क्या आप जानते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को कैसे कम करके आंका जाता है? लोहे के खेल के पेशेवरों की सिफारिशें, द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आहार कैसे तैयार करें। आज हम पूरे विश्वास के साथ कह सकते हैं कि हमारे शरीर को ऊर्जा का मुख्य आपूर्तिकर्ता कार्बोहाइड्रेट नामक पदार्थों का एक समूह (और बहुत व्यापक) है। एथलीट सामान्य लोगों की तुलना में काफी अधिक ऊर्जा की खपत करते हैं, और इस कारण से, उनके लिए इस पोषक तत्व का आवश्यक दैनिक सेवन लगभग 800 ग्राम हो सकता है।
पौधों के खाद्य पदार्थों में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि पौधे उन्हें पानी और कार्बन डाइऑक्साइड से संश्लेषित करने में सक्षम हैं। कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, और शरीर द्वारा विभिन्न एंजाइमों, इम्युनोग्लोबुलिन, एमाइन आदि के संश्लेषण में भी उपयोग किया जाता है।
साथ ही, आपको पता होना चाहिए कि सभी कार्बोहाइड्रेट दो समूहों में से एक से संबंधित हो सकते हैं - सरल या जटिल। इन सभी सकारात्मक पहलुओं के बावजूद, पोषक तत्वों की अधिकता के साथ शरीर इसे वसा में बदलने में सक्षम है। इस प्रकार, आपको खेलों में कार्बोहाइड्रेट का ठीक से उपयोग करने की आवश्यकता है।
सरल (तेज) कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
इस प्रकार का पोषक तत्व दूध, विभिन्न फलों और कुछ सब्जियों में पाया जाता है। मुख्य तेज कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज है और इस पदार्थ की निरंतर एकाग्रता शरीर में प्रदान की जानी चाहिए। यह कोशिकाओं को पूरी तरह से खिलाने की अनुमति देता है, और हार्मोन इंसुलिन सेलुलर संरचनाओं को ग्लूकोज की डिलीवरी के लिए जिम्मेदार है।
ग्लूकोज की मात्रा में अचानक कोई भी बदलाव व्यक्ति में थकान का कारण बनता है। यह भी कहा जाना चाहिए कि ग्लूकोज की एकाग्रता में तेज वृद्धि के साथ, भूख बढ़ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त में पदार्थ के स्तर में तेज वृद्धि होती है। अगर आप शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं तो आपको इस बात का हमेशा ध्यान रखना चाहिए। अब हम बुनियादी सरल कार्बोहाइड्रेट के मुख्य प्रकारों पर एक त्वरित नज़र डालेंगे।
- फ्रुक्टोज। यह पदार्थ फलों में पाया जाता है। किसी उत्पाद में फ्रुक्टोज की मात्रा उसकी मिठास की डिग्री से निर्धारित की जा सकती है, यह संकेतक जितना अधिक होगा, इसमें उतना ही अधिक फ्रुक्टोज होगा। चूंकि फ्रुक्टोज इंसुलिन को आकर्षित किए बिना ऊर्जा के साथ सेलुलर संरचनाएं प्रदान करने में सक्षम है, इसलिए मधुमेह वाले लोगों द्वारा इसका उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
- लैक्टोज। यह पदार्थ दूध और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। शरीर में विशेष एंजाइम लैक्टेज की पर्याप्त मात्रा होने पर ही इसे पूरी तरह से आत्मसात किया जा सकता है। ध्यान दें कि ग्रह पर लगभग चालीस प्रतिशत लोग लैक्टोज को आत्मसात करने में समस्याओं का अनुभव करते हैं। ऐसे में आपको किण्वित दूध उत्पादों का उपयोग करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि उनमें कुछ दूध शर्करा लैक्टिक एसिड के रूप में होता है।
- सुक्रोज। खाद्य शर्करा इस पदार्थ का लगभग 95 प्रतिशत है और इसमें अन्य पोषक तत्व नहीं होते हैं। जब खेलों में कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की बात आती है, तो आपको चीनी से सावधान रहने की जरूरत है।
- माल्टोस। माल्ट, बियर, शहद और गुड़ में पाया जाता है। चीनी की तुलना में, माल्टोज, कार्बोहाइड्रेट के अलावा, विभिन्न ट्रेस तत्व भी होते हैं, जो इसे शरीर के लिए बहुत अधिक पौष्टिक बनाता है।
जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
पौधे जटिल कार्बोहाइड्रेट को दो रूपों में संग्रहित करने में सक्षम हैं: सेल्युलोज और स्टार्च। मनुष्यों सहित जानवरों में, जटिल कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन के रूप में जमा होते हैं। लगभग 80 प्रतिशत धीमे कार्बोहाइड्रेट हमें स्टार्च से प्राप्त होते हैं। यह पदार्थ अनाज, फलियां और कुछ सब्जियों, जैसे आलू या मकई में पाया जाता है।
लार एंजाइमों की भागीदारी के साथ पहले से ही मौखिक गुहा में स्टार्च को शरीर द्वारा संसाधित किया जाना शुरू हो जाता है।इसके बाद, पाचन क्रियाएँ तब तक नहीं रुकतीं जब तक कि स्टार्च पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट में टूट न जाए। ग्लाइकोजन यकृत और मांसपेशियों की सेलुलर संरचनाओं में जमा होता है। इसके अलावा, मांसपेशियों के ऊतकों में कुल मांसपेशी द्रव्यमान से लगभग एक प्रतिशत ग्लाइकोजन होता है। यह ग्लाइकोजन है जिसका सेवन खेल के दौरान किया जाता है, और यकृत में पदार्थ का उद्देश्य भोजन की अनुपस्थिति में रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को सामान्य करना है।
खेलों में कार्बोहाइड्रेट का महत्व
कार्बोहाइड्रेट युक्त कोई भी खाद्य पदार्थ हमारे शरीर के लिए ईंधन है। एक बार संसाधित होने के बाद, पोषक तत्व ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, जो मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को पोषण देता है। यदि मस्तिष्क की सेलुलर संरचनाओं को पर्याप्त मात्रा में ग्लूकोज प्रदान नहीं किया जाता है, तो अंग का प्रदर्शन तेजी से कम हो जाता है, और हम सुस्त और सुस्त महसूस करने लगते हैं।
ग्लूकोज का हिस्सा ग्लाइकोजन के रूप में शरीर द्वारा जमा किया जाता है, जिसे बाद में प्रशिक्षण के दौरान सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। ऐसे खेलों में जहां धीरज फिटनेस का प्राथमिक उपाय है, एथलीट अक्सर विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का सेवन करते हैं। इससे उन्हें अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने की अनुमति मिलती है। "लौह" खेलों में कार्बोहाइड्रेट भी महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि एथलीटों में ग्लाइकोजन की खपत बहुत अधिक है। आपके पास जितना अधिक ग्लाइकोजन डिपो होगा, आप उतनी ही तीव्रता से व्यायाम कर सकते हैं।
खेलों में भी कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं। मांसपेशियों को केवल एक पाउंड बढ़ाने के लिए, आपको 2.5 हजार कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। यही कार्बोहाइड्रेट के लिए है। ऊर्जा के स्रोत का चयन करते समय, शरीर हमेशा कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देता है, क्योंकि वह उनसे जल्द से जल्द स्वच्छ ऊर्जा प्राप्त कर सकता है।
नतीजतन, पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट लेने से, आप प्रोटीन यौगिकों को बनाए रखते हैं, जो तब नए मांसपेशी फाइबर बनाने के लिए उपयोग किए जाएंगे। अगर आपका वजन कम हो रहा है तो ऐसे में आपको कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। वसा जलने की प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए, आपको एक उत्प्रेरक की आवश्यकता होती है, जिसकी भूमिका कार्बोहाइड्रेट द्वारा निभाई जाती है।
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