प्रशिक्षण के स्तर की परवाह किए बिना, "पठार" राज्य की समस्या सभी एथलीटों के लिए प्रासंगिक है। पता लगाएं कि इस स्थिति को कैसे दूर किया जाए और किसी एक सुझाव का उपयोग करें। हर एथलीट एक पठार का अनुभव कर सकता है। इसके अलावा, उनके प्रशिक्षण का स्तर निर्णायक नहीं है। आप लंबे समय तक प्रगति कर सकते हैं, लेकिन एक निश्चित बिंदु पर, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता तेजी से गिर जाएगी, और प्रगति रुक सकती है। यह तब भी हो सकता है जब प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम की सभी आवश्यकताओं का पालन किया जाता है। कोई ऐसी स्थिति से संतुष्ट हो सकता है, जबकि अन्य इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता खोजेंगे। यह उन एथलीटों के लिए है जो मांसपेशियों को हासिल करना जारी रखना चाहते हैं, यह लेख लिखा गया है। इसमें आप पठारी प्रभाव को दूर करने के 7 उपाय सीख सकते हैं।
टिप # 1: अपने वर्कआउट रूटीन में बदलाव करें
सबसे लोकप्रिय प्रशिक्षण चक्र 4 या 6 सप्ताह है। हालाँकि, जब आपका शरीर पहले से ही पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित होता है, तो ऐसी व्यवस्था काम करना बंद कर देती है। यह कहा जाना चाहिए कि लंबी अवधि और जटिल संरचना वाले कुछ अन्य कार्यक्रम हैं, जिससे आप अपनी प्रगति को बेहतर ढंग से ट्रैक कर सकते हैं।
यदि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में बार-बार बदलाव करते हैं, जैसे कि हर एक या दो सप्ताह में, तो आप तेजी से आगे बढ़ेंगे। उदाहरण के लिए, योडा थ्री ट्रेनिंग (Y3T) प्रणाली काफी लोकप्रिय है और इसमें 3 प्रशिक्षण शैलियों की साइकिलिंग शामिल है:
- पहले सप्ताह में आप 6 से 10 दोहराव के साथ बुनियादी अभ्यास करते हैं।
- दूसरा सप्ताह वर्कआउट में 8 से 12 तक कई दोहराव के साथ पृथक और बुनियादी आंदोलनों का समावेश होता है।
- ए तीसरे सप्ताह में आप उच्च तीव्रता और वॉल्यूमेट्रिक मोड में काम कर रहे हैं। दोहराव की संख्या पहले से ही लगभग 15 है। इसके अलावा, सुपरसेट और ड्रॉपसेट को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।
इस तकनीक के लिए धन्यवाद, आप मांसपेशियों के निरंतर सेट को प्राप्त कर सकते हैं।
टिप # 2: लोड समय
अक्सर, एथलीट, पठार की स्थिति को दूर करना चाहते हैं, कम संख्या में दोहराव के साथ प्रशिक्षण का सहारा लेना शुरू कर देते हैं। इसी समय, विपरीत प्रशिक्षण पद्धति अधिक प्रभावी हो सकती है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, एक बहुत ही महत्वपूर्ण मानदंड वह समय होता है जब वे भार के अधीन होते हैं। 3 से 5 तक कम संख्या में दोहराव का उपयोग करना, लोड की पर्याप्त अवधि प्रदान नहीं करता है।
इस तरह की तकनीक से शक्ति संकेतकों में वृद्धि होगी, लेकिन यह मांसपेशियों के ऊतकों की अतिवृद्धि का कारण नहीं बन सकती है। ऐसा करने के लिए, आपको 15 से 20 दोहराव से प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। अधिक हद तक, यह छोटी मांसपेशियों पर लागू होता है। इस प्रकार, शक्ति संकेतक विकसित करने के दृष्टिकोण में कुछ उच्च-प्रतिनिधि सेट जोड़े जा सकते हैं।
टिप # 3: मस्तिष्क-मांसपेशियों का कनेक्शन
हाल ही में, न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन पर अधिक से अधिक ध्यान दिया गया है। हालांकि, एथलीट शायद ही कभी अभ्यास में इस सिद्धांत का उपयोग करते हैं। इसका मुख्य कारण इस शब्द की गलतफहमी है। साथ में यह सबसे महत्वपूर्ण पहलू है जो वयस्क को बच्चे से अलग करता है। अधिकांश पेशेवर बॉडीबिल्डर मांसपेशियों को प्राप्त करने और शरीर को समरूपता देने में इस कारक के उच्च महत्व से अवगत हैं।
प्रशिक्षण के दौरान, विशेष रूप से बड़े मांसपेशी समूहों में, बड़ी संख्या में सहायक मांसपेशियां काम से जुड़ी होती हैं। यह अधिक वजन उठाने में योगदान देता है, लेकिन भार सभी मांसपेशियों में वितरित किया जाता है। नतीजतन, लक्ष्य की मांसपेशियों को कम तनाव प्राप्त होता है। यदि न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन ठीक से शामिल हों तो स्थिति बदल जाएगी।
टिप # 4: बाधाओं को दूर करें
मांसपेशियों के विकास में हर एथलीट की अड़चनें होती हैं।उनकी उपस्थिति मांसपेशियों के विकास में प्रगति और काम करने वाले वजन में वृद्धि को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है। उदाहरण के लिए, लेटने की स्थिति में बेंच प्रेस करते समय, कई एथलीटों को आंदोलन के कुछ चरणों में समस्या होती है। यह ऊपरी या मध्य स्थिति, "मृत" बिंदु में निर्धारण हो सकता है। आगे बढ़ने के लिए इन समस्याओं को दूर करना होगा। आपको कमजोर मांसपेशियों की पहचान करनी चाहिए और उन पर उचित ध्यान देना चाहिए। इसके लिए अतिरिक्त अभ्यासों को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।
टिप # 5: विशाल दृष्टिकोण का उपयोग करें
विशालकाय सेट आपकी मांसपेशियों में जान फूंकने का एक शानदार तरीका है। विधि का सार अधिकतम कार्य भार के ५० से ७०% भार का उपयोग करना है और फिर लगातार ३ से ५ बार व्यायाम करना है। वहीं आराम करने का समय कम से कम होना चाहिए या बिना आराम के बिल्कुल भी काम करना चाहिए।
टिप # 6: अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की समीक्षा करें
पठारी अवस्था के मुख्य कारणों में से एक शरीर का नीरस भार का अनुकूलन है। एक ही व्यायाम के बार-बार उपयोग से शरीर को उनकी आदत हो जाती है और प्रगति कम हो जाती है। आपको लगातार नए अभ्यासों की तलाश करने और अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में उनका उपयोग करने की आवश्यकता है।
उदाहरण के लिए, प्रत्येक एथलीट के प्रशिक्षण कार्यक्रम में डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस शामिल हैं। उन्हें बदलने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए, ब्लॉक मशीन का उपयोग करके फ्रंट स्क्वैट्स और चेस्ट प्रेस। आप अपने अभ्यास के शस्त्रागार में सूमो डेडलिफ्ट और अन्य को भी जोड़ सकते हैं।
टिप # 7: एक कसरत साथी खोजें
बेशक, आत्म-प्रेरणा बहुत महत्वपूर्ण है और आपकी निरंतर प्रगति के मुख्य कारकों में से एक है। हालांकि, बाहरी प्रेरणा अधिक प्रभावी हो सकती है और पठार की स्थिति को दूर करने में आपकी सहायता कर सकती है। पूरे समर्पण के साथ खुद को लगातार प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर करना काफी कठिन है। ऐसे में आपका पार्टनर आपकी मदद करेगा।
इसके अलावा, बाहर से, सभी त्रुटियां अधिक ध्यान देने योग्य हैं और आपको नई जानकारी प्राप्त होगी। अक्सर, अभ्यास करते समय, अतिरिक्त दोहराव को पूरा करने के लिए बाहरी सहायता की आवश्यकता होती है। यदि आपकी प्रगति रुक गई है, और आप लंबे समय से मांसपेशियों को हासिल करने में असमर्थ हैं, तो आपको निराश नहीं होना चाहिए। हर एथलीट के करियर में ऐसे पीरियड्स संभव होते हैं और इस स्थिति से उबरने के कई तरीके हैं। ऊपर वर्णित पठारी प्रभाव को दूर करने के लिए 7 युक्तियों का प्रयोग करें और आप फिर से प्रगति करेंगे।
इस वीडियो में पठारी प्रभाव और इस समस्या को हल करने के तरीके के बारे में और जानें:
