एथलीटों के लिए पोषण के संगठन के बारे में बहुत कुछ लिखा गया है, लेकिन शुरुआती लोगों के पास अभी भी प्रश्न हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार को एक साथ कैसे रखा जाए, इसका पता लगाएं। एक एथलीट के पोषण कार्यक्रम को न केवल आवश्यक पोषक तत्वों के संदर्भ में संतुलित किया जाना चाहिए, बल्कि इसमें सभी आवश्यक खनिज और विटामिन भी शामिल होने चाहिए। वसा, प्रोटीन यौगिकों और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के बारे में बहुत कुछ लिखा गया है, इसलिए हम ट्रेस तत्वों और विटामिन पर ध्यान केंद्रित करेंगे। ये पदार्थ भी बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और आहार में उनके संतुलन पर बहुत ध्यान देना चाहिए।
एथलीटों के आहार में विटामिन
विटामिन उच्च जैविक गतिविधि वाले कम आणविक भार वाले खाद्य कारक हैं। इनमें से कुछ पदार्थ शरीर द्वारा संश्लेषित होते हैं, जबकि अन्य केवल भोजन से आ सकते हैं। विटामी विभिन्न प्रतिक्रियाओं में शामिल हैं और इस कारण से उनकी भूमिका को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। कुल मिलाकर, विज्ञान अब बीस विटामिनों के बारे में जानता है, लेकिन आज हम केवल कुछ के बारे में बात करेंगे।
सभी विटामिन आमतौर पर दो समूहों में विभाजित होते हैं: वसा में घुलनशील और पानी में घुलनशील। पहले समूह में विटामिन ए, के, डी और ई शामिल होना चाहिए। उनसे हम अपनी समीक्षा शुरू करेंगे:
- विटामिन ए भोजन में दो रूपों में पाया जा सकता है: कैरोटीन और रेटिनॉल। पहला रूप फलों और सब्जियों में पाया जाता है, और दूसरा, बदले में, पशु उत्पादों में। यह विटामिन दृष्टि और विकास के लिए आवश्यक है। नतीजतन, विटामिन ए की कमी से पूर्ण अंधापन हो सकता है।
- विटामिन डी यह मछली में बड़ी मात्रा में और डेयरी उत्पादों में थोड़ा कम पाया जाता है। साथ ही, सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में शरीर इस विटामिन को संश्लेषित कर सकता है। सीधे शब्दों में कहें, यह विटामिन डी है जो सनबर्न के दौरान बनता है। पदार्थ की एक महत्वपूर्ण विशेषता कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाने की क्षमता है, जिससे हड्डी की संरचना की ताकत बढ़ जाती है।
- विटामिन ई सब्जियों और अनाज में पाया जाता है। इस पदार्थ में उच्च एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। विटामिन K सब्जियों, मांस और मछली में पाया जाता है। विटामिन का एक बहुत ही महत्वपूर्ण गुण प्रोथ्रोम्बिन के संश्लेषण में इसकी भागीदारी है, जो रक्त जमावट को तेज करता है।
पानी में घुलनशील विटामिन के समूह से, हम समूह बी, विटामिन सी और पी के बारे में बात करेंगे। बी विटामिन के समूह में कई पदार्थ शामिल हैं जो विभिन्न कार्य करते हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन बी 2 वसा के चयापचय में सक्रिय भाग लेता है और लिपोलिसिस को तेज करने में सक्षम है। लेकिन विटामिन बी 6 प्रोटीन यौगिकों के आदान-प्रदान को प्रभावित करता है, जो एथलीटों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
विटामिन सी या एस्कॉर्बिक एसिड में एंटीऑक्सीडेंट गुण और कई कार्य होते हैं। इस पदार्थ के लिए शरीर की आवश्यकता सभी विटामिनों में सबसे अधिक है।
एथलीटों के आहार में खनिज
शरीर के सामान्य कामकाज के लिए खनिज समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। वे विभिन्न एंजाइमों और ऊतकों का हिस्सा हैं, और कई जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक के रूप में भी कार्य करते हैं। इसके अलावा, कुछ खनिजों का उपयोग हार्मोन के संश्लेषण में किया जाता है। बता दें कि आयोडीन थायराइड हार्मोन का एक हिस्सा है।
खनिजों की आवश्यकता अलग है। सोडियम का सेवन सबसे ज्यादा शरीर करता है। शरीर को इस खनिज का मुख्य आपूर्तिकर्ता नमक है। अपनी दैनिक सोडियम आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा करने के लिए, आपको लगभग 15 ग्राम टेबल सॉल्ट का सेवन करना चाहिए। शरीर को कुछ हद तक पोटैशियम की जरूरत होती है। यह पदार्थ सभी खाद्य उत्पादों में पाया जाता है, और दिन के दौरान आपको 4 से 6 ग्राम खनिज का सेवन करने की आवश्यकता होती है। पोटेशियम के मुख्य कार्यों में से एक हृदय सहित मांसपेशियों की उत्तेजना को नियंत्रित करना है। किसी पदार्थ की कमी से इस सबसे महत्वपूर्ण अंग के काम की लय में गड़बड़ी हो सकती है।आपको यह भी याद रखना चाहिए कि भावनात्मक या तंत्रिका तनाव के साथ, पोटेशियम शरीर से सक्रिय रूप से उत्सर्जित होता है।
कैल्शियम हड्डी के ऊतकों का एक घटक तत्व है, जो तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियों के संकुचन आदि के प्रदर्शन को प्रभावित करता है। वहीं, कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता अपेक्षाकृत कम है और मात्रा केवल 0.8 ग्राम है। सबसे अच्छी पाचनशक्ति डेयरी उत्पादों में निहित कैल्शियम के पास होती है। इस सूचक को बढ़ाने के लिए, विटामिन डी की कमी के गठन से बचना महत्वपूर्ण है।
न केवल फास्फोरस की एकाग्रता, बल्कि कैल्शियम के साथ इसका अनुपात शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यदि यह आंकड़ा 1.5-2 में 1 है, तो दोनों खनिज जल्दी अवशोषित हो जाएंगे। फास्फोरस सभी खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन शरीर जानवरों के भोजन में पाए जाने वाले खनिज को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है। कोलेस्ट्रॉल संतुलन बनाए रखने के लिए फास्फोरस आवश्यक है।
मैग्नीशियम केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के कामकाज को प्रभावित करता है। इस खनिज की दैनिक आवश्यकता केवल 0.4 ग्राम है, लेकिन कैल्शियम के साथ इसका अनुपात (0.6 से 1) भी बहुत महत्वपूर्ण है।
अब हमने तथाकथित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बारे में बात की, जिसकी शरीर की आवश्यकता काफी अधिक है और इसे ग्राम में मापा जाता है। बदले में, पदार्थों का एक और समूह है - ट्रेस तत्व। इनकी आवश्यकता बहुत कम होती है, लेकिन शरीर के सामान्य प्रदर्शन के लिए ये अभी भी महत्वपूर्ण हैं।
आज तक का सबसे अधिक अध्ययन किया जाने वाला ट्रेस तत्व लोहा है। पुरुषों को दिन में लगभग 10 मिलीग्राम पदार्थ का सेवन करना चाहिए। और लड़कियों के लिए, यह आंकड़ा थोड़ा अधिक होगा - 18 मिलीग्राम। सबसे अधिक आयरन ब्रेड, मछली, सब्जियों और मांस में पाया जाता है।
कॉपर प्रोटीन यौगिकों के चयापचय के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, यह ट्रेस तत्व एटीपी के उत्पादन में शामिल है - मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत। वयस्कों को दिन में कम से कम 30 माइक्रोग्राम तांबे का सेवन करना चाहिए।
सबसे कम, अधिकांश ट्रेस तत्वों की तुलना में, शरीर को क्रोमियम की आवश्यकता होती है। इस पदार्थ की दैनिक आवश्यकता केवल 6 से 12 मिलीग्राम है। इस पदार्थ का उपयोग कार्बोहाइड्रेट और वसा की चयापचय प्रक्रियाओं में किया जाता है। वहीं आपको यह याद रखना चाहिए कि खाने में क्रोमियम कम मात्रा में होता है और इसी वजह से अक्सर शरीर में इसकी कमी हो जाती है।
आज हमने केवल कुछ खनिजों और विटामिनों के बारे में बात की है। उच्च एथलेटिक प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए, आपको आहार में इन पदार्थों की सामग्री पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है।
इस वीडियो में एथलीटों के पोषण में विटामिन की भूमिका के बारे में और जानें:
