प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, एथलीटों के लिए भारी वजन के साथ काम करना या स्टेरॉयड लेना पर्याप्त नहीं है। व्यायाम तकनीक कम महत्वपूर्ण नहीं है, और इसके बारे में इस लेख में चर्चा की जाएगी। लेख की सामग्री:
- धोखा: पेशेवरों और विपक्ष
- व्यायाम तकनीक
- बेंच प्रेस को सही तरीके से कैसे करें
प्रत्येक व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाएं, जिससे संपूर्ण कसरत प्रभावी हो जाए। बेंजामिन फ्रैंकलिन ने एक बार कहा था कि यदि आप घोड़े की नाल पर कील पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, तो आप अपनी पूरी सेना खो सकते हैं। यह एथलीटों के लिए भी सच है। सबसे छोटा विवरण जो पहली नज़र में महत्वहीन लगता है, आपकी कसरत को और भी प्रभावी बनाने में मदद कर सकता है।
विशेषज्ञ अधिकतम संभव वजन उठाने के लिए एथलीटों को अत्यधिक तीव्रता के साथ काम करने की सलाह देते हैं। इससे असहमत होना मुश्किल है, ऐसे कठिन प्रशिक्षण सत्र निश्चित रूप से वांछित परिणाम देंगे। उन्हें एक खेल आहार में जोड़ना भी आवश्यक है, जिसकी बदौलत शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व और एक विटामिन और खनिज परिसर प्राप्त होगा।
आपको आराम के बारे में भी याद रखना चाहिए, अपने शरीर की स्थिति की निगरानी करना। और निश्चित रूप से, आपको चोटों के बिना करने की कोशिश करने की ज़रूरत है, हालांकि, इस तरह के प्रशिक्षण के साथ काफी मुश्किल है। इन नियमों का पालन करके, आप जल्दी से सीख सकते हैं कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए।
धोखा: पेशेवरों और विपक्ष
हालांकि, एथलीटों में ऐसे एथलीट भी हैं जो अपने वर्कआउट को कुछ हद तक लापरवाही से करते हैं, और फिगर के पतलेपन की बिल्कुल भी परवाह नहीं करते हैं, लेकिन साथ ही साथ खेल में महान ऊंचाइयों को प्राप्त करते हैं। इस संबंध में, कोई तुरंत बर्टिल फॉक्स और जॉन ब्राउन को याद कर सकता है। वे अक्सर अपने प्रशिक्षण सत्रों में धोखा देते थे, लेकिन यह काम कर गया! यहां तक कि खुद अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर भी अपने करियर की शुरुआत में अक्सर धोखाधड़ी का इस्तेमाल करते थे। लेकिन सिर्फ दोहराना ही काफी नहीं है, मुख्य बात यह है कि व्यायाम को सही तरीके से करना है।
यह विंस टेलर नाम के एक युवा बॉडी बिल्डर की कहानी को ध्यान में रखता है। उन्हें एक बार जॉन ब्राउन के साथ एक सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए सम्मानित किया गया था। बहुत जल्दी, विंस का एक पेशेवर एथलीट के करियर से मोहभंग हो गया, टेलर को बारबेल प्रेस के एक सेट के दौरान बिना तालों के 230 किलोग्राम वजन के साथ समर्थन दिया। भविष्य में, वह अपना रास्ता खोजने में सक्षम था, और कई अलग-अलग टूर्नामेंट जीते। हालांकि, वह स्पष्ट अनिच्छा के साथ टेलर के साथ प्रशिक्षण को याद करते हैं।
उस समय, शरीर सौष्ठव के दो स्कूल थे। उनमें से एक के अनुयायियों ने प्रशिक्षण में पंपिंग शैली का इस्तेमाल किया, और बाद वाले ने यथासंभव शक्तिशाली काम करने की कोशिश की। पंपिंग स्कूल के प्रशंसकों में फ्रैंक ज़ेन, फ्रेडी ओर्टिका, स्टीव रीव्स और अन्य हैं। वे मध्यम वजन और बहुत सारे प्रतिनिधि और सेट के साथ काम करने के लिए प्रभावित हुए, जिनकी संख्या 20 या उससे अधिक थी।
अन्य एथलीट, फॉक्स या ब्राउन, अत्यधिक वजन और कम प्रतिनिधि पसंद करते हैं। एक और समूह था, उदाहरण के लिए, मार्विन एडर, चक सेज़ और वही श्वार्ज़नेगर, जिन्होंने अपनी कक्षाओं में दोनों शैलियों का इस्तेमाल किया।
बेशक, आप इस तथ्य के अन्य उदाहरणों का एक गुच्छा दे सकते हैं कि अभ्यास करते समय तकनीक का पालन करना आवश्यक नहीं है। हालांकि, हर किसी के लिए एक प्रयोग करना और यह समझना अधिक सही है कि उसके लिए सबसे अच्छा क्या है: धोखा या तकनीक।
व्यायाम तकनीक
बहुत से लोग मानते हैं कि धोखा देना काफी आसान है। जब आप कुछ पाउंड जोड़ सकते हैं तो व्यायाम तकनीकी रूप से सही क्यों होता है? यह दृष्टिकोण लक्षित मांसपेशी समूह पर उत्तेजक प्रभाव डालने में सक्षम नहीं है, लेकिन यह उच्च दक्षता की भावना देता है, यह व्यर्थ नहीं है कि इतना लोहा उठाया गया था! साथ ही, लोग प्रशिक्षण प्रक्रिया के बारे में सोचने से ज्यादा अपनी खुद की परत के बारे में डींग मारते हैं।
आपका वजन अधिक है या स्वीकार्य, केवल आप ही तय कर सकते हैं। यहाँ फिर से, विंस कॉमरफोर्ड का एक उदाहरण के रूप में बैक ट्रेनिंग के बारे में साक्षात्कार लिया गया था।उन्होंने स्वीकार किया कि उन्होंने वजन कम करने के बाद ही मांसपेशियों को हासिल करना शुरू किया और व्यायाम करने की तकनीक पर ध्यान देना शुरू किया। इसे स्वयं आज़माएं और देखें कि तकनीक के नियमों के अनुसार 105 किलोग्राम भार उठाना आकस्मिक रूप से 145 किलोग्राम फेंकने से कहीं अधिक कठिन है। यह भी बहुत जरूरी है कि व्यायाम को सही तरीके से करने पर पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम हो।
इसी तरह के बहुत सारे उदाहरण हैं। उदाहरण के लिए, ली लैब्राडा ने भी प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि का उल्लेख किया, इसके बाद ही उन्होंने तकनीक पर ध्यान देना शुरू किया, इसके लिए वजन का त्याग किया। टोनी पियर्सन पर भी यही बात लागू होती है, जिन्होंने लीनिंग डेडलिफ्ट में केवल 85 किलोग्राम का इस्तेमाल किया था। यह व्यक्ति मजबूत था, और आसानी से एक बड़े वजन का सामना कर सकता था, लेकिन यह लक्ष्य मांसपेशियों के विकास के लिए इष्टतम था। "इष्टतम" शब्द पर ध्यान दें। यह सही है, "अधिकतम" नहीं। किसी भी मामले में, प्रत्येक व्यायाम को सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है।
बेशक, आप यहां अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के बिना नहीं कर सकते। जब अरनी संयुक्त राज्य अमेरिका में आया, तो वह पहले से ही काफी मजबूत था, प्रशिक्षण में अक्सर धोखाधड़ी का उपयोग करता था। लेकिन उपरोक्त सभी के साथ, उनके पास स्पष्ट रूप से मांसपेशियों में समरूपता और पूर्णता का अभाव था। लेकिन जैसे ही उन्होंने तकनीकी रूप से व्यायाम करना शुरू किया, उनके शरीर में सुधार होने लगा।
वह अपने स्वयं के अहंकार को हराने की ताकत खोजने में सक्षम था, और वह रास्ता खोज सका जिसने उसे दुनिया भर में प्रसिद्धि दिलाई। पहले से ही एक प्रसिद्ध व्यक्ति होने के नाते, श्वार्ज़नेगर ने केवल उन वज़न का इस्तेमाल किया जो प्रभावी थे। आप एक मामले को याद कर सकते हैं जब अर्नोल्ड ने प्रशिक्षण में 32 किलोग्राम वजन वाले डम्बल के साथ काम किया, जबकि अधिकांश लोगों ने 45 किलोग्राम का इस्तेमाल किया। वे समझ नहीं पा रहे थे कि अधिक वजन उठाने के कारण उनके हाथ अर्नोल्ड के आकार के साथ क्यों नहीं पकड़ पाए। लेकिन यहाँ सब कुछ सरल है: व्यायाम के सही निष्पादन के साथ, श्वार्ज़नेगर ने ठीक से बाइसेप्स को शामिल किया, और बड़े वजन वाले लोगों ने भी डेल्टोइड्स और ट्रेपेज़ियम का उपयोग किया।
लेकिन तकनीक के साथ भी, वांछित मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करने के तरीके को जाने बिना पूर्ण अलगाव और मांसपेशियों की उत्तेजना प्राप्त करना बहुत मुश्किल है। अधिकांश एथलीट समझते हैं कि प्रशिक्षण के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए केवल ऊपर और नीचे जाने के लिए पर्याप्त नहीं है। हालाँकि हमें स्वीकार करना चाहिए, यह राय तगड़े लोगों के बीच बहुत आम है। लक्ष्य की मांसपेशियों को उत्तेजित करने के उद्देश्य से किसी भी व्यायाम का अपना पैटर्न और प्रक्षेपवक्र होता है। इसका पालन करके ही आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
सबसे अधिक संभावना है, कुछ लोगों ने इसके बारे में सोचा था। लेकिन जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, किसी भी अभ्यास में आवश्यक प्रक्षेपवक्र का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, गुन्नार सिक्का, जॉन परिलो, स्कॉट एबल और अन्य जैसे खेल सितारे इससे सहमत हैं।
बेंच प्रेस को सही तरीके से कैसे करें
वैसे, यह परिलो ही थे जिन्होंने इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए सबसे पहले प्रक्षेपवक्र और कोण आरेखों का पालन करने की आवश्यकता पर ध्यान आकर्षित किया। यहां यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि शरीर सौष्ठव में सभी, यहां तक कि सबसे सरल आंदोलन भी जटिल हैं। उन्हें पूरी तरह से तकनीकी रूप से सही करना बहुत मुश्किल है, क्योंकि आपको सभी छोटी-छोटी बातों पर ध्यान देना होता है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस को लें। बॉडीबिल्डर्स में यह सबसे आसान एक्सरसाइज मानी जाती है। लेकिन यह गलत राय है। जब छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक व्यायाम के रूप में उपयोग किया जाता है, तो यह सबसे कठिन में से एक हो जाता है।
पैरिलो सलाह देते हैं कि बेंच प्रेस करते समय, कल्पना करें कि आप अपने कंधों को नीचे नितंबों की ओर खींच रहे हैं। यह आपको डेल्टोइड्स के पीछे के बंडलों को संलग्न करने की अनुमति देता है और छाती की मांसपेशियों की आवश्यक स्थिति प्रदान करता है, धीरे-धीरे उन पर भार को स्थानांतरित करता है, और डेल्टोइड्स को मुक्त करता है। जॉन का कहना है कि पेक्टोरल क्षेत्र में मांसपेशियों को ठीक से अलग करने के लिए, पहले सही स्थिति में आना आवश्यक है।
कंधों और छाती को इस तरह रखा जाना चाहिए कि भार लक्ष्य की मांसपेशियों पर पड़े, न कि डेल्टोइड्स पर।अन्यथा, यह डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स हैं जो उत्तेजना से गुजरेंगे। नतीजतन, यह पता चला है कि पेक्टोरल मांसपेशियों की वृद्धि में कोई प्रगति नहीं होगी। बहुत बार, अपने प्रयासों की निरर्थकता को देखकर, एथलीट धोखा देने लगते हैं। लेकिन आपको बस व्यायाम को सही ढंग से करने की जरूरत है।
और अब एक सिफारिश है कि बेंच प्रेस को ठीक से कैसे किया जाए। बार निकालें और अपने कंधों को शरीर के नीचे और पीछे ले आएं। उसके बाद, आप सेट शुरू कर सकते हैं। जब बार प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर होता है, तो आपको उरोस्थि को ऊपर उठाते हुए कोहनी को काम से जोड़ना चाहिए। इस बिंदु पर अपने कंधे के ब्लेड को कसने का प्रयास करें। ऐसा करने से मांसपेशियों को उत्तेजित करके आपके ऊपरी छाती पर काम कर सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि शरीर के लंबवत समतल में होने के कारण बार एक सीधी रेखा में ऊपर और नीचे नहीं चलता है। लेकिन ज्यादातर एथलीट ऐसा सोचते हैं। पारेलो को विश्वास है कि प्रक्षेपवक्र विकृत "एस" के समान होना चाहिए। वह आपकी निचली छाती को बार से छूने की भी सलाह देता है ताकि आपकी निचली मांसपेशियों को सक्रिय किया जा सके।
जिस समय बार छाती से ऊपर की ओर बढ़ना शुरू होता है, उसे पैरों से थोड़ा विस्थापित होना चाहिए, 5 सेंटीमीटर। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि इस समय कंधों को नीचे और पीछे की ओर खींचा जाए, और छाती को ऊपर उठाकर तैनात किया जाए। जब बार आधा हो गया है, तो इसे फिर से सिर के करीब लाया जाना चाहिए। जिस क्षण छाती की मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, बार आंख के स्तर पर होना चाहिए, और कोहनियों को बंद करने से ठीक पहले, बार को अपने पैरों पर वापस ले जाएं। यह निप्पल क्षेत्र में नीचे जाना चाहिए।
इस तरह की तकनीक पहली बार में काफी जटिल लगेगी, लेकिन जल्द ही इसका असर देखा जा सकता है। यह समझने के लिए कि क्या बेंच प्रेस सही ढंग से किया गया था, आपको इसे महसूस करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ बैठना चाहिए और अपने कंधों को पीछे और नीचे ले जाना चाहिए, साथ ही साथ अपनी छाती को फैलाना और ऊपर उठाना। इस बिंदु पर, कल्पना करें कि आप अपनी छाती के साथ छत तक पहुंचने वाले हैं। इन सभी आंदोलनों को एक ही समय में किया जाना चाहिए। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो आप तुरंत छाती की मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे, और डेल्टोइड्स व्यावहारिक रूप से एक ही समय में काम नहीं करेंगे।
जब यह स्पष्ट हो जाए कि लक्ष्य की मांसपेशियां उत्तेजना के लिए तैयार हैं, तो अपनी बाहों को ऊपर उठाएं जैसे कि आप एक प्रवण स्थिति में बारबेल को निचोड़ रहे हों और बेंच प्रेस के दौरान किए गए आंदोलनों का अनुकरण करें। इस मामले में, हाथों की प्राकृतिक गति के प्रक्षेपवक्र का पालन करना महत्वपूर्ण है। तो आप आवश्यक प्रक्षेपवक्र पर काम करते हैं, जिसके बाद आप हॉल में जा सकते हैं। आपको तुरंत बड़े वजन का उपयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन सबसे अच्छा विकल्प एक खाली बार को दबाना होगा। जब आप इस तरह से कई सेट करते हैं, तो आप इष्टतम लोड के 80% से शुरू कर सकते हैं।
यह बहुत अच्छा होगा यदि आप जिस जिम में जाते हैं उसमें घुमावदार सतह वाली बेंच हो। ये बेंच विशेष रूप से छाती की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए Parillo Genetic तुल्यकारक द्वारा निर्मित हैं। इस तरह की बेंच पेक्टोरल समूह की मांसपेशियों को अलग करने के लिए सही स्थिति लेना संभव बनाती है, ताकि गलत बेंच प्रेस बनाना व्यावहारिक रूप से असंभव हो। आपको सभी दोहराव के महत्व को भी याद रखना चाहिए। पहले दो को अपनी कठिनाई में बाद वाले से हीन नहीं होना चाहिए। आपको सेट को जल्दी से पूरा करने और अन्य काम करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से लोड करें।
अंत में, यह कहा जाना चाहिए कि उच्च तीव्रता काफी महत्वपूर्ण है, हालांकि, यहां तक कि सबसे शक्तिशाली प्रशिक्षण भी सही व्यायाम तकनीक के बिना मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से उत्तेजित करने में सक्षम नहीं होगा। तकनीक और उच्च तीव्रता को संयोजित करना आवश्यक है - महान सफलता प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।
व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें, इस पर वीडियो:
