गुप्त लंबी कूद तकनीक का पता लगाएं जो आपको किसी भी प्रतियोगिता में प्रथम स्थान लेने की अनुमति देगी। स्कूल शारीरिक शिक्षा पाठों में मानकों के वितरण के दौरान मौके से क्लासिक लंबी छलांग एक स्वतंत्र प्रकार की प्रतियोगिता है, अक्सर एथलेटिक्स के आसपास के कार्यक्रम का एक तत्व होता है या एक एथलीट के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए एक अलग अभ्यास के रूप में किया जाता है। यह याद रखना चाहिए कि लंबी कूद कौशल को पूरी तरह से लागू ज्ञान तक सीमित नहीं किया जाना चाहिए।
यह अभ्यास गति-शक्ति गुणों, स्प्रिंट कौशल और कूदने की क्षमता विकसित करने का एक अच्छा तरीका है। आज हम एक जगह से लंबी छलांग लगाने की सही तकनीक पर ध्यान देंगे। हम मुख्य त्रुटियों के साथ-साथ उन्हें खत्म करने के तरीकों का भी विश्लेषण करेंगे। इसके अलावा, आपको सही कसरत को व्यवस्थित करने के बारे में सलाह मिलेगी।
लंबी कूद के लिए मानक
इससे पहले कि हम मौके से लंबी छलांग लगाने की तकनीक के बारे में बात करें, आइए इस अभ्यास की मुख्य विशेषताओं को देखें। स्कूल में शारीरिक शिक्षा के समय से हर व्यक्ति जानता है कि शुरुआती पैरों की सतह से एक साथ अलग होने के कारण व्यायाम किया जाता है और उड़ान में सबसे बड़ी दूरी को पार करना आवश्यक है।
जमीन के संपर्क के बाद, आपको सीधा होने और लैंडिंग क्षेत्र को छोड़ने की जरूरत है। उसके बाद, चरम टेक-ऑफ बिंदु और लैंडिंग के बीच लंबवत के साथ कूदने की लंबाई को मापा जाता है। इसके अलावा, संपर्क बिंदु एथलीट के शरीर के किसी भी हिस्से से उतरने का निकटतम स्थान है। एक जम्पर के भौतिक रूप के वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन के लिए, विभिन्न आयु समूहों के लिए विशेष मानक बनाए गए हैं:
- 8-10 वर्ष की आयु के स्कूली बच्चे - 120-160 सेंटीमीटर;
- 11-15 आयु वर्ग के स्कूली बच्चे - 150 से 200 सेंटीमीटर तक;
- 16-30 आयु वर्ग के पुरुष और किशोर - 200 से 240 सेंटीमीटर तक।
मानवता के सुंदर आधे के प्रतिनिधियों के लिए, आयु वर्ग समान हैं, और लड़कों और पुरुषों की तुलना में मानकों में दस प्रतिशत की कमी आई है।
खड़े होने की स्थिति से लंबी छलांग लगाने की तकनीक
आइए चरणों में एक स्थान से लंबी छलांग लगाने की तकनीक पर करीब से नज़र डालें।
कूदने की तैयारी (टेक ऑफ)
यह पहला कदम है, जिसमें प्रारंभिक स्थिति लेना शामिल है। यह एक महत्वपूर्ण चरण है, क्योंकि धक्का की ताकत और व्यायाम का समग्र परिणाम काफी हद तक इस पर निर्भर करता है। सही स्थिति में आने के लिए, आपको इन चरणों का पालन करना होगा:
- शुरुआती लाइन पर खड़े हो जाएं।
- पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर होने चाहिए।
- अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उसी समय अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं।
- हाथ नीचे जाते हैं और थोड़ा पीछे जाते हैं। शरीर को आगे की ओर धकेलने में सक्षम होने के लिए कोहनी के जोड़ों को मुड़ा होना चाहिए।
- पैर पूरे पैर पर रखे जाते हैं।
- अपने घुटने और कूल्हे के जोड़ों को मोड़ें ताकि वे आपके पैर की उंगलियों के स्तर पर हों।
घृणा
यह चरण पिछले एक के तुरंत बाद किया जाना चाहिए, उस समय बिना रुके जब शरीर अभी भी जड़ता से नीचे की ओर बढ़ रहा हो, और कूल्हे के जोड़ पहले से ही झुकना शुरू हो गए हों। अपनी भुजाओं को कूदने की दिशा में आगे की ओर फेंके। आइए लंबी कूद तकनीक के दूसरे चरण पर अधिक विस्तार से विचार करें:
- अपनी बाहों को तेजी से आगे बढ़ाएं।
- अपने कूल्हे के जोड़ों को आगे की ओर खींचे।
- अपने घुटने के जोड़ों को बढ़ाएं।
- अपने पैरों को जमीन से विस्फोटक रूप से उठाएं।
उड़ान और लैंडिंग
हवा में एथलीट के साथ, घुटने के जोड़ों को छाती तक खींचें और शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाएं। जब उड़ान चरण पूरा हो जाए, तो बाहों को नीचे किया जाना चाहिए, और पैरों को आगे लाया जाना चाहिए।उसके बाद, जमीन से संपर्क होता है और एथलीट उतरता है। उड़ान और लैंडिंग के दौरान एक जम्पर को करने के लिए सभी आंदोलनों की आवश्यकता होती है:
- जमीन से संपर्क करते समय, संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए अपनी बाहों को आगे लाना आवश्यक है।
- घुटने के जोड़ मुड़े हुए हैं ताकि लैंडिंग लोचदार हो और इस प्रकार आर्टिकुलर-लिगामेंटस उपकरण पर भार कम हो।
- जब लिफ्टर उतरा है, तो उसे सीधा होना चाहिए और उस क्षेत्र को छोड़ देना चाहिए जहां लिफ्ट का प्रदर्शन किया जा रहा है।
यदि आप सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो यहां थोड़ा स्पष्टीकरण आवश्यक है। याद रखें कि सीधे पैरों पर उतरना सख्त मना है, क्योंकि इससे घुटने के जोड़ों में चोट लग सकती है। इसके अलावा, आपको पहले खड़े होने की स्थिति से लंबी छलांग लगाने की तकनीक के सभी चरणों पर अलग से काम करना चाहिए, जिस पर हमने विचार किया है। उसके बाद, उन्हें संयोजित करें और संपूर्ण अभ्यास को समग्र रूप से प्रशिक्षित करने के लिए आगे बढ़ें।
किसी स्थान से लंबी छलांग लगाते समय मुख्य गलतियाँ
सबसे अधिक बार, नौसिखिए एथलीट और स्कूली बच्चे तकनीक में अच्छी तरह से महारत हासिल नहीं करते हैं और परिणामस्वरूप, निम्नलिखित गलतियाँ करते हैं:
- हाथ और पैर लगातार नहीं चलते हैं;
- पैर बहुत जल्दी गिर जाते हैं;
- घुटने और कूल्हे के जोड़ पूरी तरह से विस्तारित नहीं हैं;
- हाथ की गति का छोटा आयाम;
- जमीन के संपर्क में आने पर जम्पर गिर जाता है।
बस आपको प्रशिक्षण से पहले उच्च गुणवत्ता वाले वार्म-अप के महत्व की याद दिलाना चाहता हूं। यह पूरे सत्र का एक अत्यंत महत्वपूर्ण तत्व है और आपको चोट से बचने में मदद करेगा। किसी स्थान से लंबी छलांग लगाते समय गलतियों को खत्म करने के तरीकों के बारे में बोलते हुए, इसे असंतोषजनक परिणाम प्राप्त करने के सबसे सामान्य कारणों के बारे में याद किया जाना चाहिए - पैरों और कंधे की कमर की मांसपेशियों की अपर्याप्त ताकत, साथ ही साथ खराब सामान्य शारीरिक फिटनेस।
यदि आपको लगता है कि आपके पावर पैरामीटर के साथ सब कुछ ठीक है, लेकिन आप आगे कूदना चाहते हैं, तो निम्न अनुशंसाओं का उपयोग करें:
- एक जगह से लंबी छलांग लगाने की तकनीक सीखने की पूरी जिम्मेदारी लें।
- शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करें।
- अन्य प्रकार की छलांगों को प्रशिक्षित करें: उच्च, तिगुना, दौड़ना, आदि।
- भागो पार।
- अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए रोजाना व्यायाम करें।
- परिणामों में अपनी प्रगति को ट्रैक करें और उन्हें सुधारने के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में उचित समायोजन करें।
एक जगह से तिहरी छलांग लगाने की तकनीक
आइए एक जगह से दूसरी तरह की लंबी छलांग देखें - तिहरा। ध्यान दें कि इस प्रकार की लंबी कूद दौड़ की शुरुआत से की जा सकती है और यह वह है जो सभी एथलेटिक्स प्रतियोगिताओं के कार्यक्रम में शामिल है। मौके से तिहरी लंबी छलांग की तकनीक को निम्नलिखित चरणों में विभाजित किया जा सकता है:
- पहले दो पैरों से उतारें।
- पहले चरण के दौरान उड़ान।
- दूसरा प्रतिकर्षण।
- दूसरे चरण के दौरान उड़ान।
- तीसरा प्रतिकर्षण।
- उड़ान।
- अपने पैरों पर उतरना।
ट्रिपल जंप करते समय, पैरों के प्रत्यावर्तन को वैकल्पिक रूप से किया जाना चाहिए - दो पैरों से धक्का - बाएं पैर - दाएं - बाएं - दो पैरों पर उतरना। जब आप पहली बार दो पैरों से उड़ान भरते हैं, तो आपको वही क्रियाएं करने की आवश्यकता होती है जो एक जगह से लंबी छलांग लगाने की तकनीक के लिए प्रदान की जाती हैं। फिर आपको घुटने के जोड़ पर झुकते हुए एक पैर को आगे की ओर फेंकने की जरूरत है। सुनिश्चित करें कि पिंडली नीचे और थोड़ा आगे की ओर इशारा कर रही है।
इस बिंदु पर, दूसरा पैर, घुटने के जोड़ पर थोड़ा मुड़ा हुआ, पीछे रहना चाहिए (पहले चरण के दौरान उड़ान चरण)। उसके बाद, एथलीट "रेकिंग" आंदोलन के साथ सामने के पैर पर उतरता है, और पीछे वाले को एक तेज स्विंगिंग आंदोलन के साथ आगे लाया जाता है, और फिर दूसरा पुश-ऑफ आंदोलन किया जाता है।
दूसरे चरण के दौरान उड़ान चरण शुरू होता है, लेकिन पहले से ही दूसरे चरण से। उसके बाद, एक नए "रेकिंग" आंदोलन के निष्पादन के लिए धन्यवाद, तीसरा पुश-ऑफ किया जाता है। अंतिम तीसरी उड़ान के दौरान, जम्पर को जॉगिंग लेग को चक्का तक खींचना चाहिए, उन्हें घुटने के जोड़ पर झुकाकर छाती के करीब लाना चाहिए।फिर एक जगह से लंबी छलांग लगाने की तकनीक के अनुसार लैंडिंग की जाती है।
किसी स्थान से ट्रिपल जंप में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, अधिकतम गतिविधि के साथ टेक-ऑफ और स्विंग मूवमेंट करना आवश्यक है। उड़ान के चरण को लंबा करने की कोशिश करें और उड़ान भरने के बाद झूलते हुए पैर को जल्दी से जमीन पर न गिराएं।
एक रन से लंबी छलांग लगाने की तकनीक
रन से लंबी छलांग तकनीक की दृष्टि से भी एक कठिन व्यायाम है। अभ्यास की मुख्य कठिनाई यह है कि इसमें कई गैर-दोहराव चरण होते हैं। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, एथलीट को सभी चरणों को अधिकतम शक्ति के साथ पूरा करना होगा।
सभी प्रकार की छलांगों में, चार चरणों - टेकऑफ़, टेकऑफ़, फ़्लाइट और लैंडिंग में अंतर करने की प्रथा है। ध्यान दें कि उड़ान के दौरान, तीन प्रकार की छलांग का उपयोग किया जा सकता है: मुड़े हुए पैरों के साथ, झुककर और "कैंची"। ऐसे कई कारक हैं जो अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण हैं:
- दौड़ के दौरान अधिकतम गति प्राप्त करने का प्रयास करें और धक्का देते समय इसे बनाए रखें;
- धक्का देते समय, एथलीट को शरीर के क्षैतिज आंदोलन को आवश्यक कोण पर बदलने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन साथ ही साथ टेकऑफ़ गति को बनाए रखना;
- उड़ान के दौरान आंदोलन के चुने हुए तरीके के अनुरूप रहना और लैंडिंग के लिए खुद को तैयार करना जारी रखें;
- जमीन के संपर्क में आने से पहले, पैरों को जितना हो सके आगे और ऊपर लाना आवश्यक है, गिरने से रोकने की कोशिश करना।
सबसे अधिक बार, पुरुष टेकऑफ़ के लिए 50 मीटर की दूरी का उपयोग करते हैं, और महिलाएं - 35 से 40 तक। यह आपको उड़ान भरने से पहले अधिकतम 99 प्रतिशत की गति लेने की अनुमति देता है। हालांकि, रन के लिए दूरी एक व्यक्तिगत पैरामीटर है, और प्रत्येक एथलीट को इसे अपने लिए चुनना होगा।
पेशेवर कूदने वाले आज अपनी दौड़ने की गति की गतिशीलता को बदलने के लिए तीन तरीकों में से एक का उपयोग करते हैं:
- टेकऑफ़ रन की शुरुआत से गति में धीरे-धीरे वृद्धि और धक्का से पहले गति में तेज वृद्धि।
- टेकऑफ़ रन के बीच में गति में तीव्र वृद्धि, इसके बाद तथाकथित "फ्री रन" को धक्का देने से पहले।
- टेक-ऑफ दूरी के बीच में प्राप्त गति को बनाए रखते हुए एक त्वरित शुरुआत और उड़ान भरने से पहले गति में तेज वृद्धि।
तीसरी विधि सबसे लोकप्रिय है, क्योंकि यह आपको अधिकतम गति प्राप्त करने की अनुमति देती है। उड़ान के दौरान, एथलीट को संतुलन बनाए रखने के साथ-साथ लैंडिंग से पहले एक इष्टतम प्रारंभिक स्थिति बनाने के कार्य का सामना करना पड़ता है। प्रतीत होने वाली सादगी के बावजूद, व्यवहार में उड़ान चरण बहुत कठिन है और बड़े पैमाने पर पूरे अभ्यास के अंतिम परिणाम को प्रभावित करता है।
हम पहले ही कह चुके हैं कि एक दौड़ से लंबी छलांग लगाने के तीन तरीके हैं, लेकिन कुछ एथलीट कुछ कैंची और झुकने वाले तत्वों को मिलाते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बहुत बार यह उत्कृष्ट परिणाम लाता है। बेशक, यह पूरे परिणाम की तकनीक को जटिल बनाता है, क्योंकि कुछ तत्वों के संयोजन की तुलना में एक विधि में महारत हासिल करना आसान है। याद रखें कि आप सीधे पैरों पर नहीं उतर सकते ताकि आपके घुटने के जोड़ों को चोट न पहुंचे। यदि आप सीखना चाहते हैं कि व्यायाम को तकनीकी रूप से सही तरीके से कैसे किया जाए, तो आपको गंभीर कार्य के लिए तैयार होने की आवश्यकता है।
किसी स्थान से लंबी कूद को सही तरीके से कैसे करें, देखें यह वीडियो:
