गैर-मानक पेक्टोरल दृष्टिकोण के बारे में जानें जो सभी पेशेवर बॉडीबिल्डर उपयोग करते हैं। हमर प्रेस पृथक आंदोलनों का एक समूह है और एथलीटों को बड़ी छाती की मांसपेशियों की कसरत को पूरा करने का अवसर प्रदान करता है। आंदोलन की मुख्य विशेषता स्तन के दोनों हिस्सों को समान रूप से लोड करने की क्षमता है, जो उनके सामंजस्यपूर्ण विकास में योगदान करती है।
एक आंदोलन करते समय, इसके प्रभाव की तुलना डम्बल के साथ काम करने से की जा सकती है, लेकिन सिम्युलेटर के उपयोग के लिए धन्यवाद, आयाम स्थिर रहता है। आप बस प्रक्षेपवक्र को बदलने में सक्षम नहीं होंगे, क्योंकि यह सिम्युलेटर में सेट है। यह निश्चित रूप से एक सकारात्मक कारक है, क्योंकि यह लक्ष्य पेशी पर भार बढ़ाता है। साथ ही, विभिन्न स्टेबलाइजर्स काम में शामिल नहीं होते हैं, जो अपने लिए लोड का हिस्सा ले सकते हैं। नतीजतन, केवल बड़ी मांसपेशियों को पंप किया जाता है।
इसी समय, व्यायाम की अपनी कमियां हैं। सबसे महत्वपूर्ण आंदोलन के एक ही निरंतर प्रक्षेपवक्र के साथ जुड़ा हुआ है। इस कारण से, एथलीट सबसे आरामदायक स्थिति लेने में असमर्थ है। आसन की ऊंचाई को बदलना संभव है, लेकिन शरीर के सापेक्ष भुजाओं का झुकाव हमेशा स्थिर रहता है।
हालांकि, आंदोलन बुनियादी लोगों के समूह से संबंधित नहीं है और इस नुकसान को पूरी तरह से नजरअंदाज किया जा सकता है। अधिक सटीक रूप से, यह इस विशेषता के कारण है कि आंदोलन बुनियादी नहीं है, क्योंकि तुलना में, उदाहरण के लिए, क्लासिक बेंच प्रेस के साथ, लोड की प्रभावी प्रगति को प्राप्त करना बहुत मुश्किल है। इस अभ्यास को दो स्थितियों के लिए अनुशंसित किया जा सकता है:
- यदि छाती के बाएँ और दाएँ भागों के विकास में असमानता हो।
- जब एक पाठ में दो बुनियादी गतिविधियां प्रगति के लिए पर्याप्त नहीं रह जाती हैं।
हमर प्रेस पर मांसपेशियां और जोड़ कैसे काम करते हैं?
हम पहले ही कह चुके हैं कि आंदोलन का मुख्य लाभ लक्ष्य पेशी पर भार पर जोर देने की क्षमता है। बेशक, एक हथौड़ा में प्रेस करते समय लोड का एक छोटा हिस्सा अभी भी ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्टा पर गिरेगा, लेकिन यह काफी महत्वहीन है। यदि आप छाती की मांसपेशियों के किसी भी हिस्से के विकास में अंतराल देखते हैं, तो आंदोलन एक हाथ से किया जा सकता है, जो आपको छाती की मांसपेशियों के केवल आवश्यक खंड को लोड करने की अनुमति देता है।
आंदोलन करते समय, सिम्युलेटर के पीछे अपनी पीठ को मजबूती से दबाना याद रखें और केवल लक्षित मांसपेशियों के साथ काम करें। अन्य मांसपेशियों को काम से जोड़ना असंभव है, ताकि आंदोलन की दक्षता कम न हो। साथ ही अक्सर वजन न बढ़ाएं, बल्कि तकनीक पर ध्यान दें।
चूंकि गति का प्रक्षेपवक्र सख्ती से पूर्व निर्धारित है, इसलिए जोड़ों पर कोई बड़ा भार नहीं है। हालांकि, अत्यधिक वजन का उपयोग करते समय, यह वह कारक है जो नकारात्मक हो सकता है। जब आप फ्री वेट के साथ काम करते हैं, तो आपको अपनी बाहों की स्थिति बदलने का अधिकार होता है और इस तरह आप खुद को अधिक आराम प्रदान करते हैं। सिम्युलेटर का उपयोग करते समय आपके पास यह अवसर नहीं है, क्योंकि आप खुद को अप्राकृतिक स्थिति में पा सकते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। इस प्रकार, आपको इस आंदोलन की तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल करने की आवश्यकता है।
हमर में ठीक से कैसे दबाएं?
सिम्युलेटर में अपनी पीठ को मजबूती से दबाकर बैठें। फिर आपको आरामदायक सवारी के लिए अपनी ऊंचाई के अनुरूप सीट की ऊंचाई को समायोजित करने की आवश्यकता है। जैसे ही कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, श्वास लेते हैं, जिससे छाती की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। इससे उन पर भार बढ़ेगा।
साँस छोड़ते हुए, मशीन को आगे की ओर धकेलना शुरू करें। सब कुछ सुचारू रूप से करने की कोशिश करें और झटके से बचें। प्रक्षेपवक्र की चरम स्थिति में, आपकी कोहनी के जोड़ थोड़े मुड़े हुए रहने चाहिए और इस स्थिति में आपको एक या दो सेकंड का विराम बनाए रखना चाहिए। जैसे ही आप मशीन को पीछे ले जाते हैं (नकारात्मक चरण) श्वास लें।यह भी ध्यान दें कि एक नकारात्मक कदम को सकारात्मक के रूप में दोगुना समय लेना चाहिए।
सुनिश्चित करें कि कंधे के ब्लेड हमेशा एक साथ लाए जाते हैं और टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है। कोहनी के जोड़ों को थोड़ा सा फैलाएं ताकि उनके बीच एक समकोण बन जाए, और वे शरीर के खिलाफ न दबें। नहीं तो ट्राइसेप्स पर लोड बढ़ जाएगा। कंधे के जोड़ों को आगे बढ़ने से रोकने के लिए अपनी पीठ को मशीन से दबाएं।
अधिकतम स्थिरता बनाए रखने के लिए पैर जमीन पर मजबूती से टिके रहने चाहिए। आप बुनियादी आंदोलनों के बाद या पेक्टोरल मांसपेशियों की प्रारंभिक थकान के लिए हमर में प्रेस कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज से वजन बढ़ने की उम्मीद न करें।
हमर प्रेस पर एथलीटों के लिए टिप्स
छाती एक बड़ा पेशीय समूह है जिसमें कई भाग होते हैं। इसलिए, उच्च गुणवत्ता वाले स्तन प्रशिक्षण के लिए, आपको प्रत्येक अनुभाग पर व्यक्तिगत रूप से काम करने की आवश्यकता है। जैसा कि हमने पहले ही कहा, हमर में प्रेस को समूह के बाहरी और निचले वर्गों को पंप करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
सबसे अधिक बार, एथलीटों का ऊपरी भाग के विकास में अंतराल होता है। इस प्रकार, छाती के दाएं और बाएं हिस्सों के विकास में असमानता होने या मांसपेशियों को फैलाने के लिए इस आंदोलन का उपयोग उपयुक्त हो सकता है।
सीमा के भीतर एक आंदोलन करके, आप लक्षित मांसपेशियों को अधिक सक्रिय रूप से लोड कर सकते हैं और संयुक्त चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं। यदि आप भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो एक दोस्त की मदद से आंदोलन करना समझ में आता है जो रैक से वजन कम करने में मदद करेगा और इस तरह कंधों और कोहनी पर भार को कम करेगा।
डेनिस बोरिसोव निम्नलिखित वीडियो में हमर में प्रेस करने की तकनीक के बारे में अधिक बताते हैं:
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