जानें कि मांसपेशियों के टूटने को रोकने और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को जल्दी से बहाल करने के लिए भीषण कसरत के बाद क्या खाना चाहिए। कई एथलीट टूर्नामेंट में भाग लेने के दौरान प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए कुछ प्रकार के आहार पोषण कार्यक्रम खोजने की कोशिश कर रहे हैं। खानपान का यह तरीका गलत है। आपको एक पोषण कार्यक्रम का उपयोग करने की आवश्यकता है जो आपको लगातार प्रगति में मदद करेगा। यह वह आधार होना चाहिए जिस पर आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया बनी है।
इस प्रकार, यदि आप प्रशिक्षण और पोषण को अलग-अलग मानते हैं, तो आप एक गंभीर गलती कर रहे हैं जो केवल आपकी प्रगति को धीमा कर देती है। शरीर में व्यायाम के बाद, मांसपेशी फाइबर में चयापचय नाटकीय रूप से बदल जाता है। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों में कैटोबोलिक प्रक्रियाएं प्रबल होती हैं, जो सत्र पूरा करने के बाद, एनाबॉलिक द्वारा प्रतिस्थापित की जाती हैं।
ये परिवर्तन काफी नाटकीय हैं, लेकिन केवल कुछ घंटों तक ही चलते हैं। यही कारण है कि व्यायाम के लिए आपके शरीर की एनाबॉलिक प्रतिक्रिया को बढ़ाने के लिए पोस्ट-कसरत पोषण आवश्यक है। आज हम वर्तमान वैज्ञानिक ज्ञान पर आधारित कठिन प्रशिक्षण के बाद पोषण संबंधी सलाह पर एक नज़र डालने जा रहे हैं।
कठिन प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां सक्रिय रूप से विभिन्न प्रकार के ईंधन का उपयोग करती हैं: ग्लूकोज, एमाइन, फैटी एसिड, आदि। ये प्रक्रियाएं प्रकृति में अपचयी हैं। पुनर्प्राप्ति प्रतिक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए, आपको संतुलन को उपचय की ओर स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। इसी के लिए शक्ति का उपयोग किया जाता है।
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कार्बोहाइड्रेट
प्रशिक्षण के दौरान कार्बोहाइड्रेट काफी महत्वपूर्ण होते हैं, लेकिन प्रशिक्षण के बाद वे और भी अधिक मूल्यवान होते हैं। कई प्रयोगों में, वैज्ञानिकों ने पाया है कि मांसपेशियों के तंतुओं में व्यायाम के तुरंत बाद ग्लूकोज को जल्दी से अवशोषित करने की क्षमता होती है।
यह ग्लूकोज की इंसुलिन-स्वतंत्र खपत के कारण है। जैसा कि आप जानते हैं, प्रत्येक भोजन के साथ इंसुलिन का स्राव होता है, जो पोषक तत्वों को ऊतकों की सेलुलर संरचनाओं तक पहुंचाता है। सबसे पहले, इंसुलिन को कोशिकाओं की सतह पर स्थित रिसेप्टर्स से बांधना चाहिए, जिससे प्रतिक्रियाओं की एक पूरी श्रृंखला सक्रिय हो सके। नतीजतन, परिवहन प्रोटीन संरचनाएं संश्लेषित होती हैं, जो कोशिकाओं में ग्लूकोज पहुंचाती हैं। उसके बाद ही ग्लाइकोजन उत्पादन की प्रक्रिया शुरू होती है। सेलुलर संरचनाओं में ग्लूकोज के प्रवेश की डिग्री सीधे संश्लेषित परिवहन प्रोटीन की मात्रा पर निर्भर करती है। यदि उनकी संख्या ग्लूकोज अणुओं की संख्या के बराबर है, तो इसे बदलना अब संभव नहीं है। वैज्ञानिक आज पांच परिवहन प्रोटीन जानते हैं जो उनके गुणों में भिन्न हैं। अब इस बात पर बहुत सक्रिय बहस चल रही है कि ग्लाइकोजन भंडारों की शीघ्रता से पूर्ति के लिए किस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट सबसे प्रभावी है। इस प्रश्न का उत्तर निश्चित रूप से देना कठिन है, हालांकि अभी तक किसी भी वैज्ञानिक अध्ययन में विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के उपयोग में महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया है। इस प्रकार, हम ठीक ही मान सकते हैं कि किसी भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन करना अगले 24 घंटों के लिए ही आवश्यक है।
प्रशिक्षण के बाद एनाबॉलिक पृष्ठभूमि को बढ़ाने और ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के तुरंत बाद कम से कम 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का सेवन करना चाहिए और कुछ घंटों के बाद इस क्रिया को दोहराना चाहिए।
प्रोटीन यौगिक
कसरत के बाद के पोषण के लिए दूसरा सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रोटीन यौगिक है।यह प्रोटीन से है कि शरीर नए फाइबर बनाता है और क्षतिग्रस्त लोगों की मरम्मत करता है, साथ ही परिवहन प्रोटीन और विभिन्न एंजाइमों को संश्लेषित करता है। इन पदार्थों के बिना, शरीर के पूर्ण रूप से ठीक होने की आशा नहीं की जा सकती है।
वैज्ञानिकों ने पाया है कि नए कार्यक्रम का उपयोग करके प्रशिक्षण के बाद लगभग दो सप्ताह तक नाइट्रोजन संतुलन नकारात्मक क्षेत्र में है। इस समय, कार्बोहाइड्रेट के प्रति शरीर की संवेदनशीलता कम हो जाती है, लेकिन प्रोटीन यौगिकों के संबंध में उच्च बनी रहती है।
ये सभी तथ्य बताते हैं कि सही समय पर प्रोटीन लेना बेहद जरूरी है। चूंकि आरएनए का जीवनकाल पांच घंटे से अधिक नहीं होता है, और इस अवधि के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों को अमाइन की निरंतर डिलीवरी सुनिश्चित करना आवश्यक है। वैज्ञानिकों का मानना है कि हर तीन या चार घंटे में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
वसा
वैज्ञानिक आज निश्चित रूप से यह नहीं कह सकते कि व्यायाम के बाद वसा का सेवन करना कितना महत्वपूर्ण है। शायद, शरीर में उनकी उपस्थिति का तथ्य महत्वपूर्ण है, न कि सेवन का समय। आपको याद रखना चाहिए कि वसा शरीर में विभिन्न कार्य करता है और उन्हें लेने से इंकार करना बिल्कुल असंभव है।
उदाहरण के लिए, ओमेगा वसा ऊतकों की कोशिकीय संरचनाओं पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, जिससे मांसपेशियों में ग्लूकोज का त्वरित परिवहन होता है और प्रोटीन यौगिकों के उत्पादन की दर बढ़ जाती है। एक सिद्धांत है कि कसरत के बाद के पोषण में कोलेस्ट्रॉल एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वैज्ञानिकों ने देखा है कि प्रशिक्षण के बाद कई दिनों तक इसकी एकाग्रता कम रहती है। यह अच्छी तरह से हो सकता है कि इस पदार्थ का उपयोग शरीर द्वारा व्यायाम से क्षतिग्रस्त सेलुलर संरचनाओं की झिल्लियों को बहाल करने के लिए किया जाता है।
तरल
जब कक्षा के बाद खाने की बात आती है, तो तरल पदार्थों के बारे में नहीं सोचना अपराध होगा। सेलुलर ऊतक संरचनाओं को आवश्यक जल आपूर्ति बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। बेशक, तगड़े लोग गंभीर रूप से निर्जलित नहीं होते हैं, कहते हैं, धावक। हालांकि, पर्याप्त तरल पीना महत्वपूर्ण है, और आप इसे निर्धारित करने के लिए निम्न सूत्र का उपयोग कर सकते हैं: अपने आहार के प्रत्येक किलोकैलोरी के लिए 1 मिलीलीटर पानी। उदाहरण के लिए, आपके आहार की कैलोरी सामग्री 4 हजार कैलोरी है, इसलिए आपको दिन में 4 लीटर पानी पीने की जरूरत है। यदि आप गर्म जलवायु में प्रशिक्षण लेते हैं, तो बेझिझक अपने वजन के प्रत्येक 0.5 किलोग्राम के लिए इसमें 2 और गिलास जोड़ें।
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