एक एथलीट के लिए भारी वजन उठाने और चोट से बचने के लिए एक मजबूत पीठ महत्वपूर्ण है। बॉडीबिल्डिंग में एक्सप्लोसिव बैक एक्सरसाइज के बारे में जानें। हर एथलीट के लिए मजबूत पीठ होना जरूरी है। यह आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में कम से कम एक विस्फोटक अभ्यास को शामिल करके प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन जितना अधिक होगा, उतनी ही तेजी से आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। बॉडीबिल्डिंग में मौजूदा चलन बहुत सारे स्टैटिक एक्सरसाइज जैसे डेडलिफ्ट्स करना है। आज हम बात करने जा रहे हैं कि शरीर सौष्ठव में शक्तिशाली पीठ के लिए विस्फोटक व्यायाम का उपयोग कैसे करें।
कई एथलीट और पेशेवर विस्फोटक आंदोलनों का उपयोग करने से इनकार करने का मुख्य कारण उनकी जटिलता है। इसके अलावा, कई लोग उन्हें स्थैतिक आंदोलनों की तुलना में अधिक दर्दनाक मानते हैं। साथ ही, वे भूल जाते हैं कि विस्फोटक गति धीमी गति से मांसपेशियों को लोड नहीं करती है, और भार की विविधता मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के लिए एक उत्कृष्ट उत्तेजना है।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि विस्फोटक अभ्यासों का केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर विशेष प्रभाव पड़ता है, जो वास्तव में उनकी तकनीक को और अधिक जटिल बनाता है। तंत्रिका तंत्र को भी प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, और यह एक लंबी प्रक्रिया है। बहुत बार आप यह राय सुन सकते हैं कि अकेले विस्फोटक अभ्यास की तकनीक में महारत हासिल करना असंभव है, लेकिन यह पूरी तरह से गलत है। बेशक, इसमें अधिक समय लगेगा, लेकिन यदि आप चाहें तो यह काफी संभव है। उन लोगों के लिए एक और सकारात्मक बात यह है कि जो घर पर स्वयं प्रशिक्षण लेते हैं - व्यायाम एक छोटे से कमरे में किया जा सकता है और किसी मित्र की सहायता की आवश्यकता नहीं होती है।
विस्फोटक अभ्यास से जुड़ी एक और गलत धारणा यह है कि उनकी तकनीक भले ही सही न हो, लेकिन फिर भी वे प्रभावी होंगी। जब तक जोड़ों में जलन नहीं होती है और तकनीक को सामान्य माना जा सकता है, तब तक वे आपकी ताकत के स्तर को बढ़ाएंगे। तकनीक जितनी बेहतर होगी, शरीर सौष्ठव में विस्फोटक बैक पावर एक्सरसाइज करने पर उतना ही अधिक प्रदर्शन प्राप्त होगा।
बारबेल को छाती तक उठाना और व्यायाम करने की तकनीक
सबसे अच्छे विस्फोटक आंदोलनों में से एक को बारबेल को छाती तक उठाना माना जाता है। एथलीट जो सभी आंदोलनों की तकनीक में जल्दी से महारत हासिल करते हैं, वे अपने सभी एथलेटिक कौशल में सुधार करके जल्दी परिणाम प्राप्त करेंगे। यह उतना ही महत्वपूर्ण है कि इस आंदोलन में काम में बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं - पैर, पीठ, कंधे की कमर। यह हर एथलीट के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। चेस्ट लिफ्ट करने के लिए आपको बस एक बार, डिस्क और एक छोटा कमरा चाहिए। जब बार चयन की बात आती है, भारोत्तोलन आदर्श होता है, हालांकि यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है। डिस्क का कोई भी सेट हो सकता है, लेकिन घर पर प्रशिक्षण के लिए रबर डिस्क का उपयोग करना सबसे अच्छा है। इस अभ्यास को करते समय निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें:
- अधिकांश एथलीट सुरक्षित रूप से ४० किलोग्राम वजन के साथ व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं, लेकिन अगर आप सात में प्रशिक्षित करने वाले अकेले नहीं हैं, तो हल्का डिस्क खरीदना समझ में आता है।
- आंदोलन करने से पहले, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और आपके पैर आगे की ओर होने चाहिए। यह प्रारंभिक स्थिति है। आप किसी भी ग्रिप का उपयोग कर सकते हैं जिसके साथ आप सहज महसूस करते हैं। पकड़ की चौड़ाई का भी यही हाल है। बार पर सबसे अच्छा हाथ प्लेसमेंट निर्धारित करने के लिए आपको शायद कुछ परीक्षण आंदोलनों को करने की आवश्यकता होगी।
- यह याद रखना चाहिए कि बहुत व्यापक पकड़ के साथ, कंधे और कोहनी के जोड़ों पर भार काफी बढ़ जाएगा, और बहुत संकीर्ण पकड़ के साथ, खेल उपकरण को कंधों पर फेंकना काफी मुश्किल होगा।
- पूरे अभ्यास के दौरान पीठ सपाट होनी चाहिए। यह कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर और उन्हें उस स्थिति में पकड़कर प्राप्त किया जा सकता है। अपने श्रोणि को कम करना शुरू करें और सुनिश्चित करें कि बार आपके पिंडली के जितना संभव हो उतना करीब स्थित है, और इससे भी बेहतर जब यह उन्हें छूता है। आंदोलन शुरू करने से पहले, आपका सिर आगे की ओर होना चाहिए।
- प्रक्षेप्य को तुरंत ऊपर की ओर झटका देने का प्रयास न करें। शुरुआती एथलीटों में यह सबसे आम गलती है। आंदोलन के पहले चरण में प्रारंभिक स्थिति बनाए रखने के लिए बार को सुचारू रूप से चलना चाहिए। हाथ सीधे होने चाहिए, लेकिन प्रक्षेप्य बहुत आगे नहीं जाना चाहिए।
- जब खेल उपकरण घुटने के जोड़ों से गुजरते हैं, तो आपको विस्फोटक गति के बारे में सोचना शुरू कर देना चाहिए। अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और उसी समय जाल को सिकोड़ें। जब इन दोनों आंदोलनों को एक साथ किया जाता है, तो प्रक्षेप्य जल्दी से नाभि क्षेत्र में उतरेगा। इस समय, आपको अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ना चाहिए, कंधे की कमर की मांसपेशियों को काम करने के लिए जोड़ना चाहिए। बछड़े की मांसपेशियों के साथ, वे प्रक्षेप्य को अंतिम गति के लिए आवश्यक आवेग देंगे।
- इस बिंदु पर, आपको अपने पैर की उंगलियों पर उठना चाहिए, शरीर सीधा है, और बार पसलियों के नीचे है। इस मामले में, कोहनी के जोड़ों को आगे और बाहर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। व्यायाम करते समय यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है। यदि कोहनी के जोड़ पीछे की ओर इशारा करते हैं, तो आप जॉगिंग आंदोलन नहीं कर पाएंगे और केवल गति का उपयोग करना होगा।
- आंदोलन का अंतिम चरण प्रक्षेप्य को छाती पर फेंक रहा है। इसे तकनीकी दृष्टि से यथासंभव सही ढंग से किया जाना चाहिए। हथियारों और बछड़ों के काम के लिए धन्यवाद, बार आवश्यक त्वरण प्राप्त करता है और ऊपर उठता है। इस समय, आपके पास अपने कोहनी के जोड़ों को खेल उपकरण के नीचे लाने और इसे डेल्टा पर फेंकने का समय होना चाहिए। बेशक, इसके लिए आपके कंधे की कमर में कुछ लचीलापन होना चाहिए।
- यह संभावना है कि कोहनी के जोड़ों और कलाइयों को विकसित होने में कुछ समय लगेगा ताकि उन्हें वह लचीलापन मिल सके जिसकी उन्हें आवश्यकता है। सबसे अधिक बार, एथलीटों को बार को छाती तक उठाने में समस्या नहीं होती है, अगर इससे पहले उन्होंने बड़ी संख्या में प्रेस नहीं किए हैं।
- अंतिम चरण में आंदोलन करते समय, सुनिश्चित करें कि प्रक्षेप्य कॉलरबोन पर नहीं गिरता है। यदि आप ऐसा अक्सर करते हैं, तो आप उन्हें चोट पहुंचा सकते हैं। झटका को थोड़ा अवशोषित करने के लिए ऊपर उठाना शुरू करने से पहले अपने घुटने के जोड़ों को थोड़ा मोड़ें।
यदि आप चाहते हैं कि आपका शरीर सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित हो, तो अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शरीर सौष्ठव में एक शक्तिशाली पीठ के लिए विस्फोटक अभ्यास शामिल करना सुनिश्चित करें। इसे कम से कम बारबेल को छाती तक उठाने दें।
आप इस वीडियो में बारबेल को छाती तक उठाने की तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं:
