अपनी निचली छाती को पंप करना चाहते हैं? फिर एक उच्चारण वाले व्यायाम का उपयोग करें जो मांसपेशियों के निचले हिस्से पर बिल्कुल काम करता है। एथलीटों के बीच हेड-डाउन प्रेस काफी लोकप्रिय है और इसे छाती की मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अनुभवी एथलीटों के लिए इस आंदोलन की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह तकनीकी दृष्टि से काफी कठिन है, और आपको किसी मित्र की सहायता की भी आवश्यकता है।
यह क्लासिक बेंच प्रेस की किस्मों में से एक है और आंदोलन करते समय, वही मांसपेशियां काम करती हैं: पेक्टोरलिस मेजर (मुख्य भार) और ऊपरी डेल्टा के साथ ट्राइसेप्स। मुख्य अंतर निचले पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार के जोर में बदलाव है। हेड-डाउन प्रेस व्यायाम आपको एक तथाकथित चेस्ट लाइन बनाने की अनुमति देगा जो इसे प्रेस से अलग करेगी।
यह कहा जाना चाहिए कि कुछ एथलीटों के पास उनके आनुवंशिकी के कारण यह रेखा होती है, लेकिन दूसरों को इसे बनाने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। इसके अलावा, आंदोलन अन्य खेल विषयों में किया जाता है, क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को पूरी तरह से उत्तेजित करता है।
हेड प्रेस को सही तरीके से कैसे करें?
अपने पैरों को सुरक्षित रूप से बेंच पर रखें और धीरे-धीरे उस पर लेट जाएं। प्रक्षेप्य के प्रक्षेपवक्र के बीच में अपने अग्रभाग और कंधे के बीच एक 90-डिग्री कोण बनाने के लिए एक मध्यम पकड़ का उपयोग करें। रैक से बार हटाने के बाद हाथ जमीन के लंबवत होने चाहिए।
श्वास लें और प्रक्षेप्य को धीमी गति से कम करना शुरू करें जब तक कि बार छाती के निचले हिस्से को न छू ले। पहली बार आंदोलन करते समय, किसी मित्र की सहायता का उपयोग करना अनिवार्य है। प्रक्षेपवक्र के निचले सिरे की स्थिति में, आपको दो बार रुकना चाहिए और मांसपेशियों के खिंचाव को महसूस करना चाहिए। फिर, अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, प्रक्षेप्य को उठाना शुरू करें।
आपको तुरंत चेतावनी देनी चाहिए कि तकनीकी दृष्टिकोण से हेड प्रेस एक बहुत ही कठिन आंदोलन है, और इसे करने के लिए आपके पास कुछ ताकत की विशेषताएं होनी चाहिए। अन्यथा, आपके लिए एक छोटे से वजन का भी सामना करना मुश्किल होगा। हम पहले ही बात कर चुके हैं कि जरूरत पड़ने पर आपकी मदद के लिए तैयार एक दोस्त की जरूरत है। दोहराव की निर्दिष्ट संख्या को पूरा करने के बाद, आप बहुत थके हुए होंगे और संभवत: रैक पर उपकरण को स्वतंत्र रूप से स्थापित करने में सक्षम नहीं होंगे।
जब आप बहुत अधिक वजन का उपयोग करना शुरू करते हैं, तो आपको पीठ की स्थिति पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। अक्सर, यह अत्यधिक वजन का उपयोग करते समय एक विक्षेपण बनाते हुए, बेंच से बाहर आता है। यह काफी खतरनाक है और चोट से बचने के लिए आपको वजन बढ़ने के साथ जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हमेशा बेंच की सतह के खिलाफ मजबूती से दबाई जाती है। सांस लेना भी उतना ही जरूरी है। एथलीट अक्सर इस कारक पर ध्यान नहीं देते हैं। खींचने की गति करते समय, आपको अपनी सांस रोकनी चाहिए, क्योंकि इस समय मांसपेशियां अधिकतम तनाव की स्थिति में होती हैं।
सबसे आम हेड-डाउन प्रेस गलतियाँ
सबसे अधिक बार, एक आंदोलन करते समय, एथलीट कोहनी के जोड़ों को सही प्रक्षेपवक्र से दूर ले जाते हैं। इसके अलावा, यह न केवल शुरुआती, बल्कि अनुभवी एथलीटों द्वारा भी किया जाता है। यह मुख्य रूप से कोहनी को धड़ से दबाने के कारण होता है, जो नाटकीय रूप से जोड़ों में चोट के जोखिम को बढ़ाता है।
इसके अलावा, कभी-कभी एथलीट, एक प्रेस हेड को नीचे करते हुए, बहुत जल्दी और अचानक बेंच से उठ जाते हैं। यह नहीं किया जा सकता है, क्योंकि सिर के क्षेत्र में बड़ी मात्रा में रक्त एकत्र किया जाता है, जो चढ़ाई के समय नाटकीय रूप से वाहिकाओं को छोड़ देता है। यदि किसी एथलीट के पास अपेक्षाकृत कमजोर संवहनी प्रणाली है या दिल के काम में समस्याएं हैं, तो बेहोशी और चक्कर आना संभव है। उठने के लिए अपना समय लें और इसे धीरे-धीरे करें। आपका शरीर बहुत थका हुआ है और आपको इसे बिना कुछ किए फिर से लोड नहीं करना चाहिए।
कभी-कभी, एथलीट हाई स्पीड स्नैच के साथ बहुत अधिक वजन कम कर लेते हैं।यह लिगामेंटस-आर्टिकुलर तंत्र के काम पर बहुत नकारात्मक प्रभाव डालता है, और आंदोलन की दक्षता को भी कम करता है। व्यायाम करते समय, आप प्रक्षेप्य के गिरने के जोखिम को समाप्त करने या कम से कम इसे कम करने के लिए दस्ताने के उपयोग की सलाह दे सकते हैं।
सिर नीचे प्रेस करने वाले एथलीटों के लिए टिप्स
अगर आपको ब्लड प्रेशर की समस्या है तो बेहतर होगा कि आप इस मूवमेंट को छोड़ दें। चूंकि सिर शरीर के नीचे स्थित होता है, इसलिए दबाव काफी बढ़ सकता है, जो बेहद अवांछनीय है। यदि हम इस अभ्यास की तुलना क्लासिक बेंच प्रेस से करते हैं, तो मुख्य अंतर यह है कि प्रक्षेप्य गर्दन के स्तर से लगभग पांच सेंटीमीटर नीचे गिरता है।
कभी-कभी जिम में हेड-डाउन बेंच प्रेस करना जरूरी नहीं होता है। इस मामले में, प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए एक इच्छुक बेंच का उपयोग किया जा सकता है। इसे 30 डिग्री के कोण पर सेट करें और आप सुरक्षित रूप से बेंच प्रेस करना शुरू कर सकते हैं। एक काम करने वाले वजन का प्रयोग करें जो क्लासिक प्रेस में उपकरण के वजन से दस प्रतिशत कम होगा। आपका शरीर सबसे आरामदायक स्थिति में नहीं है, और प्रक्षेप्य आपके हाथों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकता है।
उल्टा प्रेस को सही तरीके से कैसे करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
