यह लेख मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्राप्त करने के लिए आवश्यक दृष्टिकोणों की संख्या पर केंद्रित है। लेख की सामग्री:
- स्नायु बिल्डिंग वर्कआउट
- मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक्स प्रतिनिधि
- ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें
स्नायु बिल्डिंग वर्कआउट
कई एथलीट अपने प्रशिक्षण सत्र में शरीर के प्रति भाग 20 सेट तक उच्च मात्रा प्रोटोकॉल का उपयोग करते हैं। इस तरह की तीव्रता की आवश्यकता के बारे में एक उचित प्रश्न उठता है।
इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आपको विज्ञान की ओर रुख करना होगा, जो मांसपेशियों के सिकुड़ने की क्षमता के बारे में उपलब्ध जानकारी पर निर्भर करता है। वैज्ञानिक दृष्टिकोण के अनुसार, इस दृष्टिकोण से बहुत समय और प्रयास बर्बाद होता है। व्यायाम और पोषण के माध्यम से मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, यह जानने के लिए हर एथलीट भूखा है।
इस तथ्य के साथ बहस करना कठिन है कि कई सेट प्रभावी हो सकते हैं। यहां 60 के दशक के जाने-माने बॉडी बिल्डर बिल पर्ल को याद करना काफी है। उस समय, एथलीटों ने अभी तक स्टेरॉयड का उपयोग नहीं किया था, और पर्ल अपने श्रम से एक बहुत शक्तिशाली व्यक्ति बनाने में कामयाब रहे। उसी समय, उन्होंने प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दिन में दो बार 20 सेट तक प्रदर्शन किया। लेकिन पर्ल ने कभी उनका पीछा नहीं किया। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि बड़ी मात्रा में द्रव्यमान बनाने के लिए कई सेटों की आवश्यकता होती है।
वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, इस तथ्य को आकार के आधार पर मांसपेशियों के तंतुओं के काम में प्रवेश करने की क्षमता से समझाया जा सकता है। प्रत्येक सेट में, सबसे कम दहलीज के तंतुओं का उपयोग पहले किया जाता है, फिर मध्य वाला, और अंतिम चरण में उच्च का। इसका मतलब यह है कि केवल सेट के अंतिम चरण में, मांसपेशियों के वे मोटर तत्व जिनमें वृद्धि की अधिकतम क्षमता होती है, काम करना शुरू कर देते हैं।
इस प्रकार, यदि आप सीमा तक पहुँचने से पहले सेट को पूरा कर लेते हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों का केवल एक हिस्सा ही काम में शामिल होता है। शेष मांसपेशियों को काम में लगाने के लिए, सेटों की संख्या बढ़ाई जानी चाहिए। प्रत्येक नया दृष्टिकोण नए मांसपेशी तत्वों को काम में लाता है, जिससे ऊतकों को बढ़ने के लिए मजबूर किया जाता है। हालांकि, किसी को ऊर्जा लागत के बारे में भी याद रखना चाहिए, जो कि प्रशिक्षण प्रक्रिया के इस दृष्टिकोण के साथ काफी अधिक है। यह प्रशिक्षण पद्धति उन एथलीटों के लिए अच्छी है जिनके दर्द की सीमा कम है, या बस लंबे समय तक जिम में रहना पसंद करते हैं।
संक्षेप में, यह तर्क दिया जा सकता है कि मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में तेजी लाने के लिए, जितनी जल्दी हो सके सभी तंतुओं का उपयोग करना आवश्यक है। और इसके लिए बड़ी संख्या में सेट करना जरूरी नहीं है, आप तथाकथित एक्स-पुनरावृत्ति का उपयोग कर सकते हैं।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक्स-रेप्स
जब किसी भी सेट में विफलता का क्षण आता है, तो विफलता के बाहर के दृष्टिकोण की तुलना में अधिक सक्रिय फाइबर पहले से ही काम में शामिल होते हैं। हालांकि, कई और मांसपेशी तत्व शामिल नहीं हैं, क्योंकि एथलीट को अधिक काम और तंत्रिका तंत्र द्वारा रोक दिया गया था। मांसपेशियों की विफलता शरीर में एक प्रकार का रक्षा तंत्र है। इसे दूर करने के लिए, आपको मांसपेशियों को अधिकतम संभव प्रयासों को उत्पन्न करने के बिंदु पर लाना चाहिए, इसके लिए दोहराव की एक श्रृंखला का प्रदर्शन करना चाहिए। सबसे अधिक बार, यह बिंदु गति की सीमा के मध्य से थोड़ा नीचे स्थित होता है।
तत्वों को आगे काम करने के लिए मजबूर करके, एथलीट तेजी से जुड़ने वाले तंतुओं को कार्य करना जारी रखता है, जो ऊतक विकास के लिए अतिरिक्त उत्तेजना पैदा करता है। यह मांसपेशियों के ऊतकों पर बहुत प्रभावी प्रभाव डालता है। इस मामले में, बड़ी संख्या में दृष्टिकोण करना संभव नहीं है, लेकिन वे पूरी तरह से अनावश्यक हैं। एथलीट ने पहले ही अधिकतम संख्या में फाइबर सक्रिय कर दिए हैं। दौड़ना एक उदाहरण है।यदि आप गति को मध्य दूरी की दौड़ के स्तर पर रखते हैं, तो आप स्प्रिंट गति की तुलना में अधिक समय तक दौड़ सकते हैं।
बड़ी संख्या में सेटों के लिए धन्यवाद, आप बहुत सारे मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण कर सकते हैं, जैसा कि बिल पर्ल और अन्य एथलीटों द्वारा किया गया है। लेकिन आप इसके बिना कर सकते हैं। आपको बस मांसपेशियों को विफल करने की जरूरत है, और इससे परे काम करने की जरूरत है। एक्स दोहराव इसमें मदद करेगा। सिर्फ एक महीने का प्रशिक्षण उत्कृष्ट परिणाम दिखाएगा। यह संभव है कि बड़ी संख्या में सेटों की आवश्यकता हो, जब उनमें से प्रत्येक को सीमा तक लाना शारीरिक रूप से असंभव हो, और एथलीटों को स्टेरॉयड का उपयोग करने के लिए प्रेरित करता है। इस तरह के गहन परिश्रम के बाद शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं होता है। एक्स-ट्रेनिंग सामूहिक निर्माण के लिए एक नया रास्ता खोलेगा।
ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें
कई एथलीट अपने अनुभव से जानते हैं कि आठवें सेट के बाद नर्वस सिस्टम हार मान लेता है। लेकिन यह ठीक यही क्षण है जो महत्वपूर्ण है जब मांसपेशियों के ऊतकों के तेजी से सिकुड़ने वाले तत्व काम में आते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो कोई भी सेट तब तक प्रभावी नहीं हो सकता जब तक कि अस्वीकृति दूर नहीं हो जाती। और वर्गों की तीव्रता का यहाँ कोई प्रभाव नहीं पड़ता। यह कई सेटों का कारण है, लेकिन प्रशिक्षण के लिए यह दृष्टिकोण बहुत प्रभावी नहीं है।
एक सेट जिसमें एक्स-रेप्स शामिल हैं, कई नियमित सेटों की तुलना में अधिक प्रभावी होगा। इसलिए, व्यायाम की अवधि को कम करना और मांसपेशियों के ऊतकों के विकास के लिए ऊर्जा की बचत करना संभव है। हालांकि, यहां एक निश्चित खतरे का उल्लेख करना उचित है - तंत्रिका तंत्र की संचयी कमी। बेशक, एक्स-रिपीटिशन का उपयोग करके वर्कआउट की अवधि कम है, लेकिन साथ ही, आपको अपनी मांसपेशियों की स्थिति की निगरानी करने की आवश्यकता है। अन्यथा, उन्हें "जला" जा सकता है।
लंबे समय तक इस तकनीक का उपयोग करते समय, या बिना आराम के बड़ी संख्या में सेट के साथ, आप जल्दी से ओवरट्रेनिंग की स्थिति में प्रवेश कर सकते हैं। इसे रोकने के लिए, आपको छह या आठ सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद एक सप्ताह के लिए रुकना होगा। इस बिंदु पर, आप समान भार के साथ काम करना जारी रख सकते हैं, लेकिन असफलता तक नहीं पहुंच सकते। यह समय नर्वस सिस्टम को ठीक होने के लिए काफी होगा। कुछ एथलीटों को सलाह दी जा सकती है कि वे 4 से 6 दिनों के लिए पूरी तरह से प्रशिक्षण बंद कर दें। यह सब जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।
यदि आप इस सलाह का पालन नहीं करते हैं, तो एथलीट जल्दी से "बर्न आउट" हो जाएगा, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों का विकास रुक जाएगा। यह ध्यान देने योग्य है कि उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण से समान परिणाम प्राप्त हो सकते हैं।
बड़ी संख्या में सेट तंत्रिका तंत्र पर भी भारी बोझ डालते हैं, इसलिए, इस दृष्टिकोण के साथ, ब्रेक लेना आवश्यक है। उसी समय, आपको मांसपेशियों के आकार और ताकत को खोने से डरना नहीं चाहिए। सबसे अधिक संभावना है, वे भी बढ़ेंगे। बेशक, हर कसरत कठिन होनी चाहिए, लेकिन कभी-कभी आपको खुद को संयमित करने की जरूरत होती है। इस तरह आप खतरे की रेखा को पार नहीं कर पाएंगे।
मांसपेशियों को बढ़ाने के तरीके पर वीडियो:
