इस लेख में, हम आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक बहुत ही प्रभावी कसरत कार्यक्रम से परिचित कराएंगे। दुर्भाग्य से, अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के बारे में बहुत सारी जानकारी के साथ, हर कोई इसे समझने और व्यवहार में लागू करने में सक्षम नहीं है। इस प्रशिक्षण परिसर की विशिष्टता क्या है? इस परिसर में कई विशेषताएं हैं। यहाँ मुख्य हैं:
- मांसपेशी झिल्ली का खिंचाव।
- बढ़ता भार।
- बुनियादी बुनियादी अभ्यास।
- अंतिम पुनरावृत्ति विफलता के लिए की जाती है।
- प्रशिक्षण जटिल अवधि दो सप्ताह तक चलती है।
शरीर सौष्ठव अभ्यास जिसमें भार को एक निश्चित संख्या में जोड़ों पर निर्देशित किया जाता है, मूल कहलाता है। मास गेन की अवधि के दौरान, यह हमारे शरीर की हड्डियों और मांसपेशियों के लिए सबसे प्राकृतिक भार के रूप में उपयोग किया जाता है। एक विशिष्ट प्रकार की मांसपेशियों के उद्देश्य से किए गए व्यायामों के विपरीत, कई मांसपेशियों के उपयोग को भी इन अभ्यासों का एक लाभ माना जाता है। तदनुसार, इस तरह के अभ्यासों में, आप अधिक तनाव का अनुभव करेंगे और मजबूत बनेंगे।
यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि जब अधिक मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों के विकास और वृद्धि पर इसका उत्कृष्ट प्रभाव पड़ता है। मांसपेशियों के संकुचन और व्यायाम की मात्रा के बीच एक कड़ी भी है जिसे आप उठाकर समाप्त कर सकते हैं। यह बदले में, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच के संबंध को सीधे प्रभावित करता है। बुनियादी व्यायाम करते समय मांसपेशियों पर तनाव की डिग्री बहुत अधिक होती है, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों में वृद्धि होती है।
इस प्रशिक्षण परिसर में अस्वीकृति जैसी कोई चीज होती है। जब एथलीट सही निष्पादन को बनाए रखते हुए अंतिम प्रतिनिधि को पूरा करने में असमर्थ हो। जब ऊर्जा समाप्त हो जाती है, तो इनकार तब होता है जब एथलीट के पास व्यायाम करने की ताकत नहीं रह जाती है। विफलता के लिए सीधे व्यायाम करने से मांसपेशी फाइबर संकल्प में परिणाम होता है, जो बाद में बढ़ जाएगा। अगले दृष्टिकोण की शुरुआत के बाद, 10-25 सेकंड में विफलता होनी चाहिए।
भार में प्रगति
मांसपेशियों का उपयोग करने वाले किसी भी खेल का एक मूलभूत नियम है। केवल प्रगति ही मांसपेशियों को लोड करने में सक्षम है, उनकी प्रगति को आकार और ताकत में वृद्धि करने के लिए मजबूर करती है। अगर लोड नहीं बढ़ता है, तो आपकी मांसपेशियों को भी बढ़ने की जरूरत नहीं है। लोड के सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए, हम आपको रिकॉर्ड रखने की सलाह देते हैं, एक तरह की डायरी। जिसमें हर बाद के वर्कआउट के साथ नोट्स बनाकर लोड बढ़ाएं।
सूक्ष्म अवधिकरण
- यह भारी (मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए) व्यायाम और प्रकाश (ब्रेक लेने की क्षमता के साथ) का परिवर्तन है। चोट या गंभीर प्रशिक्षण परिसरों के बाद एथलीट की मांसपेशियों को पुनर्निर्माण के लिए लगभग 7-10 दिनों की आवश्यकता होती है। फिर सुपरकंपेंसेशन के लिए एक और हफ्ते की जरूरत है। हालांकि, छोटे मांसपेशी फाइबर के लिए, उनकी उच्च वसूली दर के कारण यह प्रभाव प्रकट नहीं होगा।
एक सप्ताह के कठिन और फिर हल्के वर्कआउट को बारी-बारी से करने पर सीधे माइक्रोपरियोडाइजेशन पूरी तरह से महसूस किया जाता है। यह आपकी मांसपेशियों को भरने और अधिकतम ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद करेगा।
मांसपेशियों के खोल को खींचना: शरीर सौष्ठव
मांसपेशियों की झिल्लियों को स्ट्रेच करने का मुख्य उद्देश्य उनकी वृद्धि माना जाता है। मांसपेशी झिल्ली मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ने से रोकती है। खोल जितना कम घना होगा, मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया उतनी ही आसान होगी। यदि आपकी पेशीय झिल्ली को व्यवस्थित रूप से खिंचाव के अधीन किया जाता है, तो यह लंबी अवधि के लिए अपनी नई उपस्थिति बरकरार रखती है।
मांसपेशियों में खिंचाव दो तरह से किया जा सकता है:
- मांसपेशियों को भरने वाले रक्त की मदद से म्यान को फैलाने के लिए कसरत के अंत में पंप करना।
- मांसपेशी फाइबर का यांत्रिक खिंचाव।
हमारे प्रस्तावित प्रशिक्षण परिसर में दोनों विधियों का उपयोग किया जाएगा। प्रशिक्षण परिसर के माइक्रोसाइकिल में सप्ताह में एक बार भारी और हल्के वर्कआउट के बीच बारी-बारी से होता है। यह इस तरह दिखता है: एक सप्ताह आप कठिन प्रशिक्षण का उपयोग करके प्रशिक्षण लेते हैं, सात दिनों के बाद आप हल्के प्रशिक्षण पर स्विच करते हैं, और इसी तरह।
एक कठिन कसरत की संरचना:
- छोटे मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम 2 × 3 4 कार्य सेट के साथ।
- 4 × 5 वर्किंग सेट के साथ 3 × 4 बड़े मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम।
प्रत्येक व्यक्तिगत व्यायाम के कार्यान्वयन के साथ भार धीरे-धीरे विकसित होता है। साथ ही, ऐसी प्रशिक्षण संरचना के साथ, २-३ दृष्टिकोणों में विफलता होती है। छोटे या बड़े मांसपेशी समूह पर एक निश्चित प्रकार का व्यायाम करते समय मांसपेशियों के तंतुओं को 1 - 2 सेट तक खींचना। सप्ताह के दिन के अनुसार भारी कसरत योजना:
- सोमवार - वापस;
- मंगलवार - छाती;
- बुधवार का अवकाश;
- गुरुवार - पैर;
- शुक्रवार - कंधे;
- शनिवार - हाथ;
- रविवार का अवकाश है।
टिप्पणियाँ:
- इष्टतम प्रगति के लिए, पहले २-३ अभ्यास आवश्यक हैं। आपको फ्रेंच प्रेस को अधिक सावधानी से करने की आवश्यकता है।
- पंपिंग को अधिकतम करने और ब्रेक के लाभों को बढ़ाने के लिए, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स के लिए व्यायाम एक दूसरे द्वारा प्रतिस्थापित किए जाते हैं। बाइसेप्स के लिए एक्सरसाइज के साथ वर्कआउट की शुरुआत करना जरूरी है।
- काम करने के तरीकों के अंत में, स्ट्रेचिंग की जाती है।
- वर्कआउट पूरा करना एक सुपर सेट है जो ट्राइसेप्स और बाइसेप्स दोनों के लिए मसल्स को स्ट्रेच करता है।
सुपर एप्रोच का उपयोग करने से रक्त पंपिंग बढ़ जाती है, जो बदले में अधिक मांसपेशी फाइबर को खींचती है।
कठिन प्रशिक्षण का सप्ताह समाप्त होता है। आपने इस सप्ताह मांसपेशियों के टूटने का कारण बनने के लिए पर्याप्त आघात किया है, जो बाद में मात्रा में वृद्धि के साथ पुनर्निर्माण करेगा। एक प्रशिक्षण डायरी रखना न भूलें, जिसमें आप भार में क्रमिक वृद्धि दिखाते हैं। इस सप्ताह का पूरा बिंदु यह है कि आप अपने कामकाजी भार को उच्चतम संभव स्तर तक बढ़ाएँ।
यदि आप ठीक से व्यायाम करते हैं, तो आपके मांसपेशी फाइबर क्षतिग्रस्त हो जाएंगे और क्षति को ठीक होने में लगभग एक सप्ताह का समय लगेगा।
आने वाला सप्ताह आपकी मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करेगा। अगले सप्ताह हल्के वर्कआउट करने का मुख्य उद्देश्य क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर के विकास और मरम्मत के लिए स्थितियां प्रदान करना है, साथ ही साथ अन्य आवश्यक मांसपेशी ऊतक कार्यों को प्रशिक्षित करना है। वास्तव में, यह कठिन प्रशिक्षण के भार को ठीक आधे में कम करके प्राप्त किया जाता है।
हल्के शरीर सौष्ठव कसरत
हल्के कसरत सामग्री:
- छोटे मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम 1 × 2 4 × 6 वर्किंग सेट के साथ।
- 4-8 वर्किंग सेट के साथ बड़े मांसपेशी समूहों 2 के लिए व्यायाम।
कोई भार नहीं है, क्योंकि हम प्रशिक्षण में अपने काम के वजन का केवल आधा ही उपयोग करते हैं। प्रत्येक सेट का निष्पादन विफलता के क्षण से बहुत पहले समाप्त हो जाता है। मांसपेशी समूहों के लिए व्यक्तिगत रूप से एक या दो दृष्टिकोण करते समय पेशी झिल्लियों का खिंचाव मौजूद होता है, ब्रेक के दौरान खिंचाव भी हर चीज में जोड़ा जाता है।
सप्ताह के दिन तक हल्की कसरत योजना:
- सोमवार - पीठ, कंधे;
- मंगलवार - हाथ, छाती;
- बुधवार का अवकाश;
- गुरुवार - पैर;
- शुक्रवार - कंधे, पीठ;
- शनिवार - हाथ, छाती;
- रविवार का अवकाश है।
टिप्पणियाँ:
- हल्के रूप में सेट के बीच एक ब्रेक में स्ट्रेचिंग की जाती है।
- मुख्य कार्य इसके लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तैयार करने और अनुबंधित करने का एक उत्कृष्ट कार्य करना है, ब्रेक की संख्या और समय में कमी के साथ सेट की बढ़ी हुई संख्या का प्रदर्शन किया जाता है। इन सबके साथ आपकी सांस शारीरिक शक्ति के बजाय इच्छाशक्ति को लागू करने के लिए स्वतंत्र होनी चाहिए।
- रक्त की मदद से मांसपेशियों को पंप करने में मुख्य परिवर्तन सेट के बीच के ब्रेक समय को कम करना है, ताकि मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त की आवाजाही से बचा जा सके।
उत्पादन
याद रखें, कोई अच्छी या बुरी योजना नहीं होती है।सब कुछ एक निश्चित समय पर और उचित स्थान पर मायने रखता है। हालांकि, ऐसे कार्यक्रम हैं जो वसूली के अवसरों की उच्च मांगों के कारण वास्तव में कई लोगों की आवश्यकताओं को पूरा नहीं करते हैं और ऐसे परिसर हैं जो कई लोगों के अनुरूप होंगे। ऊपर वर्णित यह कार्यक्रम उनमें से एक है। बाइक पर माइक्रोलोड्स के उपयोग के साथ, जो कम रिकवरी क्षमता वाले व्यक्ति के लिए भी उपयुक्त है, जैसे कि अधिकांश।
प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम की अपनी ताकत और कमजोरियां होती हैं। यह कार्यक्रम उन्हें भी है। उदाहरण के लिए, व्यायाम के इस सेट में मांसपेशियों के तंतुओं को धीरे-धीरे हिलाने का प्रशिक्षण शामिल नहीं है। और यह मांसपेशियों की ताकत में अधिकतम वृद्धि प्रदान नहीं करता है। इस तरह के प्रशिक्षण की चर्चा उपरोक्त पुस्तक के अन्य प्रशिक्षण परिसरों में की गई है।
इस कसरत कार्यक्रम में कई ताकतें हैं। भार के प्रत्यावर्तन (हल्के लोगों के साथ भारी परिसरों को बदलना) के लिए धन्यवाद, आप अपने शरीर को इसे अधिक काम करने के लिए मजबूर किए बिना बढ़ने का अवसर देते हैं। यह भी ध्यान देने योग्य है कि आपकी मांसपेशियां न केवल मांसपेशियों के ऊतकों के कारण बढ़ती हैं, बल्कि सेलुलर ऊर्जा और परिवहन प्रणालियों के विकास के कारण भी बढ़ती हैं। यह हमेशा बेहतर परिणाम देता है। इसके अलावा, मांसपेशियों में खिंचाव का सिद्धांत लागू होता है।
टेकअवे: यह प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए पूरी तरह उपयुक्त नहीं है। यह उन एथलीटों के लिए सबसे उपयुक्त होगा जिन्होंने जिम में एक या दो साल बिताए हैं और परिणामों में रुक गए हैं। यह कसरत ऑफ सीजन में सबसे उपयुक्त है। "प्रकाश सप्ताह" के दौरान आप ऊर्जा का एक विस्फोट प्राप्त करेंगे। प्रशिक्षण के बाद, आपके पास अधिक ऊर्जा होगी और आप बिना थकावट के तरोताजा और तरोताजा महसूस करेंगे। आखिर यह हर व्यक्ति के लिए इतना महत्वपूर्ण है कि जिम के अलावा हर किसी की अपनी निजी जिंदगी होती है।
वीडियो - मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बॉडी बिल्डर के लिए किस कार्यक्रम का उपयोग करना है (डेनिस बोरिसोव):
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