मांसपेशियों के लाभ को कैसे तेज किया जाए, इस बारे में कई लेख लिखे गए हैं। लेकिन अक्सर वे प्रशिक्षण से संबंधित होते हैं। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए 15 युक्तियों का पता लगाएं। अधिकांश एथलीट जानते हैं कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, शरीर में एक उच्च उपचय पृष्ठभूमि बनाई जानी चाहिए। आज तक, कई तकनीकों का विकास किया गया है और इस समस्या को हल करने के लिए बड़ी संख्या में विभिन्न साधनों का उपयोग किया जाता है। लेकिन पोषण पर बहुत कम ध्यान दिया जाता है। आज आप एनाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करने के लिए 15 मसल्स बिल्डिंग टिप्स सीखेंगे।
प्रोटीन सब कुछ का प्रमुख है
प्रोटीन संरचना की कल्पना करने के लिए, क्रिसमस के पेड़ की सजावट की सामान्य माला को देखें, जिनमें से प्रत्येक एक एमिनो एसिड है। जब प्रोटीन यौगिक शरीर में प्रवेश करते हैं, तो जोड़ने वाली कड़ियाँ नष्ट हो जाती हैं और अमीनो एसिड रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाते हैं। ऐसे अमीनो एसिड यौगिकों को मुक्त कहा जाता है।
एक बार मांसपेशियों के ऊतकों में, शरीर उनसे एक नई माला एकत्र करता है, जो मूल से अलग होती है। इसके लिए धन्यवाद, ऊतक वृद्धि होती है, और, परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की वृद्धि होती है। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, पौधे और पशु प्रोटीन यौगिकों को शरीर को आपूर्ति की जानी चाहिए, जिससे नए लोगों को बाद में संश्लेषित किया जाएगा।
प्रोटीन के मुख्य स्रोत मछली, मांस, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फलियां और अन्य खाद्य पदार्थ हैं। शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए एथलीटों को दिन में लगभग 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। हालांकि, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यह राशि पांच या छह भोजन में फैली हो। बात यह है कि शरीर एक बार में 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन यौगिकों को संसाधित नहीं कर सकता है।
कार्बोहाइड्रेट खाएं
स्कूल बायोलॉजी कोर्स से सभी जानते हैं कि पौधे इसके लिए प्रकाश संश्लेषण का उपयोग करके सूर्य के प्रकाश से ऊर्जा प्राप्त करते हैं। यह ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट में जमा हो जाती है, जब इसका सेवन किया जाता है, तो शरीर इसी ऊर्जा को प्राप्त करता है और इसे अपनी जरूरतों के लिए निर्देशित करता है। न केवल प्रोटीन, बल्कि कार्बोहाइड्रेट का भी सेवन करना बहुत जरूरी है। जबकि पूर्व का उपयोग मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण खंड के रूप में किया जाता है, बाद वाला आपको ऊर्जा देता है। कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत सब्जियां, फल और अनाज हैं।
पोषण कार्यक्रम की कैलोरी सामग्री याद रखें
जैसा कि आप जानते हैं, कैलोरी खपत किए गए भोजन की मात्रा और एक व्यक्ति के ऊर्जा व्यय को मापती है। यह माना जा सकता है कि, कितनी कैलोरी खर्च की गई, कितनी आवश्यक और उपभोग की गई। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भी एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस कारण से, एथलीटों को जलाए जाने से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। प्रसिद्ध बॉडी बिल्डर डोरियन येट्स, जो ओलंपिया के विजेता बने, प्रति दिन 300 या 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ शुरुआत करने की सलाह देते हैं। यदि यह मात्रा मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त नहीं है, तो प्रत्येक में 100 ग्राम जोड़ें जब तक कि मांसपेशियां बढ़ने न लगें।
वसा से सावधान रहें
एनाबॉलिक गुणों वाले प्रमुख हार्मोन को संश्लेषित करने के लिए शरीर वसा का उपयोग करता है। यह शाकाहारी पोषण कार्यक्रमों का उपयोग करते समय वसा की कमी के कारण होता है जिससे कामेच्छा कम हो सकती है। यह सिर्फ इतना है कि शरीर आवश्यक मात्रा में टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने में सक्षम नहीं है।
हालांकि, शरीर में वसा की अत्यधिक मात्रा भी टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी का कारण बनती है। इससे बचने के लिए, आपके आहार में वसा आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 15% से अधिक नहीं होना चाहिए। वैज्ञानिकों का मानना है कि पशु वसा पर वनस्पति वसा को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। केवल एक अपवाद है - ओमेगा -3। ये वसा मछली में पाए जाते हैं। सीधे शब्दों में कहें, यह नियमित मछली का तेल है जिसे फार्मेसी में धूम्रपान किया जा सकता है।यह पदार्थ सभी लोगों के लिए और विशेष रूप से एथलीटों के लिए उपयोगी है।
एक विविध आहार बनाए रखें
वैज्ञानिकों ने पौधों में फाइटोन्यूट्रिएंट्स नामक यौगिकों की खोज की है जो शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं। उनके लिए धन्यवाद, प्रतिरक्षा को मजबूत किया जाता है, और रोगजनकों को नष्ट कर दिया जाता है। ये यौगिक केवल गैर-उच्च बनाने वाले उत्पादों में मौजूद हैं। इस कारण से यह जरूरी है कि आपके पोषण कार्यक्रम में फलों और सब्जियों के लिए जगह हो।
अपना कसरत शुरू करने से पहले लंबे कार्बोहाइड्रेट खाएं
जैसा कि आप जानते हैं, सभी कार्बोहाइड्रेट को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है - तेज और धीमा। जैसा कि उनके नाम से पहले ही स्पष्ट है, पहले वाले शरीर द्वारा लगभग तुरंत अवशोषित हो जाते हैं, और बाद वाले बहुत लंबे समय तक। फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का स्वाद मीठा होता है। ये विभिन्न पेस्ट्री, जैम, केक आदि हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट प्रशिक्षण से पहले बहुत प्रभावी होते हैं। उनके लिए धन्यवाद, शरीर लगातार ग्लूकोज प्राप्त करता है, जो एक समान उपचय पृष्ठभूमि के निर्माण में योगदान देता है।
कसरत के बाद का पोषण सही होना चाहिए
बेशक, आपका आहार सामान्य रूप से सही होना चाहिए, लेकिन आपको प्रशिक्षण के बाद अपने भोजन के सेवन पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। तीव्र शारीरिक परिश्रम के साथ, शरीर में कोर्टिसोल, कैटेकोलामाइन और ग्लूकागन का स्तर काफी बढ़ जाता है। ये पदार्थ मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश में योगदान करते हैं। इस कारण से, आपको जल्द से जल्द फास्ट कार्ब्स का सेवन करना चाहिए। इससे इंसुलिन रिलीज होगा, जो उपरोक्त तीनों पदार्थों के प्रभाव को बेअसर कर सकता है।
विटामिन सी और ई का सेवन करें
मजबूत शारीरिक गतिविधि की प्रतिक्रिया में, शरीर में बड़ी संख्या में मुक्त कण संश्लेषित होते हैं। ये बहुत खतरनाक पदार्थ हैं जो न केवल ऊतकों को नष्ट करते हैं, बल्कि वैज्ञानिकों के अनुसार, कैंसर के विकास का कारण भी हैं। कुछ बेहतरीन एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ई और सी हैं। अध्ययन के परिणामों के अनुसार, जब एक ग्राम विटामिन सी और 1200 आईयू विटामिन ई के मिश्रण का उपयोग किया जाता है, तो क्रिएटिन कीनेस का स्तर, जो ऊतक के बाद बनने वाला मेटाबोलाइट होता है। विनाश, तेजी से घटता है।
ज्यादा पानी पियो
एथलीट को प्रोटीन यौगिकों से कम पानी की आवश्यकता नहीं होती है। जब शरीर निर्जलित हो जाता है, तो मांसपेशियों के ऊतकों में पानी की कमी होने लगती है, जो अंततः उनके विनाश की ओर ले जाती है। शरीर में तरल पदार्थ की कमी को पूरा करने के लिए व्यायाम के दौरान पीना सुनिश्चित करें।
आपके प्रशिक्षण प्रदर्शन में नाटकीय रूप से सुधार करने में आपकी सहायता के लिए यहां 15 मांसपेशी निर्माण युक्तियां दी गई हैं।
मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:
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