जानें कि सही स्केट्स कैसे चुनें और स्केट कैसे करें ताकि आप अपने वसा जलने के प्रभाव को अधिकतम कर सकें। आजकल, वीडियो बच्चों के साथ बहुत लोकप्रिय हैं, लेकिन वे वयस्कों के लिए भी उपयोगी हो सकते हैं। जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं कि उनकी मदद से आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं। रोलर स्केटिंग प्रशिक्षण न केवल बहुत सारी सकारात्मक भावनाएं लाता है, बल्कि आपके शरीर नियंत्रण कौशल में भी सुधार कर सकता है। यदि कक्षाएं नियमित हों, तो व्यक्ति अधिक हंसमुख हो जाता है, उसके स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार होता है। आज हम आपको बताएंगे कि वजन घटाने के लिए रोलर स्केटिंग कितनी कारगर हो सकती है।
नौसिखियों के लिए रोलर स्केटिंग युक्तियाँ
आज शहरों में आप अक्सर रोलर स्केट्स पर चलते हुए लड़कों और लड़कियों से मिल सकते हैं। कुछ लोग सोचते हैं कि इस खेल उपकरण में महारत हासिल करने के लिए कुछ दिन बिताना काफी है, जिसके बाद आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। हालांकि, व्यवहार में, चीजें अधिक जटिल होती हैं और आपको अपनी पहली यात्रा से पहले अच्छी तैयारी करने की आवश्यकता होती है।
सबसे पहले, आपको स्केटिंग की प्रक्रिया की स्पष्ट रूप से कल्पना करनी चाहिए और उसके बाद ही आपको स्केट्स पर जाने का प्रयास करना चाहिए। आपकी प्रारंभिक स्थिति इस तरह दिखती है - आपकी बाहें आगे की ओर फैली हुई हैं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं। यह आपको संतुलन का एक बिंदु खोजने और अंतरिक्ष में रोलर्स द्वारा किए गए सभी आंदोलनों को महसूस करने की अनुमति देगा।
सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपके कंधे के जोड़ों के स्तर पर हैं। इस मामले में, घुटने के जोड़ मोजे के स्तर पर होने चाहिए। अपनी स्थिति को यथासंभव स्थिर बनाने के लिए, शरीर की स्थिति को देखें, इसे पक्षों या आगे की ओर झुकने की अनुमति न दें।
रोलर स्केटिंग में कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं?
यदि आप वजन घटाने के लिए रोलर स्केटिंग का उपयोग करना चाहते हैं, न कि मनोरंजन के उद्देश्य से, तो यह प्रशिक्षण से पहले एक सकारात्मक मनो-भावनात्मक स्थिति के महत्व को याद रखने योग्य है। बेशक, वजन घटाने के लिए रोलर स्केटिंग बहुत प्रभावी हो सकती है।
इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों की टोन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार होता है। यात्रा के दौरान, पैरों की मांसपेशियां और, सबसे पहले, कूल्हे, काम में सबसे अधिक हिस्सा लेते हैं। साथ ही भार पेट और पीठ की मांसपेशियों पर पड़ता है। हालांकि, लड़कियों को नितंबों के काम के बारे में जानने में दिलचस्पी होगी। प्रशिक्षण के दौरान ये मांसपेशियां भी अच्छी तरह से भरी हुई होती हैं। समन्वय और संतुलन की भावना में सुधार के बारे में मत भूलना, जो रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोगी है।
रोलर स्केटिंग के दौरान कौन से भार अधिक प्रभावी होते हैं?
ध्यान दें कि वजन घटाने के लिए रोलर स्केटिंग काफी प्रभावी है और आप जल्दी ही सकारात्मक परिणाम देखेंगे। आप शायद जानते हैं कि एक किलो वसा का उपयोग करने के लिए जलने में लगभग सात हजार कैलोरी लगती है। अध्ययन के दौरान यह पाया गया कि 70 किलो वजन वाला व्यक्ति 60 सेकंड के लिए लगभग 18 किमी / घंटा की गति से रोलर स्केट्स पर चलते समय 10 कैलोरी खर्च करता है। नतीजतन, एक घंटे के व्यायाम में आप लगभग 600 कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि ऊर्जा व्यय सीधे गति की गति पर निर्भर करता है - यह जितना अधिक होगा, कसरत उतनी ही अधिक प्रभावी होगी। वैज्ञानिकों ने इस मुद्दे की जांच करने और यह निर्धारित करने का भी फैसला किया कि विभिन्न परिस्थितियों में कितनी ऊर्जा जलती है। गणना के लिए, 60 किलो वजन वाले एक औसत व्यक्ति को लिया गया और निम्नलिखित परिणाम प्राप्त हुए:
- 13 किमी/घंटा की रफ्तार से 60 मिनट में 250 कैलोरी बर्न होती है।
- 16 किमी / घंटा पर, समान समय अवधि में खपत लगभग 440 कैलोरी होगी।
- 19 किमी / घंटा - 630 कैलोरी।
- 25 किमी / घंटा पर - 100 कैलोरी।
यदि शरीर का वजन 90 किलो है, तो न्यूनतम गति से चलने पर 470 कैलोरी बर्न होगी, और अधिकतम गति से - पहले से ही 1250।इन परिणामों के आधार पर हम कह सकते हैं कि यदि वजन घटाने के लिए रोलर स्केटिंग का नियमित रूप से उपयोग किया जाए तो 13 किमी/घंटा की गति से तीन घंटे की यात्रा करने से आपको तीन महीने में 10 किलोग्राम वसा से छुटकारा मिल जाएगा।
सही रोलर स्केट्स कैसे चुनें?
अब हम इस खेल में पेशेवर गतिविधियों के बारे में बात नहीं करेंगे। वजन घटाने के लिए रोलर स्केटिंग प्रभावी होने के लिए, साधारण फिटनेस स्केट्स खरीदने के लिए पर्याप्त है। हालांकि, उन्हें चुनते समय, आपको कुछ संकेतकों पर ध्यान देना चाहिए।
- आकार। कैस्टर बिल्कुल आपके पैर के आकार का होना चाहिए। उन्हें भविष्य के लिए मार्जिन के साथ न लें। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि ऑनलाइन स्टोर आपको वीडियो देखने की अनुमति नहीं दे सकते हैं, इसलिए, आपको एक नियमित खेल के सामान की दुकान पर जाने की आवश्यकता है। यदि आपने रोलर्स पर कदम रखा है और आपकी एड़ी एड़ी के खिलाफ कसकर दबाई गई है, और पैर की उंगलियों और स्केट्स के सामने के बीच एक न्यूनतम अंतर है, तो आप एक अधिग्रहण कर सकते हैं।
- पहिए। शुरुआती लोगों के लिए, 84-90 मिलीमीटर के पहिया व्यास वाले रोलर्स एकदम सही हैं। कठोरता सूचकांक, जो 82A है, भी महत्वपूर्ण है। हमारे देश में, व्यावहारिक रूप से कहीं भी आदर्श डामर फुटपाथ नहीं है, और उच्च पहिया कठोरता के साथ, सवारी पीड़ा में बदल जाएगी।
- बियरिंग्स। हम अनुशंसा करते हैं कि शुरुआती एबीईसी -3 या 5 वर्ग बीयरिंग से लैस पहियों के साथ रोलर्स का उपयोग करें। जब आप स्केट्स पर जितना संभव हो उतना आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो आप सातवीं कक्षा के उपकरण ले सकते हैं।
- सामान। याद रखें कि वजन घटाने के लिए रोलर स्केटिंग गिरने के साथ हो सकता है, और विशेष रूप से पहली बार में। गंभीर चोट से बचने के लिए, आपको कुछ सुरक्षात्मक सामान जैसे दस्ताने, घुटने के पैड और कोहनी के पैड की आवश्यकता होगी। साथ ही, एक हेलमेट अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। इसके अलावा, सिंथेटिक सामग्री से बने विशेष मोजे के बारे में सोचने लायक है। वे जल्दी से त्वचा से नमी को दूर कर देंगे, और आप अपने पैरों को नहीं रगड़ेंगे।
वजन घटाने के लिए रोलर स्केटिंग क्यों प्रभावी है?
जब आप रोलर स्केट करते हैं, तो आप शरीर की बहुत सारी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं और इसके बारे में हमने ऊपर बात की। नियमित दौड़ने के विपरीत, अतिरिक्त स्थिर करने वाली मांसपेशियां काम से जुड़ी होती हैं, क्योंकि स्केट्स पर संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन होता है। रोलर स्केटिंग एरोबिक और स्थिर भार को जोड़ती है।
नतीजतन, निचले छोरों में रक्त का प्रवाह तेज हो जाता है और चयापचय प्रक्रियाओं की दर बढ़ जाती है, और स्थिर भार का प्रेस और पीठ की मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। रोलर स्केटिंग आपके शरीर को सुखाने का एक शानदार तरीका है। याद रखें कि मध्यम या उच्च तीव्रता के लंबे समय तक एरोबिक भार के प्रभाव में वसा ऊतकों के उपयोग की प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं।
मांसपेशियां ऊर्जा के स्रोत के रूप में केवल तीन पदार्थों का उपयोग कर सकती हैं। सबसे पहले, यह क्रिएटिन फॉस्फेट के साथ ग्लाइकोजन है, जिसके भंडार सत्र के पहले कुछ मिनटों के दौरान समाप्त हो जाते हैं। प्रशिक्षण स्तर के लगभग तीन मिनट बाद, लिपोलिसिस प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, और वसा कोशिकाएं "जलने" लगती हैं।
अपने वर्कआउट को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए। उच्च-तीव्रता वाले भार का उपयोग करना आवश्यक है। इसके अलावा, एरोबिक गतिविधि की चोटी की अवधि पांच मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। फिर लिपोलिसिस प्रक्रिया की दर कम होने लगती है, क्योंकि शरीर में ऊर्जा प्रतिक्रियाओं के मेटाबोलाइट्स जमा हो जाते हैं। वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका अंतराल एरोबिक व्यायाम है - उच्च तीव्रता वाले काम की एक छोटी अवधि के बाद, आराम की अवधि होती है और चक्र दोहराता है।
वजन घटाने के लिए नमूना रोलर स्केटिंग कार्यक्रम
तो आपने वजन घटाने के लिए रोलर स्केटिंग शुरू करने का फैसला किया है। पहले पांच मिनट के लिए, अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए धीमी गति से आगे बढ़ें। यह एक तरह का वार्म-अप होगा। उसके बाद, धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाना शुरू करें। अगर सही तरीके से किया जाए तो आपकी हृदय गति बढ़नी चाहिए।लगभग 20 मिनट के लिए उच्च तीव्रता पर काम करें, फिर धीरे-धीरे धीमा करें और अपने शरीर को आराम देने के लिए धीरे-धीरे पांच मिनट तक चलें।
अगले दिन, शुरुआत से ही सब कुछ दोहराएं। आपकी पढ़ाई का तीसरा दिन आ गया है और यह गहन कार्य की अवधि को बढ़ाकर आधा घंटा करने लायक है। चौथे दिन, पिछले सत्र के कार्यक्रम को दोहराएं। पांचवें दिन, 40 मिनट के लिए उच्च तीव्रता पर काम करें। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम आईडीए (इंटरनेशनल रोलरबॉल एसोसिएशन) के कर्मचारियों द्वारा बनाया गया था।
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि पांच दिनों में आप ठोस परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे और आपको प्रशिक्षण जारी रखने की आवश्यकता है। आप 6x6 पैटर्न का भी उपयोग कर सकते हैं - एक घंटे के लिए आराम के साथ उच्च गति से छह मिनट के आंदोलन के वैकल्पिक खंड।
सर्वश्रेष्ठ रोलर स्केटिंग स्लिमिंग व्यायाम
हमने पाया है कि वजन घटाने के लिए रोलर स्केटिंग प्रभावी हो सकती है। हालाँकि, आप कई व्यायाम करने से और भी अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं जो आपके ऊर्जा व्यय को बढ़ाते हैं।
- "घंटे का चश्मा"। इससे आप जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को टाइट कर पाएंगे। यह महिला शरीर पर सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है। इसे पूरा करने के लिए, आपको आगे या पीछे जाने की जरूरत है और समय-समय पर अपने पैरों को अलग और अलग करना होगा।
- "साँप"। आगे बढ़ते हुए (पैर एक दूसरे के समानांतर होते हैं और घुटने के जोड़ों पर थोड़े मुड़े हुए होते हैं), शरीर को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ झुकाएँ ताकि गति का प्रक्षेपवक्र लहरदार हो। व्यायाम आपको जांघ और टखने की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देता है।
- "लहर"। व्यायाम पिछले एक जैसा दिखता है, लेकिन एक पैर दूसरे के पीछे स्थित है।
- "मार्टिन"। धीरज प्रशिक्षण और आंदोलनों के समन्वय के विकास के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। साथ ही इसे करते समय पीठ की मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग, नितंब पूरी तरह से लोड हो जाते हैं। एक पैर से धक्का दें और इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए वापस ले जाएं। आपको केवल एक पैर पर आगे बढ़ने की जरूरत है। हालांकि, व्यायाम के क्लासिक संस्करण के विपरीत, आपको शरीर को बहुत आगे नहीं झुकाना चाहिए।
- चढ़ाई चढ़ना। अपने पेट की मांसपेशियों को कसने का एक शानदार तरीका है कि आप ऊपर की ओर लंबी छलांग लगाएं। इस समय, स्थिर मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं, जो पेट के पीछे हटने के लिए जिम्मेदार हैं। यदि आप रोलरड्रोम पर नहीं, बल्कि सड़क पर प्रशिक्षण ले रहे हैं तो लिफ्ट ढूंढना आपके लिए काफी आसान होगा।
वजन घटाने के लिए सही तरीके से कैसे खाएं?
आपको यह समझना चाहिए कि आहार में बदलाव किए बिना आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। सबसे पहले, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ना आवश्यक है जो शरीर के लिए पोषण मूल्य का प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं। आपको दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की कोशिश करनी चाहिए, और शाम के लिए प्रोटीन यौगिकों को "बचाना" चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले आप केवल प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, जैसे पनीर।
सत्र पूरा करने के बाद 90 मिनट तक आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थ या कार्बोहाइड्रेट स्रोत खाने से बचना चाहिए। अगर आपको भूख लगती है, तो हम सेब या अन्य गैर-मीठे फल खाने की सलाह देते हैं। वैसे तो अपनी डाइट में सब्जियां और फल हमेशा मौजूद होने चाहिए। यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि उचित पोषण का विषय बहुत व्यापक है, और हम आज इस पर लंबे समय तक चर्चा नहीं करेंगे।
रोलर स्केटिंग आपको वजन कम करने में कैसे मदद कर सकता है, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें:
