पता करें कि आपको क्रॉसओवर मशीन पर शक्ति अभ्यास करने की आवश्यकता क्यों है और इसे सही तरीके से कैसे करें। वह किन मांसपेशियों को पंप करता है और यह व्यायाम किसे दिखाया जाता है। पुरुष स्तन एक संपूर्ण रचना है जिसके लिए लंबे और श्रमसाध्य कार्य की आवश्यकता होती है। वे एथलीट जो पहले से ही प्रभावशाली छाती के आकार को पंप कर चुके हैं, वांछित राहत प्राप्त करने के लिए अपनी सारी शक्ति स्थानांतरित कर देते हैं।
क्रॉस-ओवर (क्रॉस-ओवर) या ऊपरी ब्लॉकों के मिश्रण के रूप में इस तरह के एक अलग अभ्यास की ओर मुड़ना समझ में आता है। यह एक विशेष ब्लॉक ट्रेनर में किया जाता है और छाती के एथलेटिक आकार को पूरी तरह से ठीक करता है।
ब्लॉक सिमुलेटर पर अलगाव अभ्यास का उद्देश्य: एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के मांसपेशी फाइबर को व्यक्तिगत आधार पर अधिकतम करना। इस प्रकार, आप उत्कृष्ट अलगाव आकर्षित करते हैं और वांछित मांसपेशी घनत्व बनाते हैं।
इन सिमुलेटर में से एक ब्लॉक क्रॉसओवर है, जो लगभग सभी जिम में मौजूद है। घर पर, दुर्भाग्य से, यह एक सिम्युलेटर के बिना तकनीक को दोहराने के लिए काम नहीं करेगा।
क्रॉसओवर व्यायाम ट्राइसेप्स और डेल्टास के उपयोग को छोड़कर, छाती के सभी हिस्सों (आंतरिक, बाहरी और पार्श्व) को उद्देश्यपूर्ण ढंग से काम करता है। इसके कार्यान्वयन के लिए विभिन्न विकल्प पेक्टोरल मांसपेशियों के व्यक्तिगत बंडलों के साथ काम करना संभव बनाते हैं। क्रॉसओवर पूरी तरह से मांसपेशियों को फैलाता है और कोहनी के जोड़ों को अधिभार नहीं देता है।
इस तथ्य के कारण कि व्यायाम अलग-थलग है, और बुनियादी नहीं है (जैसे पुश-अप, बेंच प्रेस), इसकी क्रिया व्यावहारिक रूप से मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से नहीं है। यह उन एथलीटों के लिए अभिप्रेत है, जिन्होंने पहले से ही काफी बड़े पैमाने पर मांसपेशियों की छाती हासिल कर ली है और एक सुंदर आकार को "मूर्तिकला" करने के लिए अतिरिक्त पीस भार की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों को एक परिष्कृत राहत के लिए "लोहा", या बस अपनी प्रशिक्षण योजना में बदलाव करने के लिए जब वे पहले से ही वही निरंतर अभ्यास थक गए हैं।
ब्लॉकों पर क्रॉसओवर करने की तकनीक
फोटो में दिखाया गया है कि कौन सी मांसपेशियां सिकुड़ रही हैं और इस व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें। पहली नज़र में, यह एक बहुत ही सरल व्यायाम लगता है, लेकिन यह केवल पहली नज़र में है। बेंच प्रेस की तुलना में, क्रॉसओवर वर्क अधिक खिंचाव प्रदान करता है और गति की सीमा को अधिकतम तक बढ़ाता है, और डंबल ब्रीडिंग की तुलना में, यह छोटी स्थिति में काफी अधिक तनाव देता है। यानी यह एक्सरसाइज वाकई में असरदार होती है और एथलीट्स के पसीने छुड़ा देती है।
पृथक क्रॉसओवर आंदोलनों से आप प्रदर्शन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं:
- ब्लॉकों के बीच सिम्युलेटर में खड़े हो जाओ और कोहनी पर थोड़ा सा मोड़ के साथ सीधी बाहों के साथ, ऊपर से पकड़ के साथ ब्लॉक हैंडल को पकड़ें।
- मंचन करते समय, पूरे शरीर में समरूपता बनाए रखें। अधिक स्थिरता प्रदान करने के लिए अक्सर एक पैर को थोड़ा आगे रखने की सिफारिश की जाती है। रुख की ताकत बढ़ सकती है, लेकिन संतुलन बिगड़ सकता है। बाईं और दाईं ओर की ताकत का स्तर असमान होगा।
- अपने धड़ को कमर पर थोड़ा आगे की ओर झुकाएं (15 डिग्री से अधिक नहीं)। अपनी पीठ को सीधा रखें, लेकिन रीढ़ और कंधे के ब्लेड में प्राकृतिक विक्षेपण को एक साथ रखें। प्रारंभिक स्थिति ली जाती है।
- एक गहरी सांस लें और अपने हाथों को तब तक एक साथ लाना शुरू करें जब तक कि वे स्पर्श न करें, अपनी छाती की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव दें। आंदोलनों को कंधे के जोड़ों और छाती की मांसपेशियों की ताकत के साथ किया जाना चाहिए, जबकि धड़ और बाहों को स्थिर छोड़ दें। ब्रशों को अर्धवृत्त (ड्रा और स्प्रेड) में घूमना चाहिए।
- अंत बिंदु पर, 2 सेकंड के लिए रुकें और पेक्टोरल मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन को महसूस करें।
- सांस छोड़ें और धीरे-धीरे वजन कम करें। बाजुओं को फैलाते समय कोहनियां थोड़ी ऊपर और पीछे दिखती हैं।
- दोहराव की नियोजित संख्या करें।
शरीर का झुकाव भार के वितरण को प्रभावित करता है। झुकाव के बिना, शरीर की एक समान स्थिति के साथ, अधिकांश भार छाती के मांसपेशी फाइबर के निचले क्षेत्र में जाता है, थोड़ा सा झुकाव के साथ, पेक्टोरल मांसपेशियों का आंतरिक भाग काम में शामिल होता है, और निचले हिस्से को झुकाव, छाती के शीर्ष को अधिक प्रभावी ढंग से पंप किया जाता है। ऊपरी ब्लॉकों पर क्रॉसओवर को अधिकतम करने के लिए मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करने के लिए, बैक सपोर्ट बेल्ट प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है। बड़े टन भार के साथ काम करते समय, कलाई की पट्टियों से खुद को बचाने के लायक है, जिससे पकड़ की ताकत बढ़ जाएगी। कुछ लोग हथेली और हैंडल के बीच एक स्पंज लगाने का प्रबंधन करते हैं और कुछ अधिक उत्पादक प्रतिनिधि के लिए सेट को बढ़ाते हैं। बेहतर कम, लेकिन बेहतर - आपको बड़े काम करने वाले वजन का पीछा नहीं करना चाहिए, मुख्य बात यह है कि निष्पादन की तकनीक को बनाए रखना है और जल्द ही मांसपेशियां आपको अच्छे परिणाम के साथ धन्यवाद देंगी।
गहनता रणनीतियाँ और दृष्टिकोणों की संख्या
खड़े होने पर क्रॉसओवर के क्लासिक संस्करण के अलावा, आपकी मांसपेशियों को लोड करने के लिए कई अन्य विकल्प हैं: एक बेंच पर घुटने टेकना, बैठना या झूठ बोलना, बैकरेस्ट के विभिन्न कोण और उनके आर्च के बिंदु पर बाहों की ऊंचाई में भिन्नता। अपने घुटनों पर एक क्रॉसओवर करते समय, आपको कम काम करने वाले भार लेने की आवश्यकता होती है, क्योंकि धोखा देने की स्वतंत्रता (थका हुआ मांसपेशियों से भार को अप्रयुक्त लोगों तक ले जाना) पूरी तरह से बाहर रखा गया है।
मांसपेशियों की पंपिंग सभी स्थितियों में अलग-अलग महसूस होती है, इसलिए पेक्टोरल मांसपेशियों के बेहतर संकुचन के लिए सबसे प्रभावी स्थिति चुनने के साथ प्रयोग करना समझ में आता है।
हर कोई शायद जानता है कि मांसपेशियों को अपनी वृद्धि और सुंदर पूर्णता के लिए लगातार झटके की आवश्यकता होती है। एक क्रॉसओवर पर, आप बारी-बारी से प्रत्येक हाथ से व्यायाम करके अपनी छाती को आश्चर्यचकित कर सकते हैं। छाती के "तेज" के इस प्रकार में, आयाम बेहतर होगा, आयाम और भी अधिक बढ़ जाएगा, और इसलिए अंत की शुरुआत और चरम स्थिति में एक अच्छा खिंचाव, आपको मांसपेशियों की पूरी तरह से अलग कसरत मिल जाएगी. विविधता के रूप में, आप कभी-कभी वजन घटाने के साथ प्रशिक्षण सेट में शामिल कर सकते हैं: पूर्ण थकावट तक पहुंचने के बाद, एथलीट काम करने वाले वजन को कम कर देता है और फिर से तब तक काम करता है जब तक कि मांसपेशियां पूरी तरह से विफल न हो जाएं।
सवाल उठता है कि क्रॉसओवर के साथ काम करने का सबसे अच्छा समय कब है? स्वाभाविक रूप से, यह छाती की कसरत होनी चाहिए। हालांकि, इस आंदोलन को प्रशिक्षण कार्यक्रम के शीर्ष पर रखकर लिखना बंद न करें। सबसे पहले, आपको भारी बुनियादी अभ्यास (बेंच प्रेस, असमान सलाखों) के साथ मांसपेशी समूह को झटका देना होगा और उसके बाद ही ब्लॉक का उपयोग करके एमएमवी का काम करना होगा। शुरुआती लोगों के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप क्रॉसओवर को पूरी तरह से समाप्त कर दें या इसे कसरत के अंत में करें। यह 10 से 15 दोहराव के 3 सेट करने के लिए पर्याप्त है।
भारी यौगिक अभ्यासों के साथ क्रॉसओवर का संयोजन आपको लोहे की मांसपेशी कवच में एथलीट की छाती को "पोशाक" करने की अनुमति देगा!
"ऊपरी ब्लॉकों पर क्रॉसओवर" अभ्यास करने की तकनीक के बारे में डेनिस बोरिसोव के साथ वीडियो:
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