यहां तक कि शुरुआती लोग भी जानते हैं कि प्रोटीन कितना महत्वपूर्ण है, लेकिन प्रोटीन सप्लीमेंट चुनते समय उनके मन में अक्सर सवाल होते हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने में प्रोटीन की भूमिका के बारे में जानें। आज हम इस प्रश्न का यथासंभव विस्तार से उत्तर देने का प्रयास करेंगे - क्या शरीर सौष्ठव में द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है और वे मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया को कैसे प्रभावित करते हैं। आप जानते हैं कि प्रोटीन सप्लीमेंट कई प्रकार के होते हैं, और आज आप जानेंगे कि इनमें से कौन आपको सबसे अधिक लाभ दे सकता है।
एथलीटों को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है?
प्रोटीन मांसपेशियों सहित शरीर के सभी ऊतकों के लिए एक निर्माण सामग्री है। भले ही आप सही तरीके से व्यायाम करें, लेकिन साथ ही साथ कुछ प्रोटीन यौगिकों का सेवन करें, तो आपको प्रगति की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। प्रोटीन सप्लीमेंट में वही प्रोटीन यौगिक होते हैं जो नियमित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। अंतर केवल इतना है कि वे अधिक पौष्टिक होते हैं।
प्रशिक्षण के बाद, तगड़े के लिए सबसे महत्वपूर्ण चरण की बारी आती है - मांसपेशियों की वृद्धि। आपको पता होना चाहिए कि यह प्रक्रिया रिकवरी के दौरान ही संभव है। मांसपेशियां आराम करती हैं और व्यायाम के दौरान उन्हें हुए नुकसान की मरम्मत करती हैं। यदि आप शरीर को आराम करने के लिए थोड़ा समय देते हैं, तो अगला प्रशिक्षण प्रभावी नहीं होगा।
प्रत्येक व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, शरीर के पास सभी माइक्रोट्रामा को खत्म करने और नए ऊतक बनाने के लिए समय होना चाहिए, जिसके लिए प्रोटीन का उपयोग किया जाता है। प्रोटीन यौगिकों का दैनिक सेवन आपके वजन के कम से कम दो ग्राम प्रति किलोग्राम है। दरअसल, आपको इसके बारे में पहले से ही पता होना चाहिए।
केवल भोजन के माध्यम से शरीर को इतनी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करना बेहद समस्याग्रस्त है। यह वह जगह है जहाँ प्रोटीन मिश्रण आते हैं। इस प्रकार, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि एथलीटों के लिए, सबसे महत्वपूर्ण खेल पूरक प्रोटीन और क्रिएटिन भी हैं।
मुझे किस तरह का प्रोटीन खाना चाहिए?
आपने शायद एक से अधिक बार स्पोर्ट्स फ़ूड स्टोर का दौरा किया है और प्रस्ताव पर प्रोटीन सप्लीमेंट्स की विशाल रेंज देखी है। यहां तक कि एक अनुभवी एथलीट भी इस बहुतायत में आसानी से खो सकता है, शुरुआती लोगों को तो छोड़ ही दें। हम विशिष्ट निर्माताओं के बारे में बात नहीं करेंगे, क्योंकि इसके बिना कई प्रकार के प्रोटीन होते हैं, और यह जानना महत्वपूर्ण है कि उनमें से कौन सबसे उपयोगी होगा और कब। हम अब इस बारे में बात करेंगे।
मट्ठा प्रोटीन
यह सबसे लोकप्रिय प्रकार का प्रोटीन है और प्रत्येक नौसिखिए एथलीट को इस प्रकार के प्रोटीन के साथ खेल पोषण से परिचित होना शुरू कर देना चाहिए। मट्ठा प्रोटीन की एक विशिष्ट विशेषता शरीर द्वारा उनके अवशोषण की उच्च दर है। यह कहना भी महत्वपूर्ण है कि इन प्रोटीन यौगिकों में एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल होता है।
आपको पता होना चाहिए कि व्हे प्रोटीन चार प्रकार के होते हैं: आइसोलेट, कॉन्संट्रेट, वॉटरप्रूफिंग और कॉम्बिनेशन। उनमें से सबसे सस्ता और निम्नतम गुण ध्यान केंद्रित है। वॉटरप्रूफिंग एजेंट (अधिकतम गुणवत्ता) का उपयोग करना सबसे अच्छा है, लेकिन इसकी लागत भी छोटी नहीं है। शुरुआती लोगों के लिए आइसोलेट सबसे अच्छा विकल्प है।
मट्ठा प्रोटीन प्रशिक्षण के दिनों में शुरू होने से लगभग आधे घंटे पहले, जागने के बाद और सत्र की समाप्ति के बाद तीस मिनट में लिया जाना चाहिए। आराम के दिनों में आपको प्रोटीन की भी जरूरत होती है। सप्लीमेंट्स सुबह और दोपहर 3 बजे से शाम 5 बजे के बीच लें।
कैसिइन
इस प्रकार का प्रोटीन पूरक धीमी अवशोषण दर में पिछले वाले से भिन्न होता है। औसतन, कैसिइन की एक सर्विंग छह घंटे के भीतर शरीर द्वारा संसाधित की जाती है। आपके पास शायद एक सवाल है - यह किस लिए है, अगर इसकी इतनी लंबी आत्मसात अवधि है?
यह एक नुकसान माना जा सकता है, लेकिन अगर आप कैसिइन का सही तरीके से उपयोग करते हैं, तो आप इसे एक फायदे में बदल सकते हैं। और सोने से पहले इस प्रकार का प्रोटीन लेना सबसे अच्छा है।
शरीर कभी भी पूरी तरह से आराम नहीं करता है। इसमें कुछ प्रक्रियाएं रात में चलती रहती हैं, जब कोई व्यक्ति सो रहा होता है। इसके अलावा, शरीर सौष्ठव के दृष्टिकोण से, रात की प्रक्रियाएं नकारात्मक हैं। अब हम catabolic पृष्ठभूमि में वृद्धि के बारे में बात कर रहे हैं। चूंकि रात में शरीर को पोषण नहीं मिलता है, इसलिए कोर्टिसोल की सांद्रता बढ़ जाती है, जिसके प्रभाव में मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन यौगिक टूटने लगते हैं। सीधे शब्दों में कहें, तो आप मांसपेशियों को खो देते हैं।
इससे बचने के लिए आपको अपने शरीर को लगातार प्रोटीन की आपूर्ति करने की जरूरत है। हालांकि, प्रोटीन शेक के लिए आधी रात को उठना सबसे अच्छा उपाय नहीं है। कैसिइन का उपयोग करना सबसे अच्छा है। इसे सोने से पहले पिएं, और छह घंटे के भीतर आपके शरीर को प्रोटीन प्रदान किया जाएगा, जिससे कैटोबोलिक बैकग्राउंड कम हो जाएगा। दिन में कैसिइन खाना सबसे अच्छा उपाय नहीं है, लेकिन शाम के समय यह बहुत सही होता है।
कम लोकप्रिय प्रकार के प्रोटीन
हमने अभी सबसे लोकप्रिय प्रोटीन सप्लीमेंट्स को कवर किया है। हालांकि, ऐसे अन्य भी हैं जो ऐसी मांग में नहीं हैं। सामान्यतया, आपके लिए दिन में व्हे प्रोटीन और शाम को कैसिइन का सेवन करना पर्याप्त है। लेकिन आप बदलाव के लिए अंडे और बीफ के प्रोटीन का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। यह कुछ हद तक अमीनो एसिड संरचना का विस्तार करने की अनुमति देगा।
लेकिन सोया प्रोटीन के बारे में कुछ शब्द अलग से कहे जाने चाहिए। आज, इस प्रकार का खेल पोषण बहुत विवाद का कारण बनता है। सबसे पहले, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सोया प्रोटीन में पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल नहीं है, जो एक महत्वपूर्ण नुकसान है। हालांकि इस कथन का अक्सर खंडन किया जाता है। हम निश्चित रूप से कह सकते हैं कि सोया प्रोटीन का पूर्ण लाभ इसकी लागत है।
लेकिन अगर आपको लैक्टोज (मिल्क शुगर) की समस्या है, तो आपको व्हे या कैसिइन का इस्तेमाल नहीं करना चाहिए। ये योजक दूध से बनाए जाते हैं, हालांकि उत्पादन प्रक्रिया के दौरान वे लैक्टोज से साफ हो जाते हैं, इस पदार्थ का एक निश्चित हिस्सा अभी भी बना हुआ है। हो सकता है कि आपका शरीर इन प्रोटीनों को आसानी से स्वीकार न करे। इस मामले में, आपको सोया, अंडा और बीफ प्रोटीन के बीच चयन करना होगा। बेशक, उन्हें एक साथ भी लिया जा सकता है।
यह प्रोटीन के बारे में सभी बुनियादी जानकारी है जो आपको सही चुनाव करने में मदद करेगी।
प्रोटीन कैसे चुनें और कौन सा बेहतर है, देखें यह वीडियो:
