हैमस्ट्रिंग पर भार को अधिकतम करने के लिए मशीन में गैर-मानक फेफड़े करने की तकनीक सीखें। फेफड़े एक बुनियादी व्यायाम हैं और पैर की मांसपेशियों, विशेष रूप से ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स का उपयोग करते हैं। सबसे पहले, फेफड़ों का उपयोग लसदार मांसपेशियों को पंप करने के लिए किया जाता है। अन्य मांसपेशियां, हालांकि वे काम में शामिल होती हैं, अपने आकार में वृद्धि नहीं करती हैं। आज हम क्रॉसओवर में साइड लंग्स करने की तकनीक के बारे में बात करेंगे।
क्या आपको मास गेन करने के लिए साइड लंग्स करना चाहिए?
यदि आप नौसिखिए एथलीटों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों का विश्लेषण करते हैं, तो उनमें फेफड़ों के लिए शायद ही कोई जगह हो। हम स्क्वैट्स या लेग कर्ल की प्रभावशीलता पर विवाद नहीं करने जा रहे हैं, लेकिन हम केवल यह बताना चाहते हैं कि क्रॉसओवर में साइड लंग्स भी पैर की मांसपेशियों को पंप करने के लिए बहुत प्रभावी हो सकते हैं। लंबे समय तक, भारोत्तोलन में फेफड़े मुख्य आंदोलन थे।
आज वे प्रतिस्पर्धी आंदोलन नहीं हैं, लेकिन वे प्रशिक्षण में भारोत्तोलकों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। शरीर सौष्ठव में, स्थिति अलग है और एथलीटों द्वारा इस आंदोलन का उपयोग शायद ही कभी किया जाता है। हमें यकीन है कि यह पूरी तरह से निराधार है और भारी फेफड़ों का कार्यान्वयन आज के अधिक लोकप्रिय स्क्वैट्स के साथ अच्छी तरह से प्रतिस्पर्धा कर सकता है।
मोटे तौर पर, फेफड़े एक प्रकार के स्क्वाट होते हैं जिन्हें भारोत्तोलन में गैर-लेग स्क्वाट कहा जाता है। भारोत्तोलकों के लिए, यह अभ्यास इस मायने में भी उपयोगी है कि यह उन्हें भारी खेल उपकरण के तहत संतुलन बनाए रखने के कौशल में सुधार करने की अनुमति देता है। यदि आप विशेष वेब संसाधनों पर स्क्वैट्स की चर्चा पर करीब से नज़र डालते हैं, तो आप देखेंगे कि अक्सर सकारात्मक गुणों की सूची में एथलीट बेहतर संतुलन बनाए रखने की क्षमता का संकेत देते हैं।
यह काफी समझ में आता है, क्योंकि स्क्वाट करते समय, छोटी मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम में भाग लेती हैं, जो स्टेबलाइजर्स की भूमिका निभाती हैं। वास्तव में, यह फ्री वेट स्क्वाट की यह संपत्ति है जो इसे अन्य पैर की मांसपेशियों के विकास अभ्यासों पर प्राथमिकता देती है।
हालाँकि, आइए एक क्रॉसओवर में साइड लंग्स के लाभों पर एक नज़र डालें। लंज करते समय, आपको संतुलन बनाए रखने के लिए हर संभव प्रयास करना चाहिए। क्लासिक स्क्वैट्स की तुलना में, फेफड़े करते समय समर्थन का क्षेत्र कम होता है, जो आपके लिए कार्य को और अधिक कठिन बना देता है। ऐसी स्थितियों में संतुलन बनाए रखने के लिए, लक्षित मांसपेशियों को छोड़कर, अधिकतम संख्या में मांसपेशियों को काम से जोड़ना आवश्यक है। अपने क्रॉसओवर साइड लंग्स का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको मध्य से निम्न प्रतिनिधि श्रेणी में उच्च भार के साथ काम करने की आवश्यकता है।
चूंकि कई लड़कियों के शरीर पर नितंब एक समस्या क्षेत्र होते हैं, इसलिए आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में फेफड़ों को अवश्य शामिल किया जाना चाहिए। आइए एक नजर डालते हैं फेफड़ों से होने वाले फायदों पर:
- वे न केवल द्रव्यमान प्राप्त करने में योगदान करते हैं, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों को पूरी तरह से फैलाने में भी योगदान करते हैं।
- यदि किसी कारण से आप पैरों की मांसपेशियों के लिए केवल एक आंदोलन का उपयोग करना चाहते हैं, तो उन्हें फेफड़े होना चाहिए, क्योंकि वे पूरी तरह से क्वाड, नितंब और जांघ के पिछले हिस्से को भी काम करेंगे।
- उन्हें बहुत सारे खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और आप घर पर डंबल लंग्स कर सकते हैं।
- स्क्वाट की तुलना में स्पाइनल कॉलम के लिए मूवमेंट अधिक सुरक्षित है।
लेकिन इस अभ्यास में, सिद्धांत रूप में, अधिक समय बिताने की आवश्यकता को छोड़कर, कोई कमियां नहीं हैं, क्योंकि प्रत्येक पैर को अलग से काम किया जाता है। साथ ही, आपको यह भी याद रखना चाहिए कि काम करने का वजन जितना अधिक होगा और स्ट्राइड जितना चौड़ा होगा, घुटने के जोड़ पर भार उतना ही अधिक होगा।यदि आप अपना खाली हाथ लक्षित मांसपेशियों पर रखते हैं, तो आप उनके खिंचाव की सीमा को बेहतर ढंग से महसूस कर सकते हैं।
चूंकि प्रत्येक चरण में आंदोलन के दौरान काठ का रीढ़ की मांसपेशियां खिंच जाती हैं, इसलिए आपको पीठ की स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए। यह विशेष रूप से सच है जब आप वजन का उपयोग कर रहे हैं। नितंबों की मांसपेशियों पर भार को स्थानांतरित करने के लिए, पैरों के बीच की दूरी को बढ़ाना आवश्यक है, और आप धड़ को थोड़ा आगे झुका भी सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति में आपके पैरों की स्थिति जितनी कम होगी, क्वाड्रिसेप्स उतनी ही सक्रिय रूप से काम में भाग लेंगे। यदि आप जांघ की योजक मांसपेशियों को अधिक सक्रिय रूप से पंप करना चाहते हैं, तो पार्श्व फेफड़े करें। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि यह आंदोलन घुटने के जोड़ों पर अधिक तनाव डालता है और यह बोझ के वजन को कम करने के लिए समझ में आता है।
क्रॉसओवर साइड लंग्स तकनीक
इस आंदोलन का उद्देश्य जांघ की योजक मांसपेशियों को मजबूत करना है। यदि क्लासिक फेफड़े, जैसा कि हमने ऊपर कहा, एक बुनियादी आंदोलन का प्रतिनिधित्व करते हैं, तो एक क्रॉसओवर में पार्श्व फेफड़े संयुक्त होते हैं। आंदोलन बुनियादी और पृथक भार दोनों को जोड़ता है।
अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको मशीन स्थापित करने की आवश्यकता होगी। ऑपरेटिंग वजन को निचले ब्लॉकों पर सेट करें और बुब्नोव्स्की कफ संलग्न करें। अपने पैरों पर कफ के साथ, मशीन के केंद्र में खड़े होने की स्थिति लें। इसके अलावा, पैरों को अगल-बगल स्थित होना चाहिए, और अपनी पीठ को सीधा रखना चाहिए। दायीं ओर झुकें, फिर जमीन के समानांतर बैठ जाएं। इसके बाद उठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आंदोलन को विपरीत दिशा में दोहराएं। स्क्वाट के दौरान, भार बुनियादी होता है, और जब आप अपना पैर वापस प्रारंभिक स्थिति में रखते हैं, तो मांसपेशियों पर भार अलग-थलग हो जाता है।
यदि आप स्क्वाट करते समय भार बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने लिए सुविधाजनक किसी भी वजन का उपयोग करें। इससे क्रॉसओवर में साइड लंग्स की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि स्क्वाट करते समय आपकी मांसपेशियों में जितना हो सके खिंचाव हो। फ्लेक्सियन के दौरान, घुटने के जोड़ पैर के अंगूठे के तल में स्थित होने चाहिए। किसी भी शक्ति व्यायाम के साथ, आपको श्वास तकनीक का अभ्यास करने की आवश्यकता है। जब आप फुफ्फुस हो गए और बैठना शुरू कर दिया, तो सांस लें। जैसे ही आप स्क्वाट से उठाते हैं हवा को बाहर निकालें।
क्रॉसओवर में साइड लंग्स को सही तरीके से कैसे करें, यहां देखें:
