जानें कि अपने पूरे शरीर को ठीक से कैसे प्रशिक्षित किया जाए और इस तरह के प्रशिक्षण से आपको क्या लाभ होंगे। पूर्ण शरीर प्रशिक्षण कार्यक्रम एक सरल और साथ ही प्रभावी प्रशिक्षण पद्धति है। वर्तमान में बेहद लोकप्रिय विभाजन कार्यक्रमों की तुलना में, पूरे शरीर में हर वर्ग में शरीर की सभी मांसपेशियों पर काम करना शामिल है। सबसे अधिक बार, ऐसे कार्यक्रमों में चार से आठ अभ्यास शामिल होते हैं, जिससे प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में तीन बार पंप करना संभव हो जाता है। शुरुआती एथलीटों या प्रशिक्षण में लंबा ब्रेक लेने वालों के लिए, यह सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
पूर्ण शरीर विभाजन से अधिक प्रभावी कब होता है?
शरीर सौष्ठव में, दो संकेतकों का उपयोग किया जाता है जिनके साथ आप प्रशिक्षण की गंभीरता - तीव्रता और मात्रा निर्धारित कर सकते हैं। प्रशिक्षण की मात्रा को सप्ताह के दौरान सत्रों की संख्या, उपयोग किए गए अभ्यास, साथ ही सेट और दोहराव की संख्या के रूप में समझा जाना चाहिए। सत्र की तीव्रता किसी विशेष अभ्यास में अधिकतम संभव कार्य भार का अनुपात है।
धीरे-धीरे, एथलेटिक प्रदर्शन के विकास के साथ, एथलीट प्रगति जारी रखने के लिए तीव्रता और मात्रा बढ़ाते हैं। शरीर ठीक होने की क्षमता में भी सुधार करता है, लेकिन इनकी अपनी सीमाएं हैं। लगातार सुधार करने के लिए, एथलीट शरीर को मांसपेशी समूहों में विभाजित करना शुरू करते हैं और निश्चित दिनों में उन्हें व्यायाम करते हैं। इस प्रशिक्षण प्रणाली को स्प्लिट कहा जाता है।
नतीजतन, एक विभाजन का उपयोग करते समय, बिल्डर के पास बड़े वजन के साथ काम करते हुए, प्रत्येक मांसपेशी समूह पर अधिक से अधिक शारीरिक गतिविधि करने का अवसर होता है। इसके अलावा, विभाजन आपको ऐसे अभ्यासों के बाद अतिरंजना और अतिरंजना से बचने की अनुमति देता है। चूंकि प्रत्येक कसरत में एक निश्चित मांसपेशी समूह पर काम किया जाता है, आराम की अवधि लगभग सात दिन होती है। यह पूरी तरह से ठीक होने के लिए पर्याप्त है।
दूसरे शब्दों में, विभाजन केवल तभी प्रभावी हो सकता है जब एथलीट के पास पहले से ही कुछ अनुभव हो और वह प्रशिक्षण के एक निश्चित स्तर तक पहुँच गया हो। नौसिखिए एथलीट प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक बड़ी प्रशिक्षण मात्रा का प्रदर्शन करने में सक्षम नहीं हैं, न ही वे बड़े वजन का उपयोग करने में सक्षम हैं। ऐसा करने के लिए, शरीर को तैयार करना आवश्यक है, जो तभी संभव है जब कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त हों।
प्रशिक्षण के पहले चरण में, छोटे बाटों का उपयोग करना और सभी अभ्यासों को करने की तकनीक में सुधार करना आवश्यक है। इस तरह के प्रशिक्षण में भारी भार शामिल नहीं होता है, और शरीर थोड़े समय में ठीक हो जाता है। यही कारण है कि शुरुआती एथलीटों के लिए एक पूर्ण शरीर प्रशिक्षण कार्यक्रम सबसे अच्छा विकल्प होगा।
पूरे शरीर की कसरत कार्यक्रम के लाभ
आइए अब उन मुख्य लाभों को इंगित करें जो एक पूर्ण शरीर प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए प्रदान करता है:
- प्रत्येक पाठ में, शरीर की सभी मांसपेशियां काम करती हैं, जिससे आप एक ही समय में मांसपेशियों की टोन में सुधार कर सकते हैं और द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं।
- सप्ताह के दौरान, आप एक से तीन सत्र कर सकते हैं, और काम का वजन सीधे बाकी की अवधि पर निर्भर करता है। हालांकि, किसी भी मामले में, सभी प्रशिक्षण प्रभावी होंगे।
- समय-समय पर, पूरे शरीर के प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव करने, आंदोलनों को बदलने के लायक है। यह शरीर को तनाव के अनुकूल होने से रोकेगा और प्रगति सुनिश्चित करेगा।
प्रत्येक सत्र शुरू करने से पहले, आपको अच्छी तरह से वार्म अप करने की आवश्यकता है। इस बारे में हर कोई लिखता है और शायद कोई इस सलाह से थक चुका है। हालांकि, चोट से बचने के लिए गंभीर परिश्रम से पहले मांसपेशियों को गर्म करना बहुत महत्वपूर्ण है। सामान्य वार्म-अप के दौरान, आप ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक का उपयोग कर सकते हैं। उसके बाद, एक विशेष वार्म-अप की आवश्यकता होती है, जिसमें हल्के वजन के साथ प्रत्येक आंदोलन में सेट की पहली जोड़ी का निष्पादन शामिल होता है।नतीजतन, मांसपेशियां और तंत्रिका तंत्र धीरे-धीरे काम पर लौट आएंगे, जिससे चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाएगा।
प्रशिक्षण के पहले दो से तीन सप्ताह के दौरान, आपको अपना सारा ध्यान आंदोलनों की तकनीक का अध्ययन करने में लगाना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है और भारी वजन आपको नहीं छोड़ेगा। केवल सभी तकनीकी बारीकियों का पालन आपको उपयोग किए गए प्रत्येक अभ्यास से अधिकतम प्रभाव की गारंटी देगा। पहले सप्ताह के दौरान, आपको आंदोलनों की तकनीक सीखने की जरूरत है, और दूसरे में, भार उठाना शुरू करें। फिर (तीसरे सप्ताह) लोड को थोड़ा बढ़ा दें, लेकिन असफलता में न भागें। पहले प्रशिक्षण महीने के दौरान, इनकार प्रशिक्षण नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि तंत्रिका तंत्र अभी तक उनके लिए तैयार नहीं है।
यहां थोड़ा स्पष्टीकरण दिया जाना चाहिए - विफलता पुनरावृत्ति करने की असंभवता है, जिसके बाद सेट को पूर्ण माना जाता है। यह सेट के बीच के ठहराव के समय के बारे में भी कहा जाना चाहिए। उनकी अवधि एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर और जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है। एक बिल्डर के लिए, 60 सेकंड के लिए रुकना पर्याप्त है, और दूसरे को सांस लेने में कुछ मिनट लगेंगे। आपको वर्किंग वेट चुनना चाहिए ताकि सेट के बीच आराम करने में एक से तीन मिनट का समय लगे। यदि आपको अधिक समय चाहिए, तो आपको भार कम करना चाहिए। एक पाठ की अवधि 40 से 60 मिनट तक होनी चाहिए।
पूरे शरीर के कसरत कार्यक्रम के लिए सुझाव
हम फुल बॉडी वर्कआउट प्रोग्राम के उदाहरण भी देखेंगे, लेकिन अब मैं कुछ और टिप्स देना चाहता हूं। आपने शायद देखा होगा कि प्रशिक्षण कार्यक्रम अक्सर एक विशिष्ट प्रतिनिधि श्रेणी निर्दिष्ट करते हैं। इस सीमा के ऊपरी मूल्यों को पूरा करने के लिए ऑपरेटिंग वजन को समायोजित करें।
यदि आप सफल होते हैं, तो आपको प्रक्षेप्य का वजन बढ़ाना चाहिए। ऊपरी शरीर की मांसपेशियों पर काम करते समय, काम करने का वजन 2.5 किलोग्राम से अधिक नहीं होता है, और पैरों की मांसपेशियों के लिए यह आंकड़ा पांच किलोग्राम होता है। अपना वर्किंग वेट बढ़ाने के बाद, रेंज के निचले भाग में जितने भी दोहराव हों, करें। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को अधिकतम तक बढ़ाएं और काम करने वाले वजन को फिर से बढ़ाएं। फिर यह चक्र फिर से दोहराया जाता है।
किसी बिंदु पर, आप एक निश्चित कार्य भार पर रुक जाएंगे, और इसे दूर करने में सक्षम नहीं होंगे। ऐसा होने पर तीन बार कोशिश करें। यदि वे असफल रहे, तो भार को 10 या 15 प्रतिशत तक कम करें और फिर से वजन बढ़ाना शुरू करें। यह युक्ति लगभग हमेशा ठहराव को दूर करने में मदद करती है। हालांकि, यह तकनीक हमेशा काम नहीं करेगी, और एक निश्चित स्तर के प्रशिक्षण तक पहुंचने के बाद, आपको पठार को दूर करने के लिए और अधिक जटिल योजनाओं का उपयोग करना होगा।
सही खाना बहुत जरूरी है, क्योंकि यह आपको 50 प्रतिशत सफलता की गारंटी देता है। इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि प्रगति तभी संभव है जब शरीर पूरी तरह से ठीक हो जाए। आपको पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता है ताकि तंत्रिका तंत्र को अधिभार न डालें। यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के काम में विफलताओं के कारण है कि एथलीट अक्सर ओवरट्रेनिंग की स्थिति में समाप्त हो जाते हैं। जब, पूरे शरीर के प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करते समय, आपको लगता है कि वज़न का वज़न बहुत बड़ा हो गया है, तो आपको विभाजन पर स्विच करना चाहिए। शुरू करने के लिए, यह आपके शरीर को दो भागों में विभाजित करने के लिए पर्याप्त होगा - नीचे और ऊपर।
पुरुषों के लिए पूरे शरीर के कसरत कार्यक्रम का एक उदाहरण
इस कार्यक्रम की सिफारिश खुद आयरन अरनी द्वारा नौसिखिए बिल्डरों के लिए की जाती है:
- स्क्वाट - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
- एक प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस, विस्तृत पकड़ - 10 दोहराव के 3 सेट।
- पुल-अप - अधिकतम दोहराव के साथ 3 सेट।
- आर्मी प्रेस - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- बाइसेप्स बारबेल कर्ल - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- पेट की मांसपेशियों के लिए क्रंच - प्रति विफलता 3 सेट।
जैसा कि आप देख सकते हैं, यह पूर्ण शरीर कसरत कार्यक्रम बहुत ही सरल लेकिन प्रभावी है। अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेने की सलाह देते हैं और कुल मिलाकर यह सभी समान कार्यक्रमों पर लागू होता है।प्रशिक्षण के बाद, आपको एक दिन आराम करने की आवश्यकता है।
शुरुआती को पहले दो हफ्तों के लिए प्रत्येक आंदोलन में दो सेट करना चाहिए, और फिर इस कार्यक्रम की सिफारिशों का पालन करना चाहिए। चूंकि इन आंदोलनों की मदद से आप एक ही बार में पूरे शरीर का काम कर सकते हैं, उसी समय तंत्रिका तंत्र, लिगामेंटस-आर्टिकुलर तंत्र को मजबूत किया जाता है, और मांसपेशियों का भी विकास होता है।
लड़कियों के लिए पूरे शरीर की कसरत कार्यक्रम
लड़कियों के लिए, कार्डियो लोड और उचित पोषण के संयोजन में एक पूर्ण शरीर कसरत कार्यक्रम आपके शरीर को कम समय में आकर्षक बना देगा। आपका काम मांसपेशियों को हासिल करना नहीं है, जो पुरुषों के लिए जरूरी है, बल्कि मांसपेशियों की टोन में सुधार करना है। इसलिए, आपको बड़े वर्किंग वेट का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।
अब हम आपको एक ऐसे असरदार फुल बॉडी वर्कआउट प्रोग्राम के बारे में बताएंगे जो लड़कियों को अपना फिगर सुधारने में मदद करेगा। इसकी पाँच गतियाँ हैं और यह वृत्ताकार है। प्रति व्यायाम 12-15 दोहराव के साथ तीन से पांच मंडलियां करें। ध्यान दें कि परिपत्र प्रशिक्षण में सभी अभ्यासों का वैकल्पिक निष्पादन शामिल होता है, जिसमें उनके बीच न्यूनतम विराम होता है।
- भारित स्क्वैट्स। एक बोझ के रूप में, आप एक बारबेल पैनकेक, केटलबेल या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। आंदोलन नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करता है। पैरों का रुख जितना चौड़ा होता है, नितंब उतने ही सक्रिय रूप से काम में शामिल होते हैं।
- बेंच से रिवर्स पुश-अप्स करें। आपको अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे बेंच पर रखने की जरूरत है, और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं। इसके बाद पुश-अप्स करें। यह एक्सरसाइज आपके ट्राइसेप्स को मजबूत बनाएगी।
- बारबेल फेफड़े वैकल्पिक हैं। अपने कंधों पर प्रक्षेप्य के साथ, आपको प्रत्येक पैर के साथ वैकल्पिक कदम आगे बढ़ाने की जरूरत है। इस मामले में, सामने स्थित पैर के घुटने का जोड़ समकोण पर मुड़ा होना चाहिए। आंदोलन पैरों और पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- साइड प्लैंक पुश-अप्स। आपको प्लैंक पोजीशन में पुश-अप्स करना चाहिए और जैसे ही आप अपने शरीर को ऊपर ले जाते हैं, एक हाथ ऊपर की तरफ उठाएं। इससे आपकी छाती, कंधे की कमर और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां मजबूत होंगी।
- वजन के साथ कर्टसी फेफड़े। पैनकेक को अपने सामने रखते हुए, खड़े होने की स्थिति में, आपको एक कदम पीछे की तरफ ले जाने की जरूरत है, जैसे कि आप एक कर्टसी में स्क्वाट करने जा रहे हैं। इस मूवमेंट से आप अपने ग्लूट्स, जांघों और कोर मसल्स को मजबूत कर सकते हैं।
फुल बॉडी स्प्लिट से बेहतर क्यों है, देखें यह वीडियो:
