किसी भी स्थिति में सिर के पीछे से बारबेल प्रेस कैसे करें: बैठे या खड़े। वीडियो में व्यायाम करने की तकनीक भी बताई गई है। बड़े, मांसल कंधे एक मजबूत पुरुष की परिभाषित विशेषता है, जो महिलाओं को प्रभावित करेगा और अन्य पुरुषों से सम्मान प्राप्त करेगा। बॉडीबिल्डर, बॉडीबिल्डर और अन्य एथलीट अपने डेल्टा को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
ओवरहेड प्रेस पूरी तरह से सैन्य प्रेस का पूरक है और आपके नियमित कंधे की कसरत में विविधता जोड़ता है।
सभी खड़े और बैठे हुए प्रेस सुंदर, मांसपेशियों के कंधों को बनाने में मदद करने पर अपना काम केंद्रित करते हैं। सिर के पीछे बारबेल प्रेस एक प्रभावी बुनियादी व्यायाम है जिसमें एक ही समय में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। यह क्लासिक बेंच प्रेस के लिए एक सामयिक प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है और ऊपरी शरीर कसरत विभाजन में एक मोड़ जोड़ता है।
सिर के पीछे से बार को दबाना छाती से दबाने की तुलना में कहीं अधिक कठिन होता है, क्योंकि कंधे की कमर और रीढ़ की हड्डी एक अप्राकृतिक स्थिति लेती है और कंधे का जोड़ गति की सीमा में सीमित होता है। इसीलिए क्लासिक प्रेस की तुलना में सिर के पीछे से दबाने पर थोड़ा कम वजन लेने की सलाह दी जाती है।
व्यायाम का मुख्य लक्ष्य अपने कंधों को गुणात्मक रूप से पंप करना है। बेंच प्रेस करते समय मुख्य भार डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल और मध्य बंडलों पर पड़ता है। इसके अतिरिक्त, ट्राइसेप्स, ट्रेपेज़ियस और पीठ के रॉमबॉइड मांसपेशियां, सुप्रास्पिनैटस मांसपेशी, सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी इस प्रक्रिया में काम करती हैं। वज़न ऊपरी शरीर पर अच्छी तरह से काम करता है, कंधे की कमर में ताकत और द्रव्यमान के विकास को उत्तेजित करता है।
खड़े होने के दौरान सिर के पीछे से बेंच प्रेस करने के लिए, आपको किसी भी जिम में मौजूद न्यूनतम की आवश्यकता होती है - वजन बढ़ाने के लिए बारबेल और पेनकेक्स के साथ एक रैक। बैठने की प्रेस करने के लिए, आपको लगभग सीधी पीठ के साथ एक झुकी हुई बेंच की आवश्यकता होती है। इसके अतिरिक्त, दोनों ही मामलों में, आपको विशेष जूते (भारोत्तोलन जूते) और एक भारोत्तोलन बेल्ट मिलना चाहिए, यदि भविष्य के लिए एथलीट की योजना बड़े वजन के साथ काम करने के लिए लक्ष्य निर्धारित करती है। उत्तरार्द्ध रीढ़ के कठोर निर्धारण और अंतर-पेट के दबाव के स्थिरीकरण के कारण दर्दनाक स्थितियों के जोखिम को कम करेगा।
सिर के पीछे से बारबेल प्रेस करने की तकनीक
कई कोच सलाह देते हैं कि ओवरहेड प्रेस का अधिक उपयोग न करें और केवल विशेष अवसरों पर ही इसका उपयोग करें। व्यायाम करते समय, डेल्टोइड मांसपेशियों को अधिकतम लोड किया जाता है - यह एक प्लस है; उसी समय, कंधे के जोड़ अपनी अप्राकृतिक स्थिति से लगभग रोते हैं - यह एक ठोस ऋण है।
यह पता चला है कि सिर के पीछे से प्रेस प्रभावी है, लेकिन आपको इसे पूरी जिम्मेदारी के साथ संपर्क करने की जरूरत है और भार में नियमित वृद्धि का पीछा नहीं करना चाहिए। सहायक व्यायाम के रूप में इसे न्यूनतम वजन के साथ करने की सलाह दी जाती है। प्रारंभिक चरण में, आप जिमनास्टिक स्टिक का उपयोग भी कर सकते हैं ताकि कंधे कार्रवाई के बायोमैकेनिक्स को "स्वीकार" करें और अच्छा लचीलापन विकसित करें।
- पीठ के निचले हिस्से में बड़े विक्षेपण के बिना, और इससे भी अधिक बिना रुकने के संकेत के, पीठ को सीधा करें। सिर को भी पूरे सेट में एक निश्चित स्थिति में रखा जाना चाहिए और सीधे आगे देखना चाहिए।
- संतुलन बनाए रखने के लिए पेट और पीठ की मांसपेशियों को लगातार स्थिर तनाव में रहना चाहिए।
- बारबेल को स्टॉप से हटा दें और इसे अपनी छाती पर अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ के साथ लें।
- श्वास अंदर लें और एक शक्तिशाली मांसपेशी प्रयास के साथ बार को ऊपर उठाएं ताकि बार आगे या पीछे झुके बिना ऊपर की ओर हो। सबसे ऊपर, अपनी सांस रोककर रखें और अपने कंधे की मांसपेशियों को और भी अधिक कस लें।
- कोहनियों की स्थिति बारबेल के लिए सख्ती से लंबवत होनी चाहिए, दोनों आयाम के ऊपरी और निचले चरण में। सुनिश्चित करें कि वे शरीर से दूर "देखो"।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपने सिर के पीछे बारबेल को नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी एक समकोण पर मुड़ी हुई न हो।यदि व्यायाम बैठते समय किया जाता है, तो प्रक्षेप्य को ऊपरी पीठ (कंधों के ठीक नीचे) को छूने की अनुमति दी जाती है, यदि खड़े हो, तो बार को निलंबित कर दिया जाना चाहिए।
- दोहराव की निर्धारित संख्या करें।
अधिक स्पष्ट रूप से बैठते समय सिर के पीछे से दबाने से कंधे की कमर पर भार पड़ता है, क्योंकि शरीर को संतुलन में रखने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों का काम यहाँ काफी कम हो जाता है। जब लक्ष्य मांसपेशियों को लोड किया जाता है, तो संयोजी ऊतक स्थिर स्थिति में होता है क्योंकि संपीड़न भार पैरों से नहीं गुजरता है। नतीजतन, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बैठा प्रेस कम प्रभावी होता है। ऐसी कई मशीनें हैं जो आपको ओवरहेड प्रेस को सरल और सुरक्षित तरीके से करने की अनुमति देती हैं। इनमें से एक स्मिथ सिम्युलेटर है। सिम्युलेटर पर, आप अपनी तकनीक को आदर्श में बदल सकते हैं और उसके बाद ही मुक्त भार पर स्विच कर सकते हैं।
व्यायाम करने के लिए संकेत और मतभेद
उन लोगों के लिए अपने कार्यक्रमों में सिर के पीछे से प्रेस को शामिल करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, जिन्हें पहले कंधे के क्षेत्र में चोट लग चुकी है या जो अपने कंधे के जोड़ों के बारे में अनिश्चित हैं, क्योंकि इन मामलों में दुर्घटना का जोखिम काफी बढ़ जाता है, भले ही सभी सुरक्षा नियमों और सही निष्पादन तकनीक का पालन किया जाता है …
हर बार जब बारबेल को सिर के पीछे उतारा जाता है, तो कंधे के जोड़ एक अस्थिर स्थिति में आ जाते हैं, खासकर जब बड़े वजन का उपयोग करने की बात आती है। कमजोर मांसपेशियां जो जोड़ को सही स्थिति में रखती हैं, वे पंप कर सकती हैं और ह्यूमरस के आर्टिकुलर हेड के अव्यवस्थाओं और उदात्तता के रूप में बहुत सुखद आश्चर्य नहीं पेश कर सकती हैं।
अन्य सभी एथलीटों के लिए, ऊपरी शरीर के भार की सूची में ओवरहेड प्रेस एक अच्छा अतिरिक्त होगा। अभ्यास दोनों शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, जो सुंदर डेल्टा की यात्रा की शुरुआत में हैं, और अनुभवी एथलीटों के लिए जो लगातार गंभीर प्रतिस्पर्धा की तैयारी कर रहे हैं।
दोनों बेंच प्रेस के साथ परिचित होने के चरण में, और बड़े वजन के साथ काम के दौरान, किसी को ट्रेनर की सेवाओं या जिम पार्टनर की मदद की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए, जो बारबेल को सीधे बाहों में लगाने में मदद करेगा और उठाने पर बीमा करेगा। आयाम का निम्नतम बिंदु।
बेंच प्रेस करने के लिए कई तरह की तकनीकों का उपयोग करना आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को हर बार आश्चर्यचकित और झटका देगा। इसलिए, प्रशिक्षण शस्त्रागार में क्लासिक आर्मी बेंच प्रेस और अभ्यास के कई अन्य रूप शामिल होने चाहिए।
यहां तक कि अगर आपके पास पर्याप्त प्रशिक्षण अनुभव है, तो पहला कदम एक खाली बार प्रेस के पूरे शरीर में खिंचाव और वार्म-अप सेट करना है, जो आपकी मांसपेशियों को एक गंभीर भार के लिए तैयार करेगा। नियमित शक्ति प्रशिक्षण निश्चित रूप से आपको एक विशाल "भूख बढ़ाने वाले" आकार के चौड़े, गोल कंधों के साथ धन्यवाद देगा।
सिर के पीछे से बारबेल प्रेस एक्सरसाइज करने की तकनीक के बारे में वीडियो:
