शरीर सौष्ठव में प्रगति केवल रैखिक वजन बढ़ाने के बारे में नहीं है। व्यायाम में 2 सेकंड का विराम मांसपेशियों के पठार को तोड़ देगा। आपको याद रखना चाहिए कि हर समय विराम का प्रयोग नहीं करना चाहिए। हालांकि, इसके लिए धन्यवाद, आप गति की सीमा के उन वर्गों में शक्ति संकेतक बढ़ाने में सक्षम होंगे जो आपको सबसे कठिन दिए गए हैं। विराम आपको मानसिक रूप से जांचने में भी मदद करेंगे, ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि व्यायाम के यांत्रिकी इष्टतम हैं। आज हम इस बारे में बात करने जा रहे हैं कि कैसे दो सेकंड का विराम आपकी मांसपेशियों की वृद्धि में आपकी प्रगति को बढ़ा देगा।
विराम और बुनियादी व्यायाम तत्व
सभी बुनियादी अभ्यासों में तीन मुख्य तत्व होते हैं, जिनके अभाव में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम किया जा सकता है। बुनियादी अभ्यासों के दौरान विराम का उपयोग करके, आप इन तत्वों में सुधार कर सकते हैं। आइए अब उनके बारे में बात करते हैं।
1 तत्व - बुनियादी पदों पर ताकत
प्रमुख पदों पर रुकने से एथलीट की आइसोमेट्रिक ताकत बढ़ाने में मदद मिलती है, और वे इसे प्रदर्शन करने की पारंपरिक शैली की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से करते हैं। आइसोमेट्रिक ताकत एक महत्वपूर्ण संकेतक है, क्योंकि जब इसकी कमी होती है, तो आंदोलन करने की तकनीक बाधित होती है।
इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप उस समय खींचने वाले आंदोलनों के दौरान पीठ के निचले हिस्से के आवश्यक विक्षेपण को बनाए रखने में असमर्थ हैं, जब बार घुटने के जोड़ों के स्तर से नीचे स्थित होता है, तो अधिकतम काम करने वाले वजन के उपयोग के दौरान, यह बिंदु प्रक्षेपवक्र मृत हो जाएगा।
कोई कम महत्वपूर्ण तथ्य यह नहीं है कि एक खेल उपकरण के सामान्य आंदोलन के साथ, आंदोलन के प्रदर्शन के रूप में जड़त्वीय आवेग धीरे-धीरे बढ़ता है। इसका उपयोग प्रक्षेपवक्र अंधे धब्बों को दूर करने के लिए किया जा सकता है। हल्का वजन ताकत की कमी की भरपाई कर सकता है, लेकिन बड़े वजन के साथ काम करते समय यह काफी ध्यान देने योग्य होता है। संक्षेप में संक्षेप में, हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि उच्च शक्ति संकेतकों के साथ, पूरे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।
2 तत्व - एक खेल उपकरण उठाने के लिए बल
सामान्य तौर पर, विराम की ताकत बढ़ाने के लिए विराम का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। यह आंदोलन के प्रक्षेपवक्र के कमजोर हिस्सों पर काबू पाने के दौरान ताकत बढ़ाने के लिए किया जाना चाहिए। जब आप 1RM के 85% के सबमैक्सिमल वज़न का उपयोग करते हैं, तो आंदोलन की शुरुआत में बहुत अधिक जड़ता उत्पन्न हो सकती है। यह इस तथ्य को जन्म देगा कि प्रक्षेपवक्र के कुछ बिंदुओं पर मांसपेशियों के बल का उपयोग नहीं किया जाएगा, लेकिन जड़ता। यह तथ्य प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
तत्व 3 - इष्टतम आंदोलन यांत्रिकी
इसके अलावा, आंदोलनों के निष्पादन में ठहराव की उपस्थिति के कारण, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि यांत्रिकी सही है। यह अभ्यास करने की तकनीक में सुधार करने में योगदान देता है, जो निरंतर प्रगति प्राप्त करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
विलक्षण और संकेंद्रित विराम
विराम, गति के चरणों की तरह, विलक्षण और संकेंद्रित हो सकते हैं। पहले मामले में, आपको इसे कम करते समय कुछ सेकंड के लिए खेल उपकरण को ठीक करने की आवश्यकता होती है, और दूसरे में, इसे उठाते समय। सनकी विराम हल्के होते हैं और इस कारण से संकेंद्रित लोगों की दक्षता में हीन होते हैं।
उनका उपयोग विलक्षण शक्ति को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है, जो आम तौर पर फायदेमंद होता है, लेकिन वे संकेंद्रित शक्ति बढ़ाने के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। इसका कारण यह है कि जड़त्व का उपयोग करने से संकेंद्रित गति आसान हो जाती है और विलक्षण गति अधिक कठिन हो जाती है।
संकेंद्रित विराम एथलीट की ताकत पर बहुत अधिक मांग कर रहे हैं, क्योंकि वे जड़ता को खत्म करने में मदद करते हैं जो हमेशा एक खेल उपकरण उठाते समय होता है।आंदोलन को जारी रखने के लिए, एथलीट को आंदोलन को रोकते हुए, जड़ता को बार-बार दूर करना चाहिए। यह अक्सर सबसे कमजोर स्थिति में होता है।
उपरोक्त सभी के आधार पर हम कह सकते हैं कि भार उठाने के दौरान अधिक मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। इसके अलावा, उनके लिए धन्यवाद, आप आंदोलन और शरीर की स्थिति को करने की तकनीक पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। बदले में, द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए विलक्षण विराम का उपयोग किया जा सकता है। इस प्रकार, सनकी विराम के साथ कुछ सेट करना बहुत प्रभावी है, और फिर शेष सेटों में सांद्रिक पर स्विच करना बहुत प्रभावी है।
आइए अब विशिष्ट अभ्यासों के बारे में बात करते हैं और निचले प्रक्षेपवक्र की स्थिति में पॉज़ स्क्वाट से शुरू करते हैं। व्यायाम करने का यह तरीका द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए काफी प्रभावी है, क्योंकि यह आपको प्रक्षेपवक्र के निम्नतम बिंदु पर प्रक्षेप्य को हिट करने की प्रतिवर्त इच्छा को समाप्त करने की अनुमति देता है।
यह पलटा गति के प्रक्षेपवक्र के पहले तीसरे भाग में मांसपेशियों के सिकुड़ा प्रयास को काफी कमजोर करने में सक्षम है। लेकिन लिफ्ट शुरू होने से पहले सबसे कम स्थिति में एक विराम का उपयोग करते समय, यह मांसपेशियों को पूरे प्रक्षेपवक्र में काम करेगा। इस कारण से, दो सेकंड के विराम के साथ फ्रंट स्क्वाट पैर की ताकत का एक बड़ा परीक्षण है।
यह कहा जाना चाहिए कि स्क्वाट करते समय आंदोलन के निचले भाग में रुकने से आपको अपनी गतिशीलता बढ़ाने में मदद मिलेगी, क्योंकि वे अनिवार्य रूप से भार के तहत खींचने का एक रूप हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि आप बार-बार विराम का उपयोग करते हैं, तो आपको ध्यान देने योग्य प्रगति नहीं मिलेगी।
चढ़ाई शुरू करने से पहले आप रुक भी सकते हैं। यह प्रक्षेपवक्र के पहले सेंटीमीटर में शक्ति प्रदर्शन को बढ़ाएगा। चढ़ाई की शुरुआत में एक विराम रखने के लिए, प्रक्षेपवक्र के निचले बिंदु तक पहुंचने के बाद, चढ़ाई शुरू करें, हमेशा की तरह, लेकिन कुछ सेंटीमीटर चलने के बाद जब तक 90 डिग्री के बिंदु तक नहीं पहुंचा है, लेकिन श्रोणि ऊपर है घुटने के जोड़ों का स्तर, विराम।
इस मामले में, एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु शरीर की एक आदर्श स्थिति बनाए रखने की आवश्यकता है। छाती सीधी होनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार होना चाहिए, पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, और टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है। यदि आप इस शरीर की स्थिति को बनाए रखने में असमर्थ हैं, तो ऑपरेटिंग वजन कम करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है और कुछ पाउंड दान करना सबसे अच्छा है।
इस तरह हमने इस सवाल का जवाब दिया कि कैसे दो सेकंड का ठहराव मांसपेशियों की वृद्धि में प्रगति को बढ़ाएगा। जिस स्क्वाट के बारे में हमने अभी बात की है, उसके अनुरूप सभी बुनियादी अभ्यासों में विराम दिए जा सकते हैं।
अभ्यास में और दोहराव के बीच रुकने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
