प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने आप को पर्याप्त मात्रा में ज्ञान से लैस करने की आवश्यकता है ताकि आपकी मांसपेशियों का विकास हो और परिणाम के साथ प्रसन्नता हो, निश्चित रूप से, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना। मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में आपको जो कुछ जानने की जरूरत है वह इस लेख में है। लेख की सामग्री:
- स्नायु वृद्धि सिद्धांत
- मांसपेशियों की वृद्धि कैसे होती है
- प्रशिक्षण भार का प्रभाव
- जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
स्नायु वृद्धि सिद्धांत
हमारे शरीर की तुलना सबसे उत्साही रूढ़िवादी से की जा सकती है जो किसी भी तरह से परिवर्तन से बचने की कोशिश करता है। शरीर आराम के लिए प्रयास करते हुए एक स्थिर अवस्था में रहना चाहता है। इस घटना को "होमियोस्टेसिस" कहा जाता है। यह संतुलन, दूसरे शब्दों में, शरीर द्वारा ऊर्जा के संरक्षण के कारण होता है ताकि हमारे अस्तित्व पर अर्थव्यवस्था और स्थिरता का अधिकतम प्रभाव हो।
लेकिन संतुलन बनाने के लिए सिर्फ एक पैमाना ही काफी नहीं है जिस पर हमारा शरीर टिका होता है। और फिर दूसरे का क्या? उत्तर सरल है - बाहरी वातावरण। आवश्यक संतुलन प्राप्त करने के लिए ये दो कटोरे लगातार एक दूसरे के साथ बातचीत करते हैं। लेकिन यदि बाहरी वातावरण में परिवर्तन होते हैं, तो आंतरिक भी प्रलय और परिवर्तनों के अधीन होगा। और यह सब संतुलन के नुकसान के कारण होता है।
लेकिन अगर इस तरह के बदलाव बार-बार होते हैं, तो आंतरिक वातावरण स्थिरता बनाए रखने के लिए अनुकूल होने के लिए मजबूर हो जाएगा। यह सूर्य के उदाहरण में स्पष्ट रूप से देखा जाता है: पहली बार कोई व्यक्ति आदत से जलता है, लेकिन यदि प्रक्रिया एक निश्चित समय के लिए दोहराई जाती है, तो शरीर अनुकूलन करना शुरू कर देता है और मेलेनिन का उत्पादन होता है। अर्थात्, आपका शरीर अनुकूलन की प्रक्रिया से गुजरता है - बाहरी वातावरण में परिवर्तन के लिए आंतरिक वातावरण का अनुकूलन। इस तरह संतुलन बना रहता है और लत लग जाती है।
लेकिन यह सब मांसपेशियों की वृद्धि से कैसे संबंधित है? आपको आश्चर्य होगा, लेकिन इन प्रक्रियाओं के बीच संबंध को समझना बहुत आसान है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप शरीर और बाहरी वातावरण के बीच संतुलन को बुरी तरह बिगाड़ने लगते हैं। जैसे ही बारबेल हाथों में होती है, और क्रियाएं होने लगती हैं, मांसपेशियों की कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं, और कई आंतरिक प्रणालियां प्रभावित होती हैं। इस प्रकार, शरीर भयानक तनाव महसूस करता है, और बाकी पहले से ही परेशान है। इन गतिविधियों की नियमित पुनरावृत्ति के साथ, आपके शरीर के पास मांसपेशियों के निर्माण के द्वारा अनुकूलन करने के अलावा कोई विकल्प नहीं होगा।
मांसपेशियों की वृद्धि कैसे होती है?
यदि हम पहले से ही जानते हैं कि मांसपेशियों की वृद्धि क्या है, तो हमें अभी तक इस प्रक्रिया के बारे में अतिरिक्त जानकारी नहीं है। इस ज्ञान के बिना, आप यह नहीं समझ पाएंगे कि घर पर जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें।
सबसे पहले, सारा डेटा बीच में होता है, यानी हमारी मांसपेशी होमोस्टैसिस में होती है, या बाहरी वातावरण के साथ संतुलन में होती है। लेकिन जैसे ही आप वर्कआउट करने का फैसला करते हैं, जिससे शरीर में आक्रोश पैदा होता है - यह मांसपेशियों की कोशिकाओं के विनाश का जवाब देता है। अपने कसरत के अंत में, आप आराम करते हैं जबकि आपका शरीर मांसपेशियों को ठीक करने और अन्य चोटों की मरम्मत करने की कोशिश करता है। समय बीतता है, और मछलियां अपने मूल आकार में वापस आ जाती हैं। लेकिन शरीर तनाव की पुनरावृत्ति की संभावना के बारे में सोचना शुरू कर देता है, इसलिए बाहरी वातावरण में इस तरह के बदलावों के लिए तैयार रहने के लिए, यह एक सुरक्षा जाल के रूप में एक रिजर्व, या सुपरकंपेंसेशन बनाता है। इसकी बदौलत बाइसेप्स बढ़ने लगते हैं।
आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह प्रक्रिया एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है, क्योंकि आपकी शारीरिक गतिविधि की प्रभावशीलता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा इस पर आधारित है। इस प्रक्रिया को समझे बिना सफलता और स्थायित्व का प्रश्न ही नहीं उठता।अधिकांश विशेषज्ञों के अनुसार, मांसपेशियों की वृद्धि दो मुख्य रहस्यों पर आधारित होती है - सुपरकंपेंसेशन और लोड प्रोग्रेस। पहला इस प्रकार है: सेल विनाश के बाद वसूली प्रारंभिक स्तर तक नहीं की जाती है। वास्तव में, संख्या थोड़ी अधिक हो रही है। यह ही विकास है।
प्रशिक्षण भार का प्रभाव
आपको यह समझने की जरूरत है कि सुपरकंपेंसेशन हमेशा के लिए नहीं रहेगा। अधिक तनाव के बिना, शरीर अपने मूल मापदंडों पर वापस आना शुरू कर देगा। प्रतिगमन से बचने के लिए, सुपरकंपेंसेशन के दौरान ठीक लोड की प्रगति बनाना आवश्यक है। इसके लिए हम दो कारकों को ध्यान में रखते हैं। शुरू करने के लिए, सुपरकंपेंसेशन से परिणाम की उपस्थिति के दौरान ठीक से प्रशिक्षित करें, न कि एक महीने के बाद। और एक और बात: बाद के वर्कआउट में अधिक भार (तनाव) शामिल होना चाहिए, क्योंकि आपका शरीर मजबूत हो गया है। सुपरकंपेंसेशन चरण के लिए बाद के सभी वर्कआउट की योजना बनाई जानी चाहिए।
यदि सुपरकंपेंसेशन से पहले मांसपेशियों का प्रशिक्षण शुरू होता है, तो आपको प्रगति का उपयोग करने के बारे में भूलना होगा - आखिरकार, आप अपनी ताकत के चरम पर नहीं पहुंच पाएंगे। अक्सर कठिन प्रशिक्षण देना भी बुरा है - यह विकास शुरू होने से पहले पुनर्प्राप्ति चरण में रुकावट से भरा होता है। इस मामले में, नकारात्मक प्रभाव की अपेक्षा करें। मांसपेशियों में वृद्धि के बजाय, महत्वपूर्ण ओवरट्रेनिंग होगी, और विकास स्वयं बंद हो जाएगा।
दुर्लभ प्रशिक्षण सत्र और भी बदतर हैं। आप बड़ी मात्रा में समय को एक स्थान पर चिह्नित करेंगे। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षण ऐसे समय में गिरना शुरू हो जाएगा जब शरीर अपने मूल स्तर पर वापस आ जाएगा। इस मामले में, भार की प्रगति असंभव हो जाती है, और इसके बिना आप मांसपेशियों की वृद्धि नहीं देख पाएंगे। यह पता चला है कि प्रशिक्षण के लिए ताकत खर्च की जाती है, और प्रभाव अनुपस्थित है।
जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
यहां कुछ भी मुश्किल नहीं है, कुछ नियमों का पालन करना काफी है। आपकी मांसपेशियों को तनाव में नियमित वृद्धि की आवश्यकता होगी। यह पिछले वर्कआउट की तुलना में बड़ा होना चाहिए। इससे आपको अनुकूलन मिलेगा, यानी नियमित वृद्धि। मांसपेशियों में वृद्धि की दर सीधे तनाव में वृद्धि पर निर्भर करेगी।
लेकिन आपको हर चीज को शाब्दिक रूप से नहीं लेना चाहिए। आखिरकार, शरीर को तनाव की आदत होने लगेगी, और इससे विकास रुक जाएगा। और तथाकथित पठार, या ठहराव का समय आ जाएगा। बेशक, शुरुआती लोगों के लिए जो किसी भी कार्यक्रम से परिणाम दिखाते हैं, यह बहुत कम परिचित है। लेकिन एक साल से अधिक समय से प्रशिक्षण ले रहे एथलीटों के लिए यह घटना नई नहीं है। बहुत सारे प्रश्न तुरंत उठते हैं, और आवश्यक जानकारी खोजने का समय आ जाता है। कोई किताबों का अध्ययन करता है, लेख पढ़ता है, और कोई एनाबॉलिक स्टेरॉयड के ऑनलाइन स्टोर में धन की तलाश शुरू करता है।
याद रखें कि मुख्य लक्ष्य भार बढ़ाना है। बाइसेप्स और उनकी हाइट को तो भूल ही जाइए। अपना सारा ध्यान बार और उसके वजन पर लगाएं, जो बढ़ना चाहिए। यहां विकल्पों की कोई सीमा नहीं है। नकारात्मक प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाने से आपको मदद मिल सकती है। वजन बढ़ाने के लिए आप रेप्स की संख्या को पूरी तरह से कम भी कर सकते हैं। कई तकनीकें हैं, और वे सभी बहुत विविध हैं।
डिट्रेनिंग
यह शायद सबसे अच्छा तरीका है। कमजोर प्रभाव पैदा करने के लिए प्रशिक्षण भार को महत्वपूर्ण रूप से कम करें या इसे थोड़ी देर के लिए हटा दें। बेशक, कई लोगों के लिए यह जंगली लगेगा, और बहुत आक्रोश और संदेह पैदा करेगा। लेकिन तथ्य यह है: ऐसी प्रणाली काम करती है, यह प्रभावी है और ठोस वैज्ञानिक तर्क पर आधारित है। लेकिन इस पद्धति के सबसे कट्टर विरोधी भी इसकी प्रभावशीलता का खंडन नहीं कर पाएंगे।
हल्के व्यायाम से मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं और तनाव के प्रति कम अनुकूलन दिखाती हैं। भार की पूर्ण अनुपस्थिति के साथ मामले के बारे में भी यही कहा जा सकता है। तुम आराम करो और व्यर्थ में अतिरंजना मत करो। और ट्रेनिंग पर लौटने के बाद आपका वर्किंग वेट शरीर के लिए और ज्यादा स्ट्रेसफुल हो जाएगा। नतीजतन, मांसपेशियां तनाव के अनुकूल होने लगती हैं और बढ़ने लगती हैं।काम करने वाले वजन को बाधित या कम किए बिना, आपका शरीर प्रभावी परिणाम दिखाना बंद कर देता है, और भार को अंतहीन रूप से बढ़ाना असंभव है।
शारीरिक गतिविधि का वितरण
आपको जिद्दी मेढ़े की तरह प्रशिक्षण लेने की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है। वैसे ही, यह वास्तव में कुछ भी नहीं लाएगा। तरंग भार का प्रभाव पैदा करते हुए, एक निश्चित अवधि का निरीक्षण करना आवश्यक है। यह पता चला है कि अपने चरम के दौरान आपको कड़ी मेहनत करने और अतिरिक्त दो कदम आगे बढ़ाने की जरूरत है। लेकिन मंदी के लिए, प्रशिक्षण के एक हल्के संस्करण की योजना बनाएं, और एक कदम पीछे हटें, अर्थात निरोध प्राप्त करें।
ऐसी अवधि में, कोई विशेष प्रतिबंध नहीं हैं, यहां विभिन्न आकार और आकार स्वीकार किए जाते हैं। यह सप्ताहों का एक विकल्प हो सकता है - सात कठिन और सात आसान दिन। महीनों तक वैकल्पिक करना संभव है - एक के बाद एक। लेकिन अधिक भारी होना चाहिए। केवल विचार को समझना और उसके सार को समझना महत्वपूर्ण है। तब इस ज्ञान को व्यवहार में लागू करना मुश्किल नहीं होगा, और उत्कृष्ट परिणाम देगा।
ध्यान दें कि कार्यक्रम एक सौ प्रतिशत काम करता है। चौंकिए नहीं, लेकिन एक कदम आगे बढ़ने के लिए आपको दो बार पीछे हटना होगा। मुख्य बात यह है कि इसके लिए अपना मानस तैयार करें, और उसके बाद सब कुछ बहुत आसान हो जाएगा।
मांसपेशियों की वृद्धि वीडियो:
