अब आपको संपूर्ण शरीर के लिए भारोत्तोलकों की तरह प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता नहीं है। मध्यम वजन स्विंग के रहस्यों को जानें। बड़ी संख्या में वर्षों से, एथलीटों ने इस सच्चाई को जाना है कि मांसपेशियों और शक्ति संकेतकों को केवल काम करने वाले भार को बढ़ाकर ही बढ़ाया जा सकता है। वहीं, ट्रेनिंग में हल्के वजन का इस्तेमाल कर मसल टोन को मेंटेन किया जा सकता है। आज हम इस सवाल का जवाब देने की कोशिश करेंगे कि क्या शरीर सौष्ठव में हल्के वजन को पंप करना संभव है?
बहुत अधिक वजन के साथ काम करने पर ही मांसपेशियों का विकास क्यों संभव है?
यह धारणा इस तथ्य पर आधारित है कि काम में विभिन्न मात्रा में फाइबर शामिल हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि किसी भी गति को करने के लिए मांसपेशियां धीमी-चिकोटी फाइबर (टाइप 1) की संख्या का उपयोग करती हैं, जो इसके लिए आवश्यक है। जब वे थके हुए होते हैं, तो शरीर तेजी से चिकोटी फाइबर (प्रकार 2 ए और 2 बी) का उपयोग करता है।
स्नायु ऊतक के तंतुओं की सक्रियता न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन के माध्यम से की जाती है। जिस क्षण मांसपेशियों को एक निश्चित भार प्राप्त होता है, मस्तिष्क को एक संकेत भेजा जाता है कि इस कार्य को करने के लिए एक निश्चित संख्या में तंतुओं का उपयोग किया जाना चाहिए।
लंबे समय तक, यह माना जाता था कि इसके लिए काम के वजन को बढ़ाने के लिए तनाव, अधिक सटीक, इसकी तीव्रता, या अधिक सरलता से बढ़ाना आवश्यक था। लगभग सभी वैज्ञानिक इस बात से सहमत थे कि दूसरे प्रकार के तंतुओं में अपने आकार और शक्ति संकेतकों को बढ़ाने की अधिक प्रवृत्ति होती है।
बदले में, टाइप 1 फाइबर अधिक टिकाऊ होते हैं और हल्के लेकिन लंबे समय तक भार की स्थिति में काम करते हैं। जब शक्ति प्रशिक्षण पर लागू किया जाता है, तो यह उच्च दोहराव को संदर्भित करता है। यह भी माना गया था कि दूसरे प्रकार के तंतु केवल आवश्यक होने पर ही सक्रिय होंगे, जब धीमे तंतुओं ने अपने ऊर्जा भंडार का उपयोग किया हो।
चूंकि तगड़े के पास बड़ी मांसपेशियां होती हैं, इन उद्देश्यों के लिए वे जानबूझकर दूसरे प्रकार के तंतुओं की अतिवृद्धि प्राप्त करते हैं, इसके लिए बड़े वजन के साथ काम करते हैं। हालांकि, हाल के अध्ययनों ने पिछली सभी धारणाओं और निष्कर्षों पर सवाल उठाया है।
जैसा कि पहले सोचा गया था, कुछ जाने-माने बॉडीबिल्डर्स ने मांसपेशियों के ऊतकों की बायोप्सी की, जिसमें दिखाया गया कि वे टाइप 2A के फाइबर से प्रभावित हैं, न कि 2B। फाइबर टाइप 2A को मध्यवर्ती माना जाता है और यह तेज और धीमी चिकोटी फाइबर की विशेषताओं को जोड़ती है।
यह तथ्य संकेत दे सकता है कि मानक शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण, जिसमें एक दृष्टिकोण में 8 से 12 दोहराव शामिल हैं, बड़े वजन और कम संख्या में दोहराव का उपयोग करके प्रशिक्षण की तुलना में मांसपेशियों में अधिक वृद्धि देने में सक्षम है। पावरलिफ्टर्स और बॉडीबिल्डर दोनों के पास पर्याप्त ताकत संकेतक हैं, लेकिन उनकी मांसपेशी ऊतक हाइपरट्रॉफी उतनी मजबूत नहीं है जितनी उच्च वजन और कम दोहराव के साथ उनके निरंतर प्रशिक्षण के कारण अपेक्षित होगी।
KAATSU प्रशिक्षण पर कई अध्ययन किए गए हैं, जिसमें मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त के प्रवाह को सीमित करना शामिल है। यह एक टूर्निकेट के साथ पूरा किया जाता है जो मांसपेशियों के ऊतकों में बड़ी मात्रा में रक्त के प्रवाह को रोकता है। नतीजतन, छोटे वजन के साथ काम करने पर मांसपेशियों के ऊतकों में उल्लेखनीय वृद्धि हुई। वैज्ञानिकों का सुझाव है कि यह कई कारणों से संभव हुआ, जिनमें से मुख्य रक्त प्रवाह के प्रतिबंध से जुड़े मांसपेशियों के ऊतकों की अधिक थकान के उत्पादों का स्थानीय संचय है।चूंकि व्यायाम से मांसपेशियों की थकान धीरे-धीरे बढ़ती है, मस्तिष्क को टाइप 2 फाइबर के काम से जुड़ने का संकेत मिलता है, जिससे उनकी अतिवृद्धि होती है।
एक अन्य अध्ययन में, एथलीटों ने कक्षा में उच्च तनाव के साथ कम वजन का उपयोग किया, जो कि विकिरण की तुलना में गति की धीमी गति के साथ-साथ प्रक्षेपवक्र की ऊपरी स्थिति में मजबूर मांसपेशियों के संकुचन के कारण प्राप्त किया गया था। प्रयोग के दौरान, एथलीटों ने वज़न का इस्तेमाल किया जो 1RM से 20 प्रतिशत कम था। ताकत के खेल के प्रतिनिधियों के लिए, ऐसा काम बहुत आसान माना जाता है। हालांकि, अध्ययन के अंत में, वैज्ञानिकों ने कहा कि मांसपेशियों में वृद्धि उस संकेतक के संदर्भ में बहुत करीब थी जो अधिकतम काम करने वाले वजन के साथ काम करते समय हासिल की गई थी।
इस मामले में मुख्य कारक थकान के उत्पाद थे, जो मांसपेशियों के ऊतकों में जमा हो जाते हैं। इसने टाइप II फाइबर को काम के लिए आकर्षित करना संभव बना दिया, साथ ही अधिक एनाबॉलिक हार्मोन जारी करना, उदाहरण के लिए, IGF-1 और ग्रोथ हार्मोन। हार्मोन संश्लेषण का त्वरण लैक्टिक एसिड के स्तर में तेज वृद्धि के कारण था, जो मांसपेशियों की थकान का एक प्रमुख उत्पाद है।
इन अध्ययनों का उद्देश्य लक्षित मांसपेशियों में प्रोटीन उत्पादन के स्तर में अंतर का निर्धारण करना था। इसी समय, सिकुड़ा हुआ प्रोटीन का स्तर और संयोजी तंतुओं के संश्लेषण को मापा गया। इससे मांसपेशियों के आकार में वृद्धि और मांसपेशियों के प्रोटीन उत्पादन की दर में वृद्धि के साथ मांसपेशियों की ताकत संकेतकों के बीच सीधा संबंध स्थापित करना संभव हो गया।
यह साबित करना संभव था कि कम वजन के साथ विफलता पर काम करते समय, प्रोटीन संश्लेषण अधिकतम निकला। इस तथ्य ने यह अनुमान लगाना संभव बना दिया कि कम वजन की विफलता प्रशिक्षण उच्च वजन और कम प्रतिनिधि से अधिक मांसपेशियों की थकान को बढ़ावा देता है। ये अध्ययन उन एथलीटों के लिए बहुत मूल्यवान हो सकते हैं जो चोट से उबर रहे हैं या अपनी उम्र के कारण प्रशिक्षण सत्रों में अधिकतम वजन का उपयोग नहीं कर सकते हैं। मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के लिए, एथलीट को लक्ष्य पेशी में थकान उत्पादों की मात्रा को अधिकतम करना चाहिए।
उपरोक्त सभी प्रश्न का उत्तर है - क्या शरीर सौष्ठव में हल्के वजन को पंप करना संभव है? यह संभव है, लेकिन लक्ष्य की मांसपेशियों में थकान उत्पादों के अधिकतम संभव संचय को प्राप्त करते हुए, विफलता पर काम करना आवश्यक है।
छोटे वजन के फायदों के बारे में अधिक जानकारी के लिए देखें यह वीडियो:
