पता करें कि हर व्यक्ति को सिर्फ टॉनिक व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है और इस तरह के व्यायाम की तकनीक का ठीक से पालन कैसे करें। टोनिंग एक्सरसाइज को एक ट्राइकोड में किया जाने वाला व्यायाम कहा जाता है, या अधिक सरलता से, तीन सेटों में 20-40 सेकंड के बीच के विराम के साथ। उनकी मदद से, आप प्रोटीन यौगिकों के संश्लेषण में तेजी लाने और भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन के लिए मांसपेशियों के ऊतकों की संवेदनशीलता को बढ़ाने में सक्षम होंगे। हम उन स्थितियों में प्रतिदिन टॉनिक व्यायाम करने की सलाह देते हैं जहां विकासात्मक प्रशिक्षण आयोजित करना संभव नहीं है।
आपको टोनिंग व्यायाम की आवश्यकता क्यों है?
वैज्ञानिक अनुसंधान के दौरान यह सिद्ध हो चुका है कि शारीरिक परिश्रम के बाद प्रोटीन यौगिकों के उत्पादन की दर अधिकतम 48 घंटे तक बढ़ जाती है। यदि, इस समय के बाद, आप हल्के भार के साथ मांसपेशियों को टोन नहीं करते हैं, तो सबसे अच्छा, तंतुओं की वृद्धि धीमी हो जाएगी, या पूरी तरह से रुक भी जाएगी।
यह भी याद रखना चाहिए कि कृत्रिम सहित एनाबॉलिक हार्मोनल पदार्थ केवल मांसपेशियों के काम के दौरान सेलुलर संरचनाओं में प्रवेश कर सकते हैं। उसके बाद वे वहां अधिकतम सात दिन तक रह सकते हैं। इससे पता चलता है कि एनाबॉलिक हार्मोन की अधिकतम रिलीज तक पहुंचने के बाद, उन्हें केवल टॉनिक लोड के कारण मांसपेशियों के ऊतकों में लॉन्च किया जा सकता है।
उपरोक्त सभी को सारांशित करते हुए, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि भारी प्रशिक्षण की मदद से, प्रोटीन यौगिकों के उत्पादन को उत्तेजित किया जा सकता है, और मांसपेशियों की प्रोटीन की संवेदनशीलता को बढ़ाने के लिए एक टॉनिक लोड की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, हर दिन के लिए टॉनिक व्यायाम मुख्य रूप से उन एथलीटों के लिए आवश्यक हैं जो स्वाभाविक रूप से प्रशिक्षण लेते हैं।
टॉनिक व्यायाम सही तरीके से कैसे करें?
हम प्रत्येक विकास सत्र के अंतिम चरण में प्रतिदिन टॉनिक व्यायाम करने की सलाह देते हैं। मान लीजिए कि आज आपने पीठ और छाती की मांसपेशियों पर काम किया, प्रत्येक समूह के लिए छह सेट या दो ट्राइकोड का प्रदर्शन किया। प्रशिक्षण के मुख्य भाग को पूरा करने के बाद, आज के कार्य में भाग लेने वालों को छोड़कर अन्य सभी समूहों के लिए एक त्रि-चाल करें।
यहाँ इस तरह के प्रशिक्षण का एक आरेख है:
- विकासशील भार - प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो से छह ट्राइकोड्स।
- टोनिंग लोड - प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक ट्राइकोड।
हम बुनियादी आंदोलनों का उपयोग करने की सलाह देते हैं, क्योंकि वे काम करने के लिए मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को जोड़ने में सक्षम हैं। ऐसी स्थिति में ही आप शरीर के लिए अधिकतम तनाव प्राप्त कर सकते हैं। प्राकृतिक एथलीटों को केवल प्राकृतिक एनाबॉलिक हार्मोनल पदार्थों पर भरोसा करने की आवश्यकता होती है।
यदि आप एक नौसिखिया एथलीट हैं और पूरे शरीर की प्रणाली का उपयोग करते हैं, तो हर दिन टोनिंग व्यायाम नहीं किया जाना चाहिए। यह समझाना आसान है। आखिरकार, इस प्रशिक्षण प्रणाली में पर्याप्त तीव्रता के साथ शरीर की सभी मांसपेशियों का निरंतर अध्ययन शामिल है। टॉनिक लोड की अवधि 10 से 15 मिनट तक होती है और काफी हद तक ट्राइकोड्स के बीच के ठहराव पर निर्भर करती है।
चूंकि टॉनिक व्यायाम करते समय, मांसपेशियों में बड़ी मात्रा में लैक्टेट जमा नहीं होता है, इसलिए दो मिनट के लिए आराम करने का कोई मतलब नहीं है। ताकि ऐसी ही स्थिति में मांसपेशियां ठीक हो जाएं। 30 सेकंड काफी है। कुछ नौसिखिए एथलीट इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या प्रशिक्षण की शुरुआत में टॉनिक लोड का उपयोग करना संभव है।
एक ओर, यह आपको एनाबॉलिक हार्मोनल पदार्थों और प्रोटीन के संश्लेषण को और भी बेहतर तरीके से उत्तेजित करने की अनुमति देगा। हालांकि, भार की प्रगति को नियंत्रित करना अधिक कठिन हो जाता है, क्योंकि मांसपेशियां थक जाएंगी।ऐसी स्थिति में विशिष्ट सिफारिशें देना मुश्किल है और आपको अपने शरीर की स्थिति पर ध्यान देना चाहिए।
यदि, विकासात्मक भार के बाद, आप मांसपेशियों में दर्द महसूस करते हैं, तो हम आपको हल्के वजन के साथ काम करने की सलाह देते हैं। हालांकि, दर्द से बचने की कोशिश करें, क्योंकि वे प्रोटीन को सक्रिय रूप से संश्लेषित करने के लिए शरीर की अनिच्छा का संकेत देते हैं। हल्के वजन के साथ काम करने से मांसपेशियों के तंतुओं को तेजी से ठीक होने और दर्द को खत्म करने में मदद मिलेगी।
हर दिन के लिए सरल और प्रभावी टोनिंग व्यायाम
ऊपर, हमने हॉल में प्रशिक्षण के दौरान टॉनिक लोड का ठीक से उपयोग करने के तरीके के बारे में बात की। हालाँकि, आप घर पर हर दिन टॉनिक व्यायाम का एक सेट कर सकते हैं। इसमें 15 मिनट से अधिक का समय नहीं लगेगा और नीचे चर्चा की गई जटिल सुबह के व्यायाम की जगह ले सकती है।
इसके अलावा, हम अनुशंसा करते हैं कि आप सुबह में प्रस्तावित अभ्यास करते हुए ऐसा ही करें। हालाँकि, चुनाव आपका है। लेकिन आर्टिकुलर-लिगामेंटस उपकरण के वार्म-अप की आवश्यकता होती है। साथ ही, सभी आंदोलनों को उसी क्रम में किया जाना चाहिए जिसमें हम उन्हें लाए थे। अगर बाहर गर्मी है, तो ताजी हवा में काम करें, नहीं तो कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए।
रस्सियों के साथ पोल
आंदोलन बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम देगा, गर्दन में पिंचिंग को खत्म करेगा। हालांकि, इस अभ्यास से पूरे शरीर को बहुत सारे सकारात्मक प्रभाव प्राप्त होंगे। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि आराम से मांसपेशियों के साथ, एक व्यक्ति को नकारात्मक बाहरी प्रभावों से अधिकतम रूप से सुरक्षित किया जाता है।
पेशेवर प्रशिक्षक इस बात की पुष्टि करेंगे कि कई लोगों के लिए कंधे की कमर लगभग हमेशा तनावपूर्ण होती है। व्यायाम करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है और कल्पना करें कि आपका शरीर एक स्तंभ है। वहीं, हाथ रस्सियां हैं और अगर आप डंडे को घुमाएंगे तो वे उस पर हावी हो जाएंगे।
पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर हैं, और हाथ पूरी तरह से आराम कर रहे हैं। धीरे-धीरे तीव्रता में वृद्धि करते हुए, शरीर को मोड़ें। अधिकतम परिणामों के लिए यह क्रिया प्रतिदिन करनी चाहिए। 30 दिनों के भीतर, आप देखेंगे कि आपकी मांसपेशियां और कंधे की कमर कितनी शिथिल हो गई है।
बगला
यह अभ्यास चीगोंग जिम्नास्टिक के प्रशंसकों के लिए जाना जाता है, जहां इसे "द गोल्डन रोस्टर स्टैंड ऑन वन लेग" कहा जाता है। इसका मुख्य उद्देश्य समन्वय, चपलता और संतुलन विकसित करना है। ओरिएंटल मेडिसिन का दावा है कि आंदोलन आपको कई बीमारियों के विकास के कारणों को खत्म करने और प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में काफी सुधार करने की अनुमति देता है।
छह महत्वपूर्ण आंतरिक अंगों के ऊर्जा चैनल पैरों के तलवों पर स्थित होते हैं, और जिस समय आप एक पैर पर खड़े होते हैं, वे अधिकतम रूप से काम करते हैं। साथ ही पैरों में रक्त प्रवाह में सुधार होता है। व्यायाम की अवधि आपकी उम्र पर निर्भर करती है:
- 20 से 40 साल की उम्र - 30 सेकंड से अधिक समय तक आंदोलन करें।
- 40 से 50 साल की उम्र - 20 सेकंड के लिए काम करें।
- 50 से 60 साल की उम्र - व्यायाम की अवधि 15 सेकंड है।
- 60 साल से अधिक - अधिकतम 10 सेकेंड तक काम करें।
एक पैर पर खड़े हो जाएं और दूसरे को उठाएं ताकि आपकी जांघ जमीन के समानांतर या ऊंची हो। पैर को अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाने की भी अनुमति है, लेकिन धीरे-धीरे इसे बढ़ाना होगा। जुर्राब को अपनी ओर खींचे। उठे हुए पैर पर एक ही नाम का हाथ आगे बढ़ाया जाता है, लेकिन पूरी तरह से नहीं बढ़ाया जाता है। दूसरा हाथ नीचे होना चाहिए और हथेली जमीन की ओर होनी चाहिए। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपनी आँखें बंद करें और 3 से 5 पैर की अंगुली उठाएँ।
वीडियो क्लिप
हम सभी जानते हैं कि पूरे जीव का स्वास्थ्य स्पाइनल कॉलम की स्थिति पर निर्भर करता है। यही कारण है कि यह परिसर रीढ़ को मजबूत करने के उद्देश्य से बड़ी संख्या में आंदोलनों को प्रस्तुत करता है। अपने पैरों को ऊपर खींचकर और अपने हाथों को उनके चारों ओर फर्श पर बैठें।
पीठ को यथासंभव गोल किया जाना चाहिए।इस स्थिति से, शरीर को तेजी से पीछे की ओर झुकाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पैर सीधे या पार किए जा सकते हैं। व्यायाम 12 से 14 बार किया जाता है। अंतिम 2-4 दोहराव एक सर्कल में किया जा सकता है, एक कंधे से दूसरे कंधे पर लुढ़कते हुए।
हथौड़ा
रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के लिए दूसरा आंदोलन बेहद फायदेमंद है। यह मुख्य रूप से कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र को बाहर निकालने का इरादा है। इस अभ्यास के प्रभाव पिछले आंदोलन के समान ही हैं, और हम उन्हें एक-एक करके करने की सलाह देते हैं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने कंधे के जोड़ों के चारों ओर एक क्रॉस-क्रॉस पैटर्न में लपेटें। पीठ को यथासंभव गोल किया जाना चाहिए।
शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाएं और गोल पीठ को जमीन पर हल्के से "दस्तक" देना शुरू करें। जैसे ही रीढ़ की हड्डी का स्तंभ जमीन को छूता है, उसे सीधा करें। व्यायाम के दौरान आप क्रंचिंग या इसी तरह की आवाजें सुन सकते हैं। डरो मत, यह सामान्य है। व्यायाम छह दोहराव करें।
स्ट्रेचिंग
स्ट्रेचिंग हमारे शरीर के लिए एक सरल और प्राकृतिक गति है। स्ट्रेचिंग के समय हम सभी मांसपेशियों को उतार देते हैं, जिसका शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह आंदोलन आपको तनाव से प्रभावी ढंग से निपटने की अनुमति देता है और एंडोर्फिन के संश्लेषण को तेज करता है। अपनी उंगलियों को बंद करके एक लापरवाह स्थिति लें।
अपनी बाहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। इस मामले में, समान रूप से और स्वाभाविक रूप से सांस लेना आवश्यक है। कुछ सेकंड के लिए अंतिम स्थिति में रहें। कुल पांच या अधिक दोहराव किए जाने चाहिए। व्यायाम पूरे दिन किया जा सकता है, बिस्तर पर रहते हुए जागने के तुरंत बाद शुरू करें।
मोमबत्ती
आप इस अभ्यास को "बिर्च" नामक शारीरिक शिक्षा पाठों से भी जान सकते हैं। वास्तव में, यह एक सौम्य शीर्षासन विकल्प है। व्यायाम मस्तिष्क को आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन प्रदान करता है। इसके अलावा, आंदोलन का नियमित प्रदर्शन वैरिकाज़ नसों के विकास को रोकने का एक उत्कृष्ट साधन हो सकता है। आपने सुना होगा कि योगी परिपक्व वृद्धावस्था तक स्पष्ट चित्त रखते हैं। यह मुख्य रूप से उल्टे आसनों के कारण होता है, क्योंकि वे मस्तिष्क कोशिकाओं की मृत्यु में हस्तक्षेप करते हैं।
यदि आपका कार्य बौद्धिक गतिविधि से संबंधित है, तो "मोमबत्ती" व्यायाम आपके प्रदर्शन में सुधार करेगा, और आप अधिक जानकारी याद रखने में सक्षम होंगे। इसकी तकनीक काफी सरल है, और आपको अपने पैरों को जमीन से सीधा उठाना होगा और अपने हाथों से अपनी पीठ के निचले हिस्से या कूल्हों को सहारा देना होगा।
स्फिंक्स और कोबरा
इन अभ्यासों को एक में जोड़ा जा सकता है, क्योंकि वे बहुत समान हैं और शरीर पर समान सकारात्मक प्रभाव उत्पन्न करते हैं। अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने समानांतर अग्रभाग पर आराम करते हुए अपने ऊपरी शरीर को उठाएं। कंधे के जोड़ों को नीचे किया जाना चाहिए और टकटकी आगे की ओर निर्देशित की जानी चाहिए। यह स्फिंक्स व्यायाम है। अपने हाथों पर उठना शुरू करें, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को और भी अधिक फैलाना। सुनिश्चित करें कि कंधे के जोड़ ऊंचे न हों। प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर रुकें और स्फिंक्स स्थिति पर लौटें।
भ्रूण
यह इसी नाम का एक योग आसन है, जो आपको स्पाइनल कॉलम को अच्छी तरह से वर्कआउट करने की अनुमति देता है। अपने घुटनों के जोड़ों के साथ अपने पैरों पर बैठें। अपनी पीठ को गोल करते हुए आगे की ओर झुकना शुरू करें। हाथों को आगे बढ़ाया जा सकता है या घुटने के जोड़ों के चारों ओर लपेटा जा सकता है।
शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए टोनिंग कसरत निम्नलिखित कहानी में एथलीटों लिंडओवर और दिमित्रीव द्वारा प्रस्तुत की गई है:
