एक बार और सभी के लिए वसा खोने और एक दुबला शरीर बनाने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करना सीखें। पेशेवर पोषण विशेषज्ञों से राज। इससे पहले कि आप शरीर सौष्ठव में एक व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट आहार के बारे में बात करना शुरू करें, कुछ सामान्य नियम हैं जिन्हें आपको याद रखने की आवश्यकता है:
- वजन घटाने के दौरान आहार में खपत कार्बोहाइड्रेट की संख्या शरीर की इंसुलिन की संवेदनशीलता पर निर्भर करती है।
- बहुत बार, शरीर के सामान्य कामकाज के दौरान, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 20-40 प्रतिशत तक कम करने से वांछित परिणाम नहीं मिलता है।
- इंसुलिन आहार कार्यक्रम सामान्य स्तर से 50 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से शुरू होना चाहिए। तब आपको आहार में पोषक तत्वों की मात्रा को कम करने की आवश्यकता होती है जब तक कि आप वसा द्रव्यमान खोना शुरू नहीं करते।
- आपको अपनी भलाई पर ध्यान नहीं देना चाहिए, और सभी निर्णय केवल प्राप्त परिणामों के आधार पर ही लेने चाहिए।
बेशक, अपने पोषण कार्यक्रम में कार्बोहाइड्रेट कम करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, इंसुलिन संवेदनशीलता यहां एक महत्वपूर्ण संकेतक है। यदि यह आंकड़ा काफी अधिक है, तो एक निश्चित सीमा में कार्बोहाइड्रेट की संख्या में कमी के साथ, आप वसा द्रव्यमान नहीं खोएंगे और इस कारण से शरीर सौष्ठव में एक व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट आहार का उपयोग किया जाना चाहिए।
इंसुलिन संवेदनशीलता आहार को कैसे प्रभावित करती है?
यह समझने के लिए कि इंसुलिन संवेदनशीलता वजन घटाने और आहार को कैसे प्रभावित करती है, दो अध्ययनों के परिणामों को देखना आवश्यक है।
पहले प्रयोग में, शोधकर्ताओं ने खुद को एक मानक आहार कार्यक्रम के बीच वसा में कम और कार्बोहाइड्रेट में कम के बीच शरीर पर प्रभाव में अंतर खोजने का कार्य निर्धारित किया। यह डेढ़ साल तक चलने वाला एक दीर्घकालिक अध्ययन था। नतीजतन, यह पाया गया कि सभी विषयों ने अपना वजन कम किया।
यह माना जा सकता है कि इसमें मुख्य भूमिका आहार की कैलोरी सामग्री द्वारा निभाई गई थी, लेकिन किसी को निष्कर्ष पर नहीं जाना चाहिए। शोधकर्ताओं ने फिर परिणामों का विश्लेषण किया और सभी विषयों को उनके इंसुलिन संवेदनशीलता स्कोर के अनुसार विभाजित किया। और उसके बाद, यह स्पष्ट हो गया कि उच्च इंसुलिन संवेदनशीलता के साथ, लोगों ने किसी भी आहार पोषण कार्यक्रम का उपयोग करते समय अपना वजन कम किया।
दूसरा प्रयोग एक साल तक चला। सभी विषयों ने चार पोषण कार्यक्रमों में से एक का उपयोग किया: ओर्निश, एटकिंस, ज़ोन और पारंपरिक कम वसा वाला आहार। परिणामस्वरूप, एटकिंस पोषण कार्यक्रम का उपयोग करके समूह के सदस्यों द्वारा सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए गए। अगर आपको याद हो तो शरीर सौष्ठव में यह व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट आहार है।
लेकिन इस मामले में, इंसुलिन संवेदनशीलता संकेतकों के अनुसार परिणामों को फिर से संसाधित करने के बाद। परिणाम पिछले प्रयोग के समान थे। इस प्रकार, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि वजन कम करने में इंसुलिन संवेदनशीलता महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। लेकिन इन प्रयोगों में, विषयों को शारीरिक गतिविधि से अवगत नहीं कराया गया था। जैसा कि आप जानते हैं, शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के ऊतकों की इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में बहुत योगदान देता है। इससे यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि शरीर सौष्ठव में एक व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट आहार में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए अधिक पोषक तत्वों का सेवन शामिल हो सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि हमारी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए एंजाइमेटिक तंत्र नहीं होते हैं, जिसका उपयोग शरीर के अन्य अंगों और प्रणालियों द्वारा किया जा सकता है।एथलीटों को सामान्य लोगों की तुलना में अधिक इंसुलिन संवेदनशीलता की आवश्यकता होती है और प्रभावी रूप से वसा खोने के दौरान अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं।
शरीर सौष्ठव में व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट आहार कैसे तैयार करें?
अपना खुद का कम कार्ब पोषण कार्यक्रम तैयार करते समय, आपको अपने कुल कैलोरी सेवन के 40 प्रतिशत पर पोषक तत्वों की कमी शुरू करने की आवश्यकता होती है। हमने आज पहले ही ओर्निश पोषण कार्यक्रम का उल्लेख किया है, जिसमें 65 प्रतिशत या उससे अधिक कार्बोहाइड्रेट की खपत होती है। कुल कैलोरी आहार कार्यक्रम के 50 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते समय आप वसा द्रव्यमान भी खो सकते हैं।
चूंकि आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना है, इसलिए आपको अन्य पोषक तत्वों में कटौती करनी होगी। इसके अलावा, प्रोटीन यौगिकों की मात्रा 30 प्रतिशत से कम नहीं होनी चाहिए। आपको 20 प्रतिशत से अधिक और वसा आवंटित नहीं करना चाहिए। नतीजतन, आपके पोषण कार्यक्रम में निम्नलिखित पोषक तत्व अनुपात होगा: 50/30/20 (कार्बोहाइड्रेट / प्रोटीन यौगिक / वसा)।
शायद, कोई सोचेगा कि अब हम एक मानक कम वसा वाले पोषण कार्यक्रम के बारे में बात कर रहे हैं, लेकिन निष्कर्ष पर जल्दी करो। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और फिर भी उच्च इंसुलिन संवेदनशीलता बनाए रखना चाहते हैं, तो उपरोक्त पोषक तत्व अनुपात एक प्रारंभिक बिंदु है।
इस आहार के साथ एकमात्र समस्या भूख की संभावित भावना है। यह इसकी कम वसा सामग्री के कारण है। हालांकि, इस स्थिति से बाहर निकलने का एक तरीका है - सब्जियां।
सबसे पहले आपको ढेर सारी सब्जियां और हरी सब्जियां खाने की जरूरत है। इनमें फाइबर की अधिकतम मात्रा होती है, जो भूख की भावना को जल्दी से कम कर देता है और साथ ही कैलोरी में भी कम होता है। आज कई लोग इंसुलिन को मोटापे का मुख्य कारण मानते हैं, यह भूल जाते हैं कि भूख इसी हार्मोन पर निर्भर करती है। यदि आपको भोजन के बाद भी बार-बार भूख लगती है, तो आपको कार्बोहाइड्रेट की खपत 5-10 प्रतिशत कम कर देनी चाहिए और वसा की मात्रा उतनी ही बढ़ा देनी चाहिए।
हम पहले ही कह चुके हैं कि आपको अपनी भावनाओं से निर्देशित नहीं होना चाहिए। आपको सबसे पहले शरीर में होने वाले परिवर्तनों का निरीक्षण करना चाहिए। एक डायरी रखें और उसमें शरीर में होने वाले सभी परिवर्तनों को नोट करें और उनके आधार पर अपने पोषण कार्यक्रम को समायोजित करें। आपकी भावनाएं मायने नहीं रखतीं, केवल शरीर की प्रतिक्रिया महत्वपूर्ण है।
व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट आहार को सही ढंग से कैसे बनाया जाए, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
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