पैरों को पतला और नितंबों को मजबूत बनाएं? सरलता! अपने अभ्यास के शस्त्रागार में एक लोहे का दंड या डंबेल के साथ फेफड़े, जांघ के पीछे और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को काम किया जा सकता है ताकि अन्य आपकी आंखों के साथ आपका अनुसरण कर सकें। मुख्य बात यह है कि तकनीक से परिचित होना और चोट के जोखिम के बिना व्यायाम को सही ढंग से करना। भारित फेफड़े एक प्रभावी बुनियादी पैर व्यायाम है जो क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ को संलग्न करता है।
एक लोहे का दंड या डंबेल के साथ फेफड़े प्रभावी ढंग से कूल्हों को पंप करते हैं, नितंबों को मूर्तिकला बनाते हैं और अन्य सभी मांसपेशियों को शामिल करते हैं।
बारबेल और डंबल लंग्स की जरूरत किसे है?
व्यायाम उन महिलाओं और पुरुषों के लिए आवश्यक है जो सुंदर और मजबूत नितंब चाहते हैं - यह वास्तव में इस विशेष क्षेत्र को "मूर्तिकला" करता है।
निष्पक्ष सेक्स के लिए, उनके पैर (हैमस्ट्रिंग और नितंब) एक पीड़ादायक विषय हैं। दरअसल, कई महिलाओं में अतिरिक्त चर्बी, सेल्युलाईट और पैरों की मांसपेशियों का अविकसित होना होता है। क्या यह सुंदर है? पतले पैर और सुस्वाद नितंब देखने में बहुत अच्छे हैं!
पुरुषों के लिए, उनमें से कई पैरों के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित करने में "हथौड़ा" लगाते हैं और केवल धड़, हाथ और क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं। यह नहीं किया जा सकता है, प्रशिक्षण योजना पर सक्षम रूप से विचार करना और समान रूप से भार फैलाना आवश्यक है ताकि शरीर को समान रूप से पंप किया जाए, बिना किसी अंतराल के।
इसलिए, बिना किसी अपवाद के, बारबेल या डम्बल के साथ फेफड़े बिल्कुल सभी के लिए प्रासंगिक हैं। वे, सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट और सिम्युलेटर में पैरों को झुकाने के साथ, निस्संदेह एक गधे को "फोर्ज" करेंगे, जिससे आपकी आँखें बंद करना असंभव होगा।
फेफड़ों की तकनीक और बारीकियां
नॉन-रेस्ट सर्किट ट्रेनिंग में, पूरे शरीर पर भार बढ़ाने के लिए लंज बार को अक्सर डम्बल से बदल दिया जाता है।
सबसे पहले, यह वजन के बिना फेफड़ों में महारत हासिल करने के लायक है ताकि इष्टतम स्ट्राइड लंबाई का चयन किया जा सके और घुटने के जोड़ों में बने पैरों और कोणों की स्थिति का निष्पक्ष मूल्यांकन किया जा सके। और उसके बाद ही वजन उठाएं, ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे और अनुचित तकनीक से गंभीर चोट न पहुंचे। यदि आप डम्बल के साथ फेफड़े करने का इरादा रखते हैं, तो प्रत्येक हाथ में एक उपकरण लें, ताकि वे शरीर के किनारों पर हों। यदि आपका वजन एक बारबेल है, तो इसे अपने कंधों पर रखें जैसे आप स्क्वाट के लिए करते हैं।
- एक पहिया के साथ अपनी छाती को फुलाएं, अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें, अपने सिर को रीढ़ के साथ एक ही विमान में ठीक करें, अपनी आंखों को केवल आगे की ओर निर्देशित करें, और अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर चौड़ाई में रखें। श्रोणि।
- एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, लेकिन अपने धड़ को सीधा रखें। इसे करने के लिए अपने बाएं पैर को सीधा रखें और अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। ऐसे रुख के साथ, विशेष दाहिने पैर के घुटने पर ध्यान देना चाहिए - यह पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाना चाहिए.
- अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने सामने के दाहिने पैर पर रखें और अपनी जांघ के पिछले हिस्से को अपनी ग्लूटल मांसपेशियों से कस लें।
- बाएं पैर का घुटना फर्श से कुछ सेंटीमीटर की दूरी पर होना चाहिए, लेकिन इसे स्पर्श न करें, अन्यथा व्यायाम का पूरा बिंदु खो जाता है।
- प्रारंभिक स्थिति में वापसी केवल दाहिने सामने के पैर के बल से की जानी चाहिए।
- फिर अपने आप को फिर से नीचे करें जब तक कि घुटना लगभग फर्श को न छू ले और फिर से खड़े हो जाएं।
- दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करने के बाद, पैर बदलें और दृष्टिकोण दोहराएं ताकि जांघ और बट का पिछला हिस्सा समान रूप से "पीस" जाए।
बिल्कुल सही कोण रखना आवश्यक है, क्योंकि सामने के पैर के एक अधिक कोण के मामले में, बारबेल या डम्बल के साथ लंज बहुत दूर बनाया जाएगा और तकनीकी रूप से व्यायाम को सही ढंग से करना मुश्किल होगा। तीव्र कोण संस्करण में, घुटने के स्नायुबंधन पर अत्यधिक खिंचाव लगाया जाता है, जो खतरनाक चोट से भरा होता है।
व्यायाम को "महसूस" करना महत्वपूर्ण है: जांघों और नितंबों के बाइसेप्स के कारण लिफ्टों को चिकना और अनहेल्दी होना चाहिए, न कि अचानक आंदोलनों के परिणामस्वरूप जड़ता के कारण, हिंद पैर को भी भार नहीं उठाना चाहिए, यह केवल एक सहायक कार्य करता है। केवल इस मामले में प्रभावी मांसपेशी पम्पिंग होगी। यदि आवश्यक मांसपेशियों पर भार महसूस नहीं होता है, तो व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है। फेफड़ों में, सही श्वास का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है: नीचे जाने पर (स्क्वैट्स) करते समय, आपको खड़े होते समय गहरी सांस लेने की आवश्यकता होती है, साँस छोड़ते हैं।
कमजोर मांसपेशियों वाले लोगों के लिए व्यायाम मुश्किल लग सकता है, इसलिए प्रत्येक कसरत से पहले थोड़ा वार्म-अप करने और प्रत्येक कसरत के बाद खिंचाव करने की सिफारिश की जाती है।
डेनिस बोरिसोव और सुझावों से एक बारबेल के साथ फेफड़े के प्रदर्शन की तकनीक के बारे में वीडियो:
