प्रत्येक एथलीट प्रशिक्षण के दौरान बुनियादी अभ्यास करता है। उनकी अपनी विशिष्ट विशेषताएं हैं। बुनियादी शरीर सौष्ठव अभ्यास करने के रहस्यों को जानें। बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट या बारबेल स्क्वैट्स हर एथलीट के शस्त्रागार का हिस्सा हैं। मांसपेशियों के त्वरित सेट के साथ-साथ शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए सभी बुनियादी व्यायाम आवश्यक हैं। इन आंदोलनों के बिना महान ऊंचाइयों तक पहुंचना असंभव है। बॉडीबिल्डर्स को यहीं नहीं रुकना चाहिए और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए लगातार नए तरीकों की तलाश करनी चाहिए। आज आप बुनियादी बॉडीबिल्डिंग एक्सरसाइज के रहस्यों को जानेंगे जो आपको परफेक्ट फिगर बनाने के मुश्किल काम में मदद करेंगे।
प्रशिक्षण में बुनियादी अभ्यासों को लागू करने से ही आप निरंतर प्रगति प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में बारबेल स्क्वाट का उपयोग करते समय, पैर की मांसपेशियां अन्य अभ्यासों की तुलना में तेजी से विकसित होंगी। अब आइए मुख्य अभ्यासों पर सीधे विचार करें।
बुनियादी व्यायाम # 1: छाती से बारबेल का झटका
यह अभ्यास मूल से संबंधित है और इसका उद्देश्य कंधे क्षेत्र की मांसपेशियों को विकसित करना है। पेशेवर एथलीटों के अनुसार, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, इस आंदोलन का उपयोग करके, आप वर्ष के दौरान 10 से 15 किलोग्राम उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं।
तकनीकी दृष्टि से यह एक कठिन अभ्यास है, लेकिन इसमें महारत हासिल करने के लिए उपयुक्त दृष्टिकोण के साथ, यह द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक बहुत ही प्रभावी उपकरण बन जाता है। पूरे आंदोलन को दो चरणों में विभाजित किया जाना चाहिए। सबसे पहले, एक खेल उपकरण को छाती पर फेंकना चाहिए, पैरों और पीठ की मांसपेशियों को लोड करना। दूसरे चरण में सीधी भुजाओं पर ऊपर की ओर एक तेज धक्का शामिल है। इस समय, कंधे की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम में शामिल होती हैं। अब आइए व्यायाम करने की तकनीक पर करीब से नज़र डालें।
चरण एक
आपको बैठकर खेल उपकरण लेने की जरूरत है जैसे कि आप एक डेडलिफ्ट करने की तैयारी कर रहे हैं। फर्क सिर्फ पकड़ का है। हथेलियाँ आपकी ओर देखनी चाहिए। इस मामले में, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ना आवश्यक है, और पीठ सपाट रहनी चाहिए। केवल अपने पैरों से उपकरण उठाएं। जब यह घुटने के जोड़ों के ऊपर हो, तो बारबेल को कम कर दें।
2 चरण
इस स्तर पर, शरीर को तेजी से सीधा किया जाना चाहिए और कंधे के जोड़ों को स्थानांतरित किया जाना चाहिए, जिससे खेल उपकरण ऊपर जाने के लिए एक आवेग दे।
चरण 3
अपने ब्रश चालू करें और प्रक्षेप्य के नीचे बैठें। इसे अपनी छाती तक उठाएं और पूरी तरह से सीधा करें।
चरण 4
चरण 3 और 4 के बीच रुके बिना, अपने घुटने के जोड़ों को मोड़ें और खेल उपकरण को ऊपर की ओर धकेलें। उसी समय, आपको अपने हाथों और पैरों के साथ आंदोलनों को करना चाहिए। अपने सिर के ऊपर फैली हुई भुजाओं के लिए प्रक्षेप्य को ऊपर उठाते हुए और बिना रुके, प्रक्षेप्य को जमीन पर फेंकें।
बुनियादी व्यायाम # 2: अपने पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें
पैर समूहों को पंप करने के लिए सबसे कठिन में से एक हैं, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। इसके कई कारण हैं, लेकिन बुनियादी शरीर सौष्ठव अभ्यास के निम्नलिखित रहस्य आपको इस कार्य को आसान बनाने में मदद करेंगे:
- सप्ताह के पहले दिन को पैर प्रशिक्षण के लिए अलग रखना और इसे बाकी मांसपेशी समूहों से अलग करना सबसे अच्छा है।
- क्वाड्स को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको पंपिंग मोड का उपयोग करना चाहिए, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक दृष्टिकोण में 12 से 15 पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन करना। लसदार मांसपेशियों और पैरों की बाइसेप्स के विकास के लिए, कम-पुनरावृत्ति का उपयोग करना आवश्यक है। बड़े काम के वजन का उपयोग करके 4 से 6 दोहराव करने के लिए पर्याप्त है।
- प्रशिक्षण सप्ताह के अंत में, आपको हैमस्ट्रिंग पर विशेष ध्यान देना चाहिए और उन पर काम करना चाहिए।
- यदि संभव हो तो सप्ताह में एक बार विशेष प्रशिक्षण आयोजित करना आवश्यक है। इस अवधि के दौरान, आपको उच्च समर्थन पर कूदना चाहिए, तेज गति से दौड़ना चाहिए और एक जगह से आगे और ऊपर कूदना चाहिए।
बुनियादी व्यायाम # 3: बेंच प्रेस
पेशेवर एथलीटों द्वारा यह देखा गया है कि लेटने की स्थिति में बेंच प्रेस करते समय, पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां स्थिर तनाव में होती हैं। ऐसा बाजुओं में संतुलन बनाए रखने के लिए किया जाता है। ट्राइसेप्स, आंदोलन के प्रारंभिक चरण में स्थिर रूप से लोड किए गए, एक समान कार्य करते हैं। यह बाजुओं को समकोण पर मुड़ी हुई स्थिति में रखता है। हालाँकि, ये स्थिर प्रयास छोटे हैं और एथलीट व्यायाम का 100% निचोड़ नहीं सकता है।
इस समस्या को हल करने के लिए, पीठ और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से अनुबंधित करने के लिए मजबूर किया जाना चाहिए। यह एक रिंग में मुड़े हुए रबर शॉक एब्जॉर्बर का उपयोग करके किया जा सकता है। आकृति आठ को घुमाते हुए इसे कलाइयों पर लगाना चाहिए। यह आपको बड़े कामकाजी भार के साथ काम करने की अनुमति देता है।
बुनियादी व्यायाम # 4: डेडलिफ्ट
यह एक बेहतरीन व्यायाम है जिसे हर एथलीट जानता है। लेकिन साथ ही, दो महत्वपूर्ण बिंदुओं पर ध्यान दिया जाना चाहिए:
- तकनीकी जटिलता।
- बड़ी चोट का खतरा।
बैठने की स्थिति में काम करने वाले लोगों के लिए डेडलिफ्ट सबसे बड़ा खतरा है। यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काफी कमजोर करता है, और वे अपने कार्य का सामना नहीं कर सकते। हालांकि, वे बुनियादी शरीर सौष्ठव अभ्यास के रहस्यों का उपयोग करके डेडलिफ्ट भी कर सकते हैं:
- खेल उपकरण को घुटने के जोड़ों के ऊपर सपोर्ट पर रखें।
- इस व्यायाम को अपने शरीर के वजन के 50% से अधिक वजन के साथ शुरू करें।
- अपने वर्कआउट रूटीन में डेडलिफ्ट्स का इस्तेमाल हफ्ते में दो बार से ज्यादा नहीं करें।
- काम करने वाले वजन को धीरे-धीरे 2-5 किलोग्राम बढ़ाया जाना चाहिए। यदि लोड बढ़ने के साथ निष्पादन तकनीक बिगड़ती है, तो वजन कम करें।
- दृष्टिकोण उस समय पूरा किया जाना चाहिए जब अंतिम पुनरावृत्ति विफलता के कगार पर की गई थी। फ़ॉलबैक दृष्टिकोण का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
- जब खेल उपकरण का कार्य भार आपके शरीर के वजन के दोगुने से अधिक हो जाता है, तो उपकरण को शुरुआती स्थिति में एक डिवीजन से कम करें और शरीर के आधे वजन के साथ फिर से शुरू करें।
- इसलिए आपको उस समय तक काम करना जारी रखना चाहिए जब तक कि प्रक्षेप्य जमीन से नहीं उठेगा।
आंदोलन करने की तकनीक पर विशेष ध्यान देना और बड़े वजन का पीछा न करना बहुत महत्वपूर्ण है।
शरीर सौष्ठव में बुनियादी बुनियादी अभ्यास करने की तकनीक के लिए, यह वीडियो देखें:
