पता लगाएं कि मांसपेशी फाइबर प्रशिक्षण को अधिकतम करने के लिए कौन से मांसपेशी समूहों को ब्लॉक ट्रेनर के साथ प्रभावी ढंग से काम किया जा सकता है। यह लेख पूरी तरह से इस तरह के एक लोकप्रिय और प्रभावी अभ्यास के लिए समर्पित होगा जैसे कि ब्लॉक पर क्रॉसओवर। आप इसे "ब्लॉकिंग हैंड्स" के नाम से भी जान सकते हैं। आज हम आंदोलन की सभी तकनीकी बारीकियों पर विचार करेंगे, आप अभ्यास के फायदे और नुकसान के बारे में जानेंगे।
ब्लॉक क्रॉसओवर क्या हैं?
यह आंदोलन अलग-थलग है, और आप इसे डम्बल के साथ अपनी बाहों को ऊपर उठाने के बजाय कर सकते हैं। बहुत बार आप इस बारे में प्रश्न सुन सकते हैं कि इन दोनों में से कौन सा आंदोलन अधिक प्रभावी है। साथ ही, वे मुख्य रूप से एथलीटों द्वारा निर्धारित किए जाते हैं जिनके लिए ब्लॉक पर क्रॉसओवर का उपयोग करना अभी भी प्रारंभिक और अप्रभावी है, क्योंकि यह रचनात्मक है, बड़े पैमाने पर लाभ नहीं। नौसिखिए बिल्डरों और मध्यवर्ती एथलीटों को आधार पर ध्यान देना चाहिए।
आंदोलन करते समय, केवल कंधा शामिल होता है, और कोहनी का जोड़ काम नहीं करता है। नतीजतन, आपको छाती की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से लोड करने का अवसर मिलता है। यदि आपने अभी तक इस क्षेत्र में पर्याप्त द्रव्यमान प्राप्त नहीं किया है, लेकिन अपनी कक्षाओं में कुछ बदलने की कोशिश करने की तीव्र इच्छा है, तो आप ब्लॉकों पर क्रॉसओवर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उन्हें प्रशिक्षण के अंतिम चरण में ही किया जाना चाहिए। सबसे पहले, आपको आधार के साथ काम करने की ज़रूरत है और मांसपेशियों की गंभीर थकान के बाद ही आप प्रारंभिक अभ्यास कर सकते हैं।
ब्लॉक पर क्रॉसओवर विविधताएं
अब हम इस आंदोलन को करने के लिए सभी मौजूदा विकल्पों पर विचार करेंगे। शुरू करने के लिए, व्यायाम क्लासिक संस्करण में किया जा सकता है, जब सिम्युलेटर के हैंडल शीर्ष पर होते हैं या जब वे नीचे स्थित होते हैं। कुछ मशीनें आपको छड़ी को क्षैतिज रूप से (बीच में) सेट करने की अनुमति देती हैं। यह सब आपको विभिन्न मांसपेशियों पर भार पर जोर देने की अनुमति देता है। सबसे पहले, आपको क्लासिक संस्करण में आंदोलन करना चाहिए (हैंडल शीर्ष पर हैं)।
इसके अलावा, आप प्रारंभिक स्थिति को बदल सकते हैं: लंबवत, थोड़ा आगे झुकाव के साथ, या शरीर को जमीन के लगभग समानांतर रखें। आप अपने हाथों को अलग-अलग तरीकों से एक साथ हिला भी सकते हैं। यह भार के जोर को स्थानांतरित करने की भी अनुमति देता है। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, आपको शरीर को आगे की ओर झुकाकर अपने हाथों को अपने सामने रखना चाहिए। केवल एक हाथ से आंदोलन करना भी संभव है, लेकिन इसमें ज्यादा समझदारी नहीं है।
ब्लॉक क्रॉसओवर को खड़े, लेटने या बैठने की स्थिति में किया जा सकता है। ज्यादातर, खड़े होने पर या बैठते समय थोड़ा कम बार आंदोलन किया जाता है। उसी समय, कुछ एथलीट इसके लिए एक झुकी हुई बेंच का उपयोग करके लेट कर इसे करते हैं। उपरोक्त सभी व्यायाम विकल्प आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के विभिन्न वर्गों को लोड करने और उन्हें विभिन्न कोणों पर काम करने की अनुमति देते हैं।
ब्लॉकों पर क्रॉसओवर को ठीक से कैसे करें?
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि तकनीकी दृष्टिकोण से, आंदोलन जटिल है, हालांकि पहली बार में यह बहुत सरल लगता है, लेकिन यह एक गलत राय है। सबसे पहले, आपको सिम्युलेटर स्थापित करने और उस पर आवश्यक भार सेट करने की आवश्यकता है। उनकी तकनीक में महारत हासिल करते हुए आपको 10 से 15 किलो तक के हल्के वजन का इस्तेमाल करना चाहिए। जब आप सभी मूल बातें समझ लेते हैं, तो आप लोड को आगे बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।
व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको हैंडल को सही ढंग से पकड़ना चाहिए और मशीन के केंद्र में अपने आप को सही स्थिति में रखना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको एक तरफ से सिम्युलेटर से संपर्क करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, दाईं ओर, और हैंडल लेते हुए, इसे अपनी ओर खींचें। उसके बाद, दूसरी तरफ जाएं, और यहां स्थित हैंडल लें। मशीन के केंद्र में ले जाएँ और अपनी छाती की मांसपेशियों को थोड़ा फैलाने के लिए थोड़ा आगे की ओर धकेलें।सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सममित है।
ध्यान दें कि कुछ एथलीट, अपने शरीर की शारीरिक विशेषताओं के कारण, अपनी सममित व्यवस्था के साथ आंदोलन नहीं कर सकते हैं। इस मामले में, आप एक पैर को आगे बढ़ाने और प्रत्येक सेट के बाद इसे बदलने की सलाह दे सकते हैं। उसके बाद, एक विस्तृत चाप प्रक्षेपवक्र का उपयोग करके अपने हाथों को नीचे एक साथ लाना शुरू करें। जब आप अंतिम स्थिति में पहुँचते हैं, तो कुछ सेकंड के लिए रुकें और महसूस करें कि मांसपेशियां कैसे सिकुड़ती हैं। फिर एक समान प्रक्षेपवक्र के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौटना आवश्यक है। आंदोलन के लिए केवल कंधे के जोड़ों का उपयोग करना भी महत्वपूर्ण है। प्रत्येक 8-12 प्रतिनिधि के तीन से चार सेट करें।
ब्लॉक पर क्रॉसओवर करते समय सबसे आम गलतियाँ
- पीठ गोल है।
- कोहनी के जोड़ों को शरीर के खिलाफ दबाया जाता है।
- हाथ कोहनी के जोड़ों पर मुड़े हुए हैं।
यहां शीर्ष तीन गलतियां हैं जो आपको नहीं करनी चाहिए। साथ ही, व्यायाम अक्सर तेज गति से किया जाता है, जो गलत है। आपको अक्सर काम करने वाले वजन को बढ़ाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, और विशेष रूप से आंदोलन में महारत हासिल करने की शुरुआत में।
डेनिस बोरिसोव बताते हैं कि ऊपरी ब्लॉकों पर क्रॉसओवर कैसे करें:
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