एथलीटों के लिए अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, एक संतुलित आहार उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि स्टेरॉयड का कोर्स और जिम में कड़ी मेहनत। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि एथलीटों के लिए पोषण कार्यक्रम कैसा दिखना चाहिए। लेख की सामग्री:
- एथलीट मेनू
- पोषक तत्वों की खुराक
- विटामिन लेना
प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करते हैं जिसे फिर से भरना चाहिए। उचित और संतुलित पोषण के बिना, उच्च परिणाम प्राप्त करना असंभव नहीं तो अविश्वसनीय रूप से कठिन होगा। यह आहार के संतुलन पर ध्यान देने योग्य है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कुछ विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है।
एथलीटों के लिए पोषण: मेनू
किसी भी आहार में, पोषण आंशिक होना चाहिए, और खेल आहार कोई अपवाद नहीं है। दिन के दौरान, एथलीट को कम से कम पांच बार खाना चाहिए। यहाँ एक उदाहरण आहार है, जिसमें एथलीट के शरीर के लिए सबसे मूल्यवान खाद्य पदार्थ शामिल हैं:
- 8.25. अंडे - 4 या 5 पीसी, आलू - 1 पीसी, सब्जियां और काली रोटी।
- 10.55. चिकन पट्टिका - 250 ग्राम, काली रोटी, चावल और सब्जियां।
- १३.५५ लाल मछली - 250 ग्राम, एक प्रकार का अनाज।
- १६.५५ बीफ (दुबला सूअर का मांस या टर्की) - 200 ग्राम, सब्जियां और पास्ता।
- 19.55. कम वसा वाला पनीर - 250 ग्राम, दूध (दही, केफिर)।
- 22.55. चिकन पट्टिका - 150 ग्राम, सब्जी का सलाद और काली रोटी।
उपरोक्त कार्यक्रम अनुमानित है। यहां मुख्य बात उन खाद्य पदार्थों की सूची भी नहीं है जिन्हें अधिक परिचित भोजन द्वारा देखा जा सकता है, लेकिन भोजन के बीच का समय अंतराल। यह 2 से 2.5 घंटे के बीच होना चाहिए। यदि हम उत्पादों के बारे में बात करते हैं, तो अर्द्ध-तैयार उत्पादों (सॉसेज, सॉसेज, आदि) की खपत को सीमित करना आवश्यक है। वे वजन बढ़ाने में योगदान नहीं करते हैं, और इसे खराब गुणवत्ता का बना सकते हैं।
एथलीटों के लिए पोषण कार्यक्रम में प्रोटीन यौगिकों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। ऐसे में जब मेटाबॉलिज्म तेज हो और शरीर में चर्बी जमा न हो तो आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों से भरपूर खाद्य पदार्थ होने चाहिए। यदि अधिक वजन है, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित होनी चाहिए, और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों का उपयोग भोजन में किया जाना चाहिए। यह अंडे, कुक्कुट पट्टिका, अनाज, सब्जियां, कम वसा वाले पनीर आदि हो सकते हैं।
एथलीटों के लिए पूरक
क्या एक एथलीट के आहार में पोषक तत्वों की खुराक आवश्यक है? इस प्रश्न का उत्तर देते समय, यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का इष्टतम स्रोत खाद्य पदार्थ हैं।
कोई भी खाद्य पूरक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के प्राकृतिक स्रोत की जगह नहीं ले सकता। बेशक, कोई यह नहीं कहेगा कि प्रोटीन की खुराक, अगर सही तरीके से उपयोग की जाती है, तो शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है, लेकिन उन्हें केवल पोषक तत्वों के अतिरिक्त स्रोत के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए। लेकिन कौन सा पूरक सबसे प्रभावी होगा, आपको प्रत्येक मामले में देखना चाहिए।
यदि किसी एथलीट को अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो प्रोटीन मिश्रण (मट्ठा प्रोटीन) बहुत उपयोगी होगा। पूरक उस समय लिया जा सकता है जब यह स्वयं एथलीट के लिए सबसे सुविधाजनक हो। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने शेड्यूल के अनुसार खाने में असमर्थ हैं, तो मिश्रण आपके काम आएगा। साथ ही, यदि आपका वजन अधिक है, तो आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त सप्लीमेंट्स का उपयोग नहीं करना चाहिए।
लेकिन जब ऐसी कोई समस्या न हो, तो आप सुरक्षित रूप से कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण का उपयोग कर सकते हैं। इसमें लगभग 20% प्रोटीन यौगिक होते हैं, और शेष कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस पूरक की एक सर्विंग पूर्ण भोजन की जगह ले सकती है।
विटामिन लेना
क्या आपको विटामिन की आवश्यकता है? यहाँ उत्तर स्पष्ट होगा - विटामिन लेना आवश्यक है! वे सामान्य चयापचय के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, और आप उन्हें लेने से इनकार नहीं कर सकते। कई एथलीट मानते हैं कि विटामिन का सेवन केवल वसंत ऋतु में ही किया जाना चाहिए, लेकिन ऐसा नहीं है। आधुनिक वास्तविकताएं ऐसी हैं कि विटामिन लेने का काम पूरे साल करना चाहिए।
एथलीट के शरीर के लिए अमीनो एसिड कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। इन पदार्थों के लिए धन्यवाद, शरीर में एक प्राकृतिक प्रोटीन का संश्लेषण होता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है। अमीनो एसिड की सबसे बड़ी मात्रा अंडे, मांस और दूध में पाई जाती है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, शरीर को विविध, और सबसे महत्वपूर्ण, प्राकृतिक भोजन की आवश्यकता होती है। कोई भी पूरक, यहां तक कि सबसे अच्छा, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की जगह नहीं ले सकता। हमें विटामिन के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो शरीर के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।
खेल पोषण वीडियो:
