एरोबिक्स को सही तरीके से कैसे करें ताकि चमड़े के नीचे की वसा अच्छी तरह से जल जाए और मांसपेशियों को संरक्षित रखा जाए? यह एरोबिक व्यायाम की इन विशेषताओं के बारे में है जिस पर चर्चा की जाएगी। जब लोग अपना वजन कम करने का फैसला करते हैं, तो वे अक्सर दौड़ना शुरू कर देते हैं या व्यायाम बाइक का उपयोग करते हैं। हालांकि, सही व्यायाम कार्यक्रम के बिना, यह केवल तभी हानिकारक हो सकता है जब व्यायाम अत्यधिक तीव्र हो। शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं होगा, लेकिन वसा का भंडार वैसे भी नहीं जाएगा।
आज हम इस तथ्य के बारे में बात नहीं करेंगे कि कार्डियो व्यायाम दिल को मजबूत करने और संवहनी तंत्र के काम को सामान्य करने में मदद करता है। इस लेख में, आप वसा हानि के लिए एरोबिक्स के बारे में पूरी सच्चाई जानेंगे, साथ ही प्रशिक्षण पद्धति से परिचित होंगे जो आपको प्रभावी रूप से अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देगा।
शरीर एक निश्चित वजन बनाए रख सकता है, इसे बढ़ा सकता है या इसे खो सकता है। यह खपत और खपत कैलोरी के बीच के अंतर पर निर्भर करता है। यदि आप अपने खर्च से कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो इससे वसा भंडार में कमी आएगी। आपको ऐसे रिकॉर्ड रखने होंगे। बेशक, यह काफी थकाऊ है, लेकिन कोई दूसरा रास्ता नहीं है। समय के साथ, आपको सीखना चाहिए कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, लेकिन आपको पहले इसका ध्यान रखना चाहिए।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता है। हालांकि, लोगों की दिलचस्पी सिर्फ फैट लॉस में होती है, हालांकि कई फिटनेस मैगजीन बॉडी वेट के बारे में बात करती हैं। आप एक पैमाने का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन ये सभी संख्याएं एक सेंटीमीटर के उपयोग के बिना अप्रासंगिक हैं। यह निर्धारित करने का एकमात्र तरीका है कि आप कितना द्रव्यमान खो रहे हैं। हालांकि, शरीर वास्तव में अपने वसा भंडार से छुटकारा नहीं चाहता है। यदि आप कैलोरी की कमी पैदा करते हैं, तो सबसे पहले शरीर अतिरिक्त मांसपेशियों से छुटकारा पाने की कोशिश करेगा। वैज्ञानिकों ने पाया है कि प्रत्येक 0.5 किलोग्राम मांसपेशियों के लिए प्रतिदिन 100 कैलोरी खर्च की जाती है।
अगर शरीर मांसपेशियों के वजन को कम करता है, तो आप कम खाना खा सकते हैं। लेकिन सही दृष्टिकोण के साथ, आप इस प्राकृतिक तंत्र को अपने लिए काम कर सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर एक साथ मांसपेशियों को ऊर्जा के रूप में समर्थन, निर्माण और उपयोग करने में सक्षम नहीं है। जब आप मांसपेशियों को लोड करते हैं, तो भार के अनुकूल होने के लिए शरीर को अपनी मात्रा बढ़ाने के लिए मजबूर किया जाता है। आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए, आपको दो नियमों का पालन करना होगा:
- वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी बनाएं;
- वसा जलने की प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का प्रयोग करें।
वसा से कैसे छुटकारा पाएं?
आज हम वसा जलाने के सबसे लोकप्रिय तरीकों के बारे में बात करने जा रहे हैं:
- आहार पोषण कार्यक्रम;
- आहार पोषण कार्यक्रम और एरोबिक व्यायाम;
- शक्ति प्रशिक्षण और आहार;
- शक्ति प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम और आहार।
0.5 किलोग्राम वसा में 3,500 कैलोरी होती है। यदि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 100 तक कम कर देते हैं, तो सैद्धांतिक रूप से आप वर्ष के दौरान 4.5 किलोग्राम शरीर की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं। लेकिन इसे शरीर की अनुकूली क्षमताओं के बारे में याद रखना चाहिए। वसा की एक निश्चित मात्रा खोने के बाद, शरीर बस अपने चयापचय को धीमा कर देगा, जिससे वसा जलने की प्रक्रिया रुक जाएगी।
इससे अवांछनीय परिणाम होते हैं। अक्सर, लोग अविश्वसनीय आहार पोषण कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं और 15 किलोग्राम तक वजन कम करते हैं, लेकिन यह वसा नहीं, बल्कि मांसपेशी है। आहार पूरा करने और सामान्य आहार पर लौटने के बाद, वजन फिर से बढ़ जाता है। लेकिन चयापचय धीमा हो गया है, और मांसपेशियों में कमी आई है। यह वसा के संचय को बढ़ावा देता है।
बहुत बार ऐसी जानकारी होती है कि अधिकतम 60 से 70 प्रतिशत हृदय गति के साथ कार्डियो लोड का उपयोग करते समय, शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया सक्रिय होती है।हालाँकि, यह केवल तभी सच होता है जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं। यदि आप नियमित रूप से अपने शरीर को एरोबिक प्रशिक्षण से लोड करते हैं, लेकिन साथ ही आप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो इससे वसा द्रव्यमान का नुकसान नहीं होगा।
यह याद रखना चाहिए कि आधे घंटे के कार्डियो लोड से आराम की तुलना में केवल 200 अधिक कैलोरी बर्न होती है। सीधे शब्दों में कहें, तो सप्ताह में तीन बार भी एक सप्ताह के लिए कार्डियो प्रशिक्षण कैलोरी की मात्रा में 100 कैलोरी की सामान्य कमी से अधिक प्रभावी नहीं होगा। आइए ताकत प्रशिक्षण पर चलते हैं। जब आप कैलोरी की कमी पैदा करते हैं और तीव्रता से व्यायाम करते हैं, तो आपके शरीर को ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। अगर आप भी अपने मसल्स मास को एक या दो किलोग्राम बढ़ा लेते हैं, तो यह बहुत अच्छा होगा। मांसपेशियों का वजन जितना अधिक होता है, चयापचय प्रक्रियाएं उतनी ही अधिक सक्रिय होती हैं। हम पहले ही ऊपर कह चुके हैं कि प्रत्येक किलोग्राम मांसपेशी प्रति दिन 200 कैलोरी जलाने में योगदान करती है। नतीजतन, एक वर्ष में आप लगभग 20 किलोग्राम वसा खो सकते हैं, केवल एक किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं।
अगर हम वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण के सबसे प्रभावी रूप के बारे में बात करते हैं, तो यह बुनियादी व्यायाम करते समय विफलता के लिए उच्च तीव्रता वाला प्रशिक्षण है। एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान, एक दृष्टिकोण के साथ पांच से अधिक अभ्यास नहीं करना पर्याप्त है। प्रति सप्ताह प्रशिक्षण दिनों की संख्या दो के लिए पर्याप्त है।
ऐसा करने में, आपको कैलोरी की मात्रा कम से कम 500 कैलोरी कम करनी चाहिए। इस प्रकार, आप पूरे सप्ताह में लगभग 0.5 किलोग्राम वसा जलने की दर प्राप्त कर सकते हैं।
खैर, निष्कर्ष में, आपको वसा जलाने की अंतिम विधि पर विचार करना चाहिए। हम पहले ही कह चुके हैं कि कार्डियो बॉडी फैट से निपटने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। इसके अलावा, एरोबिक व्यायाम के लगातार उपयोग से, शरीर के पास शक्ति प्रशिक्षण से उबरने का समय नहीं होगा।
आपको केवल एक हफ्ते के लिए आधे घंटे के कार्डियो वर्कआउट की जरूरत है। इस मामले में, भार की हृदय गति अधिकतम 60 से 70 प्रतिशत तक होनी चाहिए। केवल इस तरह, आप प्रभावी रूप से वसा संचय से छुटकारा पा सकते हैं। यह है फैट लॉस के लिए एरोबिक्स के बारे में पूरी सच्चाई।
इस वीडियो में जल्दी और कुशलता से वसा जलाने के लिए एरोबिक्स कैसे करें, इसके बारे में और जानें:
