शरीर सौष्ठव में बड़े, दुबले कूल्हों को विकसित करने की गुप्त तकनीक जो आपके आसपास के लोगों को उनके आकार से जीत लेगी। सामान्य रूप से पैरों की मांसपेशियों और विशेष रूप से जांघों को प्रशिक्षित करना काफी कठिन होता है। हालांकि, एथलीट को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित मांसपेशियों की आवश्यकता होती है और इस मांसपेशी समूह पर ध्यान देना आवश्यक है। आज हम बात करेंगे शरीर सौष्ठव में जांघ की मांसपेशियों के सही विकास के बारे में।
जांघ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना
परेशानी की सभी मांसपेशियों को आमतौर पर तीन वर्गों में विभाजित किया जाता है:
- पूर्वकाल - हिप फ्लेक्सर्स शामिल हैं;
- रियर - हिप एक्सटेंसर;
- औसत दर्जे का - जांघ की ओर जाने वाली मांसपेशियां।
हिप फ्लेक्सर्स में कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। इनमें से पहला सार्टोरियल है, जो बेहतर इलियाक क्षेत्र में शुरू होता है और निचले पैर के टिबिया और प्रावरणी से जुड़ा होता है। यह पेशी जांघ के सामने के हिस्से को तिरछे ऊपर से नीचे तक पार करती है। सार्टोरियस पेशी का मुख्य उद्देश्य जांघ और निचले पैर को फ्लेक्स करना है, साथ ही अपहरण करना और जांघ को बाहर की ओर घुमाना है।
जांघ की क्वाड्रिसेप्स पेशी, जिसका इस समूह की सभी मांसपेशियों में सबसे बड़ा द्रव्यमान है और सबसे बड़ा प्रयास विकसित करने में सक्षम है। जैसा कि इस पेशी के नाम से पता चलता है, यह चार सिरों से बनती है: पार्श्व, सीधी, मध्यवर्ती और औसत दर्जे की।
वे लगभग सभी तरफ से फीमर से जुड़ते हैं, और फिर सामान्य कण्डरा में विलीन हो जाते हैं, जो टिबिया और पटेला से जुड़ता है। क्वाड्रिसेप्स पेशी का कार्य निचले पैर को घुटने के जोड़ पर फैलाना है।
पीछे की जांघ में बाइसेप्स, सेमीटेंडिनोसस और सेमीमेम्ब्रेनस मांसपेशियां होती हैं। वे इस्चियाल ट्यूबरोसिटी से शुरू होते हैं, जहां नितंबों की मांसपेशियां उन्हें ढकती हैं। थोड़ा नीचे, अर्धवृत्ताकार और अर्ध-झिल्लीदार मांसपेशियां मध्य में स्थित होती हैं और योजक प्रमुख पेशी के पास स्थित होती हैं।
इस मांसपेशी समूह का कार्य जांघ और निचले पैर को घुटने तक फैलाना है। अंतिम खंड, औसत दर्जे में, निम्नलिखित मांसपेशियां शामिल हैं: योजक, पतली और कंघी। इंसानों में सीधी मुद्रा के कारण ये मांसपेशियां काफी अच्छी तरह से विकसित होती हैं। वे ओबट्यूरेटर फोरामेन के क्षेत्र में जघन और इस्चियाल हड्डियों की बाहरी सतह पर शुरू होते हैं।
उनके मूल के क्षेत्र में, इस समूह की मांसपेशियां बहुत अधिक जगह लेती हैं - जघन की हड्डी से लेकर इस्चियाल ट्यूबरोसिटी तक। हालांकि, वे जांघ के निचले ट्रोकेन्टर और औसत दर्जे के एपिकॉन्डाइल से लगाव के बिंदु पर और भी अधिक बड़े होते हैं। पेशी टफ्ट्स आगे से पीछे की ओर और ऊपर से नीचे की ओर खुरदरी जांघ रेखा की ओर तिरछे चलते हैं और यहीं पर वे हड्डी की संरचना से जुड़ते हैं। इनका मुख्य कार्य कूल्हे को जोड़ना है।
जैसा कि आप जांघ की मांसपेशियों के विवरण से देख सकते हैं, उनके सही विकास के साथ, एथलीट का पूरा आंकड़ा एक अधिक संपूर्ण रूप प्राप्त करेगा। उदाहरण के लिए, सबसे विकसित औसत दर्जे का क्षेत्र के साथ, श्रोणि की चौड़ाई नेत्रहीन रूप से काफी कम हो जाती है। इस मामले में, यह वांछनीय है कि पूर्वकाल और पीछे की जांघों को मध्यम रूप से विकसित किया जाए, जो आंतरिक जांघ के विकास पर जोर देगा।
शरीर सौष्ठव में जांघों की मांसपेशियों के विकास की विशेषताएं
अभ्यास से पता चला है कि जांघ की गुणात्मक रूप से विकसित आंतरिक मांसपेशियों का निर्धारण औसत दर्जे के खंड के विकास से नहीं, बल्कि जांघ की पिछली सतह से होता है। चूंकि जांघ की पश्च-आंतरिक और बाहरी-बाहरी सतहों की मांसपेशियां एक-दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा करती हैं और अक्सर यह "प्रतिद्वंद्विता" औसत दर्जे के खंड के पक्ष में समाप्त नहीं होती है।
शरीर सौष्ठव में जांघों की मांसपेशियों के विकास के प्रारंभिक चरण में, एथलीटों को काम में आंतरिक मांसपेशियों की भागीदारी के साथ पीछे के हिस्से पर ध्यान देना चाहिए। यह आसानी से क्लासिक स्क्वैट्स के साथ हासिल किया जाता है।यद्यपि यह तकनीक तुरंत द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं देगी, यह मांसपेशियों के भार और मांसपेशियों के विकास के मामले में सबसे प्रभावी है।
बेशक, एक एथलीट मांसपेशियों के समूह के बाहरी-बाहरी हिस्से पर काम करते समय बहुत तेजी से प्रगति कर सकता है। यह प्रगति शरीर के आगे के मोड़ के साथ पावर मोड में सभी समान स्क्वैट्स की मदद से हासिल की जाती है। लेकिन एक समस्या है, अर्थात् - भविष्य में, कूल्हे के इतने शुरुआती विकास के साथ, एथलीट को स्थिति को ठीक करने के लिए बहुत प्रयास करने की आवश्यकता होगी। इस प्रकार, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि नौसिखिए एथलीटों को जांघ के पीछे के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान देना चाहिए, इसके अलावा, इस मांसपेशी समूह के अत्यधिक विकास को प्राप्त करना व्यावहारिक रूप से असंभव है।
हैमस्ट्रिंग उन मांसपेशियों में से एक है जिसे किसी भी समय और विकास के किसी भी स्तर पर प्रशिक्षित किया जा सकता है। हिंद जांघ की मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में विशेषज्ञता को पेश करना आवश्यक है, जो औसत डिग्री की तैयारी से शुरू होता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस दृष्टिकोण को जांघ की सभी मांसपेशियों पर लागू नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि केवल पीछे की सतह पर लागू किया जाना चाहिए।
इस तथ्य पर भी ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि जांघ की मांसपेशियों को विकसित करने की यह विधि कम से कम दर्दनाक है। जैसा कि कई एथलीट जानते हैं, घुटने के जोड़ों के लिए स्ट्रेंथ स्क्वैट्स सबसे खतरनाक हैं। यदि आप ऊपर वर्णित विधि का उपयोग करते हैं, तो एथलीट इस अभ्यास को करेगा, जिसमें पहले से ही जांघ की अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां हैं। इस समय के दौरान, उसके पास पहले से ही बड़ी संख्या में लेग कर्ल, पुलिंग मूवमेंट, कैंची स्क्वैट्स आदि को पूरा करने का समय होगा। नतीजतन, उसका शरीर और मांसपेशियां पहले से ही अच्छी तरह से विकसित हो जाएंगी, जिससे चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाता है।
शायद, किसी ने पहले ही अनुमान लगा लिया है कि ऊपर चर्चा की गई प्रशिक्षण की बारीकियों के कारण, प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में कूल्हों पर भार पीठ पर भार से काफी कम है। धीरे-धीरे, इन संकेतकों की तुलना की जाती है, और जल्द ही पैरों पर भार पहले से ही पीठ की मांसपेशियों से अधिक हो जाता है। कहीं न कहीं एक एथलीट की फिटनेस के औसत स्तर पर, भार के मामले में जांघ की मांसपेशियों पर काम करना प्रशिक्षण के आगे के चरण में अग्रणी बन जाता है।
इस वीडियो में शरीर सौष्ठव में कूल्हों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की तकनीक:
