं। लेकिन इस प्रकार के प्रशिक्षण का पूरा बिंदु अधिकतम तीव्रता और पूरी शक्ति के साथ काम करना है। अन्यथा, आंदोलन अपनी प्रभावशीलता खो देते हैं और यदि आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो यह अपने लिए एक अलग प्रकार की शारीरिक गतिविधि चुनने के लायक है।
वजन घटाने के लिए प्लायोमेट्रिक व्यायाम: विशेषताएं और आवश्यकताएं
यहां तक कि जाने-माने मैराथन धावकों ने भी अपने करियर की शुरुआत में कम दूरी की दौड़ से शुरुआत की। यदि आपने पहले अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्लायोमेट्रिक वजन घटाने के अभ्यास का उपयोग नहीं किया है, तो आपको कम तीव्रता और छोटी अवधि के साथ शुरू करना चाहिए। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए और यह गारंटी है कि कोई चोट नहीं है।
यह याद रखना चाहिए कि यद्यपि प्लायोमेट्रिक्स निचले शरीर में वसा ऊतक के उपयोग में तेजी लाते हैं, वसा कमोबेश समान रूप से जलती है। सत्र के मुख्य भाग से पहले हमेशा वार्मअप करें। ऐसा करने के लिए, आप पांच मिनट की पैदल दूरी या दौड़, स्क्वाट, फेफड़े आदि का उपयोग कर सकते हैं। आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर, विशेषज्ञ एक कसरत में आंदोलनों की निम्नलिखित संख्या का पालन करने की सलाह देते हैं:
- शुरुआती - 80 से 100 दोहराव से।
- मध्यम उपलब्धता - 100 से 120 दोहराव से।
- अनुभव - 120 से 140 दोहराव से।
सेट के बीच विराम की अवधि प्रशिक्षण की तीव्रता और शारीरिक फिटनेस के सामान्य स्तर पर निर्भर करती है। नौसिखिए एथलीटों को व्यायाम की अवधि और आराम 1 से 10 के बीच के अनुपात का पालन करना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें, 30 सेकंड के जोरदार काम के बाद, आपको 300 सेकंड के लिए आराम करने की आवश्यकता है। अपनी हृदय गति पर ध्यान दें, जो अधिकतम 85 प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए।
वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ प्लायोमेट्रिक व्यायाम
शुरुआती लोगों के लिए एक पाठ की अवधि 25 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और अनुभवी एथलीटों को 40 मिनट के लिए अभ्यास करना चाहिए। 45-60 सेकंड के लिए प्रत्येक आंदोलन करता है। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना भी याद रखें।
- चलने वाले फेफड़े। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, इसे घुटने के जोड़ पर झुकाएं। फिर हम दूसरे पैर के साथ एक समान आंदोलन करते हैं, और परिणामस्वरूप, आपको शरीर को एक ऊर्ध्वाधर विमान में रखते हुए, एक अर्ध-स्क्वाट में चलना चाहिए। तीन मीटर की दूरी तय करके शुरुआत करें, धीरे-धीरे इसे बढ़ाते जाएं।
- ईगल मुद्रा। हाथों को अलग फैलाना चाहिए, और एड़ियों को एक दूसरे के बगल में रखा जाना चाहिए। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पिंडली के पीछे लपेटकर और अपने पैर से पकड़कर उठाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें। इस पोजीशन से स्क्वाट करना शुरू करें। व्यायाम पूरी तरह से लसदार, बछड़ा और पेट की मांसपेशियों को लोड करता है, और संतुलन भी विकसित करता है।
- व्यायाम "हंस"। एड़ी एक साथ करीब हैं और पैर की उंगलियां चौड़ी हैं। शरीर को सख्ती से एक ऊर्ध्वाधर विमान में रखा जाना चाहिए। अपने श्रोणि को पीछे ले जाए बिना, स्क्वाट करना शुरू करें। जैसे ही आप अपने पैर की उंगलियों पर समर्थन के साथ एक गहरी जमीन में हों, आगे कूदें।
- व्यायाम "पिस्तौल"। यह अभ्यास स्कूल से सभी को पता है। हम इस पर विस्तार से ध्यान नहीं देंगे।
- व्यायाम "चार"। एक स्क्वाट में नीचे और अपने बाएं पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें, दाहिने पैर पर उसके टखने को चिह्नित करें। पांच सेकंड के लिए संतुलन बनाए रखें।
- रिबन स्क्वैट्स। लोचदार बैंड से एक अंगूठी बनाएं और इसे घुटने के जोड़ों के ऊपर पैरों पर चिह्नित करें। एक स्क्वाट करें और स्थिति को पकड़ते हुए, अपने पैर को बगल की तरफ रखें।
प्लायोमेट्रिक अभ्यास के बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे देखें:
