रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर भार को अधिकतम करने और पीठ के निचले हिस्से के काम को खत्म करने के लिए पेट की मांसपेशियों को ठीक से अनुबंधित करना सीखें। आज, यह क्लासिक, सिम्युलेटर कई संस्करणों में उपलब्ध है। यह सभी हॉल में मिल जाता है और लड़कियों को इससे खास लगाव होता है। हालाँकि अब बाजार में रोमन कुर्सी के कई रूप हैं, लेकिन उन सभी में सामान्य संरचनात्मक तत्व हैं। सबसे पहले, यह एक फ्रेम है जिससे एक छोटी सी सीट जुड़ी हुई है। रोमन कुर्सी का एक समान रूप से महत्वपूर्ण तत्व समर्थन है। अधिकांश मॉडल आपको समर्थन और सीट की ऊंचाई, साथ ही बेंच के कोण को बदलने की अनुमति देते हैं।
रोमन कुर्सी मुख्य रूप से पेट और पीठ की मांसपेशियों को फैलाने और आराम करने के लिए हाइपरेक्स्टेंशन, या अधिक सरलता से प्रदर्शन करने के लिए डिज़ाइन की गई है। इसकी मदद से आप कुछ मांसपेशी समूहों पर प्रभावी ढंग से ट्विस्ट कर सकते हैं। इस प्रकार के खेल उपकरण व्यावहारिक रूप से बड़े पैमाने पर लाभ के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं, लेकिन मांसपेशियों को गर्म करने और फैलाने के लिए उपयोग किया जाता है।
रोमन कुर्सी पर प्रेस को ठीक से कैसे घुमाएं?
सबसे पहले, आपको हॉवेल विकास के लिए उपकरण को समायोजित करने की आवश्यकता है। सामने के स्टॉप काठ का क्षेत्र में स्थित होना चाहिए, और निचले वाले को अकिलीज़ टेंडन या थोड़ा अधिक नीचे किया जाना चाहिए।
जब व्यायाम बैठने की स्थिति में किया जाता है, तो नितंब सीट से आगे नहीं निकलने चाहिए। पिंडलियों को रोलर्स पर आराम करना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति के दूसरे संस्करण का भी उपयोग किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को निचले समर्थन के नीचे रखें, और ऊपरी जांघ को सीट के खिलाफ रखें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि परिणामस्वरूप पीठ और पैर एक सीधी रेखा बनाएं।
श्वास लें और अपने नितंबों की मांसपेशियों को सिकोड़ें। फिर, साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे धड़ को कूल्हे की रेखा से नीचे करना शुरू करें जब तक कि साठ डिग्री का कोण न बन जाए। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। रोमन कुर्सी में प्रेस को स्विंग करना आसान बनाने के लिए बाहों को छाती क्षेत्र में पार किया जा सकता है।
इस आंदोलन की मुख्य बारीकियों में प्रक्षेपवक्र के चरम ऊपरी और निचले पदों पर रुकने की आवश्यकता है। इसके अलावा, उचित श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, ऊपर की ओर गति के दौरान साँस लेना, और साँस छोड़ना कम होने के समय किया जाता है। आंदोलन का निष्पादन धीमा होना चाहिए। शुरुआती आंदोलन के प्रक्षेपवक्र को कम करके कार्य को थोड़ा सरल कर सकते हैं।
आप इस आंदोलन की विविधताओं का भी उपयोग कर सकते हैं। यदि आप अपनी तरफ बैठेंगे, तो भार तिरछी मांसपेशियों पर होगा। यदि आपको नितंबों और कूल्हों को पंप करने की आवश्यकता है, तो जाँघ के बीच वाली सीट पर आराम करें। यदि आपको पीठ की समस्या है, तो यह रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन करने के लायक है, पैरों को नहीं, बल्कि धड़ को सुरक्षित करना। वजन का उपयोग तब तक न करें जब तक कि आप आंदोलन तकनीक में अच्छी तरह से महारत हासिल नहीं कर लेते।
रोमन कुर्सी पर प्रेस को प्रशिक्षित करते समय त्रुटियां
हालांकि यह काफी सरल आंदोलन है, फिर भी एथलीटों द्वारा गलतियां की जाती हैं। बहुत बार एक बड़े आयाम का उपयोग तब किया जाता है जब कोण दाएं के करीब होता है। इस प्रकार, केवल अच्छी तरह से विकसित पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की कोई वक्रता वाले लोग व्यायाम नहीं कर सकते हैं।
एक समान रूप से सामान्य गलती एक मजबूत विक्षेपण है, जो तब होता है जब अत्यधिक विक्षेपण होता है। तो आप लोड को ठीक से वितरित नहीं करते हैं, और व्यायाम कम प्रभावी हो जाता है।
कभी-कभी एथलीट दो पिछली गलतियों को जोड़ते हैं और अपने धड़ को घुमाते हैं। अपने घुटने के जोड़ों को न मोड़ें। यह आपके कार्य को आसान बनाता है, लेकिन प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम करता है। जब आप अपने एब्स को रोमन कुर्सी पर घुमाते हैं, तो आपके शरीर को एक तनी हुई डोरी की तरह महसूस होना चाहिए।
ताकि आपके हाथ आपके आंदोलन में हस्तक्षेप न करें, आप उन्हें छाती क्षेत्र में या अपने सिर के पीछे पार कर सकते हैं। हालांकि, आपको एक मजबूत ताला नहीं बनाना चाहिए, साथ ही उन्हें सिर के पिछले हिस्से में कसकर दबाना चाहिए।
वजन के उपयोग के बारे में अलग से कहा जाना चाहिए। शुरुआती एथलीट अक्सर लोड को आगे बढ़ाने की जल्दी में होते हैं, जिससे चोट लग जाती है। सबसे पहले, यह आपके लिए अपने वजन के साथ काम करने के लिए पर्याप्त होगा।
होम लाउंज के लिए रोमन चेयर कैसे चुनें?
चूंकि आज घर के हॉल के लिए उपकरण ढूंढना बहुत आसान है, इसलिए रोमन कुर्सी की पसंद पर अधिक विस्तार से ध्यान देना उचित है। पहला कदम फ्रेम पर ध्यान देना है, जो उच्च शक्ति वाले मिश्र धातुओं से बना होना चाहिए। बहुत बार, सस्ते मॉडल में इसके लिए सिलुमिन का उपयोग किया जाता है, जो एक अल्पकालिक सामग्री है।
बोल्ट और सीट समान रूप से महत्वपूर्ण संरचनात्मक तत्व हैं। उनका आवरण कृत्रिम चमड़े से बना होना चाहिए। गुणवत्ता के लिए सभी सीमों की जाँच करें। यह भी याद रखना चाहिए कि रोलर्स में एक टिकाऊ कोटिंग और नरम पैडिंग होनी चाहिए। यह बहुत अच्छा है अगर निर्माता हाइपोएलर्जेनिक सामग्री का उपयोग करता है।
यह उन मॉडलों पर करीब से नज़र डालने लायक है जो आपको फ्रेम के कोण और सीट की ऊंचाई को बदलने की अनुमति देते हैं। यह बहुत सुविधाजनक है और आपको लोड को और आगे बढ़ाने की अनुमति देगा।
इस वीडियो में देखें कि रोमन कुर्सी पर प्रेस को कैसे प्रशिक्षित किया जाता है:
