प्रसिद्ध अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ लाइल मैकडॉनल्ड्स से एक प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम खोजें, जो आपको वजन कम करने और आकार में लाने में मदद करेगा। लाइल मैकडोनाल्ड को दुनिया भर में एक पोषण विशेषज्ञ और खेल शरीर विज्ञानी के रूप में जाना जाता है। उनकी पुस्तकों को सुरक्षित रूप से बेस्टसेलर कहा जा सकता है। इस व्यक्ति के प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रमों का उपयोग दुनिया भर के लोगों द्वारा उत्कृष्ट परिणामों के साथ किया गया है। उनके द्वारा प्रस्तावित सिद्धांत व्यावहारिक हैं, और उनका उपयोग उन सभी को करना चाहिए जो इस लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं। आज हम शरीर सौष्ठव में व्यायाम और पोषण के निर्माण के बुनियादी सिद्धांतों के बारे में बात करेंगे लाइल मैकडॉनल्ड्स।
प्रोटीन यौगिक और शरीर सौष्ठव
मैकडॉनल्ड्स का सबसे प्रसिद्ध काम द प्रोटीन बुक है। उसके साथ पोषण के सिद्धांतों से परिचित होना आवश्यक है। यदि एथलीट पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन यौगिकों का सेवन करता है, तो शरीर में बीसीएए या अन्य अमाइन की कमी नहीं होती है। अगर आपको लगता है कि आपके आहार में इस पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा है, तो स्पोर्ट्स फूड खरीदने का कोई मतलब नहीं है।
प्रशिक्षण के दौरान ग्लाइकोजन डिपो की कमी से बीसीएए के लिए शरीर की आवश्यकता बढ़ सकती है, और लैक्टेट की उच्च सांद्रता के लिए ग्लूटामाइन की उच्च खपत की आवश्यकता होती है। हालांकि, मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक विशिष्ट अमीन प्रोफाइल की आवश्यकता नहीं होती है। अगर शरीर में इन पदार्थों की कमी नहीं होगी तो आपका विकास अवश्य होगा।
बेशक, इसके लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की भी आवश्यकता होगी। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि ऊर्जा की कमी है, तो प्रोटीन यौगिकों की आवश्यकता बढ़ जाती है। कंकाल की मांसपेशियां लगातार नष्ट हो रही हैं और यह अपचय है जिससे सभी एथलीट डरते हैं। हालांकि, आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन यौगिक सभी नुकसानों को पूरी तरह से बेअसर कर देते हैं।
बीसीएए ऑक्सीकरण को रोकने के लिए, केवल ग्लाइकोजन डिपो को बनाए रखना और प्रशिक्षण के दौरान एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है। आपको याद रखना चाहिए कि रक्त में पाए जाने वाले अमीनो एसिड प्रोफाइल का हमारे द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन यौगिकों से कोई लेना-देना नहीं है। जिगर के लिए धन्यवाद, वास्तव में वे अमाइन जो शरीर को एक निश्चित समय में चाहिए, रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। सभी लावारिस अमीनो एसिड यौगिकों को बस ऑक्सीकृत किया जाएगा।
यदि आप पर्याप्त प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं, तो आपको यह नहीं मानना चाहिए कि पोषक तत्व का एक स्रोत दूसरे से बेहतर है। वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन यौगिकों की मात्रा उनकी गुणवत्ता से अधिक महत्वपूर्ण होती है। हालांकि, आदर्श विकल्प पशु और पौधों के प्रोटीन का संयोजन है। इस प्रकार के किसी भी प्रोटीन यौगिक को अपने कार्यक्रम से बाहर न करें।
हालांकि, यदि आप पौधे और पशु प्रकृति के प्रोटीन के आत्मसात करने की दर की तुलना करते हैं, तो आप सहमत होंगे कि 10 या 15 प्रतिशत का अंतर निर्णायक नहीं है। आज, बहुत से लोग प्रोटीन के जैविक मूल्य के संकेतक द्वारा निर्देशित होते हैं, लेकिन यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है। नाइट्रोजन को संतुलित करना सबसे सही तरीका नहीं है, क्योंकि यह ठीक से नहीं बता सकता कि प्रोटीन कहाँ संग्रहीत किया जाएगा। एक अंग में संश्लेषण की अधिकतम दर को बनाए रखने के लिए शरीर द्वारा एक निश्चित प्रकार के प्रोटीन यौगिकों का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन दूसरे में ऐसा नहीं कर सकता।
प्रोटीन यौगिकों के जैविक मूल्य को मापते समय, कुछ कठिनाइयाँ संभव हैं। जब एक एथलीट बड़ी संख्या में कैलोरी का सेवन करता है, तो शरीर में एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन देखा जाता है।यदि जैविक मूल्य को कम कैलोरी पोषण कार्यक्रम का उपयोग करने की अवधि के दौरान मापा जाता है, तो मूल्य पूरी तरह से अलग होगा। बड़ी मात्रा में प्रोटीन के उपयोग से जैविक मूल्य संकेतक को बदलना संभव है।
एक व्यक्ति मोटा कैसे होता है?
खपत से अधिक कैलोरी खपत
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि जब आप खर्च से अधिक ऊर्जा का उपभोग करते हैं, तो शरीर वसा जमा करना शुरू कर देता है। आज, अधिक से अधिक बार आप यह कथन सुन सकते हैं कि ऊष्मप्रवैगिकी के मुख्य सिद्धांत लोगों पर लागू नहीं होते हैं। यह मौलिक रूप से गलत है। यहां मुख्य कारण यह है कि इस तरह के दावे वैज्ञानिक शोध के परिणामों से नहीं आते हैं, बल्कि उनके आहार के बारे में लोगों की बातचीत पर आधारित होते हैं।
उदाहरण के लिए, 1980 में, अमेरिकी आबादी का एक सर्वेक्षण किया गया था और इसके परिणामों के आधार पर, यह निष्कर्ष निकाला गया था कि अधिक वजन वाले लोग उतनी ही कैलोरी का सेवन करते हैं जितने पतले लोग। हालांकि, ऐसे कई अध्ययन हैं जो इस तथ्य को साबित करते हैं कि एक मोटा व्यक्ति हमेशा अपने द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करके आंका जाता है और अपनी शारीरिक गतिविधि को कम करके आंका जाता है।
केवल उस स्थिति में जब अध्ययन में प्रायोगिक प्रतिभागियों के आहार को नियंत्रित किया जाता है, आप प्राप्त परिणामों के बारे में सुनिश्चित हो सकते हैं। ऐसे सभी अध्ययन साबित करते हैं कि ऊर्जा संतुलन प्रणाली बढ़िया काम करती है। लेकिन अगर आप लोगों की बातों पर भरोसा करें तो नतीजे बिल्कुल अलग होंगे। ध्यान दें कि लायल मैकडॉनल्ड्स का शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण और पोषण केवल नियंत्रित अध्ययनों के परिणामों पर आधारित है।
हमारे शरीर का ऊर्जा चयापचय एक बहुत ही जटिल तंत्र है, जिसमें बड़ी संख्या में विभिन्न पदार्थ शामिल होते हैं। कालानुक्रमिक रूप से उच्च स्तर पर एक ही कोर्टिसोल चयापचय प्रक्रियाओं की दर को काफी धीमा कर सकता है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस स्थिति में, शरीर द्वारा पोषक तत्वों के वितरण का सिद्धांत भी महत्वपूर्ण रूप से बदल जाता है। दुर्भाग्य से, हम सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित नहीं कर सकते।
खपत पोषक तत्व, ऑक्सीकरण और भंडारण
शरीर सभी वसा को विशेष कोशिकाओं - एडिपोसाइट्स में संग्रहीत करता है। अधिकांश वसा ऊतक त्वचा के नीचे स्थित होते हैं। हालांकि, तथाकथित आंत का वसा भी है। यह सभी आंतरिक अंगों को घेर लेता है और उन्हें यांत्रिक क्षति से बचाता है। हालांकि, वसा के भंडारण के लिए दो और "खराब" स्थान हैं - अग्न्याशय और यकृत भी। इस तरह के फैटी जमा को एक्टोपिक कहा जाता है।
अब हम केवल चमड़े के नीचे की वसा जमा के बारे में बात करेंगे। वसा भंडार का निर्माण या उनका उपयोग वसा संतुलन जैसी चीज पर निर्भर करता है। दरअसल, यह किसी भी पदार्थ के लिए सच है, न कि केवल वसा के लिए। पूर्वगामी के आधार पर, यह तर्क दिया जा सकता है कि लिपोजेनेसिस केवल उस स्थिति में संभव है जब उपयोग की गई वसा की मात्रा संग्रहित वसा से कम हो। आपको यह समझना चाहिए कि एडिपोसाइट्स का उपयोग या ऑक्सीकरण, साथ ही साथ लिपोजेनेसिस, विभिन्न प्रक्रियाओं के प्रभाव में पूरे दिन चलता रहता है।
तो, यह शरीर सौष्ठव में लायल मैकडॉनल्ड्स पोषण कार्यक्रम के बुनियादी सिद्धांतों का अध्ययन करने का समय है, हम अलग से प्रशिक्षण पर विचार करेंगे:
- भोजन में वसा की अत्यधिक मात्रा से वसा भंडार में वृद्धि होती है।
- बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यौगिकों का सेवन करके, आप फैटी एसिड के ऑक्सीकरण को धीमा कर देते हैं।
अलग से, यह कहा जाना चाहिए कि, लाइल के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को केवल अधिक मात्रा में वसा में परिवर्तित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, दिन भर में 900 ग्राम से अधिक पोषक तत्व का सेवन करने से शरीर निश्चित रूप से कुछ पदार्थों को वसा में बदल देता है।
लाइल मैकडॉनल्ड्स प्रशिक्षण कार्यक्रम
लायल मैकडॉनल्ड्स के प्रशिक्षण का मूल सिद्धांत, हम पहले ही पोषण के बारे में बात कर चुके हैं, भार की प्रगति है। आपको उसे जानना चाहिए, क्योंकि जो वीडर लगातार उसके बारे में बात करता था। मैकडॉनल्ड्स पतले बिल्डरों की अधिकांश समस्याओं को हॉल में अपर्याप्त भार के साथ जोड़ता है।
लायल के अनुसार, मांसपेशियों की अतिवृद्धि तभी संभव है जब शक्ति मापदंडों में वृद्धि हो, और प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह के दौरान दो बार काम करना चाहिए। कोई अन्य प्रशिक्षण नियम जो कम मात्रा का उपयोग करते हैं, केवल एथलेटिक रसायनज्ञों के लिए प्रभावी हो सकते हैं। हमारे दृष्टिकोण से, यह दृष्टिकोण सीधे लोगों के लिए पूरी तरह से उचित है, लेकिन मैकडॉनल्ड्स की सिफारिशों को एक साल के प्रशिक्षण चक्र के रूप में माना जाना चाहिए, न कि एक विशिष्ट कार्यक्रम के रूप में।
नीचे पोषण के बारे में, शरीर सौष्ठव लायल मैकडॉनल्ड्स में कसरत आयोजित करने के मूल सिद्धांत यहां दिए गए हैं:
- यदि आप स्वाभाविक रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको ताकत के मापदंडों को बढ़ाने पर काम करने की आवश्यकता है। वजन के वजन में आवधिक वृद्धि के बिना प्रगति करना असंभव है।
- प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह के दौरान कम से कम दो बार काम करना चाहिए।
- नौसिखिए बॉडीबिल्डर जो स्वाभाविक रूप से प्रशिक्षण लेते हैं उन्हें सप्ताह में दो बार सर्किट प्रशिक्षण करना चाहिए।
- यदि आप अधिक बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो व्यथा कम स्पष्ट होगी, लेकिन कम मात्रा का उपयोग करें।
- शरीर सौष्ठव में सफलता का प्राकृतिक सूत्र कड़ी मेहनत, समय और नियमितता का मेल है।
जब एथलीटों के लिए पोषण की बात आती है तो लायल नए विचारों के साथ नहीं आता है। उसे यकीन है कि अगर कोई एथलीट पर्याप्त मात्रा में कैलोरी का सेवन करता है, तो उसे केवल विकास के लिए सही ढंग से प्रशिक्षित करना होगा। मैकडॉनल्ड्स क्रिएटिन के अपवाद के साथ फिटनेस प्रेमियों के लिए खेल आहार में ज्यादा समझदारी नहीं देखते हैं।
यह पदार्थ भोजन से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना लगभग असंभव है। मैकडोनाल्ड कोई गुप्त सूत्र नहीं देता है। प्रगति के लिए, एक एथलीट को अपने भोजन को ठीक से व्यवस्थित करने और कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है। आइए अब लाइल के अनुशंसित प्रशिक्षण कार्यक्रम पर एक नजर डालते हैं।
पहला पाठ
- स्क्वाट - प्रत्येक के 6-8 दोहराव के 3 से 4 सेट।
- रोमानियाई लालसा - प्रत्येक के 6-8 दोहराव के 3 से 4 सेट।
- पैरों से दबाव डालना - 10-12 दोहराव के 2 से 3 सेट प्रत्येक।
- लेगिंग लेग कर्ल्स - 10-12 दोहराव के 2 से 3 सेट प्रत्येक।
- गधे की हरकत - प्रत्येक के 6-8 दोहराव के 3 से 4 सेट।
- बैठा बछड़ा उठाता है - 10-12 दोहराव के 2 से 3 सेट प्रत्येक।
- हैंगिंग लेग कर्ल - अधिकतम दोहराव के साथ 2 से 3 सेट।
दूसरा पाठ
- बेंच प्रेस - प्रत्येक के 6-8 दोहराव के 3 से 4 सेट।
- झुकाव रॉड छड़ - प्रत्येक के 6-8 दोहराव के 3 से 4 सेट।
- एक कोण पर बेंच - 10-12 दोहराव के 2 से 3 सेट प्रत्येक।
- ऊपरी ब्लॉक छड़ - 10-12 दोहराव के 2 से 3 सेट प्रत्येक।
- ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार - 10-12 दोहराव के 1 से 2 सेट तक।
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण - 10-12 दोहराव के 1 से 2 सेट तक।
सप्ताह के दौरान, आपको चार सत्र करने की आवश्यकता है। यह याद रखना चाहिए कि लाइल मैकडॉनल्ड्स की प्रशिक्षण प्रणाली निम्नलिखित योजना के अनुसार साप्ताहिक अवधिकरण मानती है:
- पहला सप्ताह - फेल होने पर 85 प्रतिशत वर्कर के वजन के साथ काम करें।
- दूसरा सप्ताह - 90 प्रतिशत कार्यकर्ता के वजन के साथ काम करें।
- तीसरा सप्ताह - गोले के साथ काम करें, जिसका वजन कार्यकर्ता का 95 प्रतिशत है।
- चौथा सप्ताह - तौल के वजन का उपयोग कार्यकर्ता के 100 प्रतिशत के बराबर किया जाता है।
अगले दो या तीन हफ्तों में, काम के वजन को बढ़ाना और चक्र की शुरुआत में वापस जाना आवश्यक है। चूंकि मैकडॉनल्ड्स प्रणाली में विफल होने के लिए प्रशिक्षण शामिल है, इसलिए "पिरामिड" सिद्धांत का उपयोग करना समझ में आता है। इसलिए अंतिम सेट में आप जो चाहते हैं उसे हासिल करना आपके लिए बहुत आसान होगा।
निम्नलिखित वीडियो में लाइल मैकडोनाल्ड से वजन घटाने के कार्यक्रम के बारे में अधिक जानकारी:
