बॉडीबिल्डर्स का मुख्य लक्ष्य मसल्स मास हासिल करना होता है। इसे करने के कई तरीके हैं। जानिए कैसे आप एक महीने में 5 किलो वजन बढ़ा सकते हैं। बहुत बार, शुरुआती लोग मांसपेशियों के फाइबर के विकास की पूरी प्रक्रिया को गलत समझते हैं, इस बात पर भरोसा करते हुए कि यहां सबसे महत्वपूर्ण बात खुद प्रशिक्षण है। हालांकि, वे अन्य कारकों को ध्यान में नहीं रखते हैं, जो कक्षा में स्पष्ट प्रगति की कमी की ओर ले जाते हैं। यदि आप केवल गहन प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, उदाहरण के लिए, सही पोषण कार्यक्रम के बारे में भूल जाते हैं, तो प्रभाव प्राप्त करना व्यावहारिक रूप से असंभव है।
अक्सर, एथलीट दिन में कई घंटे प्रशिक्षण में बिताते हैं, लेकिन यह केवल स्पोर्ट्स फ़ार्माकोलॉजी के समर्थन से ही काम कर सकता है। उच्च भार के तहत, शरीर को गंभीर तनाव प्राप्त होता है और इसे बहाल करने के लिए बड़ी मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। आज हम इस सवाल का विस्तार से जवाब देने की कोशिश करेंगे कि एक महीने में 5 किलो मांसपेशियों को कैसे हासिल किया जाए और क्या यह सिद्धांत रूप में संभव है।
वजन बढ़ाने के लिए पोषण कार्यक्रम
पोषण एक प्रभावी कसरत का एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू है। एक गुणवत्ता पोषण कार्यक्रम के बिना, आप वजन बढ़ाने या वजन कम करने में सक्षम नहीं होंगे। ऐसा करने के लिए, आपको आहार की कैलोरी सामग्री के साथ-साथ दैनिक आधार पर शरीर द्वारा आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की सही गणना करनी चाहिए।
एथलीट के मेनू में, पोषक तत्वों का मुख्य हिस्सा 40 से 50 प्रतिशत तक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। लगभग 30-40 प्रतिशत प्रोटीन यौगिक होना चाहिए और 10% वसा को दिया जाना चाहिए। कहने की जरूरत नहीं है, पोषण कार्यक्रम में केवल जैविक खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए और मैकडॉनल्ड्स का फास्ट फूड जगह से बाहर है। पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा की गणना करने के लिए, विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करना सबसे अच्छा है जो बड़ी संख्या में वेब संसाधनों पर पाया जा सकता है।
जब सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का प्रतिशत और आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री ज्ञात हो, तो सही भोजन चुनना आवश्यक है।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ
यदि आप गंभीरता से शरीर सौष्ठव में संलग्न होने का निर्णय लेते हैं, तो आपको वसायुक्त भोजन, फास्ट फूड, चिप्स आदि के बारे में भूलना होगा। इसके अलावा, आपको जितना संभव हो उतना खपत कम करना चाहिए, और मिठाई और विभिन्न नींबू पानी को पूरी तरह से त्यागना बेहतर है। अपने पोषण कार्यक्रम से शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने वाली हर चीज को बाहर करें।
आपके आहार का आधार अनाज, पास्ता, उबला हुआ मांस, मछली, फल और सब्जियां होनी चाहिए। गहन प्रशिक्षण के साथ, शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने चाहिए। यह न केवल मांसपेशियों के ऊतकों की तेजी से वसूली की अनुमति देगा, बल्कि जोड़ों और स्नायुबंधन को भी मजबूत करेगा, जो प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक लोड होते हैं।
याद रखें कि पानी आपके शरीर के कुल वजन का लगभग 80 प्रतिशत हिस्सा बनाता है। यदि आप कुछ महीनों तक भोजन के बिना रह सकते हैं, तो पानी के बिना पांच दिन से अधिक नहीं। पानी विभिन्न प्रक्रियाओं में भाग लेता है, जिसमें मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि के लिए आवश्यक भी शामिल है।
खेल की खुराक और मांसपेशियों की वृद्धि
खेल पोषण प्रभावी प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है, और इस कारक को ध्यान में रखे बिना एक महीने में 5 किलो मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए, इस बारे में बात करना असंभव है। यदि आपने अभी प्रशिक्षण शुरू किया है और आपका प्रशिक्षण अनुभव एक महीने से अधिक नहीं है, तो आपको पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन अगर आप जिम में तीन महीने से अधिक समय से हैं, तो आपके आहार में प्रोटीन और क्रिएटिन की जगह होनी चाहिए। आप गेनर का उपयोग भी कर सकते हैं, लेकिन यह हमेशा आवश्यक नहीं होता है। द्रव्यमान प्राप्त करते समय, शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करना बहुत महत्वपूर्ण है।अक्सर, प्रोटीन यौगिक अपर्याप्त होते हैं। प्रोटीन मिश्रण उनकी आपूर्ति को फिर से भरने में मदद करते हैं। प्रोटीन का एक बहुत ही मूल्यवान गुण इसका उपयोग में आसानी है। स्पोर्ट्स शेकर में पाउडर और पानी मिलाने, अच्छी तरह से हिलाने और पीने के लिए पर्याप्त है।
आधुनिक जीवन में, अक्सर ऐसा समय होता है जब आप ठीक से नहीं खा पाते हैं। इसके कई कारण हो सकते हैं। साथ ही, आपको हमेशा यह याद रखना चाहिए कि भोजन की खुराक सामान्य आहार को पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं कर सकती है, लेकिन इसके पूरक हैं। इस प्रकार, केवल प्रोटीन शेक से परिणाम प्राप्त नहीं होंगे। ट्रेनिंग पूरी करने के बाद आपको प्रोटीन के मिश्रण का सेवन करना चाहिए, इसके बाद घर आकर अच्छा खाना चाहिए।
क्रिएटिन के बारे में हाल ही में बहुत सारी बातें हुई हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह पूरक वैकल्पिक है। क्रिएटिन का मुख्य कार्य शरीर में पानी को बनाए रखना है ताकि रिकवरी प्रक्रिया में तेजी आए। नतीजतन, प्राप्त 10 किलोग्राम में, आधा पानी होगा, जिसे बाद में शरीर से हटा दिया जाएगा। कुल मिलाकर, एक महीने के भीतर पांच किलोग्राम से अधिक हासिल करना संभव नहीं होगा। महीने में एक या दो बार क्रिएटिन लेना काफी है। साथ ही पानी की खपत भी बढ़ानी चाहिए।
जन लाभ के लिए प्रशिक्षण सत्र
चूंकि प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताएं होती हैं, इसलिए प्रशिक्षण कार्यक्रम की तैयारी के लिए व्यक्तिगत रूप से सख्ती से संपर्क किया जाना चाहिए। एथलीट के लिंग, उसकी उम्र, शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखना आवश्यक है। शायद किसी को पहले अपना वजन कम करने की जरूरत है और उसके बाद ही वजन बढ़ाने पर काम करना शुरू करें। बहुत सारी विधियाँ हैं और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की तैयारी एक अलग लेख के योग्य है और एक भी नहीं।
यदि एथलीट अधिक वजन का नहीं है, लेकिन इसके विपरीत, इसकी कमी है, तो पहले बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करने पर विशेष ध्यान देना चाहिए। बुनियादी अभ्यास इसके लिए बहुत उपयुक्त हैं, जिन पर जोर देना आवश्यक है। उदाहरण के तौर पर, दो महीने से अधिक के अनुभव वाले एथलीटों के लिए एक सरल और प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम है।
- पहला दिन - पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण;
- दूसरा दिन - पीठ की मांसपेशियां और बाइसेप्स;
- तीसरा दिन - कंधे की कमर और पैरों की मांसपेशियां।
इसके अलावा, प्रत्येक कसरत में 2 से 4 बुनियादी अभ्यास और 2 या 3 अलग-अलग अभ्यास शामिल होने चाहिए। पहली बार अभ्यास करने की तकनीक पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है। आपको वर्किंग वेट का पीछा नहीं करना चाहिए, यह आपको कहीं नहीं छोड़ेगा।
शुरुआती लोगों के लिए जिनके पास एथलीटों को प्रशिक्षित करने का कोई अनुभव नहीं है, 5 से अधिक बुनियादी आंदोलनों को करने की सिफारिश करना संभव है और, फिर से, तकनीक पर सभी ध्यान केंद्रित करना संभव है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रत्येक एथलीट को अपनी गतिविधियों की एक डायरी रखनी चाहिए, जो प्रगति को ट्रैक करने में मदद करेगी और यदि आवश्यक हो, तो प्रशिक्षण में जल्दी से समायोजन करें। इन सरल दिशानिर्देशों का पालन करके, आप एक महीने में 5 किलो मसल्स मास हासिल कर सकते हैं।
पोषण, तरल पदार्थ का सेवन और मांसपेशियों के निर्माण के वर्कआउट के लिए, यह वीडियो साक्षात्कार देखें:
