हाल के वर्षों में, कम कार्ब आहार लोकप्रियता में बढ़े हैं। एक बॉडी बिल्डर के लिए इस तरह के पोषण के सभी फायदे और नुकसान का पता लगाएं। अधिकांश एथलीट कम कार्ब पोषण कार्यक्रम का उपयोग करते हैं। इस आहार का मुख्य रहस्य शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों को कम करना है। करीब से निरीक्षण करने पर, यह पता चला कि कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है।
इस तरह के पोषण कार्यक्रम अब केवल एथलीटों के बीच ही नहीं, बल्कि पूरी दुनिया में बहुत लोकप्रिय हैं। हालांकि, लोग अक्सर कम कार्ब आहार के मुख्य उद्देश्य और विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के अस्तित्व के बारे में भूल जाते हैं। आज हम बॉडी बिल्डर के लिए लो-कार्ब डाइट के सभी फायदे और नुकसान पर एक नजर डालते हैं।
कम कार्ब आहार पर बेसल ऊर्जा व्यय क्या है?
ऊर्जा की खपत का आधारभूत स्तर शरीर द्वारा पूर्ण आराम की स्थिति में ऊर्जा की खपत का स्तर है। इस सूचक की गणना करने के लिए, सरल सूत्रों का उपयोग किया जाता है, और हर कोई आसानी से पता लगा सकता है कि शरीर की न्यूनतम महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है।
ऐसा करने के लिए, आपको सबसे पहले अपनी ऊंचाई और शरीर के वजन को मापना चाहिए। फिर निम्नलिखित सूत्रों का प्रयोग करें:
- पुरुष: बीयूई = 66.5 + (13.8 x वजन) + (5.0 x ऊंचाई) - (6.8 x आयु);
- महिलाएं: बीयूई = 655, 1 + (9, 6 x वजन) + (1, 9 x ऊंचाई) - (4, 7 x आयु)।
मान लीजिए कि एक तीस वर्षीय व्यक्ति का वजन 100 किलोग्राम है और जिसकी ऊंचाई 180 सेंटीमीटर है, बेसल स्तर 2,140 किलोकलरीज होगा।
फैट सेल एनर्जी और लो कार्ब डाइट
अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको सटीक मात्रा का पता लगाना होगा। ऐसा करने के कई तरीके हैं, लेकिन आज हम बॉडी बिल्डर के लिए लो-कार्ब डाइट के फायदे और नुकसान देख रहे हैं और इस कारण से, मैं अतिरिक्त वसा का प्रतिशत निर्धारित करने के बारे में बात नहीं करूंगा।
उदाहरण के लिए, आपका वजन 100 किलोग्राम है, और वसा 14 किलोग्राम या 14% है। इस प्रकार, आपको 9 या 9.5 किलोग्राम वसा से छुटकारा पाने की आवश्यकता है। यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि यह एक बड़ा आंकड़ा है। यह ज्ञात है कि जब शरीर का एक ग्राम वसा जलता है, तो 9 किलोकैलोरी निकलती है। सरल गणनाओं से यह स्पष्ट हो जाता है कि एक किलोग्राम वसा से छुटकारा पाने के लिए आपको 9000 कैलोरी से छुटकारा पाना होगा। चूंकि वैज्ञानिक प्रति दिन 500-700 कैलोरी से अधिक विशेष दवाओं के उपयोग के बिना ऊर्जा खपत को कम करने की सलाह नहीं देते हैं, इसलिए केवल एक किलोग्राम शरीर में वसा जलाने में 13-18 दिन लगते हैं।
यह माना जाना चाहिए कि आज वसा जलने में तेजी लाने के कई तरीके हैं, लेकिन विभिन्न बाधाओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है:
- आहार की कैलोरी सामग्री में कमी के साथ, शरीर वसा जलाने से प्रतिक्रिया नहीं दे सकता है;
- कम कैलोरी वाले आहार के साथ, चयापचय प्रक्रियाएं एक निश्चित बिंदु पर धीमी हो जाती हैं;
- हार्मोनल प्रणाली के काम में गड़बड़ी के मामले में, आहार का उपयोग परिणाम नहीं ला सकता है, और सबसे खराब स्थिति में, स्थिति को बढ़ा सकता है।
कम कार्ब आहार पर एथलीटों के लिए मूल नियम कैलोरी की मात्रा को 700 कैलोरी से अधिक नहीं कम करना है। पोषण कार्यक्रम की कैलोरी सामग्री को सामान्य स्तर तक बढ़ाते हुए, उपवास के दिनों को करना भी आवश्यक है।
कम कार्ब आहार का सार
बॉडी बिल्डर के लिए लो-कार्ब डाइट के फायदे और नुकसान पर जाने से पहले, आपको इस डाइट के उद्देश्य के बारे में स्पष्ट होना चाहिए:
- वे आपको शरीर में ऊर्जा चयापचय को कार्बोहाइड्रेट से वसा में बदलने की अनुमति देते हैं;
- रक्त में इंसुलिन के स्तर को कम करें।
लो-कार्ब डाइट के नुकसान
यदि इस तरह के पोषण कार्यक्रमों के लाभों के साथ सब कुछ पर्याप्त रूप से स्पष्ट है, तो उनके नुकसान के बारे में अधिक विस्तार से बताया जाना चाहिए। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि सभी आहारों के सामान्य नुकसान होते हैं, जो काफी प्रसिद्ध हैं। लेकिन कम कार्बोहाइड्रेट का अपना "व्यक्तिगत" नुकसान भी होता है - इंसुलिन प्रतिरोध तेजी से बढ़ता है। यह समझने के लिए कि यह शरीर के लिए कितना खतरनाक है, हमें इंसुलिन की भूमिका को याद करना चाहिए।
- यह हार्मोन ऊतक कोशिकाओं को पोषक तत्वों के तेजी से वितरण को बढ़ावा देता है।
- इंसुलिन के लिए धन्यवाद, कोशिका झिल्ली की पारगम्यता में सुधार होता है, जो उन्हें अमीनो एसिड यौगिकों के वितरण को तेज करता है और प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है।
आपको इंसुलिन के मजबूत एंटी-कैटोबोलिक गुणों के बारे में भी याद रखना चाहिए। लेकिन चमड़े के नीचे की वसा के जमाव की दर भी इंसुलिन पर निर्भर करती है। सीधे शब्दों में कहें, उच्च स्तर के इंसुलिन के साथ, वसा जलने की प्रक्रिया बस असंभव है। यह समस्या है कि कम कार्ब आहार को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे शरीर को वसा कोशिकाओं को जलाने के लिए प्रेरित किया जाता है। हालांकि, इस "पदक" के दो पहलू हैं और नकारात्मक सकारात्मक से काफी अधिक है।
- आपको अपचय के स्तर को एक अलग तरीके से कम करना होगा, लेकिन अब इस समस्या को हल करने के बहुत प्रभावी तरीके हैं।
- शरीर में इंसुलिन के लगातार निम्न स्तर के साथ, इस हार्मोन के लिए प्रतिरोध विकसित होता है।
इस संबंध में, यह कहा जाना चाहिए कि न केवल गहन प्रशिक्षण के माध्यम से, बल्कि शरीर में वसा को कम करके भी इंसुलिन प्रतिरोध को कम किया जा सकता है। इस प्रकार, जिम में नियमित व्यायाम से अधिक वजन से लड़ना बहुत आसान हो जाएगा।
कम कार्ब आहार का एक और नुकसान मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार में कमी है। यह न केवल मांसपेशियों की उपस्थिति में गिरावट की ओर जाता है, बल्कि प्रशिक्षण को भी बहुत जटिल करता है। कार्बोहाइड्रेट भार का उपयोग करते समय भी, ग्लाइकोजन पूरी तरह से पुनर्प्राप्त नहीं होगा। ऊपर वर्णित परेशानियों से बचने के लिए, उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए, प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक नहीं। आपको कम इंसुलिन इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू करना होगा और दूध को आहार से बाहर करना होगा। आपको अपने शरीर को सहारा देने के लिए विशेष दवाओं का भी उपयोग करना होगा।
कम कार्ब पोषण कार्यक्रम की दृश्य अपील के बावजूद, इसका सावधानी से इलाज किया जाना चाहिए।
शरीर सौष्ठव के लिए कम कार्ब आहार के लाभों और कमियों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
