यह लेख मांसपेशियों की वृद्धि पर चीनी के प्रभाव को देखेगा। जैसा कि अब आप समझ ही गए होंगे कि चीनी शरीर सौष्ठव में बहुत बड़ी भूमिका निभाती है।
खेलों में चीनी के उपयोग की विशेषताएं
एथलीट के पोषण कार्यक्रम में, चीनी प्रतिदिन अपनी कुल कैलोरी का कम से कम 50% होनी चाहिए। धीरज प्रशिक्षण के लिए, इस दर को बढ़ाकर 70% किया जाना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों में दर्द कम होने तक चीनी का सेवन कई घंटों के लिए स्थगित कर देना चाहिए।
आपको अपने वर्कआउट से ठीक पहले चीनी लेने से भी बचना चाहिए। इसे शुरू होने से कम से कम एक घंटे पहले करना सबसे अच्छा है। अन्यथा, प्रदर्शन कम हो सकता है, जिसे प्रशिक्षण सत्र के दौरान अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। गहन प्रशिक्षण के बाद शरीर की वसूली में तेजी लाने के लिए, सत्र की समाप्ति के बाद 30 मिनट में 40 से 70 ग्राम लेने के लायक है।
फिर आप हर दो या तीन घंटे में उत्पाद का उपयोग कर सकते हैं, इस प्रकार दैनिक सेवन को 60 ग्राम तक ला सकते हैं। एथलीटों के लिए सबसे पसंदीदा खाद्य पदार्थ फल, सब्जियां और शहद हैं। वे जितनी जल्दी हो सके अवशोषित हो जाते हैं और काम करना शुरू कर देते हैं। अतिरिक्त वजन से बचने के लिए आपको प्रतियोगिता की तैयारी के दौरान ही शक्कर लेने में खुद को सीमित करना चाहिए।
जब अनुशंसित शर्करा के स्तर की बात आती है, तो विभिन्न स्वास्थ्य संगठनों द्वारा प्रदान किए गए आंकड़े एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। औसतन, एक कसरत सत्र के बाद, एक बॉडी बिल्डर को अपने स्वयं के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए एक से डेढ़ ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यदि, उदाहरण के लिए, एक एथलीट का वजन 90 किलोग्राम है, तो उसे 90 से 160 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए।
एक उदाहरण प्रसिद्ध एथलीट ग्रेग टाइटस हैं, जो वैसे, शरीर सौष्ठव में चीनी के उपयोग के उत्साही प्रशंसक हैं। अपने वर्कआउट रूटीन के अंतिम सेट को पूरा करने के बाद, वह लगभग 100 ग्राम डेक्सट्रोज और 30 ग्राम व्हे प्रोटीन लेते हैं। और एक और पंद्रह मिनट के बाद, वह फिर से 50 ग्राम और 30 ग्राम प्रोटीन मिश्रण की मात्रा में डेक्सट्रोज का उपयोग करता है। एक घंटे बाद, उनके पास कसरत के बाद दोपहर के भोजन का एक बड़ा समय होता है। गौरतलब है कि ऑफ सीजन के दौरान ग्रेग का वजन करीब 130 किलोग्राम होता है।
कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ चुनते समय, आपको उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान देना चाहिए। इस सूचक द्वारा, आप समझ सकते हैं कि शरीर प्रत्येक उत्पाद पर कैसे प्रतिक्रिया करेगा। इससे पता चलता है कि एथलीटों के लिए सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में विभाजन पर्याप्त नहीं है। वही फलों को साधारण के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, लेकिन उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स अपेक्षाकृत कम होता है। यह चीनी के लंबे अवशोषण के कारण है, जो उनकी संरचना में शामिल है।
एथलीटों के लिए, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ सबसे अधिक पसंद किए जाते हैं। तो आलू की चीनी फलों की चीनी की तुलना में शरीर द्वारा तेजी से अवशोषित की जाएगी। वहीं, आपको यह जानने की जरूरत है कि जब कोई उत्पाद दूसरे के साथ खाया जाता है, तो उसका जीआई बदल जाएगा।
खेल खेलते समय चीनी कैसे लें - वीडियो देखें:
जबकि शरीर सौष्ठव में चीनी के उपयोग के बारे में अभी भी कुछ बहस है, इसका समर्थन करने के लिए भारी वैज्ञानिक प्रमाण हैं। आप जीवित साक्ष्य के आधार पर भी न्याय कर सकते हैं, जो कि पहले ही उल्लेखित ग्रेग टाइटस है।
