तीन महीने में अपनी बाहों को 50 सेमी कैसे पंप करें? सच या कल्पना। अर्नोल्ड और अन्य ओलंपिया एथलीटों द्वारा इस्तेमाल की जाने वाली गुप्त विशाल हाथ तकनीक। शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित किया जाना चाहिए और व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों पर विशेष ध्यान न देने का प्रयास करना चाहिए। हालांकि हाथ अभी भी अलग से इस लिस्ट में हैं। कई नौसिखिए एथलीट बाइसेप्स और संभवतः छाती को पंप करने का सपना देखते हैं। इसे आसानी से समझाया जा सकता है, क्योंकि हर कोई गर्मियों में कम बाजू की टी-शर्ट पहनना चाहता है।
यह इच्छा अन्य मांसपेशी समूहों को पंप करने के तरीकों के बारे में ज्ञान की कमी की भी व्याख्या करती है, लेकिन अधिकांश नौसिखिए एथलीट बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के बारे में जानते हैं। हालाँकि, यहाँ भी सब कुछ इतना सरल नहीं है। केवल लिफ्ट या बेंच प्रेस करना ही काफी नहीं है। यदि आप जानना चाहते हैं कि क्या अपनी बाहों को 50 सेमी तक पंप करना यथार्थवादी है, तो यह लेख निश्चित रूप से आपके लिए है।
दो बुनियादी नियमों के बारे में तुरंत कहा जाना चाहिए:
- प्रशिक्षण कठिन होना चाहिए;
- हाथों को एक ही समय में पंप किया जाना चाहिए।
कभी-कभी एथलीट आर्म ट्रेनिंग साझा करने की गलती करते हैं। यह पूरी तरह से अप्रभावी है और आप प्रगति नहीं कर पाएंगे। यदि आप अपनी बाहों को बड़ा बनाना चाहते हैं, तो इस तथ्य के लिए तैयार हो जाइए कि इस मांसपेशी समूह का प्रत्येक सत्र काफी लंबा होगा।
आपको शक्ति प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करना होगा, क्योंकि केवल यह द्रव्यमान में बड़ी वृद्धि देने में सक्षम है। यह शायद सबसे उपयुक्त प्रशिक्षण योजना है, क्योंकि व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के अन्य तरीकों का उपयोग करते समय, उदाहरण के लिए, सेट के बीच के आराम के समय को कम करना, आपको बहुत सावधान रहना चाहिए कि मांसपेशियों को ओवरट्रेन न करें।
हाथ व्यायाम चुनना
आज हम प्रगतिशील भार का उपयोग करने के बारे में बात करने जा रहे हैं। इस प्रकार, व्यायाम स्वयं और उनका क्रम लंबे समय तक नहीं बदल सकता है, हालांकि कोई भी परिवर्तन उपयोगी हो सकता है।
बाइसेप्स के विकास के लिए सबसे पहली एक्सरसाइज है बाजुओं को खड़े होकर बारबेल से कर्ल करना। अतिरिक्त आंदोलनों को डम्बल के साथ किया जाता है - मवेशियों की बेंच पर बाजुओं को झुकाना और बाजुओं को बारी-बारी से बैठने की स्थिति में झुकाना। बाकी बाइसेप्स एक्सरसाइज अब इतनी महत्वपूर्ण नहीं हैं और आप उनमें से कोई भी कर सकते हैं। यह रस्सी, हथौड़ा या कुछ और हो सकता है।
ट्राइसेप्स के लिए, पहला आंदोलन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस या फ्रेंच प्रेस है। सबसे अच्छा विकल्प इन अभ्यासों को पूरे सप्ताह में वैकल्पिक करना है। ये अभ्यास बुनियादी हैं। उनके बाद, आप प्रदर्शन कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, खड़े होने की स्थिति में ब्लॉक प्रेस, बैठने की स्थिति में फ्रेंच डंबल प्रेस, असमान सलाखों पर पुश-अप आदि।
हाथ प्रशिक्षण कार्यक्रम
प्रशिक्षण कार्यक्रम, जिसे आप नीचे देख सकते हैं, अनुमानित है। आपको अपने व्यक्तिगत मूल्यों के आधार पर वजन का चयन करना चाहिए, और अभ्यास के क्रम को बदला जा सकता है।
बाइसेप्स के लिए बारबेल लिफ्ट करते समय, पिरामिड का उपयोग करना प्रभावी होता है। 10-12, 8-10, 6-8, 5 और 2 दोहराव के कुल पांच सेट किए जाते हैं। वजन, क्रमशः, सेट - 70, 80, 90, 100, 110 किलोग्राम। फिर आप काम करने वाले वजन को 60 पाउंड तक कम कर सकते हैं और अधिकतम संख्या में दोहराव के साथ काम कर सकते हैं। उसी समय, प्रत्येक सेट में आप विफलता के लिए काम कर सकते हैं, लेकिन यह याद रखना चाहिए कि व्यायाम करने की तकनीक बदतर के लिए बदल सकती है।
हालांकि, इस मामले में, आप प्रत्येक दृष्टिकोण में धोखा देने वाले तत्वों का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, इस प्रतिशत को धीरे-धीरे बढ़ाने की कोशिश करें और पहले सेट में तकनीक पर अधिक ध्यान दें। उदाहरण के लिए, पहले सेट को सफाई से करें, और दूसरे में पहले से ही, 40 प्रतिशत दोहराव धोखाधड़ी का उपयोग करेगा। बदले में, 100 किलोग्राम या उससे अधिक वजन के साथ, आप केवल धोखाधड़ी का उपयोग कर सकते हैं।
अधिकांश एथलीट बारबेल कर्ल को स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के रूप में वर्गीकृत करते हैं, पंप एक्सरसाइज के रूप में नहीं।इसकी मदद से आप स्नायुबंधन को मजबूत कर सकते हैं और मांसपेशियों को जोड़ सकते हैं, साथ ही बाद के अभ्यासों में वजन बढ़ा सकते हैं। बाइसेप्स के लिए दूसरा व्यायाम स्कॉट बेंच पर डंबल कर्ल है। वजन उठाते हुए कुछ सेट करें ताकि आप 10 प्रतिनिधि कर सकें। अंतिम अभ्यास बारी-बारी से डम्बल के साथ बाजुओं को मोड़ रहा है। इसके अलावा दो सेट या एक भी करें।
आइए प्रशिक्षण ट्राइसेप्स पर चलते हैं। फ्रेंच प्रेस को 12, 10 और 6 प्रतिनिधि के तीन सेटों में किया जा सकता है। एक संकीर्ण पकड़ के साथ प्रेस इसी तरह से किया जाता है। याद रखें कि आपको व्यक्तिगत रूप से खेल उपकरण के वजन का चयन करना चाहिए, हालांकि, साथ ही दोहराव की संख्या भी। यहां दी गई योजना सशर्त है और आप इसे अपने विवेक से बदल सकते हैं।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऊपर वर्णित प्रशिक्षण योजना बहुत कठिन और काफी दर्दनाक है। हाथ के आकार के मामले में अपने लक्ष्य तक पहुंचने के बाद, योजना को बदलने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर को जोखिम में न डालें। सबसे पहले, हथियारों को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के बाद, प्राप्त मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए इसे कम बार किया जा सकता है।
यह वजन को सीमित करने और उन्हें बढ़ाने के लायक भी नहीं है। यह आपको लगातार अच्छे आकार में रहने देगा और आपके हाथों का आकार नहीं खोएगा। अगर आपका वजन बड़ी मुश्किल से बढ़ रहा है तो आपको जोखिम उठाने की जरूरत पड़ सकती है, हालांकि आपको अपने स्वास्थ्य के बारे में याद रखने की जरूरत है। विशेषज्ञता के बारे में कुछ शब्द भी कहे जाने चाहिए।
यह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के संदर्भ में पूरी तरह से उचित नहीं है। विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए सप्ताह के कुछ दिनों का उपयोग करना अधिक प्रभावी होता है। यह आपको अपने शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की अनुमति देगा और आपकी मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त होगा।
यदि आपकी कोई मांसपेशियां विकास में पिछड़ रही हैं, तो आपको उन पर प्रशिक्षण सत्र के कार्यक्रम के भीतर ही काम करना चाहिए। हाल ही में, पेशेवर शरीर सौष्ठव में प्रशिक्षण के समय को छोटा करने का चलन रहा है। यदि आप अभी-अभी जिम में शुरुआत कर रहे हैं, तो बार-बार की जाने वाली कक्षाएं समझ में आ सकती हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप ओवरट्रेन न करें।
जब आप अपने अधिकतम स्तर पर पहुंच जाते हैं, तो महत्वपूर्ण परिवर्तन प्राप्त करना बहुत कठिन होगा, और अधिकतर यह असंभव होगा।
हस्त प्रशिक्षण के नियमों और रहस्यों के बारे में अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें:
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