इस लेख में, आप सीखेंगे कि बेहतर फाइबर हाइपरट्रॉफी के लिए छाती की मांसपेशियों की थैली को कैसे बढ़ाया जाए। साथ ही, तकनीकी बारीकियों का वर्णन किया गया है - "पक्षों को डम्बल के साथ तारों"। विकसित और सामंजस्यपूर्ण आकार के स्तन साहस और शक्ति का सबसे अभिव्यंजक प्रतीक हैं। इस प्रकार का व्यायाम पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों के ऊपरी क्षेत्र पर भार पर जोर देता है, जिससे आप घने और मांसपेशियों वाली छाती प्राप्त कर सकते हैं।
मुख्य बात यह है कि निष्पादन के नियमों का पालन करना और शैतानी रूप से बड़े वजन के साथ "खेलना" नहीं है।
ध्यान दें, इस अभ्यास को इनक्लाइन डंबल प्रेस के साथ भ्रमित न करें, ये थोड़ी अलग तकनीकें हैं।
लोहे के साथ व्यायाम करने की एक अनूठी विशेषता यह है कि विशेष अभ्यासों की मदद से, आप पूरी तरह से और पूरी तरह से बदल सकते हैं, कहीं हटा सकते हैं, कहीं जमा कर सकते हैं और शरीर के अलग-अलग हिस्सों के सुंदर, मौलिक रूप से बदल सकते हैं। आज, सभी सूक्ष्मताओं का पता चला है, कोई रहस्य नहीं है, और उन अभ्यासों को वास्तव में जाना जाता है जो उन्हें सौंपे गए कार्यों का सबसे प्रभावी ढंग से सामना करते हैं।
इनक्लाइन ब्रीडिंग अलगाव अभ्यासों में अग्रणी है जिसका उद्देश्य पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी के ऊपरी और भीतरी भाग को बाहर निकालना है। यह पूरी तरह से मांसपेशियों को फैलाता है और उन्हें स्पष्ट, उभरा हुआ आकार देता है। यदि मुख्य अभ्यास में दो या दो से अधिक मांसपेशी समूह काम करते हैं और पेक्टोरल वाले पूर्ण भार प्राप्त नहीं कर सकते हैं, और अंतिम दृष्टिकोण के साथ इसे कम थकी हुई मांसपेशियों में स्थानांतरित करते हैं, तो इस तरह के व्यायाम के कार्यान्वयन में केवल एक कंधे का जोड़ शामिल होता है। दरअसल, ट्राइसेप्स और डेल्टास का उपयोग किए बिना, छाती के साथ सभी काम किए जाते हैं।
पेक्टोरल मांसपेशियों की शारीरिक रचना पर हमारा लेख पढ़ें।
इनलाइन डंबल ब्रीडिंग तकनीक
व्यवहार में इस अभ्यास के कार्यान्वयन की तकनीकी विशेषताएं क्लासिक झूठ बोलने वाले प्रजनन से बहुत अलग नहीं हैं। हालाँकि, बहुत कम सूक्ष्मताएँ हैं जिन्हें "हथौड़ा" नहीं लगाया जा सकता है।
बेंच के झुकाव के कोण पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। छाती का शीर्ष मध्य और नीचे से ऊपर होना चाहिए, समानांतर नहीं। ऐसा करने के लिए, बेंच के पीछे को इष्टतम कोण पर उठाएं - फर्श के सापेक्ष 30? 45 डिग्री। यदि आप बेंच को 45 डिग्री से ऊपर के कोण पर सेट करते हैं, तो आपको बैठने की स्थिति मिल जाएगी और छाती के लिए प्रजनन से सारा भार बाहों पर आ जाएगा।
किसी भी गतिविधि का एक महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक अभ्यास करने से पहले एक सक्षम वार्म-अप है। इस कारण से अपरिहार्य है कि यह लचीलेपन में काफी वृद्धि कर सकता है और रूटिंग के दौरान गति की सीमा में सुधार कर सकता है, और चोट के जोखिम की कमी और रोकथाम को भी प्रभावित करेगा। ताकत बढ़ाने के लिए मुफ्त वजन अधिक प्रभावी होते हैं, लेकिन उन्हें ठीक से संभाला जाना चाहिए और भारी डम्बल को तब तक नहीं उठाया जाना चाहिए जब तक कि तकनीक को पूर्णता के लिए "सम्मानित" न किया जाए। अपना समय लेते हुए, संतुलन बनाए रखना और प्रत्येक दृष्टिकोण की निगरानी करना हमेशा आवश्यक होगा।
- बेंच पर प्रारंभिक स्थिति लें: सिर, कंधे और नितंब यथासंभव बेंच के करीब होने चाहिए, पीठ काठ का क्षेत्र में थोड़ा धनुषाकार होता है, छाती की मांसपेशियां तनाव में होती हैं।
- पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पैरों को फर्श पर आराम करना चाहिए, घुटनों को समकोण पर मोड़कर रखना चाहिए, पैर की उंगलियां और एड़ी सभी तरीकों से नहीं उतरनी चाहिए। यह बहुत अच्छा है अगर बेंच पैरों के लिए विशेष समर्थन से सुसज्जित है।
- अपने बाएं और दाएं हाथ में डंबल लें।
- अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, उन्हें कोहनियों पर थोड़ा झुकाएं। ब्रश का विस्तार करें ताकि हथेलियां एक दूसरे के सामने हों।
- अपनी बाहों को फैलाएं: डम्बल को पक्षों तक कम करें जब तक कि हथियार पूरी तरह से कंधे की गति और छाती की ताकत के साथ न खिंच जाएं। अंतिम स्थिति में, हाथ अलग-अलग फैले हुए हैं, हथेलियाँ ऊपर की ओर इशारा कर रही हैं।निचली स्थिति में, आपको अपनी बाहों को मोड़ना नहीं चाहिए ताकि प्रकोष्ठ को अधिभार न डालें।
- जैसे ही आप उसी रास्ते से श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- रुकें नहीं और लय का पालन करें, व्यायाम को निर्धारित संख्या में करें।
डम्बल ब्रीडिंग मास्टरी विस्तार से
कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए ताकि भार सीधी भुजाओं पर न पड़े। डंबल ब्रीडिंग को न दबाएं: कोहनी पर जोड़ के झुकने का कोण पूरे सेट में समान होना चाहिए। सभी आंदोलनों को कंधे के जोड़ की कीमत पर किया जाता है, और हाथ और कोहनी का जोड़ गतिहीन रहता है। आंदोलनों के निष्पादन की बहुत अधिक गति से भी आंदोलन के सही रूप का नुकसान होगा और प्रेस में जाएगा।
पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से के विकास को अधिकतम करने के लिए, डम्बल को न केवल ऊपर उठाया जाना चाहिए। यह किया जाना चाहिए ताकि सिरों को छूने तक कुछ सेंटीमीटर रहें, और उनका स्थान छाती के ऊपरी किनारे के बीच में हो।
सांस लेने की तकनीक पर नियमों का पालन और निरंतर नियंत्रण - 50% सफलता। बस व्यायाम शुरू करने के लिए, आपको एक गहरी सांस लेने और अपनी सांस को रोकने की जरूरत है, इससे आप अपनी छाती को अधिकतम तक खोल पाएंगे। यह आपको शरीर की स्थिति को सही ढंग से ठीक करने की भी अनुमति देगा। तारों को उठाने के सबसे कठिन क्षेत्र को पार करने के बाद, आपको आसानी से साँस छोड़ना चाहिए, इस प्रकार इंट्राथोरेसिक और इंट्रा-पेट के दबाव को नियंत्रित करना और "विफल होने" के जोखिम को कम करना चाहिए।
प्रशिक्षण तकनीक को जटिल या विविधतापूर्ण बनाने के लिए, आप समय-समय पर अपना हाथ बदलकर डम्बल को फैला सकते हैं। धीरे-धीरे, आप supination या उच्चारण व्यायाम का प्रयास कर सकते हैं।
प्रजनन अभ्यास में धोखाधड़ी के लिए कोई जगह नहीं है। बेशक, यह विधि आपको थके हुए मांसपेशी समूह से अप्रयुक्त मांसपेशी समूह में प्रक्षेप्य के वजन को स्थानांतरित करने की अनुमति देती है। एक सेट में अधिक वजन लेने और दोहराव की संख्या बढ़ाने का एक शानदार अवसर। लेकिन दूसरी ओर, इस तरकीब को डम्बल सेट करने के लिए लागू करने से सभी प्रयास विफल हो जाएंगे। वजन के अपेक्षाकृत कम वजन के साथ, व्यायाम अभी भी काफी कठिन और दर्दनाक श्रेणी से संबंधित है और छाती की मांसपेशियों पर इसकी कार्रवाई की प्रभावशीलता बहुत अधिक है।
कम वजन को व्यायाम की एक और महत्वपूर्ण विशेषता द्वारा समझाया गया है: इसमें आंदोलनों को "पुल" मोड में किया जाता है, न कि "पुश" के रूप में बेंच प्रेस में। डम्बल को लगातार स्थिर भार में वजन पर हर समय रखा जाना चाहिए। इस स्थिति में मांसपेशियां छोटे वजन से भी "जलेंगी"। एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ हाथ उठाने से द्रव्यमान में वृद्धि प्राप्त नहीं की जा सकती है। आखिरकार, यह एक अलग करने वाला व्यायाम है और इसका मुख्य कार्य वॉल्यूम बढ़ाना नहीं है, बल्कि ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों की राहत को तेज करना है। डम्बल के सेट को पेक्टोरल मांसपेशियों को फैलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, न कि उन्हें प्रभावशाली ढंग से पंप करने के लिए। व्यायाम के अंत में एक वैकल्पिक व्यायाम के रूप में इसे भारी यौगिक बारबेल प्रेस या डम्बल को एक झुकी हुई बेंच पर छोड़ना बेहतर है। अन्यथा, प्रजनन की उपयोगिता उतनी अधिक नहीं होगी जितनी हम चाहेंगे।
डेनिस बोरिसोव के साथ वीडियो देखें, जो आपको एक झुकी हुई बेंच पर लेटकर, डम्बल को पक्षों तक उठाने के लिए व्यायाम के सही निष्पादन के बारे में बताएगा:
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