हर महत्वाकांक्षी एथलीट शक्तिशाली हथियार चाहता है। पेशेवरों की सिफारिशों से इसमें मदद मिल सकती है। बड़े बाइसेप्स को पंप करने का स्टेप-बाय-स्टेप तरीका जानें। जाने-माने बॉडी बिल्डरों को बड़ी सफलता मिली है क्योंकि वे जानते थे कि यह कैसे करना है। जीवन में अक्सर कई बार प्रतिभा की चीजें यथासंभव सरल होती हैं। आज आप ५० सेमी हथियारों के प्रशिक्षण के लिए १० बॉडीबिल्डर्स युक्तियों से परिचित होंगे।
टिप # 1: हाथ की मांसपेशियों की शारीरिक संरचना
बाइसेप्स में फाइबर के दो बंडल होते हैं, और ट्राइसेप्स - तीन। यह वास्तव में उनके नाम में परिलक्षित होता है। अक्सर आप कई अभ्यास करते हैं, यह विश्वास करते हुए कि वे उच्च गुणवत्ता के साथ फाइबर के सभी शुरुआती काम करने में सक्षम होंगे, लेकिन व्यवहार में केवल एक ही शामिल है। आपको मांसपेशियों की संरचना को जानना चाहिए और उसी के अनुसार व्यायाम का चयन करना चाहिए।
युक्ति # 2: आवृत्ति
आपको पता होना चाहिए कि मांसपेशी फाइबर कई प्रकार के होते हैं। उनमें से एक के विकास के लिए शक्ति प्रशिक्षण और बड़े काम के वजन का उपयोग करना आवश्यक है। बदले में, दूसरे प्रकार का फाइबर पंपिंग प्रभाव के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देता है। हाथ की बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको सभी प्रकार के तंतुओं को प्रशिक्षित करने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम तैयार करते हुए, साइकिल का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, पहले आप ताकत पर काम करते हैं, फिर द्रव्यमान हासिल करते हैं और फिर से ताकत संकेतक बढ़ाते हैं।
टिप # 3: बुद्धि दिखाएं
आज, आप इंटरनेट पर बड़ी संख्या में प्रशिक्षण कार्यक्रम आसानी से पा सकते हैं। साथ ही, उनमें से कई एथलीट के प्रशिक्षण के उन्नत स्तर के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आपको यह समझना चाहिए कि एक एथलीट जो अपना सारा समय प्रशिक्षण के लिए समर्पित करता है और जो काम के बाद जिम जाता है, के बीच कई अंतर हैं।
शौकीनों के लिए व्यावसायिक प्रशिक्षण कार्यक्रम अप्रभावी होंगे। हालांकि, अपने कार्यक्रम की रचना करते समय उनका उपयोग एक मार्गदर्शक के रूप में किया जा सकता है। आपको याद रखना चाहिए कि सबसे प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम वह होगा जो विशेष एथलीट के लिए बनाया गया हो।
जीवन में अच्छे दिन और बुरे दिन आते हैं। आप एक दिन ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं और फिर आपको मंदी का सामना करना पड़ेगा। आपको इसे सुनने और भावनाओं के अनुसार अपनी गतिविधियों को बदलने की जरूरत है। शरीर ही आपको बताएगा कि कब आराम करना और हल्का प्रशिक्षण लेना बेहतर है, और कब आप सभी को सौ प्रतिशत दे सकते हैं।
टिप # 4: अपनी गतिविधियों में विविधता लाएं
सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करते समय हथियारों का उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, यह सारा भार नीरस है। यदि आप उन्हें उसी नस में प्रशिक्षित करना जारी रखते हैं, तो इस तरह के व्यायाम से ज्यादा फायदा नहीं होगा। सभी समर्थक एथलीट कभी भी एक जैसे हाथ बनाने वाले व्यायाम नहीं करते हैं। विविधता ही आपको आगे बढ़ने देगी।
टिप # 5: रोटेशन का उपयोग करें
सबसे बड़ा प्रभाव उस आंदोलन द्वारा दिया जाता है जिसे आप परिसर में सबसे पहले करते हैं। जब आप प्रत्येक सत्र को एक ही गति से शुरू करते हैं, तो मूल रूप से फाइबर का केवल एक बंडल विकसित होगा। इसे रोकने के लिए, अभ्यासों के क्रम को बदलना आवश्यक है।
टिप # 6: प्रगति
प्रत्येक सत्र में, आपके कार्य भार में वृद्धि होनी चाहिए। यह वृद्धि महत्वपूर्ण नहीं हो सकती है, लेकिन यह होनी चाहिए। इसके अलावा, कॉम्प्लेक्स के पहले दो आंदोलनों में ही वजन बढ़ाएं।
टिप # 7: गलती न करें
शुरुआती लोगों की सबसे बड़ी गलतियों में से एक बहुत अधिक वजन का पीछा करना है। यदि आप तेजी से भार बढ़ाते हैं, तो तकनीक को नुकसान होता है, जो किसी भी व्यायाम की प्रभावशीलता को स्वचालित रूप से कम कर देता है। यह भी याद रखना चाहिए कि मांसपेशियों पर भार कम से कम चार सेकंड तक चलना चाहिए। यदि आप बड़े वजन का उपयोग करते हैं, तो इस पर ध्यान दिए बिना, आप बहुत तेजी से आंदोलन करते हैं।अपनी बांह की मांसपेशियों को धीमी गति से प्रशिक्षित करें और आंदोलनों को सुचारू रूप से करें।
टिप # 8: पीक वोल्टेज
गति के प्रक्षेपवक्र के उच्चतम बिंदु पर मांसपेशियों के ऊतकों के तंतुओं की अधिकतम संख्या शामिल होती है। यह संक्षिप्त नाम है जो प्रो एथलीटों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान है। इसके अलावा, यह सही ढंग से किया जाना चाहिए, जिसका अर्थ है प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति में एक छोटा विराम। यह किसी भी व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाएगा।
युक्ति # 9: तीव्रता
यदि आप अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करते हैं, तो इस समय मांसपेशियां आराम कर रही हैं, जिसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। तो आप अपनी गतिविधियों की तीव्रता को कम करते हैं, और यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण पैरामीटर है। प्रारंभिक स्थिति में हमेशा कोहनियों को थोड़ा सा मोड़ें और नीचे जाते समय उन्हें पूरी तरह से सीधा न करें। ट्राइसेप्स पर काम करते समय आपको भी ऐसा ही करना चाहिए। इस नियम का एकमात्र अपवाद डाउन प्रेस है, जिसमें हथियारों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए।
टिप # 10: एक दोस्त के साथ ट्रेन करें
यदि आप अकेले अभ्यास करते हैं, तो आप कभी भी अधिकतम पंपिंग प्रभाव प्राप्त नहीं कर पाएंगे। इसके लिए, आपको निश्चित रूप से एक ऐसे साथी की आवश्यकता है जो आंदोलनों को करने की तकनीक का बीमा और निगरानी करेगा। साथ ही आपका उत्साह भी बढ़ेगा। यह ठीक रहेगा यदि आप और कोई मित्र समान प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं।
ये सभी काफी सरल टिप्स आपको अपने आर्म ट्रेनिंग लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे। इस वीडियो में बाइसेप्स के प्रशिक्षण के बारे में और जानें:
