पोषण कार्यक्रम तैयार करते समय, तगड़े लोगों को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। पता करें कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट कब लेना है। शरीर सौष्ठव में सभी पोषण दो पोषक तत्वों - कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यौगिकों पर आधारित होते हैं। सभी जानते हैं कि प्रोटीन का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं। एक बिल्डर के लिए उचित पोषण के आयोजन में मुख्य प्रश्न अब इन पोषक तत्वों की मात्रा नहीं है, बल्कि शरीर सौष्ठव में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट कब लेना है।
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट कब लें?
कार्बोहाइड्रेट
ग्लाइकोजन डिपो को फिर से भरने के लिए शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है, जो एक औसत व्यक्ति में यकृत में पाया जाता है, और एथलीटों में भी मांसपेशियों के ऊतकों में। पाठ के दौरान, जब ऊर्जा भंडार समाप्त हो जाता है, तो शरीर अपने द्वारा संग्रहीत ग्लाइकोजन का उपयोग करना शुरू कर देता है।
यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो मांसपेशियों के ऊतक टूटने लगते हैं, जिससे द्रव्यमान का नुकसान होता है। इस समस्या से बचने के लिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद फल, जूस या स्पोर्ट्स ड्रिंक के रूप में 50 से 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लें। इस कदम के लिए धन्यवाद, आप न केवल मांसपेशियों को संरक्षित करेंगे, बल्कि जल्द से जल्द ग्लाइकोजन स्टोर भी बहाल करेंगे। इसके अलावा, यह उस समय किया जाना चाहिए जब "कार्बोहाइड्रेट विंडो" खुली हो, जिसकी अवधि आधे घंटे से चालीस मिनट तक होती है।
प्रत्येक एथलीट का शरीर व्यक्तिगत रूप से कार्बोहाइड्रेट को आत्मसात करने में सक्षम होता है। कोई गेनर लेना पसंद करता है, जबकि किसी का शरीर फलों या ताजा निचोड़ा हुआ रस के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देता है। यह निर्धारित करने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है। हमें एक छोटा सा प्रयोग करना होगा। कक्षा के बाद, कार्बोहाइड्रेट के प्रत्येक स्रोत का सेवन करें और अपनी स्थिति की निगरानी करें। यदि दस मिनट के भीतर आप और अधिक प्रफुल्लित हो गए हैं, तो यह विशेष रूप आपके लिए सबसे प्रभावी है। मान लीजिए आज फल खाते हैं और मनचाहा फल नहीं मिला तो अगले पाठ में गेनर लें। प्रयोग तब तक जारी रखें जब तक कि शरीर आपको यह न बताए कि इसके लिए सबसे अच्छा क्या है।
प्रोटीन यौगिक
"कार्बोहाइड्रेट विंडो" के अलावा, एक प्रोटीन भी है। यह प्रशिक्षण पूरा होने के बाद एक या दो घंटे के लिए खुला रहता है। यदि आप कक्षा में उच्च परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो किसी भी स्थिति में आपको उसकी उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। जबकि यह "खिड़की" खुली है, आपको बस एक प्रोटीन शेक पीने की जरूरत है और आपका चयापचय नाटकीय रूप से तेज हो जाएगा, और उपचय पृष्ठभूमि बढ़ जाएगी।
कुछ साल पहले तक, एथलीट प्रोटीन यौगिकों से अलग से कार्बोहाइड्रेट लेते थे। हालांकि, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट के रूप में एक ही समय में प्रोटीन और अमीनो एसिड की खुराक लेना सबसे प्रभावी है।
नींद के दौरान
रात में, पाचन तंत्र आराम करता है और इस कारण से, शरीर को ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों के प्रोटीन का उपयोग करने के लिए मजबूर किया जाता है। वहीं, इस समय बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है और मास लॉस छोटा होता है। मोटे तौर पर, इसे गंभीरता से भी नहीं लिया जा सकता है अगर सुबह में अपचय संबंधी प्रतिक्रियाएं तेज नहीं होतीं।
जागने पर, शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो द्रव्यमान के नुकसान को बहुत बढ़ा देती है। इससे बचने के लिए जल्द से जल्द जल्दी पचने योग्य प्रोटीन यौगिकों का एक भाग लेना आवश्यक है। सोने से पहले कैसिइन और अमीनो एसिड सप्लीमेंट लेने की भी सलाह दी जाती है।
इंसुलिन
शरीर में यह हार्मोन परिवहन का कार्य करता है और भोजन के बाद इसकी एकाग्रता में तेजी से वृद्धि होती है। आप शायद अभी तक पूरी तरह से नहीं समझ पाए हैं कि इस तथ्य का द्रव्यमान बढ़ने से क्या लेना-देना है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि इंसुलिन प्रोटीन चयापचय में सक्रिय रूप से शामिल है।
मांसपेशियों में प्रोटीन यौगिकों को कोशिकाओं के अंदर संश्लेषित किया जाता है, जिन्हें पहले अमाइन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। लेकिन कोशिका झिल्ली इन पदार्थों को पारित नहीं करना चाहती है, जो मांसपेशियों के विकास को धीमा कर देती है। यह इंसुलिन है जो झिल्ली पारगम्यता सूचकांक को बढ़ाता है, जिससे उपचय पृष्ठभूमि में वृद्धि होती है। इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण शुरू होने से आधे घंटे पहले 100 मिलीलीटर उच्च गुणवत्ता वाले तरल कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए।
प्रोटीन के लिए इसे कैसे और कब लेना है, यह वीडियो देखें:
