जब आप जिम जाना शुरू करते हैं, तो आप बहुत जल्दी सीख जाएंगे कि मांसपेशियों की विफलता क्या है। ताकत जा रही है, और मांसपेशियों में जलन दिखाई देती है। आखिरी दोहराव और प्रक्षेप्य कम हो गया है … क्या मुझे खुद को ऐसी स्थिति में लाने की ज़रूरत है या नहीं? आइए इस स्थिति पर सभी दृष्टिकोणों से विचार करें। आज मैं मांसपेशियों को बढ़ाने के सबसे विवादास्पद तरीकों में से एक से निपटना चाहूंगा। उनके समर्थक और विरोधी बहुत हैं। निश्चित रूप से जो लोग लंबे समय से शरीर सौष्ठव में शामिल हैं, उन्हें पहले ही एहसास हो गया है कि हम मांसपेशियों की विफलता के बारे में बात कर रहे हैं। यह समझना बहुत जरूरी है कि क्या वह प्रशिक्षण में मदद करता है या, इसके विपरीत, नुकसान पहुंचा सकता है।
मांसपेशी विफलता क्या है
जिम जाने वाले सभी आगंतुक इस अवधारणा के बारे में निश्चित हैं। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि यह आलस्य की स्थिति नहीं है, जब आप बस कुछ भी नहीं करना चाहते हैं। यह प्रक्रिया प्रशिक्षण के समय होती है और इसमें मांसपेशियों को सीमा तक लाना शामिल है, या, दूसरे शब्दों में, आप तकनीक को बाधित किए बिना आवश्यक वजन को और बढ़ाने में सक्षम नहीं हैं।
सबसे अधिक बार, इस तरह की स्थिति को निम्नानुसार व्यक्त किया जाता है: एक निश्चित समय पर व्यायाम करते हुए, यह स्पष्ट हो जाता है कि यदि आप अभी डम्बल को नीचे करते हैं, तो आप इसे स्वयं नहीं उठा पाएंगे। ऐसा लगता है कि मांसपेशियां काम की निरंतरता के खिलाफ विद्रोह करना शुरू कर देती हैं, लेकिन साथ ही मस्तिष्क को पता चलता है कि कुछ आंदोलनों को करना संभव है। वैज्ञानिक भाषा में ऐसी स्थिति पेशीय विफलता है।
पहले, निश्चित रूप से, वे इस स्थिति के बारे में जानते थे, लेकिन उन्होंने इसे दरकिनार करने की कोशिश की, लेकिन जब शरीर सौष्ठव का "स्वर्ण युग" आया, तो इस घटना के प्रति दृष्टिकोण बदल गया। अब कई लोग इस तरीके के बिना अपने वर्कआउट की कल्पना भी नहीं कर सकते हैं।
मांसपेशियों की विफलता के प्रभाव पर विभिन्न विचार
किसी भी अन्य व्यवसाय की तरह, शरीर सौष्ठव में कई विचार और शिक्षाएँ हैं। उनमें से एक के प्रशंसकों को यकीन है कि एथलीट का बड़ा हिस्सा अपेक्षाकृत कम वजन और बड़ी संख्या में दोहराव के कारण बनाया गया है। और दूसरी दिशा के प्रतिनिधियों को यकीन है कि मांसपेशियों की वृद्धि केवल महत्वपूर्ण भार और कम संख्या में दृष्टिकोण के कारण होती है। वैसे, इस समूह में नॉटिलस सिम्युलेटर के निर्माता आर्थर जोन्स शामिल हैं।
दूसरी दिशा के प्रशंसकों को यकीन है कि प्रशिक्षण में इतना काम करना आवश्यक है जब तक कि व्यायाम आंशिक रूप से भी नहीं किया जा सकता। इन स्कूलों के प्रतिनिधियों के बीच कई संघर्ष थे और अब समय आ गया है कि सभी अनुभवों को संक्षेप में प्रस्तुत किया जाए और पता लगाया जाए कि वास्तव में क्या हो रहा है।
प्रशिक्षण प्रक्रिया और मांसपेशियों की विफलता के प्रकार
शरीर सौष्ठव में दो स्वयंसिद्ध हैं जिनके साथ कोई बहस नहीं करता है:
- किसी भी शारीरिक गतिविधि से मांसपेशियां बढ़ती हैं;
- एक ही प्रकार के भार के साथ, अल्पकालिक वृद्धि होती है।
अभ्यास में उनकी बहुत अच्छी तरह से पुष्टि होती है, जब पहले कुछ महीनों के दौरान युवा एथलीटों में काफी मजबूत बदलाव होते हैं: अधिक वजन वजन कम होता है, और एक्टोमोर्फ वजन बढ़ाते हैं। यह इस प्रकार है कि कोई भी कसरत मांसपेशियों को तनाव की ओर ले जाती है और सबसे पहले, इस तथ्य से कि वे पहले तनाव से मुक्त थे। लेकिन इस अवधि के बाद, विकास रुक जाता है।
जब ऐसा होता है, तो प्रशिक्षण प्रक्रिया में बड़े बदलाव करना आवश्यक है। दुर्भाग्य से, ज्यादातर वे गोले के वजन के एक सामान्य जोड़ में शामिल होते हैं। यह विधि सकारात्मक परिणाम नहीं दे सकती है। शरीर सौष्ठव करते समय, याद रखने वाली एक बहुत ही महत्वपूर्ण बात है - एक भी सही प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है।
निरंतर मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने के लिए, समय-समय पर प्रशिक्षण में भारी बदलाव करना और निरंतर खोज में रहना आवश्यक है। आपको विभिन्न तकनीकों और कार्य पैटर्न का उपयोग करना चाहिए।एक समय था जब व्यायाम की प्रगति को केवल असफलता के लिए प्रशिक्षण के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता था। वैज्ञानिक रूप से कहें तो शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की विफलता और न केवल मांसपेशियों की स्थिति उनके अधिक काम के कारण होती है, जब एथलीट सही तकनीक का पालन करते हुए व्यायाम नहीं कर सकता है।
मांसपेशियों की विफलता तीन प्रकार की होती है:
- केंद्रित (सकारात्मक) - भारोत्तोलन;
- सनकी (नकारात्मक) - प्रक्षेप्य को कम करना;
- आइसोमेट्रिक (स्थिर) - वजन प्रतिधारण।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कोई भी व्यायाम करते समय, एथलीट हमेशा इन चरणों के साथ रहेगा। खैर, एक पूर्ण विफलता एक ऐसी स्थिति है जिसमें मांसपेशियों को उनकी अधिकतम क्षमताओं में लाया जाता है।
इसी समय, उपरोक्त प्रकार सीधे मांसपेशी फाइबर के प्रकार से संबंधित हैं:
- गाढ़ा - मुख्य प्रभाव मायोफिब्रिल्स पर होता है। जिस क्षण वे सिकुड़ते हैं, परिधि के आसपास की मांसपेशियों में वृद्धि होती है;
- विलक्षण व्यक्ति - मायोफिब्रिल्स से जुड़े माइटोकॉन्ड्रिया पर प्रभाव पड़ता है। माइटोकॉन्ड्रिया ऊर्जा उत्पन्न करता है जिसका उपयोग मांसपेशियों को सिकोड़ने और मरम्मत करने के लिए किया जाता है। जब सारी ऊर्जा समाप्त हो जाती है, तो विफलता होती है, लेकिन मांसपेशियां क्षतिग्रस्त नहीं होती हैं।
- सममितीय - एक मध्यवर्ती विफलता है और यह उस समय होता है जब ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं;
मांसपेशियों की विफलता: अच्छा या बुरा?
खेल में इस घटना के नकारात्मक पहलुओं से शुरू करना चाहिए:
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एक एथलीट के लिए मुख्य चीज मांसपेशियों की वृद्धि है। जब दीर्घकालिक दृष्टिकोण की बात आती है, तो सबसे अच्छा उपाय यह होगा कि एक बार में भारी बोझ न डालें, बल्कि इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं। छोटे वजन से शुरू करके, प्रत्येक बाद के महीने में, उन्हें बढ़ाया जाना चाहिए, और मांसपेशियां बढ़ेंगी।
यदि आप तुरंत "पहनने के लिए" काम करना शुरू कर देते हैं, तो आप बस अपने शरीर को "ड्राइव" कर सकते हैं। हाल के अध्ययनों के परिणामों के आधार पर, कुल भार से मांसपेशियों में वृद्धि को बढ़ावा मिलने की अधिक संभावना है।
- जिम में कोई भी कसरत हमेशा शरीर के लिए तनावपूर्ण स्थिति के साथ होती है, और बड़े वजन का उपयोग करते समय यह स्थिति बढ़ जाती है। इस प्रकार, एथलीट का केंद्रीय तंत्रिका तंत्र समाप्त हो जाता है और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की सहनशक्ति कम हो जाती है।
- बड़े वजन के साथ तीव्र व्यायाम के साथ, ऑक्सीजन की कमी होती है। सीधे शब्दों में कहें, ऑक्सीजन नाटकीय उत्सर्जन में रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है, जिससे मांसपेशियों की कोशिकाओं का विनाश हो सकता है।
- व्यायाम के दौरान उनके समन्वय के लिए मांसपेशियों की क्षमताओं की सीमा तक काम करना बहुत बुरा है। नतीजतन, आप अपने आप को बहुत तेजी से ओवरट्रेनिंग की स्थिति में ला सकते हैं।
आइए अब बात करते हैं मांसपेशियों की विफलता के सकारात्मक पहलुओं के बारे में:
- अधिकांश प्रसिद्ध एथलीट विफलता प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर सवाल नहीं उठाते हैं, लेकिन वे केवल बाद के दृष्टिकोण में उनका उपयोग करते हैं।
- मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए, कोशिकाओं के स्तर पर एक विशेष वातावरण बनाना आवश्यक है, जिसकी बदौलत ऊतक नष्ट हो सकते हैं और तंतुओं पर माइक्रोट्रामा लगाए जा सकते हैं। यह इनकार है जो मांसपेशियों की भीड़ को खत्म कर सकता है।
- जब अत्यधिक भार लगातार शरीर पर कार्य कर रहे होते हैं, तो व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है और एनाबॉलिक हार्मोन का स्राव बढ़ जाता है।
मांसपेशियों की विफलता कैसे प्राप्त करें
जब सभी पेशेवरों और विपक्षों पर विचार किया जाता है, तो आपको व्यावहारिक सलाह पर अधिक विस्तार से ध्यान देना चाहिए।
विधि संख्या 1 - सामान्य विफलता दृष्टिकोण
दोहराव की वांछित संख्या के लिए सही वजन चुनना महत्वपूर्ण है, एक नियम के रूप में, आमतौर पर 8 से 12 तक होते हैं। यह विधि शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है। व्यायाम करते समय, इसे तब तक किया जाना चाहिए जब तक कि एथलीट तकनीकी रूप से सही ढंग से वजन नहीं उठा सकता।
विधि संख्या 2 - धोखा
इस मामले में, सभी नियमों के अनुसार व्यायाम करना शुरू हो जाता है, और फिर वे अब उन पर ध्यान नहीं देते हैं। पहले आंदोलनों को मांसपेशी समूह के काम के लिए धन्यवाद दिया जाता है जिसके लिए पाठ तैयार किया गया है, और अंतिम पुनरावृत्ति पहले से ही सहायक मांसपेशियों की मदद से की जाती है।
विधि संख्या 3 - सुपरसेट
इस तकनीक का इस्तेमाल सबसे पहले जो वीडर ने किया था।इसका सार केवल एक लक्ष्य मांसपेशी समूह को विफलता के लिए प्रशिक्षित करना है। इसके लिए बिना आराम के विभिन्न व्यायामों का उपयोग किया जाता है। इससे मांसपेशियों को कई तरह के तनाव देना संभव हो जाता है।
विधि संख्या 4 - किसी मित्र की सहायता
इस पद्धति को एक मजबूर दृष्टिकोण भी कहा जा सकता है। एथलीट स्वतंत्र रूप से एक निश्चित संख्या में दोहराव करता है, जिसके बाद वह कुछ और आंदोलनों को करने के लिए सहयोगियों से मदद मांगता है।
यदि हम दवा की दृष्टि से और किसी एथलीट के स्वास्थ्य की दृष्टि से मांसपेशियों की विफलता के बारे में बात करते हैं, तो निश्चित रूप से गंभीर रूप में, वे शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों की वृद्धि भार की कुल मात्रा से काफी अधिक प्रभावित होती है, और किसी भी तरह से विफलता की गहराई से नहीं। यह भी याद रखना चाहिए कि, मांसपेशियों को खराब किए बिना, आप चोट से बच सकते हैं और शरीर को ख़राब नहीं कर सकते। आखिरकार, एथलीट को निर्माण करने की जरूरत है, नष्ट करने की नहीं।
आपको यह समझने की जरूरत है कि इनकार मांसपेशियों में वृद्धि की गारंटी नहीं देता है, लेकिन काम करने वाले वजन में क्रमिक और नियमित वृद्धि के साथ, इसे प्राप्त किया जा सकता है। हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि एक नौसिखिया को प्रशिक्षण की इस पद्धति का सहारा नहीं लेना चाहिए। अनुभवी एथलीट इसे आसानी से वहन कर सकते हैं, लेकिन आपको इसमें जोश नहीं होना चाहिए। अपने शरीर को अक्सर गंभीर तनाव का अनुभव करने के लिए मजबूर न करें।
टिप्स वीडियो - मांसपेशियों की विफलता क्या है:
