हमारे जिम पार्टनर्स की सलाह और अनुमानों को खारिज करते हुए आइए सुनते हैं कि वैज्ञानिक दृष्टिकोण से वे क्रिएटिन के बारे में क्या कहते हैं। क्या क्रिएटिन वाकई इतना सुरक्षित और प्रभावी है? कई खेल विशेषज्ञों का मानना है कि आज अधिकांश एथलीट जिस क्रिएटिन आहार का उपयोग करते हैं, वह सबसे प्रभावी नहीं है। उनकी राय में, इस पूरक में काफी अधिक क्षमता है, जो अभी तक सामने नहीं आई है। आइए जानें कि शरीर सौष्ठव में क्रिएटिन के सेवन पर क्या वैज्ञानिक दृष्टिकोण मौजूद है।
कई पूरक स्टोर अलमारियों से निर्माण के बाद जल्दी से गायब हो जाते हैं, और एथलीटों के विश्वास के लायक नहीं हैं। क्रिएटिन के साथ, बिल्कुल विपरीत स्थिति विकसित हुई है और यह पदार्थ पहले ही समय की कसौटी पर खरा उतरा है और अच्छी तरह से योग्य लोकप्रियता प्राप्त करता है।
स्पोर्ट्स फार्माकोलॉजी बाजार में क्रिएटिन के पूरे अस्तित्व के दौरान, शरीर पर इसके प्रभाव के बारे में बड़ी संख्या में अध्ययन किए गए हैं, लेकिन इसके उपयोग की योजना के बारे में विवाद आज कम नहीं होते हैं। अपने अस्तित्व के शुरुआती दिनों में, बड़ी संख्या में वैज्ञानिकों द्वारा क्रिएटिन पर भारी हमला किया गया था, लेकिन हर बार यह प्रभावी साबित हुआ। एक बहुत ही महत्वपूर्ण तथ्य इसकी लागत-प्रभावशीलता है। पदार्थ के अवशोषण आनुवंशिकी का अध्ययन करने के बाद, सेल परिवहन, चयापचय और अन्य संकेतकों के तंत्र, योजक के उपयोग के लिए एक नई योजना दिखाई दी।
वर्तमान में, क्रिएटिन उपयोग की मुख्य योजना में दो चरण शामिल हैं: लोडिंग और समर्थन। पहले चरण में, क्रिएटिन प्रतिदिन 20 से 25 ग्राम की मात्रा में लिया जाता है। यह अवधि 5 से 7 दिनों तक रहती है। फिर समर्थन चरण आता है, जिसके दौरान पूरक की खुराक प्रति दिन 2 से 5 ग्राम होती है।
शरीर पर क्रिएटिन के प्रभाव के तंत्र के सभी अध्ययन 6 से 12 सप्ताह तक चले, और इन अवधियों के अंत के करीब, क्रिएटिन की प्रभावशीलता कम होने लगी। एथलीट पूरक का उपयोग काफी लंबी अवधि के लिए करते हैं।
क्रिएटिन के साथ एनाबॉलिक बैकग्राउंड कैसे बढ़ाएं?
कई अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, यह माना जा सकता है कि पदार्थ के उपयोग से अधिकतम संभव प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मांसपेशियों के ऊतकों में इसकी एकाग्रता को बढ़ाया जाना चाहिए। क्रिएटिन की सांद्रता जितनी अधिक होती है, मांसपेशियों के ऊतकों की कोशिकाओं को उतनी ही अधिक ऊर्जा प्राप्त होती है, प्रोटीन का उत्पादन तेज होता है, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में वृद्धि होती है, और ग्लाइकोजन के भंडार में वृद्धि होती है।
लगभग दस साल पहले वैज्ञानिकों को यकीन था कि इस तरह के प्रभाव केवल एएएस के उपयोग से ही प्राप्त किए जा सकते हैं। हालाँकि, अब यह केवल साइड इफेक्ट की पूर्ण अनुपस्थिति में क्रिएटिन के उपयोग के साथ ही संभव है। पदार्थ को यथासंभव कुशलता से काम करने के लिए, प्लाज्मा में इसकी उच्च सांद्रता प्राप्त करना आवश्यक है। इस मामले में, मांसपेशियां क्रिएटिन को बहुत तेजी से अवशोषित करेंगी। प्लाज्मा में पदार्थ के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि के लिए, केवल पांच ग्राम पर्याप्त हैं। दुर्भाग्य से, यह प्रभाव केवल कुछ घंटों तक ही रहेगा। लोडिंग चरण का उपयोग करते समय, प्लाज्मा क्रिएटिन के साथ ओवरसैचुरेटेड हो जाएगा, जिससे पदार्थ को मांसपेशियों के ऊतकों में ले जाना मुश्किल हो जाता है। यह तथ्य रिसेप्टर संवेदनशीलता में कमी के साथ जुड़ा हुआ है। क्रिएटिन के प्रति उनकी प्रतिक्रिया को बहाल करने में लंबा समय लगता है और ऊतक कोशिकाओं के बाहर पदार्थ के स्तर को कम करना आवश्यक है।
एक अध्ययन में, एक एथलीट ने आज एक लोकप्रिय आहार में क्रिएटिन लिया। रखरखाव खुराक के अगले छह हफ्तों में साप्ताहिक लोडिंग चरण के अंत में, क्रिएटिन का स्तर धीरे-धीरे अपने मूल मूल्यों पर लौट आया।इससे पता चलता है कि यह आहार प्लाज्मा में पदार्थ की उच्च सांद्रता को बनाए रखने में योगदान नहीं देता है।
उसी समय, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विषयों ने गहन प्रशिक्षण सत्र नहीं किए, जिससे क्रिएटिन का स्तर और भी तेजी से कम हो जाएगा। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि समर्थन चरण का उपयोग करते समय और पांच ग्राम पदार्थ का उपयोग करते समय, प्लाज्मा में क्रिएटिन की उच्च सांद्रता प्राप्त करना संभव नहीं होता है।
सायक्लिंग क्रिएटिन रेजिमेन
विभिन्न अध्ययनों के आधार पर, क्रिएटिन के चक्रीय उपयोग के लिए एक योजना बनाई गई है। इसमें दो चरण होते हैं।
चरण 1
15 से 25 ग्राम की खुराक पर तीन दिनों के भीतर क्रिएटिन का सेवन किया जाना चाहिए, और अधिक सटीक गणना के लिए, एथलीट के शरीर के वजन को ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि आपका वजन 100 किलोग्राम से अधिक है, तो खुराक अधिकतम के करीब और 20 से 25 ग्राम के बीच होनी चाहिए।
सबसे पहले 5 ग्राम सुबह भोजन के बाद सेवन करना चाहिए। क्रिएटिन की अगली दो खुराक प्रशिक्षण सत्र शुरू होने से तीन घंटे पहले और इसके पूरा होने के 3 घंटे के भीतर दी जानी चाहिए। शेष दो खुराकों को शाम या सुबह प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल के उपयोग के साथ जोड़ा जा सकता है।
चरण 2
अगले तीन दिनों के लिए पूरक नहीं लिया जाना चाहिए। आपको आठ सप्ताह के लिए समान आराम अवधि के साथ तीन दिन का सेवन वैकल्पिक करना चाहिए। फिर आपको सात दिनों तक प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। व्यायाम फिर से शुरू करने से तीन दिन पहले, आपको उपरोक्त योजना के अनुसार क्रिएटिन का उपयोग करना शुरू कर देना चाहिए।
एडिटिव्स के उपयोग के लिए इस दृष्टिकोण के साथ, रिसेप्टर्स को अपनी संवेदनशीलता नहीं खोनी चाहिए, जो रक्त प्लाज्मा में पदार्थ की उच्च एकाग्रता को बनाए रखेगा। मांसपेशियों के ऊतकों में क्रिएटिन के अधिकतम अवशोषण के लिए यह तीन-दिवसीय लोडिंग चरण का इरादा है। अगले 3 दिनों में, परिवहन रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता बहाल हो जाएगी।
कक्षाओं के बिना दिनों में क्रिएटिन के उपयोग का प्रश्न अनसुलझा रहता है। आपको इस पर ध्यान नहीं देना चाहिए, और हॉल में कक्षाओं की उपलब्धता की परवाह किए बिना वैकल्पिक दिनों तक जारी रखना चाहिए। गहन प्रशिक्षण के बाद, शरीर ठीक हो जाता है और आराम के दौरान, ऊतकों को भी क्रिएटिन की आवश्यकता होती है। यह सेलुलर स्तर पर वसूली में तेजी लाएगा।
गैर-व्यायाम के दिनों में, उपरोक्त खुराक का पालन करते हुए, खाने के बाद क्रिएटिन लेना चाहिए। यह भी याद रखना चाहिए कि शरीर पर इसके प्रभाव को अधिकतम करने के लिए क्रिएटिन को पानी की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, आपको प्रत्येक 5 ग्राम पदार्थ के लिए कम से कम 400 मिलीग्राम तरल का सेवन करने की आवश्यकता है।
क्रिएटिन के उपयोग के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:
